心臓トレーニングは、主に心筋のトレーニングを目的としています。 これは、ボディービルの重要な部分です。 多くの人がこれらのトレーニングを怠っています。 そして、それらは心血管系の健康にとって非常に重要です。 この記事では、主な神話を検討し、この種のトレーニングに関する推奨事項を示します。
カーディオトレーニングには、ランニング、ウォーキング、ジャンプ、サイクリングが含まれます。
内容
- 1カーディオトレーニングの特徴
- 1.1準備
- 2カーディオについての5つの神話
- 2.1最初の神話
- 2.2第二神話
- 2.3第3神話
- 2.4第4神話
- 2.5第五神話
- 3よくある質問に答える
- 3.1どれくらいの時間をかけて運動する必要がありますか？> 3.2減量のために選択するのに適したトレーニングはどれですか：ランニング、ウォーキング、サイクリング？
- 3.3体重をより早く減らすためにエアロビクスを行う必要があるのはいつですか？
- 3.4減量の維持に役立つ運動療法は何ですか？
- 3.5最も効果的なトレーナーはどれですか？
- カーディオプロフェッショナル向けの4つのヒント
- 4.1有酸素運動
カーディオ機能
最近、心肺機能トレーニングの人気が高まっています。 ラッシュアワー中にジムを訪れると、無料のトレッドミルやエアロバイクに乗り切るのが難しい場合があります。 多くのコーチは、一部のゲストは自分でそれをしていて、時間とエネルギーをあてもなく費やしているだけで、時には自分の不利益に行動することさえできると主張しています。
カーディオシミュレータを最大限に活用する方法と、トレーニング中に考慮すべきことは何ですか？
心臓トレーニングは筋肉の発達ではなく、心血管系を目的としていることを理解する必要があります。 そうしないと、健康に重大な害を及ぼす可能性があります。
準備する
カーディオトレーニングの前に、心拍数の境界、つまり上段と下段を明確に見つける必要があります。 これを行う最も正確な方法は、コンピュータ検査を受けることです。これにより、心血管系の状態が示され、運動中の許容血圧がわかります。 コンピュータなしでパルスの上限と下限を調べるには、220から年齢を引く必要があります。 結果の数値に65％を掛けると、許容可能な下限が得られ、85％-上限が掛けられます。
ほぼすべてのタイプの最新のシミュレーターには、脈拍を決定するセンサーが装備されているため、専門家は追加の機器を使用することをお勧めします。 シミュレーターがトレッドミルセッション中に正確な脈拍を決定するには、選手の手のひらを手すりに乗せる必要がありますが、実際には非常に困難です。
カーディオトレーニングに関する5つの神話
最初の神話
「カーディオトレーニング」は、「バーベルでのエクササイズよりもはるかに優れた過剰な脂肪」を燃やします。
スリムな体型への最短経路は、有酸素運動と筋力トレーニングの組み合わせです。 一部の女性は、2つの理由で誤って有酸素運動のみを行います。
第一に、エネルギー燃料としての有酸素運動は、脂肪と筋力運動を直接使用すると言われています-血糖とグリコーゲンのみ（砂糖、肝臓に将来貯蔵される）。
2つ目：45分間のトレーニングでは、有酸素運動は同時間の筋力トレーニングよりもはるかに多くのカロリーを「燃焼」させます。
はい、 真実は、エアロビクスが脂肪の皮下貯蔵を燃料として使用することですが、血糖値とグリコーゲンもビジネスになります！ 科学は、有酸素トレーニングの最初の20分間に、血糖とグリコーゲンのみが消費されることを証明しています 。 そして、それから初めて脂肪の「燃焼」が始まります。
同じ時間のトレーニングでは、エアロビクスはより多くのカロリーを「燃焼」させます 。 ただし、別の真実があります。筋力トレーニングは、休暇中の代謝レベルを大幅に向上させます。 理解していない人のために： 安静時、私たちの体は徐々に脂肪を「燃やし」、私たちの体の生理学的仕事 （心拍、消化、呼吸など）にエネルギーを提供します 。 筋力トレーニングは休暇中の脂肪消費率を劇的に増加させます。費用自体は筋肉量に依存します。 たとえば、10 kgの筋肉には1日あたり500〜900カロリーの追加カロリーが必要です。これは、1週間に1日間の完全な絶食に相当します。
結論：有酸素運動トレーニングはトレーニング中に脂肪を「燃やす」が、実際には休息中の脂肪の消費には影響しない。 筋力トレーニングは、脂肪の「燃焼」にはそれほど強くありませんが、安静時の新陳代謝を著しく高めます。
両方を行うことで、減量を大幅に加速できます。
第二神話
「エアロビクスが多いほど良い」
科学者は、エアロビクスは脂肪を「燃やす」が、1時間の運動の後、体が筋肉組織に切り替わることを発見しました。 脂肪の代わりに、タンパク質のアミノ酸は代謝の火で燃えます。 心臓トレーニングの2時間後、身体は筋肉の成長を決定するアミノ酸であるロイシンを最大90％失います。 ジェイカトラーは次のように述べています。「「安心」を目指して、私はエアロビクスを強化し、エアロビクストレーニングを1時間半に延長することにしました。 すぐに、筋肉の強度が低下し、通常の弾力性を失いました。 それ以来、私はエアロビクスを45〜50分もしていない。」
第三神話
「有酸素運動から始めてから、筋力トレーニングに進みます」
反対は真実です。 筋力トレーニングが機能するには、大きなウェイトを使用する必要があります。このウェイトでは、アプローチで6〜12回までしか繰り返すことができません。 有酸素運動から始めた場合、グリコーゲンを使い果たし、これが筋力の低下につながります。 その結果、筋肉の成長を伴うトレーニング強度を伸ばすことができなくなります。 「鉄」から始める必要があり、これはエアロビクスに大いに役立ちます。 筋力トレーニングは炭水化物の蓄積を使い果たすため、「脂肪燃焼」は15分ではなく、有酸素トレーニングの開始直後に始まります。
第四神話
「ケーキを食べた」>第五神話
「有酸素運動と軽量筋力トレーニングの増加は、脂肪燃焼に効果的です。」
脂肪の「燃焼」の最良の結果は、好気性負荷とパワー負荷の組み合わせから来るとすでに言われています。 「鉄」の場合、負荷は異なります。 小さな重みは筋肉組織の成長を刺激しませんが、その量はご存じのように「脂肪燃焼」の基本的な要因です。 そのため、主なルールは議論の余地がありません。大きなウェイト（セット内で6〜12回の繰り返し）で完全な筋力トレーニングが必要です。
よくある質問
どのくらいの時間をかける必要がありますか？ > 減量のために選択するのに適したトレーニングはどれですか：ランニング、ウォーキング、サイクリング？
これらのタイプの負荷にはそれぞれ利点があります。 それはすべてあなたが楽しむものに依存します 。 この要素は、有酸素運動のタイプを選択する上で重要です。それにより、体重が減り、体力が消耗しません。
いつより早く体重を減らすためにエアロビクスを行う必要がありますか？
従来の有酸素運動を 週に2〜3回、 適度なペースで45〜60分間、さらに2回、インターバルトレーニングを 行うことをお勧めし ます 。 少なくとも2〜3回、筋力トレーニングを行う必要があります。
どの運動レジメンが体重を抑えるのに役立ちますか？
キログラムが戻らないように、適度なペースで45〜60分間、週に3〜4回トレーニングすれば十分です。 心拍数を最大の65〜70％に保ちます。 インターバルトレーニングは、多様性の順でのみ実施します。
どのシミュレーターが最も効果的ですか？
あなたが好きなもの！ 減量は有酸素トレーニングの経験を決定します。 それらが多いほど、体重減少が大きくなります。 お気に入りのシミュレーターでは、我慢できないシミュレーターよりも長く耐えることができます。
カーディオのヒント
- 心臓トレーニングは、その人が正しく従事している場合、つまり脈拍を監視する必要がある場合に有益です 。
- トレーニング中は、 常に心拍数を監視する必要があります 。 このため、トレーニング中に追加の機器を使用することをお勧めします。これは、血圧を上げる傾向がある人や心血管系に問題がある人にとって特に重要です。
- トレーニングの前に、目標を決定する必要があります 。アクティブな心臓トレーニングまたは減量です。 最初のケースでは、トレーニングはより強くする必要があります（最大上限マークの85％の心拍数）が、時間は短くなります（平均15〜20分。過剰な体重を減らすタスクがある場合は、40〜60のトレーニングの準備が必要です。分、しかしより低い強度で-パルスの上境界の65％。
- 低強度で10〜15分のセッションから始めるのが最善です。
- カーディオトレーニングの時間帯を選択する場合、朝と夕方の負荷の程度が異なることを覚えておく価値があります 。 午前中は、クラスの強度を低くする必要があります-初心者の場合は1分あたり約100〜110拍、ホールを定期的に訪れる人の場合は120〜125拍です。 イブニングトレーニングは、初心者には130ストローク、上級者には140ストロークのパルスで、より集中的なモードで行う必要があります。
- 安全で効果的なエクササイズを提供できるのは、負荷とトレーニング負荷の強度を徐々に増加させることだけです。 観察すると、同じトレーニングレジメンで1ヵ月後、脈拍の頻度がはるかに少なくなります。つまり、運動の度合いを高めることが可能になります。 新しいレベルの強度に移行するには、いわゆる「言語」テストを使用できます。トレーニング中は、人は落ち着いて話すことができるはずです。 そして、専門家が指摘するように、負荷を徐々に増やすことができます。
有酸素運動
