上腕二頭筋のために誰でもできる最も簡単なことは、ダンベルを持ち上げることです。 エクササイズは初心者のトレーニング武器の一部であり、上腕二頭筋と前腕の両方の筋肉を鍛えるのに役立ちます。また、さまざまな方法で行うことができます。 。 この1つの動きで、数百万人のソビエト人が適切な上腕二頭筋を獲得できました。 現代のボディービルでは、印象的な結果を達成するのに役立ちます-大きく、対称的に開発された腕-これは、リフトを行う人の主な目標です。
内容
- 1働く筋肉
- 2テクニック
- 3つの運動オプション
- 3.1太ももフォーカス-集中リフト
- 3.2傾斜台に横たわる
- 4プログラムへの参加
働く筋肉
- 主な作業筋肉は肩の上腕二頭筋です。 彼は上腕二頭筋であり、多くのリフトを行い、印象的な重量でより多くの繰り返しを実行しようとするときに開発したいものです。
- 上腕筋と腕chi骨筋、上腕筋と腕radi骨筋が動きを助けます。 前者は身体の美学における前腕の大きさの原因であり、2つ目は、質的に肥大している場合は上腕二頭筋を「上げ」ます。
- フロント三角筋は安定剤として機能します。 それらは、移動中の重量のバランスを取るのに役立ち、静的に緊張します。 ダンベルが十分にゆっくり落ちる場合、安定剤の上腕三頭筋として部分的に含まれます
このエクササイズは、あらゆるスキルレベルのアスリートに効果的です。 手のひら設定の2つのバリエーションで実行できます。
- 手のひらの方向を胃に向けて;
- 仰pine位リフト、すなわち手のひらを上に向ける
初期位置にはいくつかのバリエーションもあります。
- 簡単な立ち上がり;
- 腰に座った状態での前腕の動き（集中リフト）;
- ベンチに座って上昇;
- 傾斜したベンチに座って上昇;
- ハンマーダンベルリフティング
実行テクニック
このエクササイズは、立っているときも座っているときにも習得できます。 最初のオプションは、よりシンプルでクラシックです。 最初に動きを得るためには、比較的軽いダンベルから始めて、次に-正しく適切な量でそれを実行する必要があります。
動きは次のとおりです。
- 開始位置-スタンド、肩よりも広い足、まっすぐに伸ばした腕で体に沿ってダンベル。
- 前腕は側面に押し付けられます。 肘を横や腹に当てる必要はありませんが、肘を左右に動かすこともできません。
- 移動は、平刃と緊張プレスで行われます。
- 呼気では、ダンベルが肘の高さまで持ち上げられ、次に腕が手のひらを上に向けた状態になり、ダンベルがほぼ肩まで運ばれます。
- 上腕二頭筋が最大限に収縮する位置で、肩から数センチメートル停止する必要があります。
- 次に、両手を肘でゆっくり曲げ、開始位置まで下げます。
重要なニュアンス：
- 持ち上げるときは、不必要な体の動きを行わずに、慎重に手を肩に当ててください。
- 「ダンベルが肘の屈曲部に突き出ている」位置より下にダンベルを回す必要はありません。
- 動きはスムーズでなければならず、努力して吐き出す
運動オプション
すべてのバリエーションは、何らかの方法で、上腕二頭筋と上腕骨を伴います。 問題は「割合」です。 太ももに重点を置いたオプションは上腕二頭筋をより分離し、回外は負荷を均等に分散し、「ハンマー」と逆グリップは上腕に焦点を合わせます。
太ももに集中-集中リフト
集中的な持ち上げは、かなりの重量で行われるべきであると考えられていますが、そうではありません。 重要な効果を得るためには、きれいに、より少ない負担で実行するだけで十分です。 この動きは、上腕二頭筋の圧送にも適しています。
テクニックは次のとおりです。
- ヒップが床と平行になるように、適切な高さのベンチを選択します。
- まず、弱い手での運動が行われます。
- 肘は床に着実に立つ脚の太ももにあり、つま先はしゃがむように展開され、膝は曲げられています。
- 体は作業中の手に向かってやや傾いていますが、腰には合いません。
- 息を吐くと、ダンベルの付いた手がスムーズに上がります。
- シェルは肩に行きます。
- 反転ルールは、古典的なリフトと同じで、振幅の中央で回転します。
- このテクニックでは、作業アームとハンプの方向にロールバックする傾向があります。 あなた自身を制御し、体位の変化を防ぐ必要があります。
傾斜ベンチに横たわっています
斜面に上腕二頭筋を登ることは、上腕二頭筋を伸ばした位置からの運動です。 外転とハンマーの両方で行われ、上腕二頭筋の集中的な研究を目的としています。
テクニックは次のとおりです。
- ベンチは、45度以下の角度で設置されています。 肩関節に痛みがない位置を選択する必要があります。
- 肩甲骨を背骨に引っ張りながら、背中をベンチにしっかりと押し付ける必要があります。
- ダンベルは「ハンマー」で振幅の中央まで上げられ、腕は手のひらを上にして回転します。
- 手首の上部で、彼らは前腕に向かって見え、上腕二頭筋は短縮されますが、特別に腕を肩に持ってくる必要はありません。
- 筋肉ができる限り収縮する振幅のポイントで停止する必要があります。
- 下降は逆の順序で行われますが、ゆっくりと
まっすぐな背部のベンチでの作業は、背中にチートをなくしたいアスリートによって使用され、ホールにはそのような機会がないため、壁にしがみついて運動を行うことはできません。
壁に対する背中のサポートには1つの技術的なニュアンスがあります-背中を完全に押し、前腕を側面に向ける必要がありますが、スタンスで体の位置が安定するように足を前方に押すことは理にかなっています。
プログラムインクルージョン
この演習をプログラムに組み込むことは非常に難しい場合があります。 ダンベルで行われることはすべて、バーベルでの運動後にのみ実行されるべきであるという意見があります。 これは、原則として、アスリートがバーベルを使って運動できる場合に当てはまります。 新参者や少女に関しては、この動きだけをプログラムに残してテクニックを改善するのが理にかなっています。
太もものベンチと傾斜したベンチでのサポート付きのリフティングは、軽量で拡張された振幅で実行されます。 これは、プログラムの最後近く、つまり、上腕二頭筋への主な登山がすでに完了している場合に、それらをプログラムに含めることが理にかなっていることを意味します。 ダンベルを使用したエクササイズと単純なまたは上腕二頭筋リフトを組み合わせることができます。
上腕二頭筋は、通常、背中に身体へのスラストが行われる日に訓練されます。これは、ターゲット筋肉群に最大負荷をかけるという点で合理的です。 背中の上腕二頭筋を行う場合、それのためのほんの数回の運動で十分です。
別の日にトレーニングしたい人は、筋肉を完全に鍛えるために3〜4回のエクササイズを行う必要があります。 どちらの場合も、3〜4つの作業アプローチが実行されます。
減量または筋肉のポンピングのセットリピートレジメンを行います ">
