適切な栄養とは？>
内容
- 1良い栄養の基本原則
- 2減量のための有用で有害な製品
- 3ハイキングに適した栄養：ウィークリーメニュー
- 3.1月曜日
- 3.2火曜日
- 3.3水曜日
- 3.4木曜日
- 3.5金曜日
- 3.6土曜日
- 3.7日曜日
- 4減量のために適切な栄養を組織するには？
適切な栄養の基本原則
適切な栄養の科学的根拠に基づいた原則は2つだけです。 第一-食事中のタンパク質、脂肪、炭水化物の量、およびそのエネルギー値は、性別、年齢、職業によって異なります。 人が体重を減らしたい場合、エネルギー消費は、食物に「含まれる」栄養素の量を超える必要があります。 これは、すべての適切な栄養メニューに適用されます。
2番目の科学に基づく原則は、製品の多様性です。 多量栄養素、つまりタンパク質、脂肪、炭水化物に加えて、体にはビタミン、ミネラル、繊維が必要です。 それらは様々な割合で食品に含まれています。
残りの原則は本質的に追加です：
- 十分な水を飲む 。 標準は、通常の状態では体重1キログラムあたり30 ml、高湿度および高温気候では40です。 一部の科学者は、スープ、野菜、コーヒー入りのお茶からの水を考慮しますが、他の科学者は考慮しません。 単純なユーザーにとっては、1日あたり300 ml以上の温かい飲み物と1杯以上のスープが過剰であることを知るだけで十分です。
- 定期的にあります 。 以前は「分数栄養の原理」と呼ばれていましたが、2000年代の多くの研究では、プロのアスリートである場合、または実質的な食事を摂ることができない病気にかかっている場合にのみ、1日に5〜7回食べる必要があることが確認されています。 普通の人が3〜5時間ごとに食べるだけで十分ですが、消化器官に過剰な負荷をかけず、血中グルコースの安定したレベルを維持するために、厳密に同時に食べます。
- 最後の食事は就寝2〜3時間前です。 これは、栄養素が血流に入り、体が実際に夜間に回復し、身体活動中に損傷した組織を「修復」し、食物を消化せずに「ポンプ」免疫するために必要です。
- 食品の節度 。 過食、重苦しさ、食後の無気力は、肥満と過剰体重の忠実な仲間です。 ほとんどの人は、少し空腹感を持ってテーブルから立ち上がる必要があります。 後者はアスリートや高度なフィットネスには適用されません。飽和状態が発生するほど多く食べる必要があり、計画されたすべてのカロリー、タンパク質、脂肪、炭水化物は「計画された」だけでなく体内にあります。
- 食事の基礎は全有機食品です。 はい、エネルギーの約20％は、ドライフルーツ、適切に準備された缶詰野菜、冷凍肉と魚で得られますが、長時間の凍結を受けていない全粒穀物、新鮮な野菜、赤身の肉と魚から調理することをお勧めします。 北部地域の住民は野菜の漬物に注意を払う必要があります。
- 単純な炭水化物を制限します。 肉体労働、パワーリフティングスタイルの筋力トレーニング、または全力疾走に従事している人にとって、単純な炭水化物が正確に存在する場合、根本的な違いはありません。 普通の人にとっては、彼らを筋力トレーニングで「囲み」、果物、ドライフルーツ、またはマシュマロのような低脂肪のお菓子だけを選ぶ方が良いです。 食事に含まれるお菓子の合計シェアは、カロリーの10〜20％を超えてはなりません。 2桁目は物理的にアクティブです。
- 朝食は食べたほうがいいです。 しかし、最初の食事の充填は炭水化物の吸収速度に依存します。 そのような食物を素早く消化して吸収する人々がいます。 果物や蜂蜜を含んだ場合でも、空のオートミールを含む朝食はお勧めできません。 だから、目玉焼きを最初の食事として食べるか、leanでたシリアル、例えばソバと一緒に赤身の肉を食べる方が良い。
- 大量の揚げ物は、不健康な肝臓と脂肪代謝障害に匹敵します。 そのため、適切な栄養を必要とする食品には、シチュー、焼き、グリルが推奨されますが、大量の油で揚げないでください。 鶏胸肉または野菜を少量のココナッツまたはオリーブオイルで揚げることが最大であり、これは週に2、3回以上ではありません
減量のための有用で有害な製品
現代科学は有害な製品の概念を放棄しました。 食べ物は自然に分けられ、あまり良くありません。 後者は、食事中の20％を超えてはなりません。 天然-これは、全粒穀物、肉、魚、鳥の卵、魚卵、脂肪分の少ない乳製品、天然植物油、高品質のバター、ナッツ、ドライフルーツ、果物、野菜、蜂蜜です。 減量のための「投与量」は、単純な炭水化物のソースである必要があります-これらは、ドライフルーツ、フルーツ、および蜂蜜です。 ナッツはまた、高カロリーのため制限されています。 卵黄とバターを除外することは不可能です-性ホルモンの合成に必要な動物性脂肪が含まれています。 何年もそれを食べていない女の子は、月経不順と皮膚、髪、爪の質の低下に遭遇します。
適切な栄養で食べられる加工食品は、デュラム小麦のパスタ、全粒粉パン、およびふすまの「ボール」です。 条件付きで健康的な加工食品には、砂糖を加えていないオートミール「ヘラクレス」、そば、小麦フレーク、全粒粉パンが含まれます。
お菓子、お菓子、コンビニエンスフード、ファーストフード、3 in 1ドリンク、自動販売機のクリーム入りコーヒー、ソーダ、ジュース、アルコールは最小限に抑えるのが最適です。 良くなっている食べ物はありますか？ ">
野外活動のための適切な栄養：毎週のメニュー
メニューをコンパイルするには2つのオプションがあります。 通常、彼らはインターネット上で、互いに関係のない料理のセットのようなものを書きます。あなたは毎日自分で料理する必要があります。 これは前提条件ではありません。 進歩的な世界全体が、減量のためにいわゆる「ブロック調理」を長い間使用してきました。
週に2日、通常は日曜日と水曜日が選択されます。 最近では、2つの肉または肉と魚の料理、1つの大きな野菜の煮込み料理、2〜3種類のシリアルが調理されています。 次に、「穀物とタンパク質」および「タンパク質と野菜」の部分をコンテナに配置します。 果物を持って来るか、野菜のサラダを切るだけです。
「エステ用」メニューと料理愛好家の毎日のメニューは次のようになります。
月曜日
朝、夕方にコップ一杯の水に浸したオートミールを温め、すりおろしたリンゴとスプーン一杯のタンパク質またはカッテージチーズを加えます。 昼食用-肉または魚のスープ、温かい料理の形でのスープ、野菜の煮込み、シリアル、またはパスタ。 夕食-野菜とキノコの煮込み、玄米のサービング。 スナック-果物、一握りのナッツ、ヨーグルトまたは高タンパクカッテージチーズ。 その日に朝食にオムレツがなかったら、ゆで卵を食べることができます。 たんぱく質が不足している人のために、食事にキャセロールを追加できます。
火曜日
リンゴを切り刻み、電子レンジで焼いて、真ん中を引き出し、カッテージチーズと混ぜ、亜麻またはチアシード、甘味料を加えます。 朝食をとる。 シナモン入りの紅茶またはコーヒーで補うことができます。 ランチ-野菜または魚のスープ、野菜サラダ、全粒粉パン。 サラダに少し鶏の胸肉を入れてタンパク質を取得します。 ディナー-ベイクドポテト、カントリーチーズまたは無塩フェタチーズ。 スナックも同じですが、大豆製品の胸を変える場合、メニューはベジタリアンに適しています。
水曜日
朝食用の全粒トーストは、クリーミーなカッテージチーズ、または自家製チーズと少し蜂蜜を加えれば、1日の素晴らしいスタートになります。 空腹 ">木曜日
たんぱく質オムレツは、たんぱく質に2個の卵全体が加えられたときに適しています。 4匹のリス、2卵、シリアルパン、りんごの緑のスムージー、セロリ、パセリがこの日から始まります。 ランチ-チキンスープ、野菜サラダ。 マヨネーズを水に加えないでください。 夕食-ベイクドポテトを添えた蒸し魚またはシーフード。
金曜日
フルーツ入りカッテージチーズ-グルメ朝食、特にカッテージチーズが天然で中程度の脂肪分である場合。 スプーン1杯の牛乳を加え、ブレンダーですべてを叩いて、おいしいカッテージチーズデザートを作ることができます。 ランチ-サーモンまたはサバのスープ、野菜サラダ。 夕食-果物とカッテージチーズのキャセロール。
土曜日
エンバクまたはソバのフレークとベリー。 カッテージチーズまたはタンパク質用のタンパク質を追加できます。 昼食-普通またはカリフラワーの煮込み、肉のカツレツまたは低脂肪魚。 野菜ジュース。 夕食-大麦のお、脂肪を加えずに牛肉を煮込んだもの。
日曜日
ミルク、スカッシュ、パンプキンのパンケーキ1杯。 ランチ、きのこのスープ、トウモロコシを加えた野菜のサラダに。 夕食-野菜と魚のグリル。
重要：スナックは自分で選択できますが、このメニューは定説ではありません。 効果的な減量のために、サービングの量は、毎日のエネルギー要件に基づいて計算する必要があります
減量のために適切な栄養を整理する方法は？
体重減少率は、1週間に1 kgを超えないようにしてください。 1週間あたり500〜1000 gを失うように、カロリー量とBJUを計算する必要があります。 通常、これは1日のカロリーを200-300 kcalのエネルギー要件で削減することにより達成されます。 「ファットシークレット」のようなカロリーカウンターでは、「遅い減量」を選択する必要があります。 より高いレートは、筋肉量による体重減少につながります。 これにより、骨粗鬆症のリスクが高まり、図の外観が著しく悪化し、代謝が遅くなります。 あまりにも早く体重を減らし続ける場合、体重を維持するためにごくわずかしか食べる必要がありません。 これは難しいので、厳しい食事療法の後に良くなります。
減量のための適切な栄養は食事ではありません。 週に座って、キログラムの水を排出してから、ファーストフードのレストランに戻っても機能しません。 体重を大幅に減らすには、このような食事を約12〜15週間順守する必要があります。 その後、重量が維持されます。 1〜2食分のシリアルまたはパンを食事に加え、カロリー不足から休ませます。 減量を続ける必要がある場合は、数か月後に元に戻ります。
適切な栄養には、実行可能な身体活動が必要です。 WHOは、毎日30分間の有酸素運動を推奨しています。 健康な女性は、良好な代謝率を維持するために、自分の体重で筋力を強化する必要があります。
