太ももの筋肉は、人体の最大の筋肉の1つです。 これらの筋肉が発達すればするほど、人はより耐えることができ、全体としての身体的準備の度合いが高くなります。 足でエクササイズを行うと、人は股関節に直接影響を与え、泌尿生殖器系の一般的な状態にプラスの影響を与え、膝関節の負荷を軽減します。 これは、クラスがジムで実施される場合に発生します。 特定のスポーツ用具を選択することで特定の筋肉グループのみをロードできるため、ジムのクラスはとても魅力的です。
内容
- 1大腿四頭筋の構造と目的
- 2大腿四頭筋の構造
- 3大腿四頭筋の基本的な運動
- 3.1バーベルスクワット
- 3.2フロントスクワット
- 3.3ハックスクワット
- 3.4レッグプレス
- 3.5突進
- 4大腿四頭筋運動の分離
- 4.1シミュレーターでの脚の伸展運動
- 4.2片足プレス
- 5大腿四頭筋のダウンロード-ビデオ
大腿四頭筋の構造と目的
太ももの筋肉の基礎は大腿四頭筋であり、これは4つの筋肉が均等に分布しています。 運動中、すべての努力はすべての筋肉束、つまり大腿四頭筋全体に均等に配分されます。 この筋肉グループは、次の基本機能を実行します。
- この筋肉群は、人体を垂直位置に保持することができます。 立った状態で人体を支え、膝関節が曲がらないようにします。
- 動作中（ランニングまたはウォーキング）、大腿四頭筋は膝関節の適切な屈曲と伸展を担い、負荷全体を正しく分散させる傾向があります。 同時に、骨盤をさまざまな方向に傾けたり、膝を胃に引き寄せたりすることができます。
大腿四頭筋の構造
- 筋肉の大腿部はその外側表面であり、脚が関与するあらゆる形態の運動に関与しています。 これは、この筋肉束の最も円形のコンポーネントです。 また、外側の筋肉と呼ばれます。
- 太ももの内側は、幅の広い内側の筋肉によって形成されています。 形状は、膝の内側の特定の丸みに似ています。 内側の筋肉も膝の正常な屈曲と伸展を提供するように設計されています。
- 内側の筋肉と外側の筋肉の間には、幅広の中間筋肉があり、膝との接続点でこれらの2つの筋肉の縁を越えて部分的に伸びています。 主にジャンプやランニング、スクワット中に使用されます。
- 大腿部の前面には、大腿四頭筋の一部である直筋があります。 それは長く、太ももの前半円部分を形成します。 足の屈曲と伸展に積極的に関与する一方で、大腿骨に付着しないという点で興味深い。
大腿四頭筋はさまざまな筋肉群で構成されており、さまざまな運動の速度が特徴です：低速および高速の筋肉繊維。 結果として、エクササイズにはパワー負荷と有酸素運動の両方が必要です。
基本的な四頭筋運動
この筋肉群の発達は、筋繊維量の増加に伴うアスリートの力と持久力の発達に寄与する基本的な運動の使用に基づいています。
バーベルスクワット
アスリートが広く使用している主要なエクササイズの1つを指します。 このエクササイズは、大腿四頭筋の機能を向上させ、but部の筋肉を強化するのにも役立ちます。 このプロセスでは、太ももの背中、プレス、背中の筋肉が関与しています。 エクササイズの有効性は負荷の最適性に依存します。さもないと、スクワットテクニックを練習して低体重でエクササイズを開始しないと、エクササイズが重傷を負う可能性があります。 テクニックは次のとおりです。
- ロッドのバーは首に配置するのではなく、デルタと台形の背面に配置する必要があります。
- 背中をまっすぐにして、肩甲骨を引いて、バーの重量が均等になるようにします。 あごは前方に曲がらないように上向きになっています。これにより腰が過負荷になり、けがをする可能性があります。
- バランスを保つために、足は肩よりも広く、靴下は横に見えます。
- エクササイズは、かがむ必要があるかのように、骨盤を後ろに動かすことから始まります。
- 太ももの後ろが床に平行になったときに脚の膝を固定する必要がありますが、低くすることもできます。 それはすべて、アスリートの準備の程度と課題に依存します。 スクワットが低いほど、筋肉はより効率的です。
- 座った状態から立ち上がるには、バランスを保ちながら、突然の動きを避けなければなりません。 上の点に到達すると、脚は完全にまっすぐになりませんが、膝関節の損傷を避けるために、多少曲がったままです。
これらのエクササイズに従事して、最大負荷に関与しないでください。 適切な大腿四頭筋の形成のために、スクワットを通常の正面スクワットのバーベルと交換することをお勧めしますが、バーベルも使用することをお勧めします。
フロントスクワット
フロントスクワット このようなエクササイズは前のエクササイズに似ていますが、バーの配置がわずかに異なり、大腿四頭筋がさらに強化されます。 この演習を実行するための手法は次のとおりです。
- グリップは、肩よりわずかに広い真っ直ぐな腕で行われます。
- バーは肩の前にあります。
- 腕は曲がっており、その上部は床に平行です。
- この位置にバーを固定した後、スクワットが実行されます。そのテクニックは前のテクニックと似ています。
ハックスクワット
ハックスクワット ガック-シミュレータは大腿四頭筋を強化するように設計されており、そのエクササイズは脊椎の負荷を軽減します。 腰は可動台の上にあり、手は手すりに支えられ、脚は傾斜面にあります。 足の幅を変更すると、太ももの側面に対して荷重をシフトできます。
- 運動を行うときは急いではならず、急な動きをしてはいけません。
- 最大荷重に達するため、膝を完全に伸ばすことは推奨されません。
- すべての負荷が大腿四頭筋にかかるはずです。
- 靴下のラインを超えて膝を伸ばさないでください。
レッグプレス
レッグプレス メインのエクササイズ。積極的に脚に働きかけますが、同時に背中からすべての努力を取り除きます。 足が互いにできるだけ近くに配置されている場合、大腿四頭筋も作業に参加します。
- 背中にストレスがかからないように、腰をシートにしっかりと押し付ける必要があります。
- この場合、膝が完全に曲がらないように制御し、運動の最終段階で胸に触れる必要があります。
- 脚の幅が少し広くなると、太ももの筋肉の内側の光線がより効果的になります。
突進
突進は、バーベルやダンベルなどのさまざまなスポーツアイテムで実行できます。 この演習は、スミスのシミュレータでも行われます。 オプションが常に交互になっている場合、最大の効果を達成できます。 このエクササイズをスクワットなどの他のエクササイズと交互に行うと、効果はさらに大きくなります。
- 足は平行に配置する必要がありますが、ヒップよりも少し広くする必要があります。
- この場合、広いステップが取られ、膝関節で曲げられた脚は床に対して直角を形成する必要があります。
- 膝の位置を制御する必要があります。動かないようにし、左右に「歩く」ことはできません。
- 後脚の膝は、床にできるだけ近い位置にありますが、床には触れません。
- 突進を終了するとき、大腿四頭筋は可能な限り機能します。
バーベルを使用するときは、上記の「バーベルスクワット」の項で説明されているバーベルのテクニックに厳密に従う必要があります。 ダンベルが使用されている場合、手は体に平行であり、動かない。
大腿四頭筋分離エクササイズ
このタイプのエクササイズは、1つの筋肉に適用されてより魅力的に見えますが、筋肉量を増やして筋力と持久力を伸ばすことはできません。
シミュレーターでの脚の伸展運動
シミュレーターでの脚の伸展運動 大腿四頭筋の前部を鍛えることが理にかなっている場合、これはまさに運動です。 ほとんどの負荷は膝にかかるため、大きな重量を設定しないでください。
- 脚は、床に対して平行になるまで曲げられます。
- 腰は直接座席に保持されます。
- 運動はゆっくりとしたペースで実行する必要があります。慣性が発生しないため、すべての労力が最小限に抑えられます。
- 繰り返しの最大数を実行する必要があります。
- 運動後、筋肉内にburning熱感があるはずです。
片足プレス
大腿四頭筋に孤立した負荷をかけるには、片足プレスを実行します。 シミュレータでこのエクササイズを行うと、片足が取り除かれます。
大腿四頭筋のダウンロード-ビデオ
