ダンベルでルーマニアのトラクション

覚えておく必要があります-ルーマニアの牽引は、股関節の屈曲のために行われ、膝はわずかに屈曲しますが、シェルで床に触れることはありません。 デッド-まっすぐな脚で。 そして行き止まり-床のタッチと質的な故障を伴うプラットフォームからのみ。 ルーマニアのダンベルによる牽引は、背骨から負荷の一部を取り除く動きと見なされます。 しかし、彼女には他の利点もあります。 対称シェルを使用すると、筋肉の発達のバランスをとることができます。 運動は、脚とbut部の「ビルダー」としてのフィットネスで使用されるだけでなく、脚の故障を改善するための特殊な運動として筋力スポーツでも使用されます。

内容

  • 1テクニック
  • 2つの運動オプション
  • 3演習の分析
    • 3.1筋肉の働き
    • 3.2利点
    • 3.3欠点
    • 3.4正しい位置
    • 3.5エラー
    • 3.6パフォーマンスのヒント
  • 4プログラムへの参加
  • 5禁忌
  • 6置換
  • 7興味深い事実

実行テクニック

開始位置

  1. 理想的には、ダンベルは直立からまっすぐに伸ばした腕、手のひらがヒップを指し、シェルが股関節で曲げられたときに、身体に沿ってではなくヒップの上を正確にスライドします。
  2. 通常、それはすべて重量に依存します。 動作中にディスクが不快に脚にくっつくため、大きな重量のダンベルが側面に表示されます。
  3. 軽量の場合、ダンベルをラックから取り出して床に置き、膝と骨盤を慎重にわずかに曲げて床から取り外します。
  4. ダンベルを使用するすべての作業では、背中の事前組み立てが重要です。 肩甲骨を脊椎に持って行き、胃を引き上げ、肩を耳から取り外します。

ムーブメント

  • ルーマニアのキャンプでの作業は、背中の固定と骨盤の外転から始まります。
  • アスリートは股関節を曲げ、骨盤を取り戻し、戻ってきます。
  • ダンベルは、まっすぐに伸ばした腕の中にあり、体に沿って、または腰に沿って滑る。
  • 膝は、骨盤が快適になるように曲がり、同じように曲がります。
  • スクワットやクラシックキャンプのように膝が伸びているため、運動は行われません。
  • 呼気は、ダンベルの動きで発生し、吸入-動きの低下で発生します

推奨事項

  1. 骨盤を戻すことは動きの基本です。 これは腰の屈曲によるものであり、背中の仕事によるものではありません。
  2. ダンベルが腕には重すぎてグリップが機能しない場合は、ストラップを使用します。
  3. ヒップが互いに平行になるように脚を配置することをお勧めしますが、靴下をわずかに薄めることができます。これにより、膝から余分な負荷が取り除かれます。
  4. トレーニング中、急激に腰を振ったり、膝や股関節を「挿入」したり、筋肉の緊張を維持したりする必要がありますが、固定やバネは使用しないでください。
  5. 膝蓋骨を挿入したドラフトは別の運動であり、体の位置をうまく制御できる経験豊富なアスリートのみが使用できます。
  6. 足の平行な位置は許可されますが、痛みや不快感を引き起こさない場合にのみ、靴下をわずかに開けることをお勧めします

運動オプション

  1. ゴム製ショックアブソーバーを備えたルーマニアのトラクション。 発射物の特性により、より多くの負荷が背中、お尻、そして少し少ない-太ももの上腕二頭筋になります。 この牽引力は、トップポイントで緊張を感じる必要がある場合、またはダンベルで背中を集めることができない場合に使用されます。 このオプションは旅行に適している場合があります。
  2. キングのプルは、片足で立っているダンベルのないルーマニアのデッドリフトの模倣です。 股関節のウォームアップ、バランス調整、または可動性の向上のためのオプション。 おもりなしで太ももの背中を鍛えようとするすべての人に適しています。
  3. 片足にダンベルを装着したルーマニアのデッドリフト。 非支持脚の太ももの伸展に重点を置いて実行されるため、the部に重点を移すことができます

構文解析演習

筋肉の働き

他のトラクションと同様に、これには背中の筋肉も含まれますが、程度はそれほど大きくありません。 but部とhip部を隔離していると考えることは価値がありません。

演習中の主なドライバーは次のとおりです。

  • 殿部;
  • ヒップ二頭筋
  • 長い背中の筋肉

移動を支援する：

  • 部分的に最も広いトラピーズ。
  • プレスの筋肉;
  • ヒラメ;
  • 前腕の筋肉;
  • 股関節四頭筋は安定剤として関与しています

メリット

  • より解剖学的に適切な性質のおかげで、初心者にとってより理解しやすくなります。 バッグは床から完全に持ち上げられて運ばれます。この牽引力は、ホールでウェイトを扱うよりも、バッグやスーツケースを運ぶようなものです。
  • テクニックを変えることができます。これにより、多少シェルを側面に移動できます。これにより、背中の負荷が変化します。
  • 床からの破壊段階がないため、腰部への負荷が少ない。
  • 最小限の機器で自宅でトレーニングできます。
  • 体調不良の女性に適しています。
  • グリップとヒップを強化して、通常のキャンプで完全に働き始めるのに役立ちます

短所

  • ダンベルの重量は、シェルが手で安定していないため、多くの人がストラップを使用して脚とbut部を鍛えなければならないように分散されています。 これはある種の「競争力のある装備」や特殊化に関するものではありません。ジムの負荷をシミュレートするだけでなく、足やand部を実際に訓練できるストラップなしでダンベルを保持するのは困難です。
  • 誰もがダンベルを対称的に引っ張るために背中を正しい位置に保つことができません。 姿勢に障害のある人にとって、この運動はより困難に思えるかもしれません。

正しい位置

  • このエクササイズのスロープの深さは、アスリートの柔軟性の個々の指標によって決まり、他の指標によっては決まりません。
  • 特別な基準。 通常、下腿の真ん中まで曲げれば十分ですが、腕の短い人でも使用できます。
  • 「古典的な」牽引力とは対照的に、運動は反対に始まります。 最初に、アスリートは傾斜を行い、骨盤をそらせ、シェルを下腿の中央に持って行き、それから呼気で努力します。
  • ダンベルは、持ち上げを妨げないように、大腿部の外側面に沿って、または大腿部と下肢の前面に沿って移動します。
  • 背中での作業はありません。肩を上の位置にそらせ、身体で追加の作業を行い、バーベルで行う固定位置にダンベルを「伸ばして」はいけません。
  • アスリートの注意は、腕の動きではなく、腰とbut部の上腕二頭筋の働きに集中しています。
  • 手が早く「あきらめる」場合は、ストラップに注意する必要があります。
  • 腰の位置はきつく曲がっており、上部では肩の後ろを強調しないでください。
  • エクササイズは、膝の「挿入」をトップポイントにして実行しないでください。

間違い

  • 丸みを帯びた腰と手​​の不均等な動きにより、脊椎にゆがみが生じます。
  • ひざまずくことは禁止されています。
  • 立ちながら腰部を逆に伸ばすことも望ましくありません。
  • 矯正中、肩で肩をすくめる必要はありません。
  • まっすぐにするときは、動きを強調して、シェルで腰を叩くことはお勧めしません

パフォーマンスのヒント

  • 経験豊富なアスリートは、例えばバーのパンケーキなど、つま先を自分の高さに置くとメリットがあると考えられています。 実際、仰角は腰の上腕二頭筋の働きを常に改善できるとは限らないため、これは重要なポイントですが、間違いなく靭帯の追加負荷につながります。
  • スロープは深くする必要がありますが、下部の「バネ」によって強調されてはなりません。
  • 股関節の3分の2から、glut部の筋肉に注意を向ける必要があり、その働きにより、股関節の伸展を完全に保証します。

プログラムインクルージョン

プログラム内の場所は、アスリートのレベルによって異なります。 このバージョンのルーマニアのトラクションで彼が十分に大きな重量を持ち上げることができる場合、この運動はベースとして彼に適しています。 太ももの後ろのトレーニングで最初になり、十分な負荷をかけることができます。 その後、ワークアウトに突進、プラットフォームへのリフト、およびbutt部のブリッジが追加されます。

しかし、多くの場合、この運動はトレーニングの後半で、古典的なトラクション、または相撲のトラクションの後に行われます。これは、アスリートがこの運動を非常に重くするのは単に便利ではないためです。 これは十分に根拠のあるアプローチであり、包括的な脚トレーニングのオプションとして使用できます。

ワークロードを計画するときは、プロのスポーツではなく、フィットネスに関して12の作業アプローチのルールを順守する必要があります。 したがって、古典または相撲で渇望が行われる場合、3つ以上のアプローチでダンベルで「ルーマニア語」を行うことはお勧めできません。3番目のエクササイズは通常、大腿二頭筋の分離です。

繰り返し回数によるレイアウトは、アスリートの性別ではなくペースと目的に依存します。 女性の筋肉は何らかの形で特別であり、12〜15回の繰り返しによりよく反応すると言われています。 これはそうではありません。質量の増加と動きの遅いペースでは、6-10の再推力がより正当化されます。

禁忌

  • この動きは、腰椎の痛み、ヘルニア、突起には推奨されません。
  • ストレッチをして牽引力を放棄する作業は、ダンベルで傾けることさえできない人向けです。 通常、問題はストレッチングではなく、足を並行して「維持」したいという過度の欲求にあります。 靴下を少し希釈すると、運動が可能になります。
  • 股関節と部の二頭筋の怪我、捻sp、涙を引っ張らないでください

代替品

適切な代替品は、ルーマニアの牽引力または相撲の牽引力のその他の変形です。 装備なしで作業する人には、Kingスラストが適しています。

興味深い事実

  1. この動きは、ルーマニアの重量挙げ選手Vlad Nicolaeによって導入されました。ポイントは、腰の二頭筋を「ダウンロード」することであり、運動自体は実験的に発見されました。
  2. この運動は、筋電計を使用した場合の股関節の上腕二頭筋の研究で最大の活動度を示しました。 したがって、それをbut部の動きと呼ぶことは完全に真実ではありませんが、一般的には-誤ってさえです。

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