ダンベルを備えた肩をすくめる-ベンチプレスとプッシュシュヴァンガ、プッシュ、デッドリフトを実行するための一般的な発達訓練。 ボディービルでは、床からの発射物の破壊に関与し、ほぼすべての重量を動的に持ち上げることができるため、空中ブランコが圧送されるパワースポーツから来ました。 ボディービルとフィットネスにおいて、ダンベル肩をすくめるのは、デルタと台形の間に開発の不均衡がある人々によって選ばれます。 自然界では、これはめったにありませんが、多くのアスリートは、胴体をよりアスレチックに視覚的にするため、強力で顕著な空中ブランコを望んでいます。 フィットネスでは、元々空中ブランコが発達していない人に、そして準備のバーベルを引っ張るときに運動が与えられます。 ダンベルオプションの利点は、初心者でも利用できることです。 比較的軽い体重で肩を持ち上げ、筋肉を徐々に強化することができます。
内容
- 1利点と利点
- 2筋肉の働き
- 3種類のダンベルスクラブ
- 3.1ダンベルが立っている肩をすくめる
- 3.2ダンベルシュラグ
- 3.3座っているダンベルの肩をすくめる
- 3.4傾斜ベンチに横たわっている肩をすくめる
- 4運動テクニック
- 5つのよくある間違い
- 6傷跡による怪我の可能性
利点と利点
生体力学的な観点から、シュラグは肩を持ち上げるアスリートの能力を発達させます。 彼らはデッドリフトでより効果的にバーを引っ張り、他の動きで台形を分離するために筋肉を感じるように教えます。 シュラグは、襟部の血液循環を改善し、けいれんや頭痛を取り除きます。
美学の観点から-彼らは肩のガードルをより大きくし、より印象的に見えるようにします。 肩幅の広い背景に対して、ウエストは好意的に目立っており、見た目もきれいです。
ダンベルシュラグは、バーベルのエクササイズとは次の点で異なります。
- 軌道;
- 発射物を保持する方法
ダンベルを使用した場合の軌道と振幅は、バーベルを使用した場合よりも肩関節の方が自然です。 肩の怪我をしたアスリートは、痛みのために肩関節がブロックされているため、バーベルを使って最大振幅のシフトを行うことはできません。 ダンベルを使用すると、より自由に動き、可能な限り肩を回転させることができます。 健康なアスリートについて話している場合、彼は腕を高く上げ、肘をはるかに高くすることができます。 これにより、筋肉の収縮がさらに促進されます。 結論は簡単です。 振幅が大きく、収縮が大きいと、より少ない重量で筋肉をポンピングするのに役立ちます。 これは、体を安定させる筋肉のけいれんがある人に当てはまり、バーベルと多くの体重でこの運動を行うことはできません。 ダンベルは、より自然な弾道のため、初心者に適しています。
ダンベルで肩をすくめることで、アスリートは手のひらをそれぞれ側面に向けることができ、手の痛みや肘の関節や手首の問題を経験しません。 これは、あまり積極的に手を使わずに、徐々にグリップを強化するのに役立ちます。 そのような肩をすくめるのは、初心者、弱いグリップを持つ人々に適しています。 また、ダンベルは中程度の体重を選択できるため、人は過度に伸びたり、怪我をしたりせず、徐々にグリップを強化できます。
ダンベルを備えた肩をすくめると、神経筋とのコミュニケーションを発達させ、ポケットの上のレベルまでウェイトを持ち上げるときにテクニックを試すことができます。
筋肉の働き
主な動きは、僧帽筋です。 アスリートがまっすぐに立ち、ダンベルをポケットの上のレベルに持ってくると、両方の僧帽筋が仕事に含まれ、体重を持ち上げることができ、肩を前に出せません。 僧帽筋は肩を持ち上げ、すべての筋力と重量挙げの運動で床からの体重の「破壊」に関与します。 手の筋肉の弛緩による収縮により、傷跡を残すことができます。 実際、運動は断熱性があり、アスリートが実行するあらゆる発射物を使用します。
背中の筋肉と三角筋全体は、運動の安定剤として働きます。 これらの筋肉は、肩が前方に「落ちない」ようにします。 ダイアモンド型も動きに関与し、ポーズを安定させます。 人が肘を曲げる傾向がある場合、彼は上腕二頭筋を「獲得」し、重い重量のストラップを使用しないグリップは必然的に前腕の筋肉を伴います。 もちろん、安定剤が腹筋と脚の筋肉をどのように機能させるか。 それらにより、ハウジングのビルドアップを最小限に抑えることができます。
ダンベルスクラブの種類
ダンベルスクラブのタイプは、撮影するポジションのタイプによって異なります。 要するに、ほとんどの台形の絶縁すくめは座っており、船体のビルドアップは最小限です。 しかし、アスリートの構造的な特徴によって引き起こされるニュアンスがあるかもしれません。 アスリートは、自分の目標に最適なオプションを選択する必要があります。
ダンベルシュラグ
古典的な「高速」オプションは、ワークアウトを終了することです。 大きなプラスは便利です。 アスリートは単にラックから体重を取り、遠くに行かず、エクササイズを行い、立ち去ります。 ベンチを探したり、ダンベルをどこかにドラッグしたりする必要はありません。 立っている肩をすくめるにはすべての安定剤が含まれており、脊椎にいくらかの負担を与えます。 したがって、難しい複雑なリフトの準備運動として行うことができ、初心者のトレーニング計画に含めることができます。
ダンベルシュラグ
このオプションは、後部三角筋と台形の遅れがある人に適しています。 傾斜により、ボディの背面にかかる負荷が変化し、この部分を解決できます。 スロープで肩をすくめることは、プロのボディービルの武器庫からの運動ですが、多くの愛好家にとっては、姿勢を矯正するのに役立つという事実のため、人生を楽にします。 通常の生活で、人がほとんどの時間を肩を前に向けて過ごす場合、動きは不可欠です。
ダンベルシュラグ
この手法は、脊椎にかかる軸方向の負荷が許容できない場合、または軽減が必要な場合に不可欠です。 それはあなたが体をだまし、傾け、そしてけいれんを取り除くことを可能にします。 技術的に難しい座っているシュラグは、多くの人がこの位置でピークの筋肉収縮を達成できないため、筋肉を効率的に運動させることができません。
傾斜ベンチに横たわっている肩をすくめる
運動は、傾斜台のベルトにバーベルまたはダンベルを引っ張るようなものです。 仰向けになって、ベンチで腹を立て、ダンベルを持ち上げ、肩だけで作業する必要があります。 このバージョンのエクササイズは、脊椎にとって最も外傷性がありませんが、関節の位置が瘢痕を形成するのに自然ではないため、軽いウェイトのみを使用する必要があります。
運動テクニック
移動は、ラックまたは床からダンベルを取り外すことから始まります。 腹部の筋肉を緊張させ、背中をまっすぐに保つことに集中することが重要です。
さらに、すべてのシュラグは多かれ少なかれ似ています：
- アスリートは直立し、前を向いて、体をまっすぐに保ち、揺れないようにしようとします。
- 腕はまっすぐになり、肘と手首を曲げることはできません。肩甲骨は脊椎に持ち込まれ、運動中に肩の位置が変わらないようにしっかりと固定されます。
- 次に、「肩をすくめ」が実行されます。アスリートは肩を上げ下げします。
- 呼気は上昇時に実行され、ピーク力に伴います。
- 肩を下げるときは、息をする必要があります。 したがって、呼吸は人にとって自然で習慣的ではなく、この運動に問題を引き起こす可能性があります。 肩を下げて、本能的に息を吐きます。 この呼吸の混乱には、問題の主な原因があります。
- ダンベルをスムーズに下げ、けいれんなしですべてを行うことが必要です。
- この実施形態では、直立傾斜では、股関節の屈曲により傾斜が実行される。
- ベンチに座っているバリエーションでは、肩甲骨をしっかりと後ろに押す必要があります。
- 傾斜したベンチに横たわっているときにエクササイズを実行する場合は、肩の関節に「ジャミング」がないように背もたれを正しく選択することが重要です
よくある間違い
多くの初心者がシュラグを間違っています。 僧帽筋は強い筋肉であるため、これは非常に危険であり、文字通り姿勢を横に「引っ張り」、人を「歪んだ」状態のままにすることができます。 負傷は発生しますが、不適切なテクニックの最も一般的な結果は、トレーニングを開始することによって、彼が望んでいた結果を達成できないことです。
技術的なエラーは、機器をビデオで撮影し、分析することで独自に解消できます。または、すべての問題を修正して正しいテクニックを入力するトレーナーに相談することもできます。
シュラグのエラーは次のように分類できます。
- リフトの高さが台形を減らすのに十分でない場合、運動の振幅の違反は振幅が短すぎることを意味します。 エラーを取り除くのは非常に簡単です。 肩を使って耳に届くように、これが動きを正しく実行するのに役立つことを、繰り返しごとに想像する必要があります。 別のポイントがあります-あなたは積極的にシュラグを実行する必要がありますが、より少ない重量で;
- あごを胸に押し付けて運動する ミスがあると、首の筋肉をあまりにも積極的に伸ばすことができ、神経をつまむ可能性があります。 そして、ほとんどの人にとって、それは結果を達成するのに役立ちません。
- 上腕二頭筋の腕のカール。 この動きは、台形から負荷の一部を除去するだけで、手を慣性で動かすことができ、ターゲットの筋肉群をポンピングするのに役立たず、上腕二頭筋への屈曲は肘と手首に傷害を引き起こす可能性があるため、運動中の手の位置を監視する必要があります;
- 台形をオーバートレーニングする傾向 。 多くのアスリートは、筋肉群が小さいほど、より頻繁に運動できると誤解しています。 僧帽筋は多くの運動で機能するため、これはそうではありません。 ベルトへのすべての牽引、デッドリフト、バーベルとダンベルによる傾斜牽引、およびシミュレーターで、この筋肉群に負荷をかけます。 結果は1つです-過剰な筋肉の成長が不十分で、アスリートは怪我に近づいています。 空中ブランコのトレーニングと肩のワーク、または午後にアスリートが厳密なベンチプレスを行うときは、ボディービルではなく筋力トレーニングに集中することをお勧めします。
- 女性による動きの回避 。 女の子は、中央のデルタで一斉に急降下し、僧帽筋の働きを避ける傾向があります。 長い目で見れば、これはルーマニアのデッドリフトやバーベルのある斜面などの「典型的な女性のエクササイズ」でもっと体重を増やしようとすると負傷につながります。 少女が台形に対して少なくともいくつかのアプローチを実行する場合、「お尻の動き」を実行するときに、女性は台形筋を伸ばす可能性が低くなります。
- 背中が弱い場合はベルトを無視します。 スロープにドラフトを備えた最大重量と装備を使用する場合、重量挙げベルトを忘れないことが重要です。 これは、技術的なエラーを回避するだけでなく、健康的な背中を維持するのにも役立ちます。
傷による負傷の可能性
運動中はかなりの重量を使用する必要があるため、怪我をする可能性があります。 さらに、日常生活での僧帽筋と三角筋の混雑は、通常の日常活動のために無視できません。 台形を良質な方法で解決するためには、怪我を避ける価値があります。
まず、肩関節の関節袋の健康、肩の回旋腱板が損なわれます。 肩甲骨を背骨に引っ張らずに肩を固定せずに運動を行う場合、選手はテクニックにもっと注意を払う必要があります。
限界重量を使用するときは、テクニックに注意を払い、ベルトをかみます。 脊椎への損傷、椎骨の変位、ヘルニア、および突起。 しかし、これらの結果は、技術を観察せずに筋肉コルセットを十分に強化していない、または従事している人々によって追い抜かれます。
肩の動きを損なう可能性が高い選択肢は、頸椎の挟まれた神経と損傷です。 肘の捻rainや前腕の怪我も可能です。
怪我を避ける方法：
- トレーニング計画の最初の練習として肩をすくめてはなりません。重すぎると怪我をする可能性があります。
- 完全な一般的および関節トレーニングを実行します。 そもそも、軽い有酸素負荷で全身を温め、そのときだけ-関節の回転;
- ワーキングウェイトを誇張しないでください;このエクササイズで不正行為をしないでください。
- 設定されたトレーニング量を超えないでください。「筋肉をよりよく感じる」ために「余分なアプローチ」をしないでください。 痛みや体調不良による過度の運動は、怪我の最も一般的な原因です。
