「オーストラリアのプルアップ」という名前は、アメリカ人によってこの運動に与えられました。 それはオーストラリアのスラング名に対応しています-「そこに」。 この美しいエクササイズを誰が発明したのかは確かではありません。 しかし、それは長年にわたって理学療法、子供の体操、クロスフィット、フィットネストレーニングで使用されてきました。 この動きは、視覚から自分自身を引き上げる方法をまだ知らないか、技術的に間違っている-ビルドアップで、背中の最も広い筋肉を発達させるのに役立ちます。
ジムでは、通常のバーをサポートのサポートとして使用して、スミスマシンの首をアスリートの腰の下のレベルまたはパワーフレームに固定することにより、運動が行われます。 リバースグリップまたは専用の水平バーを使用して、平行な低いバーでエクササイズを行うこともできます。 運動は、トレーニングのためのループ、体操リング、または高密度ゴム製ショックアブソーバーのハングで実行される場合があります。 これにより、背中の筋肉をわずかに異なる方法で作動させ、作業にスタビライザーを含め、腰の負荷を減らすことができます。
内容
- 1テクニック
- 2推奨事項
- 3つのバリエーション
- 4演習の分析
- 4.1筋肉の働き
- 4.2利点
- 5運動の準備
- 5.1正しい実行
- 5.2エラー
- 5.3パフォーマンスのヒント
- 6プログラムへの参加
実行テクニック
開始位置
- クロスバーは腰の高さ、または初心者が引っ張られた場合はわずかに高い位置に設置され、低い位置から移動することは困難です。
- 落下を防ぐために発射体を修正する必要があります。
- 肩よりわずかに広い幅または適切な肩幅で、まっすぐに握ります。
- 体がまっすぐになり、骨盤が一致し、股関節がまっすぐになり、筋肉が引き締められます。
- 指が指板を握り締め、指板にパームレストが置かれます。
- 腹部が引き締められ、腰の余分なたわみを中和します
ムーブメント
- 肩甲骨を背骨に当てて、耳から肩を外します。
- 胸部をクロスバーまで伸ばし、肩甲骨を減らし続け、広背筋に負担をかけます。
- クロスバーに触れてから、ハウジングを下げます。
- 呼気で筋肉を減らし、インスピレーションを減らします。
- 必要な回数の繰り返しを行い、体をまっすぐに保ち、but部を締めます
ご注意
- 収縮のピークで一時停止すると、広幅筋の強化が促進され、不必要な動きが緩和されます。
- 下降は比較的遅くする必要があります。筋肉をリラックスさせ、重力の重みで自分を下げることは悪い戦略です。
- 骨盤をけいれんしたり押したりすることは許可されていません。
- 骨盤、股関節、および脚を押さないように、作業から可能な限り脚をオフにする必要があります
推奨事項
- プライオメトリクス用のバーまたはボックスからパンケーキに靴下を置くと、慣性がなくなり、滑りがなくなります。
- バイオメカニクスでは、胸部をクロスバーに締めます。動きは倒立型ベンチプレスに最も似ています。したがって、この運動は初心者のベンチプレスに役立ちます。
- 上部を静的に保持すると、体の筋肉がより速く強化されます。 背中は本質的に非常に強く、仕事に含める必要があります。静的は運動選手がより複雑な運動に進み、より速く移動するのに役立ちます。
- スムーズに上昇し、4カウント、つまり2倍遅くなります。
- グリップに問題がある場合は、クロスバーに完全に手を置いて、グリップを深くしてみてください。動きに「余分な」筋肉がかかるような方法で作業しないでください。
- より強い上腕二頭筋を働かせようとしないでください。それらの上で働くことは、平行または水平プルアップの主な目的ではありません。
- 地面からのキックを排除して、より速く進行する
バリエーション
- 狭い逆グリップのプルアップ 。 この動きは、その生体力学的性質のために、上腕二頭筋と前腕をより多く含みます。 運動により、腕と前腕を背中と同等に強化できますが、背中の筋肉の発達の長期的な進歩には寄与しません。
- 細いストレートグリップのプルアップ 。 歯のある筋肉が作品に含まれており、肩が機能するように作られていますが、同時に最も幅の広い筋肉がよりうまく機能します。
- オーストラリアのプルアップワイドグリップ 。 最も一般的なオプションで、最も幅の広い開発にのみ使用されます。 このオプションは、ダイレクトグリップとリバースグリップの両方で実行でき、最も積極的に背中を含みます。 アスリートの肘が自動的にベルトに引っ張られるため、背中の筋肉の研究はリバースグリップでさらに活発になります。
- トレーニングループの引き込み 。 このオプションは、希望する人々が三角筋の後方束と広背筋を作業に含めることができるという点で便利です。 ループを引っ張るのは、練習を始めたばかりの人に適しています。発射物の取り付けポイントに十分近くに立って、初心者に最適なように負荷を減らすことができるからです。 前腕を体に押し付けて動きを実行するだけで十分で、広背筋を最大限に含めることができます。
構文解析演習
筋肉の働き
初心者プログラムでは、古典的なプルアップの準備のステップの1つとして運動が含まれています。 この動きにより、アスレチックV字型の胴体を作成できます。 運動は、背中の筋肉だけでなく、前腕や手のひらの筋肉も活性化するのに役立ち、グリップを強化し、すべての牽引運動を実行する準備をします。
働く筋肉：
- 背中の最も広くて菱形の筋肉;
- 僧帽筋と円形の筋肉;
- 前腕の上腕二頭筋と筋肉;
- スタビライザーとしてのプレス、but部、脚の筋肉
メリット
- 初心者に適しています。 多くの場合、筋力トレーニングの面で最初の水平ドラフトであり、自分の体重で作業するだけでなく、背中の筋肉を適切に含めることを学ぶことができます。 この動きは、胸椎の静的負荷さえも除去し、背中の怪我を引き起こすことができないという事実のために、バーをベルトに引っ張るよりも初心者にとって優れています。
- オーストラリアのプルアップはリハビリに適しています。 怪我の後、この動きは筋肉の緊張を回復し、背中を強化し、筋肉機能全般を改善するのに役立ちます。 運動は、ねじれまたは圧縮荷重の生成には寄与しませんが、
- オーストラリアのプルアップを使用すると、ボディービルの目的に適した美しいシルエットを形成することができます。運動の最後にアスリートが筋肉を引き戻すために使用することができます。 脚が高ければ高いほど、最も幅の広い負荷が大きくなります。そのため、サポート上で脚を上げた場合のバリエーションにより、負荷をさらに大きくすることができます。
- ローバーのプルアップは、女性のトレーニングに最適です。ほとんどの女性の「遅れている」筋肉を強化し、姿勢障害を緩和します。
- この運動は子供と青少年が行うことができ、ホールへの申し込みは不要です。どの庭にも、自分で引き上げることができる水平バーと、オーストラリアのプルアップのスキルを磨くための平行バーまたははしごがあります。
運動の準備
肩関節の可動性が制限されている場合には利用できないクラシックハングとは異なり、このエクササイズオプションは誰でも利用できます。 ワークアウトを開始する前に、自分自身をストレッチし、一般的な有酸素運動ウォームアップ、ジョイントウォームアップ、および1〜2セットのプルアップを軽量なテクニックで実行する必要があります。
このため、初心者は地面にほぼ垂直なスタンスと高いサポートを使用して、通常のテクニックを続けますが、上部で一時停止することはできません。
エクササイズは、背中の最初の動きとしてだけでなく、ワークアウトの最後にも含めることができます。この場合、他の動きを行った後に実行できます。 その後、共同トレーニングは必要ありません。
初心者の場合、平行グリップを使用したプルアップトレーニングの開始時に、床から腕立て伏せを1-2回行うのが理にかなっています。 ポイントは、拮抗筋を含めることにより、背筋の機能が向上することです。
正しい実行
- 背骨と脚をまっすぐに保つことが重要です。 膝を前方に「押し込む」ことはできません。靭帯が不快に感じないように、膝を中立位置に維持する必要があります。
- クロスバーの高さは、すべての人で同じではない場合があります。 平均的な開始位置はウエストレベルであり、大多数はそこから移動する必要があります。 しかし、初心者には、より高いクロスバーが適しています。継続する人や姿勢を調整しようとする人には、文字通り床に横たわった状態から引き上げます。
- 技術的には、肩甲骨の肩甲骨を背骨に感じ、意識的にそれらを減らす人によって正しく実行され、上腕二頭筋で体をクロスバーに導くだけではありません。
- 運動の開始点は、かかとに重点を置くことによって特徴付けられますが、アスリートのハムストリングが不快な場合、足の指を伸ばしたフットスタンド、またはさまざまな種類のサポートの使用が許可されます。
- 呼気は引き上げの瞬間に実行され、吸入は体がゆっくりと下降する間に実行されます。
- 背中の両半分が同じように機能し、前腕が互いに平行になるように努力する必要があります。 これは、仕事における筋肉の平等な関与に貢献し、積極的に動くのに役立ちます。
間違い
- 振幅の観点での作業、脚で押すことによる背筋の働きへの包含の欠如;
- 脚を膝で曲げ、骨盤をバーに押し込みます。
- 不均一な動き、つまり片手と背中の半分での牽引。
- ピーク収縮時の離婚した肩甲骨;
- 「足で乗る」足の固定の欠如;
- 運動中の息止め;
- 速さと不注意なペース
パフォーマンスのヒント
- ホールで許可されている場合、ネックとマグネシアのノッチ部分にグリップを使用します。 これにより、運転中のスリップを防ぐことができます。
- 足がすでに立っているよりも、仕事に最も広い筋肉を巻き込み、より強く引っ張らなければなりません。
- 経験豊富なアスリートは、クロスバーに平行に吊るすように努力する必要があり、したがって、足をまともな高さに保つ必要があります
重要：経験豊富なアスリートは、足ではなくふくらはぎに頼ることができます。 この強調は、脚の効率を低下させ、この運動に必要な負荷を背中に伝えます。
- 負荷の修正は非常に簡単です。 脊椎を床面に近づけるほど、広背筋の働きがより効果的になります。 したがって、ジムでは、プルアップ用のクロスバーまたはバーを可能な限り低く設定する必要があります。
- ホールでは、足のサポートだけでなく、ストラップを使用して、前腕と手のひらから負荷を取り除くことで動きの振幅を増やすことができます。 グリップが緩んだときにストラップを着用することは理にかなっています
ニュアンス：このエクササイズは、TRXのループで実行でき、背中と腕の筋肉を強化するだけでなく、体を安定させる方法を学ぶのにも役立ちます。 この実施形態では、運動は靭帯の運動として追加の意味も獲得する。
プログラムインクルージョン
トレーニングプログラムでの運動の場所は、アスリートのフィットネスによって異なります。 アスリートが10〜12個の並列プルアップを実行できない場合、実行可能な数の繰り返しのために、2〜3回のアプローチでこのエクササイズが与えられます。
彼が12回以上の繰り返しを実行できる場合、徐々に複雑な動きに進む必要があります。 まず、最大の振幅を提供するために、足を上げます。 その後、平行な引き上げから徐々に水平バーに掛かる古典的なエクササイズに切り替えます。
オーストラリアのプルアップは、アスリートが20〜25人の担当者のみでできる限り、計画に残ります。 彼がもっとできるようになり次第、ウェイトを追加する必要があります。 重み付きベストはこの目的に最適ですが、自宅で練習する場合はバックパックを使用することもできます。
