情報と繁殖用の腰は、初心者に内転筋、外転筋、およびglut部を強化するためのものです。 ミキシングにはリーディングが含まれ、筋肉を強化して初心者がスクワットを実行する準備ができるようにします。 シミュレーターは、関係するすべての人が可動域を利用できるように調整できます。 運動は当然のことながら「女性」と見なされます。 一方、男性のトレーニング、特に前立腺炎の予防のために血液循環を改善する必要がある場合にも使用されます。 運動は、通常は多関節運動の後に、短時間のウォームアップ後に実行されます。
内容
- 1テクニック
- 2推奨事項
- 3オプション
- 4演習の分析
- 4.1解剖学-どの筋肉が機能するか
- 4.2運動の準備
- 4.3正しい実行
- 4.4エラー
- 4.5パフォーマンスのヒント
- 5プログラムへの参加
- 6禁忌
実行テクニック
開始位置
- 立ったままで行うことができる繁殖とは異なり、この運動は常にシミュレーターに座って開始位置から行われ、背中は機械の後ろに押し付けられます。
- ホールにミキシングとブリーディング用のマシンしかない場合、シミュレーターのクッションを並べ替えて、お互いが見えるようにし、「ペダル」を使用可能な幅まで広げてからクリップで固定する必要があります。
- その後、膝関節の屈曲部が枕に触れ、ベンチに座って2番目の脚を投げるように、シミュレータのペダルにプッシュ脚を配置する必要があります。
- これで足をまとめ始めるのに十分です
ムーブメント
- 背面がベンチの背面に触れるので、位置が安定します。
- 太ももの内転筋の働きにより、足は自分の前で小さくなります。
- 仕事は完全な振幅で触れます。
- 呼気で、脚は元の位置に戻ります。
- 必要な回数の反復が実行されます。筋肉と靭帯の過剰な伸びを避けるために、休憩時間の間シミュレーターを離れることをお勧めします
間違い
- 手で腰のスラスト;
- 高速な低振幅動作。
- 完全な混合が十分ではありません。
- 胸の後ろの湾曲;
- 腰椎のたわみが大きすぎる。
- エクササイズマシンの枕での骨盤の前方への変位
推奨事項
- シミュレーターの背面の傾斜に関する一般的なアドバイスを提供することは機能しません。 多くの人は、体を少し後ろに傾けると足を十分に広げることができません。 このエクササイズのシミュレーターには背中の傾斜角がいくつかあるため、実験して自分で見つける必要があります。
- 運動中の鋭い脚の動きは、靭帯と関節の過負荷を引き起こします。 彼らは最小の重量でさえ怪我に貢献することができます。 スムーズに動作するはずです。
- エクササイズは「パワーワーク」を目的としておらず、リードの仕事のために重さが動くようなものでなければなりません。 多くのお客様は、シミュレーターに多数のタイルが存在することに混乱しています。 したがって、それらがそうである場合、これはすべてを使用する必要があるという意味ではありません。 けいれん的な仕事のために得られた大きな「結果」には、捻rainがたくさんあります。
- 背中の位置を最も簡単に修正し、背中をシミュレータの背面に置き、肩甲骨を持ち込みます。
- 振幅の減少は、経験豊富なアスリート、または負傷の全振幅によって負傷した人のための方法論的手法としてのみ使用できます。 単に足を広げるだけでは足りない人のことを話している場合、彼は、動きが最大振幅でより効果的であるという事実を考える必要があります。 基本的な繰り返しとアプローチが完全に完了した後の作業の短縮。
- ここでの同心収縮の極端な点は、伸ばされた筋肉のわずかな不快感のために多くの人が誤って考えるように、伸ばされた位置ではなく、膝が平らになった位置です。 したがって、離婚した人ではなく、ひざを下にしておく必要があります。
実行オプション
本格的なバリエーションは2つしかありません。
- 背中に横になっている間にクロスオーバーで足を混ぜる 。 カフスの助けを借りてケーブルが足に固定され、足の位置から一緒になって快適な深さに分けられます。 ただし、シミュレータでの作業とは異なり、プレスとソールのみがここに含まれています。
- 滑りやすいサポートの上に横たわって、重りと足で座って足を混ぜます。 このオプションは、ゴム製ショックアブソーバーで膝を固定し、さまざまな方向にストレッチすることで実践される場合があります。 このオプションは、リハビリテーショントレーニングを行う人を対象としています。
振幅を減らすためのシミュレーターの削減は、いわゆる仕上げのために主要なアプローチを完全な振幅で完了した後に使用されますが、演習の本格的な代替手段としてではありません。
構文解析演習
解剖学-どの筋肉が機能するか
ここでは内転筋のみが機能します。 この運動はそれを強化することを目的としています。 私たちは、歩くとき、家庭用スクワットをするとき、そして立ち上がるとき、それを最小限に使うように準備されています。 そのため、スケート、自転車、またはランニングの後、多くの人がトップを走ることを傷つけます。 その適切な開発は、膝と股関節の健康への鍵です。 多くの人は、ひざを「X」にしなければ体重なしでスクワットすらできません。 これは、股関節の低い可動性と、内転筋が発達していないという事実の両方を示しています。
多くの場合、この動きは「細い脚の運動」と見なされ、シミュレーターで「太い脚を燃やす」という激しい繰り返しを試みます。 それはそのようには機能しません。どんな動きでも筋肉を強化するだけで、「脂肪を燃やす」ことはなく、「脚を細くする」こともありません。 はい、初心者の女性では、筋肉が緊張するという事実のために腰の容積が減少する可能性がありますが、これは運動を「減量のための運動」にしません。
このため、スライダーの脚を有酸素運動として減らす、または「減量のために」背中にある多くの情報を実行するというトピックに関するあらゆる種類のバリエーションはあまり意味がありません。
負荷の大部分は、一般に「腰の誘導」と呼ばれる、太ももの長い、大きく、細い筋肉であると考えられています。 安定化のために、腹部の筋肉が使用されます。
運動の準備
作業効率は運動の振幅に依存するため、この運動の前に静的にストレッチする必要があると一般に考えられています。 実際、股関節の解剖学的構造が足を大きく広げることができない人は、振幅に関する重大な問題を経験しています。
したがって、運動の準備には、股関節に重点を置いた関節のウォームアップほど静的なストレッチングを含めるべきではありません。 このエクササイズが脚のトレーニングで最初に行われることはめったにないため、主な複合エクササイズは、情報の前ではなく、トレーニングの開始時に実行されます。
いずれにせよ、運動の振幅に適応し、運動を定性的に実行し始めるには、小さな重みで1つまたは2つのアプローチが必要です。
正しい実行
- 体の位置の監視は、背中の位置から始めることをお勧めします。 肩甲骨は脇の下に行かないようにし、台形は上に行かないようにします。
- 次に、骨盤を確認する必要があります-両方のbut部がベンチに押し付けられ、作業面からそれらを引き裂いたり、角度を変更したりしないでください。
- 膝関節の屈曲部の外側がシミュレータの枕に押し付けられます。
- かかとはサポートによって完全にサポートされ、脚がしっかりと固定されている場合にのみ「ハング」しますが、シミュレーターの設計では完全な足で立つことはできません。
- スムーズに作業し、脚の縮小でゆっくり息を吐き、元の位置に戻ることが重要です。
- トレーニング中、人が負傷していない場合、このエクササイズはメインのエクササイズに取って代わるものではありません。いずれの場合も「有酸素運動」モードで何度も繰り返します。
間違い
- 慣性の使用。
- 振幅全体にわたるジャーク。
- 作業が速すぎます。
- 息止め;
- 痛みを介して腰を最も広い振幅に育てる。
- 運動中の背中の動き
パフォーマンスのヒント
- 慣性によるのではなく、ターゲットの筋肉のみで運動を行うと、股関節の発達が改善されます。
- 情報を含むトレーニングセッションでは、「相撲」スタイルの牽引力、または多関節エクササイズの形式でリードを引き付けるのに十分な広さの膝の繁殖を伴うスクワットを含めることができます。
- ほとんどの人にとって、筋骨格系は日常生活やスポーツではあまり機能しないため、運動は最小限の体重で開始する必要があります。
- 目標がスクワットの技術的エラーを修正することである場合、トレーニングの終了を待たずに、乗車直後にエクササイズを実行する必要があります
プログラムインクルージョン
これは、膝を曲げて座っている場合でも、1関節運動です。 怪我をしていない人の場合、例えばスクワットや脚の付いたベンチプレスなど、脚の多関節作業後にプログラムに含まれます。 負荷に注意し、アスリートが10〜12回以上持ち上げることができないような重量に設定しないでください。
運動が週に数回行われ、スクワットで技術的な欠陥を修正するために太ももにつながる筋肉を強化することが目標である場合、スクワットで毎日計画を満たします。
禁忌
最近、スクワットとトラクションでより広い足の設定に切り替えたアスリートを追求している炎症を含む股関節の損傷にはお勧めできません。 リハビリテーション期間のフェーズの開始に至る怪我には、筋力エクササイズをすでに行うことができますが、お勧めできません。
骨軟骨症と腰椎ヘルニアの場合、注意して行う必要があります。 「背中をねじる」努力は除外されるべきです。
