自宅で初心者向けのストレッチ - 女性フィットネス続きを読みます

なぜストレッチするのですか？
ストレッチマークの種類
初心者向けのストレッチの基本的な推奨事項
自宅でストレッチするための一連のエクササイズ
ビデオの初心者向けのストレッチ

ストレッチ運動は、筋力トレーニング後の筋肉の回復を改善します。それらは、減量、回復、または筋力トレーニング計画の重要な部分です。筋肉は、アスリート、ダンサー、および単純なオフィスワーカーによって引っ張られる必要があります。コンピューターでの作業中の不自然な姿勢であるヒポディナミアは、車に座った状態で「歩いている」ため、筋肉を強化し、関節の自然な可動域を奪い、トレーニングプログラムにストレッチ運動を含める必要があります。筋力や有酸素運動の後に毎回ストレッチして、主要な筋肉群に30秒を与えたり、1日でストレッチトレーニングを1回行ったりすることができます。初心者の場合、運動は自然な振幅で示され、「バネ」はなく、痛みを通して体をポーズに押し込みます。このような動きは、自宅で独立して実行できます。

内容

1ストレッチする理由
2種類のストレッチマーク
初心者を伸ばすための3つの重要なヒント
4自宅でストレッチするための複雑な運動
- 4.1背中の「猫」
- 4.2 stretching部のストレッチ運動
- 4.3ランナーのストレッチ
- 4.4前大腿部のストレッチ
- 4.5チェスト
- 4.6横腿
- 4.7プレスとフロント太もも
5ビデオの初心者向けのストレッチ

なぜストレッチするのですか？

要するに、ストレッチは身体がこれらすべての過負荷、筋力トレーニング中に経験する軸方向の負荷、および家事を補償する唯一の機会です。ストレッチ中のみ、関節は圧迫を受けず、これは炎症の最良の予防です。さらに、ストレッチは日常生活での機動性を向上させ、痛みを和らげます。

ストレッチの利点は次のとおりです。

筋肉のこわばりを和らげ、自由に動く能力を与えます。
ここで明らかな問題を抱えている人でも、プラスチックと恵みを助けます。
関節の可動性を向上させます。
適切なテクニックで筋力トレーニングを実行するのに役立ちます。
回復のために筋肉に血液と酸素を供給します。
中枢神経系を緩和します。
靭帯と神経筋の接続を強化します。
動きの調整で動作します。
ダンスや武道でよりスムーズに、より正確に動くのに役立ちます。
姿勢の不均衡を取り除きます

ストレッチマークの種類

住民は1種類のストレッチだけを知っています-これは人が自分で筋肉を穏やかに滑らかに伸ばすときです。知っている人はほとんどいませんが、これに加えて、大衆の心にストレッチとはまったく関係のない運動がありますが、それでもストレッチがあります。したがって、タイプごとに、演習を次のように分けることができます。

弾道ストレッチは、戦闘機や体操選手の武器庫に見られる迅速な抜本的な動きであり、関節の可動性が低く、体の中心を制御できないと怪我につながる可能性があるため、フィットネスでは禁じられています。
パッシブストレッチ -トレーナーまたはマッサージセラピストがリラックスしようとしている間にクライアントの筋肉を引っ張ります。甘い説明にもかかわらず、それは苦痛で不快です。イベントの成功は、コーチの資格とリラックスする能力のみに完全に依存しています。
アクティブ-私たちは「昔ながらの方法」で自分自身をストレッチします。ストレッチのポーズを取り、ストレッチされた筋肉群に圧力をかけます。
静的 -一般に、静的ポーズでのアクティブストレッチと同義です。しかし、ロシア語の情報源では、この現象はヨギと体操選手のトレーニングに関連しています。実際、筋肉の自然な伸展によってのみ運動が発生する運動は、静的運動と呼ばれます。
動的 -ストレッチ運動は、完全な振幅で実行されますが、負担はありません。例は、クライアントが片方の足からもう片方に体重を移す、または一連の深いスクワットを行って足を温める、エアロビクスクラスの前のウォームアップです。ストレッチのタイプは、筋肉の緊張がわずかに緩和されるときに動的ストレッチとも呼ばれ、筋肉の振幅が大きくなるため、後で強化することができます。

初心者向けのストレッチの基本的な推奨事項

初心者は、弾道または動的なスタイルで積極的に伸ばされるべきではありません。動的要素は許可されますが、解剖学的に自然な平面で実行し、制御する必要があります。たとえば、床の横ひもに自分を「押し込む」べきではありません。壁に向かって足を上げて広げたときの位置で少しだけ跳ねることができます。

重要：初心者は単純なルールに従う必要があります-ストレッチは、ワークアウト後または徹底的なウォームアップ後に実行されます。ウォームアップするときは、単純な有酸素運動で脈拍を慎重に上げてから、全身を含む一連の運動を行う必要があります。ユニバーサルウォームアップ-腹筋、腕立て伏せ、スクワットのエクササイズ。

初心者向けの推奨事項：

分割から始めないでください 。もちろん、それは素晴らしく印象的ですが、あなたは簡単に傷つくことができます。ターゲットが横方向のより糸の場合、まず太ももの内転筋と外転筋、および脚の背面を伸ばし、次に「角」で持ち上げた脚を伸ばします。次第に、トレーニングからトレーニングまで、スムーズに伸びる麻ひもに進むことができます。しかし、通常、深刻な進歩を見るには、この作業を3か月目に費やす必要があります。多くの人にとって技術的にクロスツイーンは簡単です。太ももの前後を十分に伸ばす必要があり、これを集中する必要があります。
背筋は、ストレッチに関して最も過小評価されているグループです。「キティ犬」だけでなく、逆方向の偏向もプログラムに含める必要があります。背中をうまく伸ばすことで補完されるトレーニングプログラムは、脚と腕だけを伸ばす計画よりも効果的です。背中を曲げる機会がない人よりも、背中がしなやかで動きやすい人のほうが麻ひもに座る方が簡単だという意見があります。
品質を高めてウォームアップ -予備のウォームアップを行わなくても、単純なストレッチマークを付ける必要はありません。そして、彼らは自分でトレーニングを置き換えません。ストレッチングは、1つの条件下でのみ筋肉のクランプとけいれんを取り除くのに役立ちます-人は冷たい筋肉にストレッチしません。
特に関節、靭帯、または筋肉に激しい痛みがあることは、ストレッチ運動を停止する合図です。不快感とわずかな抵抗感が標準であり、激しい痛みはそうではありません。怪我による「キックバック」なしに結果を達成するためには、積極的にではなく、穏やかにストレッチし、身体の能力を超えないようにする必要があります。
体の準備ができていない場合は、息を止めてドラッグする必要はなく 、体を曲げて体操や他の体操から息を止めて運動する必要はありません。低酸素症は、筋線維の弾性に悪い影響を及ぼし、あまり深く伸びたり、短い息を止めたりしない人体によってのみ許されます。
共同訓練で他の実務家 、競争心、その他の社会生活の喜びをコピーして、長い間練習している人に残す。筋肉を伸ばすこと、自分の感覚に耳を傾けること、そしてイベントを強制しないことが必要です。
スライディング 、ストレッチ「マイナス」、布地を足の下に置いて滑りやすくすることも、フィットネスの初心者には悪い考えです。関節の柔軟性と可動性が向上し、筋肉がより弾力的になるまで、自分の体でのみ作業する価値があります

ストレッチングクラスは全員が実施する必要があると考えられています。ヨガの人気と手頃な価格に基づいています。実際、ストレッチングは、怪我後、高血圧の増悪中、心不整脈、妊娠中、胎盤の破裂のリスクがある場合、および慢性疾患の増悪の回復期間を通して禁忌です。間違った選択は、風邪をひいている場合やセッションの強度を下げる必要がある場合に、ワークアウトをストレッチで置き換えることです。

自宅でストレッチするための一連のエクササイズ

トレーニングを開始する前に、ストレッチに関する偏見と誤解を払拭します。

成人期のストレッチは役に立たない。はい、子供たちが手を差し伸べるのは簡単ですが、忍耐力と忍耐力は大人にとっても問題を解決します。
減量のためにストレッチは必要ありません。実際、ストレッチ運動は代謝を改善し、脂肪燃焼を含むすべてのプロセスを加速します。減量には、カロリー不足という1つの状態だけが必要です。ストレッチはカロリー消費の増加にも役立ちます。そして彼は、有酸素運動中の筋力トレーニングの質とスピードに間接的に影響を与えます。
ストレッチは痛みを伴うプロセスです。常にではありませんが、筋肉を伸ばすことでわずかな不快感しか生じない場合があり、それに集中するのではなく、呼吸に集中する必要があり、感覚がより快適になります。
ストレッチングは、体の構造と品質の柔軟性の欠如のため、一部の人には適していません。実際、そのような人々でさえ、定期的な運動中に怪我をしないように、緊張と筋肉のクランプを緩和する必要があります。

背中の「猫」

まっすぐに立ち、四つんばいになって、手のひらを肩の下に、関節の突起に、膝を腰の下に置きます。吸入すると、あたかも反対方向に曲がるかのように、背中の中央を持ち上げ、曲げ、吐き出し、胃が「たるみ」ます。各ポジションで約20秒の短い期間から開始し、続けて、ストレッチ時間を増やします。

But部ストレッチ運動

開始位置-背中に横たわって、胃が締め付けられ、腰の自然なたわみが維持されますが、背中は安定したままです。片方の脚を体に垂直に伸ばし、手でつかんで肩に向かって引っ張ります。動きの振幅が十分でない場合は、ベルト、ロープ、タオル、またはベルトを使用して脚に装着できます。背中に不快感はないはずです。積極的にストレッチする必要がありますが、床から部を引き裂かないでください。背骨のねじれも許可されていません。負荷がかかっている時間を監視することをお勧めします。これにより、ストレッチが対称になり、両側で同じにする必要があります。