水平バーを引き上げるのは複雑な動きです。 訓練されていない初心者のアスリートや、本来は牽引力ではなく押し筋が発達している人は、すぐにそれを行うことはできません。 負の引き上げとは、可能な限り、たとえばジャンプから、またはパートナーの助けを借りて、胸をバーに運び、ゆっくりと体を下げることです。 運動は、グラビトロンや他の単純なプルアップのシミュレーターで動くよりも有望です。
ネガティブプルは、他の補正エクササイズよりも優れています。身体を水平バーに持ち上げるテクニックをすばやく理解できるからです。 このバージョンの運動は靭帯を強化し、関節の可動性を高めます。
背中の筋肉、上腕二頭筋、および前腕の発達に適しています。 ネガは、特に初心者向けにグリップ強度を向上させます。
内容
- 1テクニック
- 2推奨事項
- 3オプション
- 4プログラムへの参加
実行テクニック
開始位置
- サポートから、水平バーに移動するか、パートナーの助けを借りてハングアップします。 水平バーにジャンプできますが、これはすぐに蓄積を取り除き慣性を返済できる人にとってはより難しいオプションです。
- グリップは肩よりわずかに広く、手は水平バーを自由に握ります。
- 指は開いたグリップにしないでください。つまり、親指でクロスバーを覆うこともできません。
- 次に、ジャンプするか、アシスタントの助けを借りて上の位置に移動する必要があります。つまり、胸をクロスバーに引っ張ります。
- 軌道全体を通過する唯一の方法は通常のプルアップとまったく同じであるため、アシスタントが助けてくれる方が良い
ムーブメント
- 慎重に下降する必要があります。
- 一番下の行は、体の重量が押し下げられることであり、それを行うことは困難です。
- アスリートは重力に抵抗し、できるだけゆっくりと落ちる必要があります
ご注意
- アスリートは「繰り返し」エクササイズを実行しないでください。 目標は、負荷時の時間に基づいて、筋肉肥大に十分なほどゆっくりと低下させることです。 通常、アプローチは40秒続きますが、繰り返しの回数はできる限り少なくする必要があります。
- 運動は、水平バーからのジャンプを伴うべきではありません。 ジャンプ時に発生する膝と脊椎の圧縮荷重は、初心者の場合、ほぼ間違いなく怪我の危険です。
- 運動は、選手が自分を引き上げることができない瞬間まで正確に行われます。 メインの演習が利用可能になり次第、準備作業をやめて、繰り返しの回数に集中します。
推奨事項
- 初心者は、グリップの幅と、彼にとって最も便利な手のひらの方向から始める必要があります。 ほとんどの人にとって、これは直接の広いグリップではなく、上腕二頭筋と背中の仕事による逆グリップと運動です。 技術が開発されると、グリップを変更できます。
- 継続者は、このエクササイズを使用して、ウェイト、つまりベルトにウェイトを取り付けた、またはウェイト付きベストでネガを実行する場合、通常のプルアップ「繰り返し」の結果を増やすことができます。
オプション
- 動きの振幅を止めるプルアップ 。 それは固定で引き上げています-これは、体が均等に落ちず、アスリートが停止し、彼らが体の完全な安定性を構築しようとするときの仕事です。 これにより、静的で筋肉を使用し、それらをアクティブにできます。
- 一方で負 。 エクササイズの古典的なバージョンで結果を増やすために経験豊富な人々によって使用される別のエクササイズ。 片方の腕を引っ張るには、バランスとグリップ力が必要です。 そうでない場合は、ストラップを使用します。
プログラムインクルージョン
負のプルアップは、独立した別の日に実行されます。 目標が引き上げることを学ぶことである場合は、この日に他の垂直ロッドで背中を訓練しないでください。 アスリートがそのようなボリュームを維持している場合、回旋筋腱板での作業、上腕二頭筋のバーベルまたはダンベルでの持ち上げ、背中の1-2水平プルでこのトレーニングを補うことができます。
プルアップは計画の最初の運動であり、運動選手が経験し、プルアップする方法を知っており、追加の動きとして重みでネガを行う場合にのみ最後に配置されます。
目標がプルアップの方法を学ぶことである場合、各トレーニングの開始時に、アスリートは、ジャンプからではなく、パートナーの助けを借りずに自分自身をプルアップしようとします。 彼が成功した場合、彼はできるだけ多くの繰り返しを実行し、5〜10分間休み、ネガに進みます。
初心者にとってグリップはしばしば失敗するので、十分な長さのハングを維持する他の方法がない場合は、最も滑りにくい水平バーを使用し、マグネシアを手にかけ、ストラップで手を固定する必要があります。
トレーニング目的では、各アプローチの負荷が30〜40秒であれば、ネガの3〜4個のアプローチで十分です。 これは、アスリートがグリップと筋力の両方を獲得するのに役立ちます。
定期的なトレーニングにもかかわらず学習できない場合は、一般的な姿勢に注意する必要があります。 前方に引っ張られた肩はしばしば妨げられます。 菱形、緯度および後部三角筋の開発は、これらの問題を解決します。