プランク -腹部の筋肉を強化するエクササイズ。正しく実行された場合にのみ最大の効率が得られます。 この記事には、この演習の複雑さを理解するのに役立つすべての情報が含まれています。 次の規則と推奨事項に従って、肯定的な結果が保証されます-緊張した腹と膨らんだプレス。 これらはすべて自宅で実現できます。
ジムでの初心者の最も一般的な間違いは、クラシックまたはサイドツイストを含むプレスの鋭く過度の負荷です。 この場合のテンプレートの演習はまったく重要ではありません。 腹部の筋肉の調子を整えるために、新しい革新的なトレーニング方法を考え出すことができます。 特に、バーでは、コアの筋肉を強化して強力な筋肉のコサージュを形成できます。
このトレーニング方法は、作業が地形上にある場合には使用されないことに注意してください。 その理由は、筋が筋肉を上げることではなく、強化と整形を目的としているからです。 この点で、運動は筋力と持久力のレベルを高めようとする人々の間で最も人気があります。
バーは断熱運動ではなく、その主な目的は腹部の筋肉を強化することであり、腹部のすべての部位はポンプでくみ上げられません。
内容
- 1ストラップの利点
- 2エクササイズバーの実行方法
- 3 7つの基本的な厚板
- 3.1肘
- 3.2サイドスタンド
- 3.3脚立て
- 3.4伸ばした腕で立つ
- 3.5トランジション付きスタンド
- 3.6サイドアップライト
- 3.7フィットボール付きラック
- 4演習の推奨事項
- 5結論
バーの利点
運動は、多くの身体特性の発達に貢献します。すなわち:
- 筋肉を強化し、発達させます;
- 集中力を向上させます。
- 完璧なウエスト。
各特典の詳細をご覧ください。 運動の主な効果は、特に腹部と背部の筋肉の硬いコルセット筋肉の形成を目的としています。 バーが正しく実行されると、頸部の筋肉も関与し、姿勢が大幅に改善されます。
この方法により、トレーニング中に肩の筋肉が強化されるため、肩の筋肉の耐久性を高めることができます。 また、バーは上腕二頭筋の発達を刺激します。これは、上腕が伸ばした腕に保持されているときに発生する肩の二頭筋の集中的な作業によって促進されます。 トレーニングの過程で、胸部、背下部、glut部の筋肉、腹筋、および子牛が強化されます。
心理学の観点から、重要な利点は集中力の向上であり、その重要性を過小評価することはできません。 エクササイズの実行には、目標に焦点を合わせて焦点を合わせることが含まれます。 これはキャラクターにとっても良いテストです-ひものように引き伸ばされた体は長い間保持されなければなりませんが、誰もができるわけではありません。 同時に、これはあなた自身に取り組み、あなたのキャラクターを和らげる絶好の機会です。
このエクササイズは、垂れ下がった腹とぼやけたウエストで戦いを始めることに決めた人に感謝されます。 バーはこれらの問題を効果的に排除するだけでなく、引き締まったウエストと美しいキューブで体をより完璧にします。 ただし、バランスの取れた食事を忘れてはならず、有酸素運動を拒否しないでください。
エクササイズバーを行う方法
この運動をしている人を見ると、とても簡単だという印象を与えます。 実際、手、肘、つま先だけに頼って体の重量を維持することは非常に困難です。
プランクテクニックには、次の手順が含まれます。
- 大きな鏡の反対側の床に、フィットネス/ヨガマットを置きます。 それから強調が置かれます。
- つま先と手で床に置き、体を引き出します。
- 頭からつま先まで精神的に直線を描くことができるように、背中を伸ばします。 腹部の筋肉を締め、体の中心部を制御します。 たるみ、司祭の突出は許可されるべきではない、さもなければ運動は効果的ではない。
- この位置で、体を少なくとも半分間、最大に保ちます-どれくらいの強さで十分ですか。
主な7種類の板
標準的なスタンドでは問題が発生せず、不快感が消える場合、露出が増加するにつれて運動のさまざまなバリエーションが役立つ場合があります。
肘
腹ne位で腹を立てた状態で、肘の上に立ちます。 次に、直線が精神的に形成されるように身体を持ち上げます。 司祭のたるみや突出を防ぐことが重要です。 この位置は最大時間を保持し、すべての結果を記録し、各トレーニングセッションの期間を増やします(初期段階では、差は数秒になる場合があります)。
サイドスタンド
肘と同じ原理で行われ、体だけが横向きになり、強調は片方の腕だけに伝えられます。 エクササイズは各アームで順番に実行されます。 標準要件:部品のたるみや膨らみのない体の直線。
フットスタンド
開始位置を取り、足を上げます。 身体を最大の時間、この位置に保ちます。
腕を伸ばした
開始位置-通常のバーを取ります。 手を上げて、体に平行になるようにまっすぐにします。 この位置で、しばらくホールドしてから、古典的なスタンドに戻り、すべてを繰り返しますが、もう一方の手で。 これは1回の繰り返しとしてカウントされます。
移行スタンド
床に横になり、クラシックバーを演奏するときのように体を上げます。 次に、サイドラックに移動し、10秒後に反対側に向けます。 両側の保持時間は同じです-10秒。 開始位置を取ります。 これは1回の繰り返しとしてカウントされます。 つまり、古典的なスタンドは、休むことなく側面と交互になります。
サイドアップライト
サイドバーを行うときのような位置を取る。 片方の手に重点が置かれ、もう片方が体の上に上がり、床に垂直になるようにまっすぐになります。 床に触れて手を下げ、元の位置まで上げます。 10回繰り返してから、側面を切り替えて繰り返します。
フィットボールで立つ
この演習にはベンチが必要です。 ベンチ、前腕に置かれた足-ボールの上。 ラックを正しく実行すると、ボディは肩から足首まで直線を形成します。 体をこの姿勢で1分間保持します。
古典的なテクニックを実行するときに持久力の増加が観察された後、リストされたバーのバリエーションに進むことができます。 このような運動は血圧を上昇させるため、健康上の問題を抱えている人には禁忌です。
運動に関する推奨事項
バーを初めて実行する場合は、30秒以内の短いトレーニングから始めることをお勧めします。 各ワークアウトで数秒間、時間を徐々に増やします。 また、初期段階では、屈曲した膝でエクササイズを行い、「簡素化された」バーの保持時間が2分を超えた後にクラシックスタンドに移動できます。
追加のエクササイズとして、プルアップとプッシュアップが推奨されます。これにより、バーの保持に関与するプロファイルの筋肉を強化できます。
バーが脊髄の筋肉を発達させる目的で行われ、損傷後の回復運動としてセラピストによって処方された場合、コースには10日間のトレーニングが含まれます。 ストラップを保持する時間は0.5〜1.5分です。 このようなトレーニングのおかげで、骨格筋が調子を整えられます。
おわりに
この記事に記載されている情報と推奨事項により、基準を満たす際の間違いを避けることができます。 ルールの遵守は、トレーニングの有効性の鍵であり、期待される結果を得るための保証です。
最後に、スラットの別の100のオプションを表示します。