ボディービル関連のサイトを何度も訪問すると、最も関連性の高いトピックの1つであり、それらに関する活発な議論の主題は、初心者だけでなく由緒あるアスリートをも興奮させる急速な体重増加と筋肉成長の問題であると確信しています。 これは驚くべきことではありませんが、私たちの主なタスクが排他的に巨大な筋肉を構築し、最大重量を得て、上腕二頭筋のボリューム、胸の表現力または背中の幅を与えるときに外部から自分を見る価値があります。
インターネットで発見された大量獲得に関する記事を読んで、ネットワークにはこのトピックに関する非常に高品質の情報が壊滅的な量であるという結論に至りました。非常に一般的な真実を除いて、まったく存在しないと言うことさえできますそして、残念ながら、すべてではありません。 ボディービルの同じ初心者に関する同様の質問でネットワークに何度もつまずいたので、トレーニングプログラム、栄養、スポーツサプリメントに関する詳細な資料を含めることを計画した一連の記事を書くことにしました。 今日は、効果的な筋肉量を目指したトレーニングプログラムについてお話します。
内容
- 1私たちは基本的な真実に触れますが、それなしでは筋肉を構築することは不可能です。
- 3日間のトレーニング2回
- 2.1月曜日：腹筋、胸部、上腕三頭筋の作業
- 2.2水曜日：背中と上腕二頭筋を鍛える
- 2.3金曜日：肩と脚の研究
- 3行われたこと
基本的な真実に触れますが、それなしでは筋肉を構築することは不可能です。
- メインワークアウトの前にウォームアップを実行する必要があります。これには、体重増加に対する重い負荷が含まれます。 アスリートは、関節や靭帯を温めるためによくウォーミングアップする必要があります。このため、平均的なペースで10分間走ってトレッドミルを使用することをお勧めします。 次に、肘や肩など、最も「問題のある」体の部位を特に対象としたストレッチが必要です-最初に注意深く練る必要があるのはそれらです。
- 各メインワーキングセットの前に、軽量化を使用して1つまたは2つのウォームアップアプローチを実行する必要があります。これは、作業者の重量の約40〜50％です。 ウォームアップアプローチにより、アスリートはこのエクササイズも体験できます。
- ジムに長時間かかりすぎないでください-1時間の集中的な作業で十分です。 簡単な真実を覚えておいてください。トレーニングでは、主なことはその期間ではなく、強度だけです。
- ワークアウトの最後は、筋肉と関節を伸ばす小さなヒッチにする必要があります。 良い選択肢は、プールで泳ぐことです。
- 大衆向けのトレーニング中、外部の問題に気を取られてはいけません 。 ジムでよく起こることの観察された写真は憂鬱です：誰かが電話で熱心に話している、誰かが彼の中で新しいおもちゃを取り上げました iPhone 、隣人と話している人など。 つまり、トレーニングの人々はここに来た理由を理解せず、ジムでトレーニングするために特に割り当てられた時間を失います。 ルールを決めてください：トレーニングのためにジムに来て、目標は体重を増やすことなので、無関係な問題に気を取られることなく、一般的には絶対に何でもトレーニングします。
- 成功を達成するための重要な条件は 、最後の繰り返しまで作業アプローチで作業することです。 筋肉の痛みを克服することで既に行われている最後の1回または2回の繰り返しがトレーニングプロセスで最も効果的になり、筋肉量の効果的な増加が発生したのはそれらのおかげです。
- 良好な栄養を順守する必要がありますが、それにはボディービルの成功が半分に依存しています。 私はすべての言葉を購読することができ、高品質の栄養素なしでは大量に摂取することは不可能であり、まともな筋肉を構築することは決してできないと責任を持って宣言することができます。 私の次の記事はこれに専念します-このブログのニュースレターを使用してニュースをフォローすると便利です。
- 同様に重要なのは、次のトレーニングの前に十分な休息をとることです。 ボディービルトレーニングの目標は筋肉繊維を傷つけることです、しかし、言葉の安全な意味で-驚かないでください。重負荷のとき、私たちの筋肉組織は微小な外傷を受け、体はそれを癒そうとします。 したがって、この筋線維の回復には、体に数日かかるため、平均的なボディービルダーにとって毎日のトレーニングは絶対に禁忌です。
このリストでは、マスを獲得することを目的としたトレーニング中に従うべきルールをリストしました。 そして今、あなたはトレーニングプログラム自体に直接行くことができます。
週3回、月曜日、水曜日、金曜日、火曜日、木曜日、土曜日に行う必要があります。誰にとっても便利です。ここでの主な条件は、少なくとも1日のワークアウト間の必須の休憩です。
原則として、アスリートは胸、脚、肩、上腕三頭筋および上腕二頭筋を別々の筋肉グループに割り当てます。したがって、各トレーニングは特定の筋肉グループのポンプ運動に焦点を合わせます。
3日間のトレーニング
月曜日：腹筋、胸部、上腕三頭筋の作業
このトレーニングの演習は、胸筋と上腕三頭筋をポンピングすることを目的としています。 最初に、5つのアプローチが実行されますが、その目的はプレスです。 このために、腹部圧迫の筋肉を鍛えるためにあらゆる運動が行われます。 いずれにせよ、胸筋のポンピングは、上腕三頭筋（上腕三頭筋）の発達にも関連しています。 上腕三頭筋は、ベンチプレスと傾斜ベンチでのベンチプレスによって完全に解決されます。
- 横置きのベンチでベンチプレスを行います。 2回のウォームアップの後、8〜12回の繰り返しの4つの作業アプローチが続きます。 このエクササイズは胸筋を最も効果的に機能させ、胸筋の量と重量を増やします。
- 水平ベンチに横たわっている間のダンベルのレイアウト。 1回のウォームアップの後、8〜12回の繰り返しの4つの作業アプローチが続きます。 このエクササイズは、筋肉量を増やすことに加えて、筋肉に美しい質感と良い運動形状を与えることができます。
- 細いグリップを横にしたベンチプレスで上腕三頭筋を運動させます。 最初のウォームアップの後、8〜12回の繰り返しの4つの作業アプローチが実行されます。 プレスをして、パートナーを忘れないでください！ 運動は、上腕三頭筋と胸筋の内側を鍛えるのに効果的です。
- 8〜12回の繰り返しの4セットの傾斜ベンチでのベンチプレス。ただし、肩の負傷のリスクを軽減するために肩関節の筋肉を強制的に加熱した後のみ。 このエクササイズは、胸上部の筋肉を鍛えます。
- 4セットのバーの腕立て伏せ。各セットで可能な最大繰り返し数。 このエクササイズは、上腕三頭筋だけでなく、肩甲帯全体の優れたトレーニングです。
何が行われたのか：演習では、まず、ベンチプレスを使用して胸筋を重い負荷で圧送することができました。そのため、成長のメカニズムを開始し、その形状にも取り組みました。 すべての上腕三頭筋束は、その効果的な成長を刺激するために完全に開発されています。 そのようなトレーニングの後、あなたはヒッチを必要とし、ここでの最良の選択肢はプールです-10-20分間あなたの健康のために泳ぎます。
水曜日：背中と上腕二頭筋を鍛える
このトレーニングは、背中の筋肉に焦点を当てています。背中の筋肉は、結果としてより広く、より強力になり、愛する上腕二頭筋を押し上げることになります。 トレーニングとプレスへの5つのアプローチの前に必須のウォームアップトレーニングを忘れないでください。
- ワイドグリッププルアップ-最大回数まで5つのアプローチを実行します。 プルアップでうまくいかない場合は、プルアップシミュレーターを使用するか、ハンドルを胸に引くブロックシミュレーターを使用できます。 しかし、私のアドバイスは次のとおりです。プルアップよりも背中の筋肉の基本的な運動は優れていないため、フィットネス機器を使用せずに、クロスバーで古典的な方法で自分自身を引っ張ってみて、はるかに効率的に機能すると信じています。
- 立った状態でバーベルを上腕二頭筋まで上げ、2回のウォームアップ後に4セットの8〜12回行います。 これは、上腕二頭筋の最も効果的な運動です。
- 2回のウォームアップの後、8〜12回で3セットのデッドリフトを実施しました。 デッドリフトは、背中の筋肉と全身の両方に対する基本的かつ非常に効果的な運動です-その実施の過程で、筋肉の成長を刺激する多くの同化ホルモンが生成されます。 前提条件は、運動中の負傷を防ぐために、デッドリフト前の背中、特に腰部の徹底的なウォームアップです。
- または、ダンベルを8セットから12セットまで、4セットで持ち上げます。 このエクササイズは上腕二頭筋を完璧に形成し、その形状を強調し、高さを増やします。
- ベンチに重点を置いて傾斜をつけて、ベルトに交互にダンベルを引っ張ります。 1回のウォームアップ後、8〜12回の繰り返しを4セット完了します。 運動は効果的に筋肉を引き戻し、美しい形を与えます。
行われたこと：プルアップとデッドリフトのおかげで、筋肉成長メカニズムが開始され、すべての背中の筋肉が最大限に機能しました。 最も効果的なエクササイズにより、上腕二頭筋が圧送されます。 さあ、ヒッチとストレッチをする時です。
金曜日：肩と脚を鍛える
このトレーニングの運動-肩にバーベルを付けたスクワットの強調は、脚の筋肉の表面全体で行われます。 また、肩のガードルを介してポンプ。
- 座って、2回のウォームアップを行った後、8〜12回の繰り返しの4つの作業セットでダンベルを頭上に上げます。 トレーニングの前に、肩が怪我の点でボディービルダーの体の最も脆弱な部分であるため、肩の関節を慎重に伸ばす必要があります。
- 3つのウォームアップアプローチの後、肩にバーベルを装着してスクワットを8〜12回繰り返す4つの作業アプローチを実行します。 スクワットは重い兵器庫からの運動であり、それより重いものはありません。 そして、ここで、他のどこにもないように、アスリートは同じように集中し、完璧なテクニックを持っている必要があります。 このエクササイズを実行する前に、膝関節、足首、および腰椎の特に徹底した混練が必要です。 4つのアプローチすべてを完了し、可能な限り最高の結果を出したアスリートは、本当に後押しされています。 フットトレーニングでスクワットを1回だけ行った後、原則として、私は他に何もする力がなくなりました。
- 3回のウォームアップ後、8〜12人の作業セット4組で頭の後ろにバーを上げます。 このエクササイズを実行すると、肩関節の負傷のリスクも高くなります。 できる限り集中して、けいれんせず、常にトレーナーまたは運動後にラックにバーベルを置くことができる人の前で、バーベルを頭の後ろに持ち上げる必要があります。
何がされた
トレーニングでは、脚の筋肉が鍛えられ、その成長に良い刺激が与えられました。 上腕筋も働きました。 今、ヒッチとストレッチに行きます。
ですから、ここでは毎週のトレーニングサイクル全体を行い、一連の筋肉量に取り組んでいます。 アスリートは2か月または3か月の力を彼に捧げることができ、それから必然的に劇的に変化しなければなりません。 これは、体が均一な負荷に慣れて適応する時間がないようにするためです。 次回の記事では、効果的な体重増加のための適切な栄養について説明し、筋肉の増加に寄与するアスリートの許容可能なスポーツ栄養の種類の概要を説明します。
