相撲スタイルのスクワットは、非常に幅広い足のセットを持つスクワットのバリエーションです。 コーチングの方法論には、このようなことに関する2つの見解があります。 一部のコーチは、リードと殿部を優先的にポンピングするために、クライアントを標準的な相撲に入れようとします。 他の人は、クライアントの股関節がこの位置で開くことができない場合、運動を与えるべきではないと考えています。 生理学と生体力学の観点から、2番目のアプローチはより正当化されます。 実際には前者がよく使用されますが。
内容
- 1テクニック
- 1.1開始位置
- 1.2ムーブメント
- 2演習の分析
- 2.1筋肉の働き
- 2.2誰が合うか
- 2.3禁忌
- 2.4よくある間違い
- 2.5バグ修正
- 2.6推奨事項
- 3プログラムへの参加
- 4効率の改善
- 5興味深い事実
実行テクニック
開始位置
- バーは、鎖骨の高さまたはわずかに低いラックにあります。
- アスリートは両手を肩幅に広げてバーを取り、
- それは体重の下に足を踏み入れ、背面に僧帽筋の固定の下にバーを置きます。
- 「相撲」にとって最も有利なのは、バーの低い位置です。
- 手首や肘の損傷のために実行できない場合は、通常のスクワットの通常の高さ、つまりブランコの上に置くことができます。
- 次に、膝を同時に曲げず、肩甲骨を脊椎に取り付け、バーをラックから取り外します。
- 次に、アスリートは足を後ろに置き、かかとが床の肩の突起よりわずかに広くなるように足を置き、足を横に向けます。
ムーブメント
- 膝と股関節の屈曲により、移植片への下降と骨盤外転が同時に起こります。
- 運動基準は、アスリートが骨盤を膝蓋骨の上部より下に下げることができることを示唆しています。
- 太ももは少なくとも床に平行な平面上にあり、理想的には下腿と鋭角をなしている必要があります。
- この動きは、骨盤の外転からではなく、膝の屈曲からも始まります。 骨盤の外転から始めると、下部の背もたれが大きくなりすぎ、アスリートは最小体重でも立ち上がれないことがあります。
ご注意
- 靴下で相撲に膝を持ってくることは危険であるという誤った意見があります。 しかし、良いストレッチと長い大腿骨を持つ人々は、単に必要な振幅に到達する他の機会がありません。 目の前にパワーリフターが突き出ていないが、健康のためのフィットネスに従事しており、問題のある膝がある場合、唯一の適切な解決策は、スクワットの別のバージョンでto部をポンプすることです。たとえば、平行に箱に入れて、または十分な振幅でスクワットしますが、足の配置は少ないです;
- 時々、彼らはどんな状況下でも膝を靴下から出さないように教えますが、大腿部の長さは背中を傾けることで動きを補償します。 これは、特に背中の伸筋が十分に弱いために人が立ち上がれない場合には役に立ちません。 多くの人は、相撲は新しい女性がお尻を揺らすためのオプションだと考えていますが、そうではありません。 スクワットの背中の傾きと背中の筋肉の不十分な発達の組み合わせは、腰の負傷の原因です
構文解析演習
筋肉の働き
スクワットが広いほど、ヒップ、太ももの上腕二頭筋、お尻が機能します。 しかし、実際には、背中の長さに大きく依存します。 背中が長く、傾きが大きいほど、長い背筋が作品に含まれます。
下肢が伸びているため、運動中の大腿四頭筋は引き続き機能します。 したがって、このバージョンのスクワットは、作業から大腿四頭筋を完全に排除すると主張するのは完全に間違っています。
誰が合う
このバージョンのスクワットでは、主な作業関節は股関節であり、相撲でのスクワットの許容性を決定するのはその状態と機能です。 人が関節痛のためにこのスタイルでスクワットに乗ることができない場合、運動は適切ではありません。
同様に、短い内転筋のために、全員がしゃがむのが快適ではありません。 この問題は、ストレッチによって部分的にスムーズになりますが、常に機能するとは限りません。
相撲では、通常のバージョンよりも重要な体重で座ることができると考えられていますが、これは骨盤構造が許可されている人にのみ当てはまります。 原則として、骨盤が狭く足が長い人はこのオプションをしゃがむことはできません。
足首の可動性を制限することは従来、相撲の問題とは見なされていませんでしたが、そうではありません。 骨盤と膝の可動性が損なわれていない場合にのみ問題になりません。 しかし、人が座りがちな腰に苦労すると、失敗する可能性があります。
ドサドを使用した古典的なスクワットのヒールスクワットの「治療」は、相撲のスクワットによってのみ「圧迫」できます。これは、股関節とその状態が許す限り正確です。
相撲は、骨盤が狭く、股関節が奴隷になっている人には絶対に向いていません。 背が高く、太ももよりも長い背もたれがこのセットに取り付けられている場合は、スクワットトレーニングを前から開始してから、背中にバーベルを付けてスクワットに移動し、個々の設定を選択することを検討する価値があります。
多くの場合、「相撲」は女性スクワットと呼ばれ、動きに不必要なアクセントを加えます。 すなわち-ラック内の骨盤をまっすぐに引っ張ります。 これは、腰のたわみの増加と背中の強い傾きにつながるだけでなく、おそらく栄養不足にもつながります。 一部のトレーナーの意見に反して、適切なグレーの深さの欠如は、but部から負荷を取り除きますが、増加させません。
禁忌
ヘルニアや突起の悪化にはお勧めしません。 寛解では、最小限の体重でしゃがむことができます。 坐骨神経が挟まれている場合、急性期に下肢の関節に損傷がある場合、または手首に問題がある場合は、しゃがむべきではありません。
相撲は、ストレッチと靭帯の仕事に非常に厳しいです。 時間が経つにつれて、内転筋と股関節自体に痛みが生じ始める場合、相撲スクワットをしばらく放棄し、重量挙げスクワットに切り替える必要があります。
よくある間違い
- 運動の開始は、スクワットのように膝を曲げることではなく、ウェイトスイングまたはルーマニアの牽引のように骨盤を外転させます。
- テクニックと関節の可動性が低い野心的な体重の重み;
- 頭を下げます。
- 腰椎の過度のたわみと頭の傾き。
- 手で背中に発射体をしっかりと固定できない;
- 立っているときに膝が内側に詰まっている、足「X」
バグ修正
- 最初の間違いは、有能な技術スキルを習得することによってのみ排除されます。つまり、このテクニックが必要な場合は、足を古典的な快適な設定でしゃがみ始め、徐々に「相撲」に移動する必要があります。
- この技術は時間とともにのみ開発され、機能するまで、重りの重量を慎重に使用する必要があります。 一般的な信念に反して、相撲の機器の練習にスミスのシミュレータを使用することは不可能です。重量分布がわずかに異なるためであり、最も収益性の高い生体力学ではありません。
- 肩のわずかな動きに応じて、頭を傾けたり下げたりします。 肩の関節に取り組み、その可動性を高めようとする必要があります。 また、特にベンチプレスへの情熱のために人が「奴隷にされた」場合は、胸を伸ばすことで問題を解決できます。
推奨事項
- アスリートが巨大なリードを上げようとしない場合、相撲の短縮された振幅でしゃがむ感覚は非常に小さいです。 背中の傾きが原因でのみ、短い振幅のBut部を含めることができます。 そして、これはただ一つのことを意味します-あなたはしゃがむ必要はありませんが、圧送されたリード線、および筋肉量の未発達の残りに問題がないようにバーベルで傾斜をします。
- 運動は、関節の動きが良い人に与えられます。 悪い場合は、シミュレータの脚の延長、ボックススクワット、カップスタイルのスクワット、ツェルチャースクワット、そして最後に重量挙げのエクササイズで簡単なエクササイズで発達します。 その後は相撲だけです。
- スクワットは、それだけでなく、バーベル、デッドリフトと過伸展のためのいくつかの利用可能なオプションを使用して実行した場合にのみ改善されます。
- 特徴は、開始時の重量でゆっくりと低下させる必要があることです。 膝が角に曲がるまでに、アスリートは加速し、起き上がります-できるだけ早く。
プログラムインクルージョン
運動は、最初は非プロのアスリートプログラムに含まれています。 スクワットは、質の高いトレーニングの後に独占的に行うとより効果的です。 ヒップ、but部、ふくらはぎの上腕二頭筋をローラーで転がす、エアロバイクをエアロバイクで5分以内に回転させる、または楕円体で回転させ、その後、軽量化するためのいくつかのアプローチが必要です。 アスリートによっては、股関節の特別な準備が必要な場合があります-ショックアブソーバを使用した「カブの貫通」、および重量のない部ブリッジの骨盤リフト。
瀬戸反復パターンは、ワークアウトの目標によって異なります。
- 初心者は「拒否」で訓練するべきではありません。
- 経験豊富なアスリートでさえ、常に保険会社の助けを借りるべきです。
効率を上げる
- 重み付けの重みは、小さな重みと非常に反復的なパターンでエクササイズを実行し始めるときに、周期化されたプログラムによって与えられ、繰り返しの数を徐々に減らし、重みを増やします。
- 運動は、運動選手が関節の可動性に取り組むほど効果的です。
- 目標が力の結果である場合は、多数の「補助」エクササイズを放棄する必要があります
興味深い事実
運動の名前は、アスリートのスタンスの特異性のために付けられました。 これは、日本の相撲の選手の足の位置に似ています。
