理学療法演習でのノルディックウォーキングテクニックの使用の成功は、そのような演習の有効性の明確な証拠です。 最初にスキーのタイプの極を持つ人が通行人の注意を引き付けた場合、今日では誰も驚かない。
この種の名前は、その起源を物語っています：北部、スカンジナビア、フィンランド、ノルディックウォーキング。 オフシーズンにフィットするために、フィンランドのスキーヤーも夏にトレーニングします。 このタイプのトレーニングは、ノルディックウォーキングテクニックの基本になりました-スティックを使用した特定のプログラムによる身体運動。
内容
- 1利点
- ノルディックウォーキングの2つのハイライト
- 3適応と推奨事項
- 4制限と禁忌
- 5衣装
- 6ウォーキングテクニック
- 7スティックのヒント
- 8トレーニングの期間と場所
テクニックの利点
このプログラムのクラスは、リハビリテーションコースで効果的であることが証明されています。 成功は、健康のための方法論の高い治癒能力と身体への複雑な効果によるものです。 人間では、ノルディックウォーキングの結果として：
- スタミナの増加;
- 臓器への血液供給が改善し、冠動脈疾患のリスクが低下し、心血管系が正常化します。
- 筋肉のけいれんは、椎骨部分のいずれかの痛みがなくなるために消えます。
- ストレス、抑うつ状態に対する抵抗力の増加;
- 血圧、糖度の正常化;
- 脳血流が上昇します。
- 重量が軽減されます（他の種類の歩行と比較して、スカンジナビアは最大カロリーの燃焼を提供します）;
- 動きの調整が改善され、バランス感覚が向上します。
- 筋骨格系の機能は正常化されています（筋骨格系の機能のさまざまな違反と闘い、人を完全な生活に戻すのに役立ちます）;
- 代謝の増加によるエネルギーコストの増加。
ノルディックウォーキングの特徴
特殊なスティックを使用すると、自重から負荷の一部を取り除くことができます。脚と腰の関節からの負荷は35％減少します。 従来の歩行は、身体にあまり効果がありません。
トレーニング中、人はスティックで休みますが、背中は平らなままです。 脊椎の周りに筋肉コルセットが形成されます。これにより、椎間板への負荷が減少し、圧迫が減少します。 その結果、関節を覆う軟骨組織に有益な効果があり、栄養が改善されます。
次の肯定的な変化も体内で発生します。
- トレーニング中、体のすべての部分が関与します。つまり、ほとんどすべての筋肉が鍛えられます。 比較のために：筋肉の65％がランニング中に働き、水泳-動作中の筋肉の45％、サイクリング-42％、ノルディックウォーキング-約90％。
- すべての臓器とシステムの仕事は標準化されています。 消費される酸素の量は、筋肉系の負荷が増加するために増加します。これは、従来の歩行よりも45％高くなります。
- 微小循環、血行動態が向上します。 心拍出量が増加します。
- 脳と心臓の活動が活性化されます。
適応と推奨事項
ノルディックウォーキングは、多くの専門医療施設でリハビリテーション医学の要素として使用されています。 それは、筋骨格系の手術を受けた脊髄ハーブ、肺疾患の後、また心臓発作の後の回復期間中に人々に示されます。
この手法によるクラスは、次の疾患に推奨されます：血管性ジストニア、関節症、整形外科疾患、関節疾患、骨粗鬆症、骨軟骨症。 神経症、不眠症、軽度のうつ病、過剰体重と戦うために、ノルディックウォーキングを行うことをお勧めします。
制限と禁忌
この種のトレーニングは、次の場合に安全ではありません。
- 慢性疾患の悪化中;
- 手術後の短期間の満了;
- 感染症、発熱、痛み;
- 高血圧の危機;
- 筋骨格系の炎症;
- 臓器機能障害;
- 重度の糖尿病、血栓性静脈炎;
- 狭心症;
- 心臓、呼吸不全;
- 脊椎、脚の関節の変性変化。
健康上の問題の複雑さに関係なく、まず医師に相談する必要があります。 専門家からの適切な推奨事項が受け取られていない場合、クラスを開始しないでください。
衣装
唯一の装備はスティックです。 基本的に、要件は衣類のみです。 したがって、次のようになります。
- 快適;
- 水分を吸収する能力があり、空気を通すため、天然の生地を好む;
- 防水性（雨天時-軽いウインドブレーカー）;
- 暖かい（寒い季節には、Tシャツ、セーター/スウェットシャツを最初に着用することをお勧めします。上部のウインドブレーカーは、最も暖かくて厚いものでも、寒さに対する信頼性の高い保護です。
靴に関しては、柔軟性と靴底の優れたグリップという小さな要件が課されます。 厚くて弾力性のあるソールと高い剛性ヒールを備えたスニーカーが最適です。
ノルディックウォーキングの場合、カーボンファイバー、複合材料、またはアルミニウム製の特別なスティックのみが使用されます。 それらは軽量であるが、耐久性があり、重い負荷に耐えることができなければなりません。 スティックの端には超硬チップがあり、その存在は滑りやすい表面との追加のカップリングの必要性によるものです。 先端のゴム製の先端により、舗装されたエリアを歩くときに打撃を和らげることができます。
ストラップには特別な目的があります-広く取り外し可能なベルト。 それは、ボタンの助けを借りてスティックに固定され、血液循環を妨げないように手首にひざで固定されます。 ベルトにはスティックが付いており、後方に移動するときにスティックを保持し、前方に移動するときにつかむように設計されています（つまり、ハンドルを離すと、簡単につかんで傾けることができます）。
ウォーキングテクニック
ウォークの最初のフェーズはサポートで、2番目のフェーズは転送です。 この技術の特徴は、多くの人にとって珍しい足のロールです。動きはheから始まり、足は指の先端に落ちます。 基本的なルール：
- 最初の段階：最初に、足を骨に置き、次にかかとの後ろを指の先である表面に接触させます。 つまり、足でローリングモーションを行う必要があります。 足が表面に完全に接触すると、第2段階が開始されます。この脚が支持脚になり、第2脚が移動します。
- 手首の関節の健康障害を避けるために、押した後、引っ込める手は開く必要があります。 適切に実行すると、スティックが解放され、ブラシにしっかりと取り付けられているために落下しません。
- スティックが正しく選択されている場合、移動時に脊椎が曲がらないようにします。そうしないと、背中が真っ直ぐになるため、他のスティックを取得する必要があります。
- 呼吸パターン：2つのステップを吸い込み、次の2つのステップを吐き出します。 通常の歩行のリズムでは、鼻から息を吸い、口から息を吐き、集中トレーニングで、口から息を吐き出します。
動きはスキーヤーに似ている必要があります。左脚は右手のスイングで動作し、逆も同様です。 幅のステップは、前後の手のスイングによって調整されます。 この場合、身体への負荷が増加するため、体重を減らすために従事している人には広い範囲が推奨されます。
スティックの推奨事項
負荷が均等に分散されるようにするには、歩行テクニックに従って、必要な長さのスティックを使用する必要があります。 このパラメーターの人物に不適切なスティックのあるクラスでは、関節と脊椎の負荷が増加します。
スティックの長さを決定する式：
- 歩行のペースが遅い（初心者、回復している人、グループ「健康」）-成長x0.66。
- 歩行の平均ペース（グループの「フィットネス」）-成長x0.68。
- 歩行のペースが速い（訓練を受けた人、グループ「スポーツ」）-成長x0.7。
どの方向でも値を1〜2 cm丸めることができます。 スティックは、固定長と伸縮式（2〜3リンク）の2つのタイプに分かれています。後者は、オンラインストアで購入するかどうかを選択することをお勧めします。
トレーニングの期間と場所
新鮮な空気のどこでもノルディックウォーキングを楽しめます。 重みのある起伏の多い地形でのトレーニングがより効果的です。
トレーニングの強度、ペース、期間などの他の事項では、それはすべて個々の特性に依存します。 最適なオプションは、30分間、少なくとも週に3回です。 毎日のトレーニングは許可されていますが、1時間続きます。 体に負担をかけすぎないでください。 ノルディックウォーキングは、最も重要なこと-健康、引き締まった美しいボディ-を提供します。
