プルオーバー運動を行うときにバーベルを使用すると、ダンベルを使用するときではなく、胸筋の発達に注意を払うことができます。 この実施形態では、背広筋がアイドル状態のままであるとは思わないでください。 彼らも仕事に関与しているが、程度は低い。
内容
- 1テクニック
- 2一般的な推奨事項
- 3オプション
- 3.1ベンチに横になっているバーがあるプルオーバー
- 3.2逆傾斜のベンチにバーがあるプルオーバー
- 4演習の分析
- 4.1筋肉の働き
- 4.2ダンベル付きプルオーバーとの違いは何ですか?
- 5興味深い事実
実行テクニック
正しいテクニックに従った場合にのみ、バー付きプルオーバーを最大限に活用できます。
開始位置をとるには、以下を行う必要があります。
- 中程度のグリップでバーを取る。
- 水平なベンチに横になり、頭が端にあることを確認してください。
- 胸の上のバーを直接握って固定し、手をわずかに曲げて垂直に上げたままにします。
腰はあまり曲がらないはずです。 プレスからのストレスを軽減することで、ベンチの背面に足を設置する際の位置を調整できます。
プルオーバーを使用した移動自体は、次のように実行されます。
- 深呼吸をして、頭の後ろのバーベルをゆっくり下げます。
- 床面に平行なバーで約1〜2秒間手をつないでください。
- 息を吐き、元の位置に戻ります。
甲羅のある腕を頭の後ろに巻くと、筋肉の緊張だけに集中します。 トラクションから完全に抽象化する必要があります。
重要! 腕を曲げないでください。 これを許可すると、プルオーバーの代わりにベンチプレスが実行されるため、他の筋肉群に負荷がかかり始めます。
一般的な推奨事項
- バーのEZ形のバーを使用して運動を行うことをお勧めします。 これにより、動きを行うときに肘と手首の関節の自然な位置を確保できます。
- 肘関節の曲げ角度は変わらないはずです。 移動中は、150度でなければなりません。
- バーベルでプルオーバーを行うアスリートの最適な負荷は、空の首の重さとみなされます。 範囲は8〜10 kgです。 将来的には、負荷が増加します。 最大制限は25 kgです。
推奨重量を超えないでください。 そうでなければ、腹部ヘルニアが発生する可能性があります。
実行オプション
ベンチに横たわっているバーベル付きプルオーバー
より高度なアスリート向けの複雑なバリエーション。 発射体が頭の後ろに植えられると、骨盤を下げることができます。 さらに、プレスと背中の筋肉が作品に接続されています。 エクササイズはペアで行うのが最適です。 これにより、発射物はパートナーから供給されるため、できるだけ便利にベンチに座ることができます。
逆傾斜のベンチにバーがあるプルオーバー
荷重は、下部の胸筋と背中でより大きく低下します。 これにより、運動の振幅が減少し、肘関節の負荷が増加します。
構文解析演習
バー付きプルオーバーは、ターゲット筋肉グループをトレーニングするための「仕上げ」運動です。 肥大を許可しません。 運動は、筋力トレーニングの前のウォームアップに含めることができます。 これにより、肩関節の可動性を向上させ、セッション中にすでに高負荷による負傷を防ぐことができます。
筋肉の働き
運動には、上腕三頭筋、大胸筋、広背筋の長い頭が含まれます。 補助は上腕三頭筋です。 台形は安定化の役割を果たします。
ダンベル付きプルオーバーとの違いは何ですか?>誰がエクササイズを必要としますか?
バーベルを使用したプルオーバーは、ダンベルを使用したよりトラウマ的なオプションです。 これは、ブラシの動きが厳密に制限されているためです。 いくつかの注意が必要です。 肩関節の可動性を確認せずに動きを進めないでください。
これを行うには、古典的なプルアップを最大振幅で実行します。 簡単に指定できれば、プルオーバーの実装を続行できます。 肩のけがをしている人は、運動を直接禁忌としているため、このようなテストは実行しないでください。
興味深い事実
アスリートの間では、ベンチプレスと組み合わせた場合、つまりスーパーセットを作成した場合に、運動がより効果的になるという意見があります。 これは真実ではありません。 従来のベンチプレスは、多くの重量を使用した場合にのみ結果をもたらし、プルオーバーは軽量です。 つまり、スーパーセットでの2つのエクササイズの組み合わせは、ベンチプレスの場合は非生産的であり、プルオーバーに適用した場合は外傷性です。
一部のソースでは、動きがターゲットとして配置され、胸部を拡張できます。 そのような確信は、生物の活発な成長が観察される期間にのみ有効です。 残りの時間では、この効果は達成できません。