アーノルド・シュワルツェネッガーからの6日間のトレーニングプログラム

アーノルド・シュワルツェネッガーのトレーニング・プログラム、彼の著書「The Modern Encyclopedia of Bodybuilding」。

内容

  • 1最初の段階には、メインのトレーニングプログラムが含まれます。
    • 1.1月曜日と木曜日に行う演習:
    • 1.2火曜日と金曜日に行う演習:
    • 1.3水曜日と土曜日に行われる演習:
  • 2演習の第2段階には、メインのトレーニングプログラムが含まれます。
    • 2.1月曜日、水曜日、金曜日に行われる演習。
    • 2.2火曜日、木曜日、土曜日に行われる演習。
  • 3ビデオ「Arnold Schwarzenegger Training」

最初の段階には、メインのトレーニングプログラムが含まれます。

月曜日に、胸部、腹部、背中で運動をする必要があります。

火曜日に、肩、前腕の上部と下部、腹部で運動をする必要があります。

水曜日には、腰、下腿、腰、腹部の運動をする必要があります。

木曜日には、胸部、背中、腹部の運動を行う必要があります。

金曜日には、肩、前腕の上部と下部、腹部の運動を行います。

土曜日には、腰、下腿、腰、腹部の運動をする必要があります。

このプログラムでは、常に5つのアプローチを実行する必要があり、各アプローチで10〜12回繰り返します。

月曜日と木曜日に行う演習:

1)胸部エクササイズ。

1.水平ベンチで、横になっているバーのベンチプレスを行います

2.傾斜したベンチで、ベンチプレスを横たえます

3.腹ne位で、曲げた腕を下げ、バーベルを頭の上に置きます。

2)背中のエクササイズ。

1.クロスバーでプルアップを行います(最初はできるだけ多くのことを行い、その後、50回の繰り返しに達するまで)

2.バーのドラフトをベルトに作成します

3.デッドリフトをそれぞれ10、6、4営業担当者の3セットで行う

3)腹部運動

1. 25担当者を5〜6セットレッグリフトします。

火曜日と金曜日に行う演習:

1)肩のエクササイズ

1.バーベルを胸に上げてベンチプレスをします

2.ダンベルを使用して、さまざまな側面から手を上げます。

3.立った状態で顎に重いバーベルを引っ張ります。 それぞれ10、6、4回の繰り返しの3セット。

4.頭の上のバーを押します。 それぞれ6、4、2回の繰り返しの3セット。

2)前腕の上部のエクササイズ。

1.立った状態で、バーベルで腕を曲げます

2.座った状態で、ダンベルで腕を曲げます

3.水平のベンチで、横になった狭いグリップでベンチプレスを行います

4.立った状態で、バーベルを使って肘の位置をまっすぐにします

3)前腕の下部のエクササイズ。

1.下からグリップを使って手首の手を曲げます

2.手首の上部のグリップで腕を曲げます

4)腹部運動

1.腹ne位からの傾斜したベンチで、トランクリフトを行います。 25セットの5セット

水曜日と土曜日に行われる演習:

1)股関節運動。

1.スクワットをする

2.深い突進を前に

3.お腹の上に横になり、膝を曲げます

2)シン体操

1.立った状態から、つま先を上げます。 15セットの5セットを行います。

3)腰の運動

1.まっすぐな脚でデッドリフトを行います。 10、6、4担当者の3セット

2.バーベルで肩を前に曲げます。 10、6、4担当者の3セット。

4)腹部運動

1.脚を持ち上げます。 各25担当者の5セット。

演習の第2段階には、メインのトレーニングプログラムが含まれます。

月曜日に、胸、背中、腰、脚、腹部の運動を行います。

火曜日には、肩、腰、前腕の上部と下部、腹部の運動を行います。

水曜日には、胸、背中、腰、脚、腹部の運動を行います。

木曜日に、肩、腰、前腕の上部と下部、腹部の運動を行います。

金曜日には、胸、背中、腰、脚、腹部の運動を行います。

土曜日に、肩、腰、前腕の上部と下部、腹部の運動を行います。

このプログラムでは、8〜12回の繰り返しを5セット実行する必要があります。

月曜日、水曜日、金曜日に行うべき運動。

1)胸部エクササイズ。

1.水平ベンチで、横になっているバーのベンチプレスを行います

2.傾斜したベンチで、ベンチプレスを横たえます

3.腹pro位で、曲げた腕を下げ、頭の後ろにバーベルを置きます

2)背中のエクササイズ。

1.クロスバーを引き上げます(毎回、合計数が50に達するまで、できるだけ多くの繰り返しを行います)。

2.斜面でロッドをベルトに引き寄せます

3.デッドリフトを行います。 10、6、4担当者の3セット

3)股関節運動

1.スクワットをする

2.胃の上に横たわって、脚のカールを行う

3.深い突進を前に

4)シン体操

1.立ち姿勢で、つま先を上げます。 それぞれ10〜15回の繰り返しの5セット

5)腹部運動

1.脚を持ち上げます。 25回の繰り返しの5回の繰り返し

火曜日、木曜日、土曜日に行われる演習。

1)肩のエクササイズ

1.バーベルを胸に持ち上げてからベンチプレスをします

2.横からダンベルで腕を上げる

3.立った状態で、顎に重いバーベルを引っ張ります。 10、6、4担当者の3セット

4.頭の上のバーを押します。 6、4、2担当者の3セット

2)腰の運動

1.まっすぐな脚で、デッドリフトを行います。 10、6、4、担当者の3セット

2.立った姿勢から、肩にバーベルをつけて前傾します。 10、8、6担当者の3セット

3)前腕のエクササイズ

1.立った状態で、バーベルで手を曲げます

2.座位で、2つのダンベルで腕を曲げます。

3.横になっているベンチで、狭いグリップでベンチプレスをします

4.立ち位置から、フレンチベンチプレスを行います

4)前腕の下部運動

1.下のグリップで、手首の手を曲げます

2.グリップを上にして、手首の手を曲げます

5)腹部運動

1.傾斜したベンチに横になって、体を持ち上げます。 25反復の5セット。

このプログラムがあなたに適しているかどうかを自分で考えてください。 私からは、このプログラムにはトレーニング中に実行できる多くのエクササイズが含まれているとしか言えません。 したがって、そのペースでトレーニングできるかどうかを確認する必要があります。トレーニングできる場合は先に進みます。 頑張って!

ビデオ「アーノルド・シュワルツェネッガーのトレーニング」