筋肉量を取り戻すために私たちは何をしていますか？>
内容
- 1運動と筋肉の働きの意味
- 2テクニック
- 3作業重量の選び方
- 4技術的エラー
- 5つの運動オプション
- 5.1グリップに応じたオプション
- 5.2異なる方向の推力
- 5.3女の子への渇望
- 6トラクションができないとき
運動と筋肉の働きの意味
そのため、目標は質量を増やすことではなく、最も幅の広いものを「挽く」ことで、背中が深くなり、浮き彫りがはっきりし、輪郭がはっきりと印象的になるようにします。 パワースポーツでは、背もたれを背にして肩甲骨を背骨に持ってくることを教えているので、運動はベンチプレスの補助運動として使用されます。 エクササイズは、怪我や筋捻forのリハビリテーションエクササイズとしても使用されます。ハードにトレーニングする方法がない場合、より早く回復し、緊張を失わないようにします。
水平ユニット作業の推進力：
- 最も幅の広い筋肉、荷重ベクトルの変位により、個々のセグメントまたは「背中の部分」を調整できます。
- 菱形、これらは私たちの姿勢の原因となる筋肉であり、その調子は肩の健康の鍵です。なぜなら、パワーエクササイズでは、ダイヤモンド型の正しい動作が背中を安定させるための基礎だからです。
- 上腕二頭筋-腕を肘で曲げ、シミュレータのハンドルをベルトに「到達」させます。 多くの場合、完全にオフにする傾向がありますが、フィットネスでは、特に女の子の場合は、手で1000回の追加運動なしで行うことができます。 調子については、このような負荷は十分であり、より深刻な目標は専門的な演習によって達成されます。
- 台形、大きな丸い筋肉、および後部三角筋束が運動に追加で含まれます
エクササイズには、トレーニングサイクルの目的に応じて、3回目または4回目のバックトレーニングが含まれますが、プロのアスリートとフィットネス愛好家の両方にボーナスを与えることができます。
実行テクニック
移動は技術的に簡単です。 初心者、アマチュア、さらにはリハビリテーションのクライアントも利用できます。 底面または水平ケーブルマウントのブロックシミュレーターで実行されます。 そのようなシミュレーターがホールにない場合は、クロスオーバーケーブルを目的のレベルに設置し、通常のベンチに座って「組み立て」ます。 この位置の脚はパンケーキの上に置かれますが、幸いなことに、ほとんどの現代のホールでは、設計活動に従事する必要はありません。 シミュレーターを取るだけで十分です。
エクササイズの方法：
- カーシートに座って、ハンドルをまっすぐ握って手でつかみ、足を至近距離でスタンドに置きます。
- 垂直姿勢を取る。
- 肩甲骨は背骨に運ばれ、背中はまっすぐです。
- トラクションの最も広いスタートを減らすことにより、上腕二頭筋に体重をかけます。
- 腹部をペンで1〜2秒間保持します。
- すべての繰り返しを実行します。
- ハンドルを元の位置に戻し、移動を終了します
この演習は、10〜15回の繰り返しの3〜4回の作業アプローチで実行されますが、人間のニーズにより、他のオプションが存在する場合があります。
作業重量の選び方
フィットネスの一般的なルールは、2〜3回の繰り返しを、筋肉を燃やすことで、テクニックを壊さずに難なく完了する必要があることです。 つまり、運動を実行する能力は維持されるべきですが、人は過剰な努力をしてはなりません。
簡単なスキームを使用できます。
- 重りの重量を10〜15 kgに設定し、5回繰り返します。
- 作業が非常に簡単な場合は、2.5 kgを追加して、さらに数回繰り返します。
- この方法で、実際に持ち上げるのが難しい重りまで歩いてください。
- アプローチを終了し、2〜3分間または完全に回復するまで休憩します。
- この重みで12回繰り返します。
- それが簡単だった場合-再び重量を追加
重要：本当に適切な体重を選択するには、完全に回復するまでアプローチを休む必要があります。
技術的エラー
水平牽引用のほとんどのシミュレータは、人の解剖学的特徴を考慮して設計されており、テクニックをけいれんしたり、けいれんしたり、破壊したりすることなく、体重を引くことができます。 動きはスムーズかつ正確に実行でき、これはあらゆる人体測定の人に適用されます。
典型的な間違いは、単にそれらを作成しても十分な負荷が得られないか、人が筋肉、関節、または靭帯を傷つけるような方法で作業を再配分できないため、避ける必要があります。
トラクションの間、次のことは避けなければなりません：
- ローイングマシンのように動作します。 一部のアスリートは、ブロックシミュレーターのペダルで足を蹴り、膝で曲げたり曲げたりして、座席でそわそわします。 これにより、脚に追加の負荷をかけることができ、背中を鍛えるために必要な振幅で作業する機会が与えられません。 骨盤を前後に動かすことにより、人は広背筋の振幅を減らし、負荷を再配分します。 さらに、「ローイング」は、力ベクトルのシフトにより、僧帽筋の伸張と肩の負傷を引き起こす可能性があります。
- 丸みを帯びた背中のトレーニング 。 「オフィスの姿勢」の所有者、つまり肩の頭が前にねじれ、背中の弱いひし形の筋肉が台無しになりすぎて、この運動をしばしば誤って行います。 彼らは肩甲骨を背骨に引っ張らず、背中で積極的に働きません。 このオプションでは、最も幅広で菱形の荷重をかけることはできません。牽引は上腕二頭筋によって行われ、部分的には肩で上向きに体重が「投げられる」ため、動きの生体力学が著しく損なわれます。
- 「3つの平面の動き 。 」 最近、いくつかの筋力トレーニングで脊椎の波のような仕事を促進することが流行になりました。 これは、3つの平面でのフィットネスと呼ばれます。 しかし、ベルトへの渇望では、これは適切ではありません。座るため、腰椎が完全に負荷を引き継ぐからです。 背中の過度の「ゆるみ」は、過負荷と負傷につながります。
- 繰り返しごとに腕を前に伸ばします。 これは、アスリートの人体測定による可能性があります。 長い脚と短い腕を持つ人は、できるだけしっかりと脚を固定し、1回だけ牽引で傾ける必要があります-シミュレーターのハンドルをつかむとき。
- 1つのアプローチで異なる平面で作業します。 ブロックトラクションは、腰と胃の両方、または胸部の上部まで行うことができます。 しかし、異なる平面での作業は、靭帯と関節に有害です。 それは肩関節に過負荷をかけ、人が痛みを感じるという事実につながる可能性があります。 さらに、シミュレータハンドルを異なるプレーンに「向ける」のは手であるため、負荷の一部が手に移動します。
技術的なエラーは、作業の重さを適切に選択することで回避できます。急いで繰り返しを実行することはできません。 モーションコントロールはトレーニングの基礎となるはずです。
運動オプション
バリエーションは、シミュレーターの機能、ハンドル、シートの高さによって異なります。 同じ牽引力をレバーシミュレーターまたはハンマーで実行して、十分な負荷を得ることができます。
グリップオプション
- 同じ手のひらで狭いグリップで引っ張ると、背中の中心と最も広い筋肉が十分に伸びます。 このバージョンのエクササイズでは、背中のいわゆる「深さ」を調整して、最も幅の広い中心部を安心させることができます。
- 前腕の垂直な床で内側に腕と手のひらを広く設定したトラクションのオプションにより、最も広いものの上部だけでなく、三角筋の後部束も追加で使用することができます。 これにより、美しいT字型の背中が形成されます。
- 手のひらを内側に向け、グリップを広くしたまま、または手で牽引するために湾曲したバーを保持すると、運動は背中の輪郭の本当の「彫刻家」に変わり、最も広いデザインで美しいレリーフを作成できます。
異なる方向への推力
私たちが渇望している体のどの部分に適用される単純な原則があります;筋肉がより多く関与しています。 背中の中央部分で作業するには、腰、腰のラインを引っ張り、背中の筋肉のために動きをする必要があります。 脚の付け根への渇望は、最も幅の広い下部セグメントと胸部-上部のデザインに貢献します。 背中の中心がしばしば遅れるので、初心者にとっては胸に引っ張る方が便利です。 背中を調和して発達させるために、トラクションの方向をトレーニングからトレーニングに変えることができます。
女の子のためのドラフト
この運動は、女性のトレーニングに含まれることが多く、完全に正当化されています。 ほとんどの女の子は、背中の筋肉を大量に持ちたくないので、姿勢と調子を少し修正するだけで満足しています。 この動きは、最も広い部分を活性化するのに役立ち、筋肉の緊張が不十分であるように見える背中の "い「波」を取り除き、痛みを取り除くことができます。 女性のトレーニングでは、目標が単に体重を減らし筋肉の緊張を維持することだけである場合、これが唯一の水平推力である可能性があります。
トラクションができないとき
この演習にはかなりの禁忌があります。 通常、梨状筋の活発な痙攣では、座っている間、それが除去されて完全に練られるまで引っ張ることはできません。 lower部に痛みがあり、腰と脚まで伸びている場合、cross部と梨の形を伸ばす必要がありますが、垂直の背部でクロスオーバーに立って軽量で使用する価値があります。
あらゆる自然の腰の痛みにより、クロスオーバーに立っているとき、または体重の少ないベンチにうつ伏せに座っているときに牽引力を発揮することができますが、座っているときはシミュレーターではできません。 腰椎ヘルニアは、人が原則として座ることができず、優れたテクニックで引っ張ることができない場合にのみ、この渇望に対する禁忌です。
その他の場合、運動は初心者と専門家の両方のトレーニングプログラムに含めることができます。
