傾斜ベンチでの古典的なダンベルベンチプレスは、胸の筋肉を発達させるための運動です。 この基本的な動きは、ボディービルの黄金時代から知られています。 ダンベルはバーベルよりも早く刈り取り始めました。 多くのボディービルダーは、筋肉がより大きな振幅でダンベルを使用するので、ベンチプレスよりも優れた体積の筋肉を構築するのに運動が有益であると考えています。 しかし、個人は、初心者はダンベルを押すべきではなく、シミュレータで作業するだけでよいと言うことができます。 しかし実際、この演習では複雑なことは何もありません。 最初から正しく行う方法を学ぶことが重要です。
内容
- 1適切なテクニック
- 2推奨事項
- 3演習の分析
- 3.1作業筋肉
- 3.2ダンベルベンチプレスの長所
- 3.3ダンベルベンチプレスの短所
- 4適切な実行
- 4.1エラー
- 4.2パフォーマンスのヒント
- 5プログラムへの参加
適切なテクニック
それはもっと簡単に思えるかもしれません-背中を30度の傾斜に置き、ベンチに座り、ダンベルを手に持ち、自分自身を下げ、肩甲骨と骨盤を押し、ダンベルを上げ、下げ、絞ってください。 しかし、ここでも「議論のためのプラットフォーム」があります。
- 一部のトレーナーは、背中が自然にたわんでいる場合、ベンチプレスがダンベルを押すことは技術的エラーであると考えています。 彼らは、このたわみはリフトの「橋」に類似していると考えており、これにより胸を上げることができないと言います。
- また、肩甲骨を減らして床に降ろし、骨盤をしっかりと固定するとき、アスリートの腰がどこにあるかは問題ではないと主張する人もいます。 ベンチに対する「暴力的な」圧力には特別な意味はありません。 しかし、肩の頭、楽しみにして-これは関節の解剖学的平面の違反であり、負傷の原因です
ベンチから腰が引き裂かれた場合、胸は機能しますか？> 
技術的には、ベンチプレスは次のように実行されます。
- アスリートはベンチに座って肩甲骨を持ってきて、耳から肩を外します。
- その後、彼は開始位置で休みます。
- アシスタントは、胸の中央の平面を通る線のレベルにダンベルを移動するのに役立ちます。
- ダンベルのハゲタカは背骨に垂直で、まっすぐに握って閉じます。
- 手首は除外されます。
- インスピレーションで、ダンベルは、ベンチプレスでバーのバーが胸の上に横たわる可能性のあるポイントに可能な限り近い振幅の低いポイントまで下降します。
- 呼気では、意識的に胸に負担をかけ、ダンベルを押し上げる必要があります。
- 別の議論のある問題は、肘の位置です。 完全に曲がらないか、少し曲がったままにします ">
推奨事項
胸の筋肉の調和の取れた発達を達成するために、両方のダンベルを均等に下げて、動きが前部デルタを使用してシェルを水平にする必要がないようにする必要があります。 アスリートが均等に作業できない場合は、姿勢に従う価値があります。 脊柱側osis症では、最初に片手で押し、次にもう一方の手で押すことをお勧めします。 発射体の重量でこれを行うことができる場合は、自由な手を身体に押し付けるか、ダンベルを上げて表示します。
ダンベルの重量の選択は、初心者にとって最も「痛みを伴う」トピックです。 結局のところ、ホールの強度指標と成功の尺度として機能するのはベンチプレスです。 そのため、多くの人が最も重いダンベルをつかみ、可能な限りの技術違反でそれらを刈り取ろうとします。 これは大きな間違いです。 基本的なダンベルの動きは、技術的に正しい方法で使用した場合にのみ効果的です。 「スキュード」ベンチプレスは、手首と肩の負傷以外には何ももたらしません。
運動は保険会社の助けを借りて行われますが、これはより合理的なオプションです。 10から12 kgの非常に軽いダンベルを収穫するのは意味がありません。平均的な身体の発達があり、体重が70 kgの男性の場合、8回繰り返して18から20 kgで開始するか、ワークアウトでわずかに低い重量を使用し、徐々にアプローチを増やすことができます。
親指がダンベルバーを握り留めておらず、シェルがスライドできる場合は、開いたグリップで移動しないでください。
一部のボディービルダーが行うことを勧めているように、運動の振幅の高い点でダンベルを短時間減らすことは理にかなっています
構文解析演習
働く筋肉
主な動きは、大小の胸筋、上腕三頭筋、前三角筋です。 上腕二頭筋、背中の筋肉、および一部歯状筋と僧帽筋が動きを助けます。 脚は安定剤のように機能します。
ダンベルベンチプレスの長所
運動は特別な準備を必要としません。上半身の生体力学が侵害された場合、肘が異なって曲がったり、神経支配が部分的に壊れたり、胸の筋肉が損傷した場合でも、軽いダンベルでベンチプレスを実行できます。 したがって、ダンベルプレスはリハビリテーションプログラムに含まれることがよくあります。
この動きにより、ボディの左右半分の発達のバランスを取ることができます。これは、ボディービルの美学と、ベンチプレスとパワーリフティングのパワーの両方にとって重要です。 ダンベルプレスは、古典的なベンチプレスのバーのゆがみからあなたを救い、胸からの故障で神経筋接続をより積極的に含めるのに役立ちます。
ダンベルベンチプレスは、胸の「トップ」を調整するのに役立ちます。これは、体型を整えたい女性にとって重要です。 運動は乳房の形を歪めたり、乳腺自体に何らかの影響を与えることはできないため、身体の形を改善したい人は誰でも安全に行うことができます。
この動きにより、上腕三頭筋と三角筋だけでなく、胸の筋肉を積極的に巻き込んでより大きな振幅で作業を行うことができます。 この意味で、ダンベルベンチプレスは傾斜した「より良い」ベンチプレスの上にあり、身体の美学に関連する目的のためにそれを置き換えることができます。
ダンベルベンチプレスの短所
胸部に脊椎の湾曲がある場合、動作を実行するのは困難です。 この場合、シミュレータの腕立て伏せ、プラットフォームからの腕立て伏せ、ループ、サポート、またはベンチプレスが座っています。
ダンベルを押すことができ、押す必要があり、背中と脚の筋肉に積極的に負担をかけます。これがまだ利用できない場合は、シミュレーターでエクササイズを選択する必要があります。
体重を一人で取るのは難しく、ビレイが必要です。上級アスリートの場合は2人のアシスタントが必要です。
しかし、運動の最も重要なマイナスは自分自身ではなく、フィットネスクラブ用に購入した機器にあります。 身長180 cmを超える人の場合、標準的なフィットネスベンチは低すぎるため、正しい開始位置を取ることはほとんど不可能です。 成長のために刈り取ることが不便な場合は、ベンチの下にバーのパンケーキを置いて、ベンチの位置を調整する価値があります。
正しい実行
次のパラメータで自分を制御できます。
- アスリートは、後頭部、肩甲骨、骨盤でベンチに触れます。
- 貝殻は胸の中心を通るラインに下降し、鎖骨のラインまで上昇します。
- ベンチパスは直線ではなく、楕円形です。
- 運動中に、体重を押したり、振幅全体にわたって意図せずに休止したり、身体による自分自身への積極的な支援は除外されます。
- 呼気は努力によって行われますが、吸入している間は、胸を開けるようにダンベルを下げる必要があります。
- 肩と肘は、「よじれ」や不自然な軌跡を防ぐために、厳密に制御する必要があります。
間違い
ダンベルベンチプレスの技術的なエラーは、目と胃の両方へのシェルの突出、不均一なベンチプレス、ダンベルシフトであり、ハードグリップではありません。
エラーの別のカテゴリは、アスリートの足が滑る、または彼が自由に足を床に置いて固定することを拒否するという事実のために発生します。
パフォーマンスのヒント
ダンベルの軌道を監視し、トレーニングの重量レベルに適したシェルを自分で選択する必要があります。また、運動のメカニズムは下降と上昇で構成されていることを忘れないでください。下降のエラー（高すぎるまたは低すぎる）は、ベンチの軌道に違反する可能性があります。
プログラムインクルージョン
ボディービルダーやフィットネスの場合、これは筋肉量と筋肉量の両方を構築する最初のエクササイズかもしれません。 動きは8〜15回の繰り返しで実行され、時には4〜6回の繰り返しセットも練習して強度を高めます。
ベンチプレス後にムーブメントがプログラムに含まれる場合、12〜15回の繰り返しが許可されます。 作業方法の数は、アスリートのレベルによって異なります。 少なくとも2〜3個にすることをお勧めします。アスリートが正常に回復している場合は可能です。
ダンベルのベンチプレスを使用すると、胸部の審美的な筋肉を構築できるだけでなく、適切に実行すると肩関節を強化できます。 テクニックに従うと、トレーニング目標を達成できます。
