背中の筋肉をポンピングする方法 - ボディービルダー続きを読みます

デッドリフト
傾斜ロッドプル
ダンベルダンベル
シュラグ
チェストプル
胃へのブロックプル
過伸展

背筋の持久力と強さを定性的に改善するには、体のこの部分のすべての筋肉が表層と深層の 2つのカテゴリに分けられていることを知る必要があります。皮膚の近くを通る筋肉には、僧帽筋と広幅筋が含まれ、歯状筋と菱形筋は、より深い位置にある筋肉組織に属します。

筋肉をポンプでくみ上げるときは、足と腕のために設計された負荷で、体の背中を鍛えることを目的とした運動を行うことは推奨されません。必要に応じて、背中の運動とプレス負荷および「デルタ」（肩の筋肉）を組み合わせることができます。脊椎の筋肉の強度を高めることを目的とした運動は、質の高いウォームアップといくつかの基本的なアクションの後に必ず実施する必要があります。

内容

1デッドリフト
2本のチルトロッド
3ダンベルダンベル
4シュラグ
- 4.1肩をすくめる
- 4.2横たわっている肩をすくめる
胸部への5つのスラストブロック
胃への6つのスラストブロック
7過伸展

デッドリフト

デッドリフトは、脊髄の筋肉組織を鍛えることを目的とした基本的な運動の1つです。この複合体は多くの関節に負荷をかけ、さらにすべての主要な筋肉群を圧送します。

エクササイズを実行するには、「靴下の肩幅」位置でバーベルの前に立つ必要があります（脚の分布がより狭いポーズを選択することもできます）。開始位置を取った後、手で曲げてバーベルを取る必要がありますが、ブラシは肩間の距離とまったく同じ幅でなければなりません。
上向きの動きの開始時に、脚の筋肉組織の働きにより重量挙げが発生し、背中は動かないままです。エクササイズの第2フェーズでは、背中の筋肉が働き始めますが、バーを脚の付け根に押し付ける必要があるのは彼らの犠牲です。
発射体が腰部にある後、リフトが実行されたのと同じ軌道に正確に沿って床にバーベルを下げる必要があります。

傾斜ロッドプル

次の運動は、主に「台形」と背中の最も広い筋肉組織の負荷のために行われ、上腕二頭筋と後部三角筋もプロセスに関与しています。

次のように運動の準備をします。足を快適な距離に置き、膝を曲げます。
膝の関節で手を曲げずに、直接手を握ってバーを持ち上げ始める必要があります。トレーニング器具を上げるのが簡単だったため、約30度に等しい角度でバーに曲げる必要があります。
前方に傾けた後、腰を前に曲げてバーベルを膝の高さにする必要があります。その後、腰部の筋肉組織の張力を使用して、発射体を腹部に入れます。膝から腹部に持ち上げるときは、背中の筋肉の働きに特に注意を払う必要があります。多くの初心者は、上腕二頭筋でバーを持ち上げることで間違いを犯します。その結果、アクションの有益な効果はゼロになります。
バーを腹部のレベルまで上げた後、達成した高さに数秒間固定する必要があります。その後、発射体は同じ経路に沿って床に戻ります。

ダンベルダンベル

傾斜位置でのダンベルトラクションにより、最も幅の広い筋肉の下部を最大限に活用できます。これは、他の運動を実行するときに、他のすべての筋肉組織グループよりもわずかに少なくなります。通常の位置でダンベルを持ち上げるのに比べて、傾斜オプションを使用すると、発射物を大きな高さまで持ち上げることができ、脊椎への負荷が軽減されます。

演習の前に、2つの開始位置を試して、どちらが良いかを決めることができます。最初のオプション：左下肢と膝をベンチに置き、左手でそれを支え、その後右手が戻ります。 2番目のオプション：両方の脚が床にあり、左が右の前にあり、膝関節で曲がっています。その後、左手がベンチに座って、体が傾斜位置になります。
ダンベルをニュートラルに握って運動を開始する必要があります。自由な手で発射物を捕らえた後、ダンベルは弧を描いてブレード（またはそれ以上）に持ち上げられ、最上部で2〜3秒間ダンベルが固定され、その後戻ります。

傾斜でダンベルを持ち上げるときは、体の位置を監視する必要があります（ダンベルを可能な限り高い位置まで持ち上げるために回してはなりません）

シュラグ

肩をすくめる-荷重で肩を持ち上げ、「台形」の強度を改善するために実行されます。このエクササイズは初心者には難しいため、経験豊富なインストラクターは、数か月間の集中的なトレーニングの後のみ傷跡を始めることをお勧めします。シュラグを実行するには、アクションが実行される位置が異なる2つの手法があります。

肩をすくめる

「立った」状態でシュラグを実行するには、首が曲がったシェルを選択する必要があります。このようなバーは、muscle径部の筋肉と脚への負荷を軽減します。

傷跡を残すためには、すでにバーを手にしてデッドリフトのように立ち上がる必要があります。
エクササイズは、肩を可能な限り高い位置まで持ち上げることから始まります。バーの動きは「台形」によってのみ制御され、運動中の筋肉組織の他のシステムは解決されません。
トップポイントに達した後、発射体を下げて、数十秒間サイクルを繰り返す必要があります。

「肩をすくめる」エクササイズを実行する場合、筋肉の回転運動を行うことはできません-これは損傷につながる可能性があります。数サイクルを完了するのに十分な強度や準備がない場合は、筋肉が発射物を所定の位置に保持できない場合に備えて、スタンドをスタンドの低い位置に置き、それらに発射物を置く必要があります。

横たわっている肩をすくめる

最初の位置は、床に足が立っている水平なベンチに横たわっています。バーのリミッターは、肘関節の腕の完全な延長に対応するポイントが位置するレベルの10 cm下に設置されています。
肩の幅に手を当てて、発射体をつかんで押し上げ、肩をベンチに押し付けて、肩甲骨をできる限り絞ります。
息を吐くと、肩甲骨が互いに離れ、ベンチから肩が上がります。
吸い込むと、前の位置に戻ります。

横たわってシュラグを行うときは、頭の位置に特別な注意を払う必要があります（ベンチから頭と背中を引き裂くことは禁止されています）。

チェストプル

プルアップは、ブロックが胸に押し付けられる基礎として採用されました。運動中、水平バーで自分の体重を持ち上げるときと同じアクションが実行されます。

エクササイズの準備として、座席に座ってブロックのハンドルを握る必要があります（高すぎる場合は、発射体を調整する必要があります）。
肩甲骨を減らすには、ブロックをほぼ胸の高さまで下げる必要があります。
下降後、ブロックはすぐに、しかしスムーズに元の位置に戻ります。

上腕二頭筋から負荷を取り除き、背中の筋肉のみに集中するには、ハンドルのオープンタイプのグリップを使用する必要があります。マシンを上下させるときの肘は、水平に移動することなく同じ平面内で移動します。

胃へのブロックプル

床の近くにあるブロックの魅力は、筋肉組織の「デルタ」、広背筋および前腕の発達を目的としています。

開始位置は、ハンドルを手にしたシミュレーターに面して座っています。エクササイズを開始するには、身体をわずかにずらし、背中を緊張させ、上腕二頭筋を完全にリラックスさせながら、ブロックを自分の方に引っ張る必要があります。
エクササイズを行うときは、できるだけ正確にブロックを引き寄せて撃退する必要があり、背中を初期位置に維持することに主な注意が払われます。
ブロックの最も近い位置で、ブレードをほぼ完全に削減する必要があります。
開始位置に戻るには、腕をまっすぐにし、ハンドルを少し握ってスムーズな動きを維持する必要があります。

ブロックを胃に引っ張るとき、背中を丸くするべきではなく、繰り返しはリズミカルであり、ほぼ同時に実行されるべきです。

過伸展

過伸展は、腰の筋肉を強化する運動です。過伸展を行う際の負荷は、主に腰の上腕二頭筋、背中の伸筋、およびcks部の筋肉にあります。過伸展は、とりわけ、非常に小さな脊髄筋組織の発達を可能にします。これは、他の行動による研究には適していません。過伸展は背中の筋肉を鍛えることを直接目的とするものではありませんが、トレーニング計画に含める必要があります：強い腰はデッドリフトや他の複合体の品質の鍵であり、それなしでは強い背中の筋肉を作ることは不可能です。