筋肉の成長に必要なもの

筋肉量の増加に影響を与える2つの主な要因は、体系的な強度負荷と思慮深い栄養です。 さらに、目標を達成する上で決定的な役割を果たすのは、しばしば栄養です。 そして、大量のタンパク質の使用は成功への最も重要な鍵とはほど遠い。 カロリー、BZHUを注意深く数え、また政権に従って食べる必要があります。

メニューのプランニングは簡単な仕事ではありません。多くのアスリートは怠け者です。 ただし、この要素を無視すると、トレーニングで目的の結果が得られない場合があります。 適切な栄養摂取により筋肉量を迅速に増やすことができる理由を理解し、スポーツ栄養士が提示する特定の推奨事項に従うことが重要です。

これらの10のルールは、筋肉をすばやく構築するのに役立ちます。

内容

  • 1№1カロリー摂取量の増加
  • 2№2同時に食べる
  • 3№3体重増加者とプロテインシェーク
  • 4№4タンパク質食品
  • 5№5脂肪なしでは筋肉量を増やすことは不可能です
  • 6ı6運動の前後に食べる
  • 7№7睡眠の前夜の食べ物
  • 8№8憲法
  • 9№9炭水化物摂取
  • 10 No. 10ダイエット計画

No.1カロリー摂取量の増加

1日に100〜200キロカロリーを通常より多く消費すると、筋肉量をすぐに増やすことができなくなります。 食事のカロリー量が増加すると、代謝率も増加します。つまり、筋肉量に変わることなく、少量の「追加」カロリーが単純に燃焼します。 その結果、筋肉はほとんど気付かないうちに成長します。 まあ、長い間目に見える進歩がない場合、トレーニングで最善を尽くす動機は徐々に消えます。

筋肉量をすばやく増やすには、通常よりも10〜20%多くカロリーを消費する必要があります。 無力な体格の人々にとって、1日あたり2000キロカロリーは少なすぎます。 このような食事は、筋肉の成長にはつながりませんが、エネルギーの不足により体が筋肉繊維を取り除くだけなので、体重の減少につながります。 もちろん、それぞれの場合、カロリーの余剰は別々に計算されます。 ただし、原則として、この数値は約500キロカロリーです。

筋肉を犠牲にしてのみ体重を増やすことは不可能であることを覚えておくことが重要です。体の脂肪量も増加します。 体脂肪の摂取を制限するには、できるだけ少ない炭水化物をできるだけ摂取してください。 さらに、週に数回、有酸素運動に時間を費やすようにしてください。

#2同時に食べ物を食べる

食事をスキップしないでください。日中はお腹が空いてはいけません。 1日に何回食べるかはそれほど重要ではありません。消費されたキロカロリーの総量がはるかに重要です。 一度に100キロカロリーを消費できるとは限らないため、経験豊富なアスリートは1日4〜5回食べることをお勧めします。 あなたのニーズに合うようにあなた自身の食事スケジュールを設計してください。 最も重要なことは、空腹ではなく、食事中のタンパク質、脂肪、炭水化物の量を監視することです。 このようなスケジュールに従う機会がない場合は、1日6食を計画しないでください。

3番の体重増加とプロテインシェイク

適切なカロリーを得ることができない場合は、特別な獲得者とカクテルを使用する必要があります。

獲得者は、消化しやすい炭水化物とタンパク質の混合物です。 高品質のタンパク質(濃縮物または分離物)を含むゲイナーを選択する必要があります。 カロリーゲインは高すぎてはなりません。そうしないと、過剰なカロリーが脂肪組織に変わります。

カッテージチーズ、ホエイプロテイン、オートミール、フルーツやベリーを混ぜることで、家で稼ぐことができます。 すべての材料を粉砕し、ブレンダーで混合する必要があります。 このようなカクテルは、完全な食事を置き換えることができます。

No. 4タンパク質食品

筋肉の成長には、大量のタンパク質を消費することが重要です。 体重1キログラムあたり約1.8グラムのタンパク質を1日あたりに食べる必要があります。 ソーセージ、ソーセージ、ファーストフードは必要ありません。この食品には、低品質のタンパク質と炭水化物、およびあらゆる種類の染料と防腐剤が含まれています。 鶏肉、脂身の多い魚、子牛肉、牛肉は注目に値します。 鶏の卵は炭水化物の良い供給源ですが、1日2個以上の卵黄を食べることはお勧めできません。 低脂肪の乳製品を購入します。 植物ベースのタンパク質(ナッツ、マメ科植物など)で食事を補います。

No. 5脂肪なしでは筋肉量を増やすことは不可能

経験の浅いアスリートのほとんどは、ダイエットを計画し、タンパク質や炭水化物に注意を払いながら、脂肪分の多い食品の使用を避けようとしています。 しかし、これは間違いです。あなたが食べる脂肪が少ないほど、テストステロンのレベルは低くなります。 つまり、筋肉量の増加率はこのホルモンに依存します。 テストステロンは、骨強度、ヘモグロビンレベル、性欲にも関与しています。

健康的な脂肪(オメガ-6およびオメガ-3)は、ナッツ、植物油(ヒマワリ、亜麻仁)、魚に含まれています。 これらはすべてあなたの毎日の食事に含まれなければなりません。

No. 6運動の前後に食べ物を食べる必要がある

最大の結果を得るには、ジムに行く前と行った後の両方で食事を取る必要があります。 このときに食べる食べ物は、筋肉量の増加率と、運動後の体の回復に直接影響します。

トレーニングの約1時間前と1時間後、アスリートが必要なものすべてを身体に提供することが非常に重要です。 炭水化物はエネルギー源として機能し、タンパク質は筋肉成長の「レンガ」になります。 この場合、トレーニングの前後に、できるだけ少ない脂肪を食べる必要があります。脂肪は長時間消化され、炭水化物やタンパク質の吸収が困難になります。

№7睡眠の前夜の食べ物

夜になると、筋肉が成長して回復します。 日中に消費されたタンパク質は、この時点でアミノ酸に分解され、新しい筋肉繊維の構築に使用されます。 したがって、寝る前に食べるタンパク質は、8時間の休憩中に異化作用、つまり筋肉量の低下からあなたを守ります。

夜になると、非常にゆっくりと吸収されるタンパク質を食べることをお勧めします。 カッテージチーズまたはカゼインプロテインです。

筋肉量を得るのに一定の困難がある場合、目覚めた夜にプロテインシェイクを飲むことができます。 確かに、目覚まし時計ではなく自分で目を覚ますことが重要です。寝る前に水を一杯飲むだけです。

第8憲法

食事はあなたの体型によって異なります。

あなたが異形のタイプである場合、多くのキロカロリー、炭水化物、脂肪が必要です。 一方、エンドモルフは、カロリー摂取に非常に注意する必要があります。脂肪を過剰に摂取するリスクがあります。 しかし、メソモルフは誰よりも幸運でした。筋肉量を簡単に増やすことができ、毎日の食事のカロリー量を15〜20%増やすだけです。

No. 9炭水化物摂取

無駄のない筋肉量を得るために、いわゆる高速炭水化物を避けるべきではありません。 ただし、朝と運動直後の体にエネルギーが必要な場合は摂取することをお勧めします。 遅い炭水化物は、朝食やジムに行く2時間前の食事に最適です。これにより、体に必要なエネルギーが供給されます。

第10ダイエット計画

その日の食事を計画してみてください。何をいつ食べるかを事前に決めてください。 このような計画により、迅速に成功を収めることができます。 確かに、筋肉量の成長のためには、できるだけ多く食べるだけでは十分ではありません。 同様に、乾燥中に設定された目標を達成するためには、カロリー摂取量を減らすだけでなく、どの製品が最適かを決定する必要もあります。

最初は、あなたの食事を通して考えることはあまりにも難しいように思われます。 ただし、時間の経過とともに、明日のメニューを計画するのに15分以上かかることはありません。 そして、トレーニングがより効果的になったことをすぐに確認できます。トレーニングの力が減るだけでなく、顕著な結果をもたらし始めます。

ダイエットはアスリートにとって非常に重要です。 バランスの取れたメニュー、必要なカロリー数、計画により、迅速に成功することができます!