ケトルベルとのクロスフィット

CrossFitは、さまざまな種類の負荷の組み合わせを特徴とし、さまざまな機器で動作します。 この分野にはケトルベルを持ち上げる要素があります。 古典的なロシアのウエイトでは、ジャークとプッシュという2つの運動のみが実行されます。 Crossfitもそれらを借りており、Pavel Tsatsulinが顧客に推奨しているものすべて-スイングウェイト、ロングサイクルジャーク、カップスクワット、さまざまなタイプの突進。 初心者向けのケトルベルを使用したエクササイズは筋力を伸ばすことができますが、クロスフィット競技への参加を熱望し続けている人にとっては、筋力持久力を獲得するように設計されています。

内容

  • 1基本的なクロスフィットケトルベルの練習
    • 1.1マッハまたはスイング
    • 1.2ケトルベルプッシュ（短振幅）
    • 1.3ケトルベル付きスクワット
    • 1.4ケトルベルの頭上での突進
    • 1.5スクワットあごの重量
  • 2クロスフィットウェイトを持つ複合体
    • 2.1「ウェイト付きダーティ50」
    • 2.2レイシー
    • 2.3 300または「三百のスパルタン」
    • 2.4「ジョージー」
    • 2.5「血の渇き」

クロスフィットウェイトを使用した基本的なエクササイズ

このスポーツの特異性は、承認された運動リストがないことです。 CrossFitのモットー：「未知への備え」 ケトルベルのリフティングのエクササイズは、最大の普及率と、あらゆるレベルのトレーニングを受けた人々のアクセシビリティの原則に従って選択されます。 複合体開発の主なものは次のとおりです。

マッハまたはスイング

スイングウェイトには2つのタイプがあります。「ジャッジに耳を見せて」または頭の後ろで2つの手を振って、そして通常の「ロシアスイング」、つまり腰に振ってください。 初心者は2番目のオプションから演習をマスターし始めます。 彼は、デッドリフトやスクワットに便利なラックに立ち、靴下を広げ、足の間の重さを正確に中央に設定し、ハンドルを直接握り、膝関節の伸びによりプラットフォームから重量を取り除きます。 次に、彼は脚の間でスイングを行い、股関節と膝関節を鋭く伸ばします。 慣性により、体重は腰の高さまで飛びます。 さらに、移動が繰り返されます。 このエクササイズは、筋力の持久力と、お尻、背中、太ももの背中の両方の強化に使用されます。

「裁判官の耳を見せて」または「アメリカのスイング」には、両手のスキル、優れた肩の可動性、および爆発的な力が必要です。 リフティングのテクニックも同じです。肩甲骨の数を減らし、背中をストレスで曲げた状態を維持することが重要です。 運動には、バックチェーンだけでなく肩も活性化する必要があるため、通常の関節の可動性を持つすべての人に推奨されます。

マッハケトルベルについて重要：

  • これはスクワットではなく、バイオメカニクスのデッドリフトです。 あなたが引っ張ることができると想像し、同時に前方にジャンプすると、これは腰の理解を与えるでしょう。
  • マッハは準備運動ではありません。 それらの前に、あなたは体をよく温め、仕事のために芯と関節の両方を準備する必要があります。
  • アスリートがしっかりと曲げられたバックポジションを維持できる限り、エクササイズは正確に実行されます。 彼がリラックスし、胸の中でカールし始めたらすぐに、運動を停止する必要があります。
  • 単純なトリックは、競技の「カブを知っている」をキャッチしないのに役立ちます-運動の弾道性が習慣レベルで発達するまで、体重を簡単にし、「必要な」ではなく、完全な振幅で運動を行います

ケトルベルプッシュ（短振幅）

クロスフィットでは、ほとんどの場合、両手で行われ、通常の重量挙げプッシュインテクニックに似ています。 ただし、片腕の実行も可能です。

この手法によると、プッシュは次のようになります。

  1. 腰と足-フロントスクワットに便利な位置。
  2. 正面のケトルベル、左右対称。
  3. グリップはまっすぐで、「サル」を使用する必要はありません。体重をしっかりと保持することはできません。
  4. 膝と骨盤が伸びるため、重りが肩にかかります。
  5. 手は肘、前腕で曲げる必要があります-側面につながる。
  6. 次に、1つの動作で、肩から重りを押し上げ、肘をまっすぐにします。
  7. シェルを逆の順序で降ろします-フックに乗せて肩に重りを下げてから、床に落とします

重要：肩から手を振るのに体重をかけることはお勧めできません。運動選手の肘が完全に伸びていない場合、動きが完了したとは見なされません。 一般的な信念に反して、まっすぐな肘ではなく、まっすぐな腕をまっすぐ押すよりも外傷的な選択肢です。 技術的なエラーは、首の手のひらの位置が正しくないことです。 体重が指にかかると、アスリートは手首にしわのある不利な位置に体重を押し込みます。

胸部スクワット

これは、フロントスクワットのオプションの1つです。 バーベルを装着したスクワットよりも簡単です。 胸の前に片手で体重を当てるバージョンは、ゴブレットまたはカップスクワットと呼ばれます。 技術的には古典的なバーベルスクワットに先行し、腰と膝を同時に曲げることを教えています。

多くの人がゴブレットを研究し、技術的な誤りを伴います-彼らは骨盤を取り戻そうとします。 実際、このエクササイズでは、骨盤ではなく主に脚が膝で曲がるように、脊椎を中立に保ち、背中をほぼ真っ直ぐに保つ必要があります。 これにより、すべてのジョイント間で負荷が均等に分散されます。 このバージョンのスクワットが最も安全です。

正しい手法は次のとおりです。

  1. 発射体は、側面から腕でつかまれるか、手のひらで「抱きしめられ」ます。そして、それらは、いわば、おもりの下のボウルに置き換えられます。
  2. 下降は、膝が側面に伸び、骨盤を膝の下に下げることから始まります。 この位置により、脊椎を中立に保つことができます。
  3. 深さ-骨盤は膝より下にありますが、脊椎が本来の「回転」する位置より低くなく、骨盤の顕著な「突っ込み」が見られます。

ケトルベルの頭上での突進

このエクササイズは、1つまたは2つのウェイトで実行できます。 発射物の重量が均等に分散されていないため、通常はより困難です。 初心者の場合、軽いウェイトがまっすぐに伸ばした腕の中にあるとき、通常のオプションで動きの勉強を始めた方が良いです。

シェルは技術的に正しいプッシュで引き上げられ、ケトルベルハンドルが手のひらの中央にくるように投げられます。

テクニックは次のとおりです。

  1. 重りを上げ、慎重に位置合わせし、肩甲骨を背骨に下げて下げます。
  2. 片足でステップを実行し、突進し、膝と股関節のサポートと「前」脚を曲げます。
  3. 作業脚の太ももが床と平行になり、骨盤が膝の下に落ちるはずです。 同時に、背もたれは真っ直ぐに保つ必要があり、肩の回転により重量が保持されません。
  4. 胃を引き込む必要があり、骨盤を安定させる必要があります。 呼気時、膝の脚は曲がらず、選手は完全にまっすぐになります。
  5. 初心者は、最初に片方のエクササイズを実行し、次にもう一方の脚で経験を積む必要があります。

ケトルベルのチンプル

ロシア語の英語名は、運動自体だけでなく、コミュニティにも定着しています。 クロスフィットラウンジの多くにはローイングマシンがまだないため、ローイングをこの動きに置き換える必要があります。 相撲引きによく似ています

次のようにする必要があります。

  1. 腰だけが快適な最も広い相撲の位置に入るため。 目の前の中央に重りを置きます。
  2. ケトルベルハンドルを両手でつかみます。グリップは指先ではなく、きついです。
  3. 肘を曲げてケトルベルを顎に同時に引っ張りながら、腰と膝を伸ばします。
  4. 重量を開始位置まで下げて繰り返します

クロスフィットケトルベルキット

これらのトレーニングは、公式のCrossFit Webサイトのメインページに掲載され、非常に人気があります。

「ケトルベルで汚れた50」

複合体の焦点は、筋力持久力と体力です。 各エクササイズを50回繰り返して、次から次へと移動する必要があります。 複合体を部分に分割すること、つまり、10回の繰り返しで5回実行することは禁止されていません。

シーケンス：

  • 引き上げ（ゴムまたはキッピング）;
  • クラシックに立って（男の子60 kg、女の子-40 kg）;
  • 手のひらを上げる腕立て伏せ（クロスフィットの場合、床に横になって手のひらを上げる必要があります）;
  • スイングまたはスイングフル（それぞれ24および16 kg）;
  • バーベル付きのクラシックスクワット（60または40）;
  • 水平バーのハンガーでひざを肘まで上げます。
  • ダンベルまたはウェイト付きのトレーサー（それぞれ16および8）;
  • 肺、上記の負担（同じシーケンス）;
  • ジャンプでバリー

動きを交換したり、あまりにも多くの休息をとって実行することは禁じられています。 粉砕と休息のオプションは、原則として、競争力のない「初心者」と見なされます。 複合体の実装が1時間以上遅れる場合は、停止して問題を解決する必要があります。

怠け者

これはパワーコンプレックスで、男性は2ポンドの重さで、女性はポンドの重さで行います。 初心者は8 kgを使用できます。

両手で実行します。

  1. プッシュの50回の繰り返し。
  2. 多くのジャーク;
  3. 同じ数のスイングウェイト

重要-コンプレックスを完成させる力が感じられない場合は、片手で25回演技できます。体重を減らしますが、止まらないでください。 プロのアスリートは、このコンプレックスを実行しながら5分以内に滞在できます。

300または「3百のスパルタン」

この複合体は、場所を変えずに、規定どおりに実行する必要があります。 「サークル」での演奏は禁止されています。 初心者は上記のように演習を変更できます。

  1. 25のプルアップ（キッピング、またはゴム）、初心者は負のプルアップに置き換えることができます-クロスバーへの胸のジャンプに加えて、ゆっくりと下降し、その後5回繰り返します。
  2. アスリートが身体的に準備ができていない場合は、クラシックで50本、60 kg、またはそれ以下の重量。 トラクションは、短い「フィットネス」パンケーキからではなく、大きなパンケーキまたは台座から実行されます。
  3. 腕を上げた状態で50回押し上げる。 押し上げる方法がわからない人は、ベンチを使って複合体を作ることができますが、通常の古典的なテクニックに挑戦する必要があります。
  4. 60または75 cmのボックスあたり50回のジャンプ。
  5. 50「クライマー」。
  6. 各腕で床からケトルベルを25回衝撃、それぞれ24および16 kg。
  7. 25回のプルアップ、同じ負荷適応

ジョージー

この複合体は非常に短く、最小限の機器で実行できますが、初心者にのみ適しているわけではありません。 経験豊富なアスリートは、運動を行うことのすべての利点を得るために、高速の爆発的な方法で作業を試みる必要があります。

21分以内にできるだけ多くのラウンド：

  • 7バーピー;
  • 11腕立て伏せ;
  • 22マハ・ギライ

「ブラッドラスト」

この複合体は、OFPランナーにも適しています。

一度に5ラウンドを完了する：

  1. ジョギング600 m;
  2. 40のロシアの重みのマッハ。
  3. 体重のない20スクワット

ケトルベルは、ホームトレーニングの実用的な選択肢です。ケトルベルは、トレーニング全体の唯一の負担となり、爆発的な強さと持久力を養うことができます。 ウェイトトレーニングは、戦闘機、ランナー、ゲームスポーツの代表者、および過剰な脂肪を最小限に抑えた「ドライ」フォームを作りたいすべての人にも適しています。

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