バーベル付きプルオーバー

プルオーバー運動を行うときにバーベルを使用すると、ダンベルを使用するときではなく、胸筋の発達に注意を払うことができます。 この実施形態では、背広筋がアイドル状態のままであるとは思わないでください。 彼らも仕事に関与しているが、程度は低い。

内容

  • 1テクニック
  • 2一般的な推奨事項
  • 3オプション
    • 3.1ベンチに横になっているバーがあるプルオーバー
    • 3.2逆傾斜のベンチにバーがあるプルオーバー
  • 4演習の分析
    • 4.1筋肉の働き
    • 4.2ダンベル付きプルオーバーとの違いは何ですか?
  • 5興味深い事実

実行テクニック

正しいテクニックに従った場合にのみ、バー付きプルオーバーを最大限に活用できます。

開始位置をとるには、以下を行う必要があります。

  • 中程度のグリップでバーを取る。
  • 水平なベンチに横になり、頭が端にあることを確認してください。
  • 胸の上のバーを直接握って固定し、手をわずかに曲げて垂直に上げたままにします。

腰はあまり曲がらないはずです。 プレスからのストレスを軽減することで、ベンチの背面に足を設置する際の位置を調整できます。

プルオーバーを使用した移動自体は、次のように実行されます。

  • 深呼吸をして、頭の後ろのバーベルをゆっくり下げます。
  • 床面に平行なバーで約1〜2秒間手をつないでください。
  • 息を吐き、元の位置に戻ります。

甲羅のある腕を頭の後ろに巻くと、筋肉の緊張だけに集中します。 トラクションから完全に抽象化する必要があります。

重要! 腕を曲げないでください。 これを許可すると、プルオーバーの代わりにベンチプレスが実行されるため、他の筋肉群に負荷がかかり始めます。

一般的な推奨事項

  1. バーのEZ形のバーを使用して運動を行うことをお勧めします。 これにより、動きを行うときに肘と手首の関節の自然な位置を確保できます。
  2. 肘関節の曲げ角度は変わらないはずです。 移動中は、150度でなければなりません。
  3. バーベルでプルオーバーを行うアスリートの最適な負荷は、空の首の重さとみなされます。 範囲は8〜10 kgです。 将来的には、負荷が増加します。 最大制限は25 kgです。

推奨重量を超えないでください。 そうでなければ、腹部ヘルニアが発生する可能性があります。

実行オプション

ベンチに横たわっているバーベル付きプルオーバー

より高度なアスリート向けの複雑なバリエーション。 発射体が頭の後ろに植えられると、骨盤を下げることができます。 さらに、プレスと背中の筋肉が作品に接続されています。 エクササイズはペアで行うのが最適です。 これにより、発射物はパートナーから供給されるため、できるだけ便利にベンチに座ることができます。

逆傾斜のベンチにバーがあるプルオーバー

荷重は、下部の胸筋と背中でより大きく低下します。 これにより、運動の振幅が減少し、肘関節の負荷が増加します。

構文解析演習

バー付きプルオーバーは、ターゲット筋肉グループをトレーニングするための「仕上げ」運動です。 肥大を許可しません。 運動は、筋力トレーニングの前のウォームアップに含めることができます。 これにより、肩関節の可動性を向上させ、セッション中にすでに高負荷による負傷を防ぐことができます。

筋肉の働き

運動には、上腕三頭筋、大胸筋、広背筋の長い頭が含まれます。 補助は上腕三頭筋です。 台形は安定化の役割を果たします。

ダンベル付きプルオーバーとの違いは何ですか?>誰がエクササイズを必要としますか?

バーベルを使用したプルオーバーは、ダンベルを使用したよりトラウマ的なオプションです。 これは、ブラシの動きが厳密に制限されているためです。 いくつかの注意が必要です。 肩関節の可動性を確認せずに動きを進めないでください。

これを行うには、古典的なプルアップを最大振幅で実行します。 簡単に指定できれば、プルオーバーの実装を続行できます。 肩のけがをしている人は、運動を直接禁忌としているため、このようなテストは実行しないでください。

興味深い事実

アスリートの間では、ベンチプレスと組み合わせた場合、つまりスーパーセットを作成した場合に、運動がより効果的になるという意見があります。 これは真実ではありません。 従来のベンチプレスは、多くの重量を使用した場合にのみ結果をもたらし、プルオーバーは軽量です。 つまり、スーパーセットでの2つのエクササイズの組み合わせは、ベンチプレスの場合は非生産的であり、プルオーバーに適用した場合は外傷性です。

一部のソースでは、動きがターゲットとして配置され、胸部を拡張できます。 そのような確信は、生物の活発な成長が観察される期間にのみ有効です。 残りの時間では、この効果は達成できません。