年齢に関係なく、女性の体は、absolutely屈で弾力性のある部の筋肉によって完全に装飾されます。 そして、以前の女性が常にシルエット補正の世話をする時間がなかった場合、今日、より多くの女性が自分のスケジュールでホームトレーニングの窓を見つけています。その目的は、お尻を上げるだけでなく、最大カロリーを燃やすことでもあります。
強くて強いbut部は常に魅惑的に見えます。 フェアセックスの各メンバーは、年齢を問わず自信を持って魅力的に感じることができ、男性の見事な視線を捉えることができます。 そして、誰かが自宅での授業のために、あなたの処分で膨大な時間を費やし、多くの努力をする必要があると思われる場合、彼らは間違っています-すべてがはるかに簡単です。
5番目のポイントを上げて引き上げることは、すべての女性、特にオフィスワーカーにとって有用です。 コンピューターに長時間座っていると、but部の筋肉が弛緩し、外見に悪影響を及ぼします。 お尻の最も憂鬱な状態は、ビーチシーズンの始まりと公正なセックスの気分に反映されます。
いつでもどこでも自信を持って感じるためには、エクササイズを行うだけでなく、弾力性のある美しいトーンの5番目のポイントを作成するように設計された特別なコンプレックスを作る必要があります。
内容
- 1一般的な推奨事項
- 1.1たんぱく質をたくさん食べる
- 1.2より多くの全粒穀物を食べる
- 1.3炭水化物と脂肪の摂取を制限する
- 1.4有酸素運動に集中する
- 2自宅ですばやくお尻を締める方法
- 自宅の女の子のための3つのベスト部エクササイズ
- 3.1演習1
- 3.2演習2
- 3.3演習3
- 3.4演習4
- 3.5演習5
- 3.6演習6
- 3.7演習7
- 3.8演習8
- 4まとめ
一般的な推奨事項
トレーニングは、魅惑的なシルエットを作成するための一連の手段の重要な要素ですが、朝のランニングと食事が無視されない場合のみです。 ダイエットには必須のレビューが必要です。 そうでなければ、完璧な姿を永遠に忘れなければなりません。
本当にシックなフォームの所有者になるには、次の4つのゴールデンルールに従う必要があります。
たんぱく質をたくさん食べる
タンパク質は、食欲を抑える強力な天然脂肪バーナーです。 これは、タンパク質の摂取が余分な脂肪の蓄積を取り除くのに役立ち、スナックへの渇望を大幅に減らし、部分を減らすことを意味します。 過剰なカロリーは、筋肉の引き締めの障害です。 最近の研究が示しているように、体重1キログラムあたり1グラムのタンパク質を使用する人は、1日あたり441キロカロリーのカロリー削減に容易に耐えることができ、1か月で3.5キログラムから4キログラムの純粋な脂肪を失います。 食事に十分な量のタンパク質を確保するには、ナッツ、大豆、魚、鶏肉、牛肉を毎日のメニューに含める必要があります。 これらの食品はタンパク質が豊富です。
全粒穀物をもっと食べる
抗酸化物質、ミネラル、ビタミン、繊維などの重要な要素が豊富です。 全粒穀物は、second部を含むさまざまな筋肉群を引き締め、汲み上げることを可能にする2番目に重要な製品です。 彼らは消化プロセスを遅くし、血中の糖の濃度を減らし、脂肪の皮下沈着物を取り除くために定期的に使用すると助けます。 米国の医療専門家は、全粒穀物を毎日3〜5食分食べることを推奨しています。
炭水化物と脂肪の摂取を制限する
体内に入った過剰な炭水化物は排泄されませんが、脂肪に変わり、皮下貯留層に蓄積されます。 例外は繊維状炭水化物であり、これは通常の炭水化物とは異なり、筋肉組織に栄養を与える高いエネルギーコストで長い消化プロセスを行います。 全粒穀物、マメ科植物、野菜に含まれていますが、朝の使用が推奨されています。 トレーニングの前後に、複雑な（遅い）炭水化物を食べる必要があります。これにより、生命力の急増をもたらし、消耗した体を素早く回復させることができます。 1日あたりのすべての臓器とシステムの正常な機能を維持するには、50グラム以下のポリ不飽和およびモノ不飽和脂肪酸を消費するだけで十分です。 それ以外の場合は、図の修正を大幅に遅くすることができます。
カーディオに焦点を当てる
このようなエクササイズは、glut部の筋肉の調子を整え、筋肉を隠す皮下脂肪の融解に貢献します。 次の有酸素負荷は、機動性と骨盤の緊張を改善するのに最も効果的であると考えられています。
- ジョギング、特に上り坂（上り坂）および丘陵沿い;
- 階段の上を歩く;
- エリプティカルトレーナーのトレーニング。
- 体を前に傾けた状態で自転車に乗って、glut部の筋肉をポンプでくみます。
中程度から高強度への心臓負荷の増加により、余分な脂肪を取り除くことができ、大きな時間を費やす必要がなく、忙しいビジネスマンでも時間を見つけることができます。
自宅ですばやくお尻を締める方法
女性と男性の両方のfemale部の筋肉は、3つのペアの筋肉で表されます。 大きな部をリラックスさせると、司祭がたるみます。 彼女がトーンを失うと、5番目のポイントは弾力性を失い、非常に魅力的に見えなくなります。 これを修正するには、この筋肉を持ち上げることで可能になります。
外部組織と深く横たわっている組織の両方を解決する必要があります。 自宅では、スクワット、突進、その他の運動を行うことでこれを達成できます。 トレーニングの効果を強化すると、ゴムバンドとダンベルを使用できます。
少なくとも週に3回は行う必要があります。 各エクササイズは、指定された回数の繰り返しと各セットの後の1分間の休憩で3回行われます。 サイクルは常に完了している必要があります。 1つの演習の3つのアプローチが完全に完了したら、次の演習に進みます。 各アプローチの最後の数回の繰り返しは、負荷を増やして行われますが、合理的な制限内で、つまり狂信的ではありません。
以下に示す部圧送のトレーニングプログラムは、さまざまな難易度の最も効果的なエクササイズに基づいています。 これにより、物理的な準備が十分に行われていなくても、まず低強度および中強度のウォームアップを実行し、次に高強度でトレーニングを開始して美しいお尻をポンピングできます。
自宅の女の子のための最高の部運動
演習1
仰pine位を取ります。 頭は交差した腕に配置され、脚は肩幅に配置されます。 体の筋肉を最大限に活用します。 glut部の筋肉が圧縮され、脚が25-30センチの高さまで持ち上げられ、接続されます。 2〜3秒間極端な位置に保持され、足を下げます。
演習2
仰向けに寝ます。 膝が曲がる。 お尻が圧縮されます。 体が肩のガードルから膝まで一直線に並ぶまで、腰を上げます。 数秒間押し続けて、元の位置に戻ります。 負荷を増やすには、片方の脚が空中にまっすぐになり、もう片方の脚が支えられて曲がったままになるように運動を行います。
演習3
スクワットを実行しますが、重量が1.5〜2.5キログラムのダンベルを保持します。 背中は曲がらず、脚は肩幅を保ちます。 お尻が伸びるように下げます。 それらは2段階で上昇します。
演習4
彼らは腰からのダンベルで前方に曲がり、自分の体の質量が大腿部のすぐ下に輸送されます。 これは2段階で行う必要があります。 膝はまっすぐで、背中はまっすぐです。
膝をわずかに曲げて体重を左脚に移すと、負荷を増やすことができます。 この場合、ダンベルは床に向けられ、右脚は後ろに持ち上げられます。 左膝は曲げられ、背中は曲げられず、右足の手はまっすぐに保たれます。 左かかとが基準になり、, 部が締められて元の位置に戻ります。
演習5
垂直の壁の隣になります。 弾性バンドリングがそれに取り付けられ、足首に取り付けられます。 彼らはテープを背中につけた状態で可能な限り足を取り始め、but部に負担をかけ、少なくとも2〜3秒間ポーズを保持します。 つま先を曲げ、膝をまっすぐに保ちます。 ラックの代わりに、テーブル脚または2番目の脚を使用できます。これらの脚は、引き戻された脚に置き換えられます。
難しい選択肢には、膝のわずかに曲がった脚の外転が含まれます。 作業脚が前方に移動すると、まっすぐになり、後ろに戻ります-テープによって提供される抵抗を克服して、最大限に曲がりません。
演習6
ダンベルは肩の高さで保持され、前方に歩き、膝を90度曲げます。 彼らは前足のかかとに反発され、後ろ足で前方に突進します。 タスクを複雑にするために、周期的な突進では、脚がジャンプで変化するときに1分間待機します。
演習7
脚は、肩のガードルのレベルより1フィート広く配置されます。 靴下は外側に対して鋭角に曲がった。 ダンベルは肩と同じレベルに保たれ、膝は床が水平になるまで膝が曲げられます。 体はまっすぐで、筋肉は緊張しています。 かかとで休む足、まっすぐにしてつま先で立ちます。
演習8
肩レベルのダンベル。 彼らはステップのプラットフォームまたは他の安定した標高の前に立っています。 彼らはbut部を絞って、プラットフォームに左足を置き、かかとの上に置き、ブロックまで上昇します。 後退して開始位置に戻ります。
まとめ
定期的な心肺負荷、適切な食事、筋力強化運動は、お尻を美しく、弾力性があり、食欲をそそる3つの要因です。
