さまざまなフィットネスの達人は、水平バーに吊るして足を持ち上げるのが大好きです。 たとえば、この動きだけがプレス全体で解決され、キューブに「ポンピング」されるだけでなく、コアの機能的強度を高めることができ、一般的に印象的です。 そして今、私たちはどの部屋にも移されます。 ほとんどすべてのフィットネス開業医は、エクササイズを誤って行い、足を水平バーに振り、プレスに負荷をかけません。 そして、テクニックを習得した人は、しばしば、手詰まり、グリップの問題、または平凡な疲労のために、長時間働けないことがあります。 ワークアウトの最後にリフティングが行われます。 一方、これは本当に良いエクササイズであり、床の上に横たわる姿勢から通常のひねりをしたり、フィットボールで体を持ち上げたりするよりもはるかに多くの利益をもたらすことができます。
内容
- 1テクニック
- 2バリエーション
- 2.1バーへの靴下
- 2.2ひざの膝
- 2.3曲がりくねった膝
- 2.4肘の脚を上げる
- 3演習の分析
- 3.1解剖学
- 3.2準備
- 3.3運動の方法
- 3.4総誤差
- 4リフトを効果的に行う方法
- 5トレーニングプログラムのレッグレイズ
- 6禁忌
実行テクニック
開始位置
- いずれにせよ、水平バーの肩、肩より少し広い手のひらを取ります。
- 肩を安定させ、耳から離し、横筋をわずかに締めて、胃を引きます。
- 体の蓄積を取り除き、静かに呼吸します。
- 曲がった足が持ち込まれている場合は膝をわずかに曲げ、ソックスをクロスバーまで上げるのが目的の場合はまっすぐにします
ムーブメント
- 骨盤を少し前に回してプレスを減らします。
- 腹部の筋肉の緊張が強いため、膝を胸に持って行きます。
- 揺れることなく「巻き戻す」。
- 必要な回数の繰り返しを実行します。
- プレスを完全にリラックスさせないでください
注意！
- 肩関節の慣性運動を取り除きます。 上半身を振らないでください。
- 脚の蓄積を除外します。
- 腹筋の完全な弛緩を防ぐために、腰を後ろに投げないでください。
- 大腿四頭筋の強さ、カールのために、腰をto骨に引っ張らないでください。
- 骨付き骨盤を下のlower骨に持って行き、まるで「ねじる」ようにします。 ピラティスシステムにも同様の動きがあり、ニュートラルバックポジションをとるときに力で練習されます。
バリエーション
バーへの靴下
これは、クロスフィットと体操の基本的なエクササイズの1つです。 ボディービルダーは、このスキルは高度であると考えていますが、高度ではありません。 全体のポイントはテクノロジーにあります。 クロスバーに靴下を持ち上げることは、ねじれではなく、肩関節の動きです。 アスリートはハングから始まり、靴下を引き下げてより便利にした後、まず骨盤をrib骨に押し付け、次に肩を回転させて靴下をクロスバーに持っていきます。 下降は逆の順序で実行されます。 動きには2つのオプションがあります。高速と慣性、および筋肉を鍛えるための低速です。 1つ目は、エネルギーを節約し、複合体をより早く完成させるために、クロスフィットの競合複合体で使用されます。
ハングインザハング
そして、これは運動療法の分野からの報道を強化するための単なる運動です。 アスリートはスウェーデンの壁または鉄棒に吊るし、腹筋を切り、膝を胸に当てます。 脚を上げることではなく、プレスを減らすことで動きが発生するようにする必要があります。
曲がった膝
斜めの筋肉を使用する必要がある人のためのバリエーション。 はじめに、通常の膝の胸部への持ち上げが行われ、人は膝をしっかりと動かし、次に回転、つまり膝を片方の肩ともう片方の肩に持ってきます。 動きの秘密は腹筋をリラックスさせることではありません。
肘掛け脚
それはしばしば肘のプレスと呼ばれますが、運動選手は力で出口を出さなければならず、肘の水平バーに掛かる必要があり、これは非常に困難です。 だから我々は正しく実行します-前腕で。 スタンドは特別なシミュレーターに入れられ、肩甲骨が一緒に引っ張られて骨盤まで下げられ、背中が機械の背面に押し付けられます。 腰部を引き裂かないようにすることも重要です。そのため、動きは厳密にプレスによるものです。 さらに、通常のスキームによれば、靴下は構造の上部に、腰は下部のto骨に配置されます。 時々、脚は正中線までしか持ち上げられませんが、腹部の硬い収縮のために動きを制御しようとします。
構文解析演習
解剖学
これは、股関節の屈曲で脊椎をひねります。 時には膝の屈曲が追加されます。 目標は、腹直筋全体を解決することです。 上部から肩に向かって回転すると斜めになり、胃を内側に引っ張ると文字通り腹壁を背骨に押し込みます。
ダイナミクスと静力学では、非常に多くの筋肉がさらに関与します。
- テンション筋膜幅;
- 背中の直筋;
- 菱形で最も幅が広い。
- 大腿四頭筋と上腕二頭筋;
- 前腕の筋肉
準備する
通常、運動は、体がすでに温まっているときに、トレーニングの最後に行われます。 これは、心温まることをスキップできることを意味します。 しかし、機動性はまっすぐな脚を水平バーまで上げるのに十分であることを意味しません。 問題は、ほとんどのフィットネスエクササイズが何らかの方法で上腕二頭筋を使用することです。 ワークアウトの終わりまでに、一般的なホールの訪問者は、わずかに曲がった脚をバーに持ち上げることができます。 これを避けるために、短い動的なストレッチング、身体の前方への一連の傾斜、手からつま先までが役立ちます。
エクササイズの方法
- 理想的には、ボディービルダーまたはフィットネス開業医は最高のクロスバーを選択しないでください。 高さは、描かれた靴下で地面に触れることができるようなものでなければなりません。 アスリートが激しく揺れる場合、靴下で床に触れると、余分な慣性運動を消すのに役立ちます。
- 足の揺れ、足の振り、投げは避けてください。 これはかなり短い制御された動きです。
- プレスは、振幅の上部でのみ減少します。 したがって、真ん中の線を通過する必要があり、理想的には、腰を下のrib骨に引き寄せます。
- 頭を前にうなずいて、胸のあごに触れないでください。 これは、頸部カラー領域のけいれん、作業中の不快感、および回復の問題につながる可能性があります。 さらに、頭をうなずくと慣性が大きくなり、消すことに同意しました。
- クロスバーの幅は快適でなければなりません。 グリップトレーニングと腹部運動を組み合わせる必要はありません。これはハイレベルのアスリートにのみ有効です。
- 靴下による不必要な動きは削除する必要があります。 一部のアスリートは積極的にクロスバーに靴下を投げ、下ろすとかかとで床に着きます。 これは足首の怪我を引き起こす可能性のある余分な動きです。
- 腰椎の動きは、仰pine位から足を上げようとするときの動作に似ています。 骨盤は脊椎の自然なたわみを維持するためではなく、下rib骨に持って行く必要があります
失態
- 脚の強さによる脊椎のたわみを伴う上昇;
- 慣性を使用して靴下をバーに投げる。
- 肘関節の屈曲;
- 振幅が不完全で、身体の正中線まででなく「簡単に」脚を持ち上げる。
- 頭の回転、頭の傾き、その他の不随意運動
リフトを効果的に実行する方法
- ペースが遅いほど、直筋が収縮し、大腿四頭筋が少なくなるため、足を非常にスムーズに持ち上げる必要があります。
- 「努力による呼気」の原則は普遍的に機能し、プレスのトレーニングにも使用できます。骨盤の骨は下rib骨に運ばれ、息を吐きます。
- 繰り返し回数は少なくするが、ゆっくりと制御された方法で実行し、空中で20回足を振らないようにすることをお勧めします。
- それでもグリップに問題がある場合は、ストラップを使用するか、「ローマの椅子」でリフトを実行する必要があります。
- 体操の平行バーのバーの脚を持ち上げることは、フィットネスでのスイング運動です-厳密に制御され、腹部なので、コアの筋肉を鍛えたい場合は、足を振らずに固定体で動く方が良いです;
- すべての約束のために、この運動は他の運動と交互に行うことができ、またそうすべきです。 初心者は、その日トラクションを行った場合、ハングアップしたままでいられない可能性があります。 トレーニング負荷をプログラミングするとき、これを考慮する必要があります。 スクワットとベンチプレスがトレーニングをしている日のハングにレッグリフトを置くと、ベルトを引っ張るのではなく、バリエーションを立てて立つほうが簡単です。
- 移動中に腸骨と大腿四頭筋のみに負担がかかる場合は、一時的に簡単なオプションに切り替えてください。 床に横たわった状態で脚を上げ、ゆっくりと背中を床に押し付け、前腹部壁でどのような動きが必要かを感じて、動き全体を通して背中を押したままにします。 このエクスペリエンスをクロスバーに転送します。
- 何らかの方法で慣性を取り除くことができない場合は、シミュレーターに移動して、前腕に焦点を合わせます。 背中を枕に押し付け、胸部の余分な可動性を取り除きます。 脊柱後kyがある場合は、筋肉をより強く中心に締め、肩甲骨を脊椎まで下げ、同時に前腹壁を引き込む必要があります。
- 教育目的で胃を引っ張ることができない人は、バーと真空を作ることをお勧めします。 これらの2つのエクササイズは、あらゆる負荷の下で体の中心を組み立てるスキルを与え、初心者のフィットネス愛好家には役立ちますが、進行するのに長時間機能しません。 それらをリードアップとして実行し、次にハンガーの脚を上げます。
トレーニングプログラムでの脚上げ
フィットネス初心者向けの定期的なトレーニングプログラムには、腹筋運動の最後のすべてのトレーニングが含まれます。 そのため、ハングアップでリフトのみを行う必要はありません。 まず、前腕をオーバートレーニングし、グリップを弱めますが、強めません。 厚板を使用した厚板と古典的なねじりを交互に行う「1回のトレーニング」方式に従って行うことをお勧めします。
set-repeatスキームには2つのオプションがあります。
- マルチリピート、焼くためにプレスで作業する準備ができているが、まだ膝をまっすぐにすることができず、すべてのリフトをきれいなテクニックで実行する人のための最大20回の繰り返し。
- 複雑なバージョンでの10〜12回の繰り返し-クロスバーへの靴下
少なくとも3つの実用的なアプローチが必要ですが、5つ以下でなければなりません。ラインを再トレーニングする必要はありません。すべての基本的なエクササイズですでに機能しています。
禁忌
それらには厳密に2つのタイプがあります。
- 肩関節、回旋腱板、肩の筋肉量、または胸筋の損傷;
- 前腕の怪我、指の骨折、手の怪我
当然、一般的に筋力トレーニングの禁忌は運動にも適用されます-病気、手術、全身general怠後のリハビリテーション期間。
握力が弱いことは禁忌である、または体重が過剰であることは禁忌であると彼らが言うとき、トレーニング目標は考慮されません。 通常、アスリートは、ジムで「チェックイン」するだけでなく、より強く回復力のあるトレーニングを行います。 練習しなければ、少なくとも何かを進めるのは難しいです。 したがって、「トレーニングなしのトレーニング」という考え方に注意し、そこにある弱い筋肉のために特定の運動を拒否することは価値があります。 ストラップから始めて、徐々にグリップが強くなり、通常はストラップなしで吊り下げることができます。 そして、超過重量は変数値です。
