- 女性のための乾燥ダイエット
- 栄養素比率とカロリー量
- 女性の乾燥に関する適切な栄養に関する一般的な推奨事項
- 安全な脂肪減少の許容限度 ">
脂肪の損失の最適な上限は200 gです。 もちろん、はるかに多くを失う可能性がありますが、これは健康の急激な悪化と身体の正常な機能の混乱につながる可能性があります。
体格と体重のある少女は、1週間あたり1.5 kgを超えないようにしてください。 体重を減らすプロセスがはるかに速い速度で行われると、身体が筋肉繊維を飲み始めるため、筋肉の質と形状が失われます。
筋力トレーニングと有酸素トレーニングを行う際に、計算に違反して無視することはできません。 エアロビクスは、体にも多くのストレスをかけます。 筋力トレーニングとまったく同じ量のエネルギーが必要です。
脂肪層が小さい場合、女の子は一般に有酸素運動を最小限に抑える必要があります。 筋肉が低強度で大量のトレーニングのためにポンプアップされるとき、「ポンピング」の原則に対処する必要があります。
スポーツ栄養
- トレーニングサイクル構築
2つの基本的な要因に基づいて女の子のために体を乾燥させること-有能に構成されたワークアウトとダイエットにより、筋肉はより大きな軽減を与えます。 エアロビクスと陸上競技のプログラムは、あらゆる小さなことにサインアップし、100パーセント正確に実行する義務があります。
乾燥期間には、適切なトレーニングだけでなく、消費されたすべてのカロリーの徹底した計算も必要です。 体に栄養素が不足している場合、救済を得るプロセスは大幅に抑制されます。 これは、図と生物全体の両方にマイナスの結果をもたらす可能性があります。
多くの人々は、女性と男性の両方が完全に同一の方法で乾燥していると誤って信じています。 女の子に筋肉をほぐす期間は、エアロビクスの存在が少ないことと、ほぼ同じ回数の運動エクササイズによって特徴付けられ、一般的に栄養は完全に異なるはずです。
内容
- 1女性のための乾燥ダイエット
- 2栄養素比率とカロリー量
- 3女性のための一般的な乾燥ガイド
- 4安全な脂肪減少の許容限度 "> 5ドライヤーのスポーツ栄養
- 5.1クレアチン
- 5.2タンパク質
- 5.3スポーツピットの使用に関する推奨事項
- 6トレーニングサイクルの構築
- 7乾燥は誰に禁忌ですか？
女性のための乾燥ダイエット
もちろん、毎日のカロリー摂取量を減らし、脂肪燃焼バーナーを摂取することは、望ましい軽減を見つけるのに役立ちますが、筋肉量の減少につながります。 栄養不足により、身体は追加の栄養源を探すことを余儀なくされ、それが筋肉組織になります。
通常の食生活では、脂肪燃焼薬や抜本的なカットなしで筋肉量を節約し、安心を得ることができます。 栄養素の量-食事中のタンパク質（タンパク質）、脂肪、炭水化物の割合-を再配分するだけで十分です。
炭水化物は単純なものと複雑なものに分けられることを理解することが重要です。 菓子と小麦粉製品を含む最初のものは、肥満を引き起こします。 適度に複雑な炭水化物（パスタ、黒パン、シリアル）を使用すると、体重にわずかに影響します。
乾燥時の単純炭水化物と複合炭水化物の両方の量は必然的に減少します。 この期間中に使用されるタンパク質よりも体積が小さいはずです。
栄養素比率とカロリー量
体重50〜55 kgの女性は、1日あたり100 g以上のタンパク質を摂取する必要があります。 筋肉組織のために体重が標準を超える場合、タンパク質の投与量ははるかに高くなります。 筋肉量が10 kg、つまり体重が65 kgの少女には、少なくとも160 gが必要であり、この投与量の3分の2は動物性食品とタンパク質粉末である必要があります。
脂肪分の多い食品は、食事中に最小限の量で含まれていても害はありません。 これは乾燥期間にも適用されます。 主なことは、必要な基準を超えないことです。つまり、体が必要とする量だけ脂肪の多い食べ物を食べます。 筋肉をほぐすために従事している少女のメニューに含まれる脂肪の最大1日量は、10％を超えることはできません。 ほとんど、つまり、60％はタンパク質のみで、25〜30％は炭水化物です。
乾燥している女性の1日あたりのカロリー摂取量は、体重1 kgあたり35〜40 kcalです。 短い休憩と非常に小さな部分で1日5〜6回食べる必要があり、各部分には40 gを超えるタンパク質は含まれません。 それどころか、食事の間隔が長いと、代謝率が遅くなり、肥満につながります。
寝る直前に食事を取ることができますが、少量で、高品質で健康的な食事からのみ摂取できます。 最良の選択肢は、カッテージチーズまたはプロテインシェークです。 それらは容易に吸収され、空腹を満たし、身体にとって重要な栄養素を含み、良好な代謝率を維持します。
食事の炭水化物成分は徐々に減少します。 乾燥の最初の週には、栄養素の量が減少し、40％に維持されます。次の7日間ですでに35％に減少しています。 そして、25〜30％の3番目の7日間パスからのみです。
通常の栄養状態への復帰も徐々に行う必要があります。 さもなければ、人は胃腸管の体型と機能の両方に負の結果なしに行うことはできません。
女性の乾燥に関する適切な栄養に関する一般的な推奨事項
ほとんどの現代の女の子は、細いシルエットを望んでいますが、シミュレーターで運動したり、運動をしたりしないでください。 乾燥は、トレーニングなしでは実行できません。トレーニングには、可能な限り最大の量の筋肉が必要です。
適切な乾燥の主な条件は、筋肉量の維持です。 そうしないと、これを行わない場合、つまり運動しない場合、身体は単に既存の筋肉を食べ始めます。これは、不必要なエネルギー負荷として認識されるためです。 しかし、栄養の問題に戻ると、炭水化物からタンパク質食品への移行は、具体的かつ厳格な制限なしに行われるべきです。
乾燥期間のメニューは、次の製品に基づいて作成できます。
- ベーシック-ゆでたたんぱく質、蒸した鶏の胸肉、ゆでたまたは焼きたてのイカの切り身、ゆでた白身の魚-制限なく食べられる製品。
- 制御された炭水化物源-ソバとオートミール、糖尿病ライ麦パスタ、キャベツ、グリーン、キュウリ、その他の野菜作物。根菜以外は、レシピと表データに従って栄養素の量が計算されます。
- 飲酒。 あなたはきれいな水、生ingerの無糖茶のみを飲むべきです。
乾燥時の食事中の砂糖は完全に除外されます。 飲み物だけでなく、食べ物にも加えられます。
ダイエットから完全に除外されます：
- 乳糖であるラクトース単糖による乳製品;
- お菓子や小麦粉製品であるファスト炭水化物。
- 脂肪、すなわちラードや揚げ肉がない
安全な脂肪減少の許容限度 ">
脂肪の損失の最適な上限は200 gです。 もちろん、はるかに多くを失う可能性がありますが、これは健康の急激な悪化と身体の正常な機能の混乱につながる可能性があります。
体格と体重のある少女は、1週間あたり1.5 kgを超えないようにしてください。 体重を減らすプロセスがはるかに速い速度で行われると、身体が筋肉繊維を飲み始めるため、筋肉の質と形状が失われます。
筋力トレーニングと有酸素トレーニングを行う際に、計算に違反して無視することはできません。 エアロビクスは、体にも多くのストレスをかけます。 筋力トレーニングとまったく同じ量のエネルギーが必要です。
脂肪層が小さい場合、女の子は一般に有酸素運動を最小限に抑える必要があります。 筋肉が低強度で大量のトレーニングのためにポンプアップされるとき、「ポンピング」の原則に対処する必要があります。
スポーツ栄養
現代のスポーツサプリメントは、身体と救済の両方に非常に効果的で有用です。 腎臓、肝臓、消化管の働きを刺激するビタミンとアミノ酸が含まれています。 彼らが最大の利益をもたらすためには、スポーツドリンクを適切に摂取する方法についてすべてを知る必要があります。
クレアチン
ボディービルで優れた結果を達成するための効果的な製品です。 女性は、乾燥期間中にクレアチンとリボースを摂取する必要があります。これは、緩和を見つけるだけでなく、最大量の脂肪を失いたい場合のみです。 サプリメントを摂取すると、必然的に有酸素運動が増加します。 これは、トレーニングに費やされたATPの蓄えが、自分の筋肉組織ではなくクレアチンで補充されるという事実によるものです。
たんぱく質
すべての女の子の「エンボス加工」サイクル中に使用するために示されています。 彼は、肉、卵、魚とは異なり、大量のエネルギーを消費する必要はありません。 プロテインシェイクとアミノ酸を受け取ると、タンパク質を得ることができますが、大きなエネルギー損失はありません。
スポーツピットを取るための推奨事項
理想的な体重を8〜10 kg超えている女の子は、脂肪沈着によるものではなく、主に筋肉によるものであるため、クレアチンの代わりにアミノ酸複合体とタンパク質を摂取する必要があります。 BCAAとタンパク質粉末の両方が、よく証明されています。 彼らは曲線美の形をした女の子に役立ちます。
ワークアウトの前後に、BCAA 5 gを摂取することをお勧めします。 プロテインシェークは授業の60分後に飲用され、トレーニングの1時間半または2時間前に、天然タンパク質と少量の炭水化物を多く含むスポーツ用品を使用します。 BCAAは午前中に摂取することもでき（5gも）、就寝前にカゼインタンパク質を飲むか、低脂肪カッテージチーズを食べることができます。
力と有酸素運動の両方に対する過度の熱意、および不適切なスポーツ栄養は、望ましい結果をもたらすことができないことを覚えておく必要があります。 何らかの方法で効果はありますが、正しい有能なアプローチで得られる効果よりもはるかに低くなります。
トレーニングサイクル構築
女性の救済期間には、深刻なエアロビクスと適度な運動が必要です。 枯渇してはいけません。 有酸素運動に対する過度の熱意は、体が不均一に発達し始めるか、体重が急激に低下するという事実につながる可能性があります。
同様の結果は、女性の体に多くの脂肪があり、筋肉量が少ないという事実のために発生します。 電力負荷は、適切に回復して栄養を補給すれば、筋肉を増やすことができます。 エアロビクスは脂肪燃焼プロセスを活性化しますが、筋肉の発達を助けません。
大量の筋力トレーニングを行うと、筋肉を失うことなく脂肪を分解するのに役立ちます。 有酸素運動の動作は非常に異なります。 それらが高ければ、筋肉繊維は苦しむ。 エアロビクスは同化作用を抑制し、脂肪細胞の分裂プロセスを抑制し始めます。これにより、肥満と疲労感が常に生じます。
女の子の乾燥に関する正しいトレーニングセットは、全身が関与するエクササイズと、非常に少量のエアロビクスで構成されています。 各エクササイズのセットの総数は5〜6で、ボトムをトレーニングするときの繰り返し-15〜20回、トップ-12〜15回。
ウェイトを使用すると、さらに2回繰り返します。 失敗は常に最終的なセットでなければなりません。 セットの間隔は90〜120秒です。 このトレーニングスキームは、筋線維の関与を最大限にし、アナボリックプロセスを活性化することを目的としています。
目標が大量の脂肪を取り除くことである場合、トレーニングにはいくらかの変更が必要です。 エクササイズの合間に休息を放棄し、循環トレーニングを行う必要があります。 それは、彼らが各エクササイズに対して1つのアプローチをするという事実から成り、サイクルの合計数はトレーニングのために4-5に調整されます。 循環トレーニング後のエアロビクスは延期する必要があります。 トレーニング施設のこの部分を翌日に転送することをお勧めします。筋力トレーニングと同じことをしないことをお勧めします。
過度の体重減少を必要としない女性は、定期的なポンプ運動と有酸素運動に制限される場合があります。 後者は筋力トレーニング後に実行され始めます。 エアロビクスは、少なくとも10分間休憩を続けてから行う必要があります。
中程度の有酸素トレーニングは、軽すぎる必要があるという意味ではありません。 楕円体シミュレーターでクラスを実施する場合、レジメンは少なくとも15分は練習できますが、トレーニングは10分以内になるように設定されています。 このような10分間のアプローチは3つあります。 これで十分です。
エアロバイク、楕円体、または自転車エルゴメーターでのランニングなど、あらゆる種類の乾燥運動を週に3回行う必要があります。 あなたは訓練から自由な日で自分自身を過負荷にしないでください、長い散歩と飢withで疲れます。 このモードは有害です。 嫌気性運動に対する過度の熱意と同様に、完全な回復と休息の怠慢は良くありません。
各少女は体重を15 kg増やすことができますが、筋肉量のみを獲得し、女性的で美しいシルエットを維持します。 女性の筋肉を増やす上で素晴らしい結果を達成するには、特別な薬を使用する必要があります。 しかし、考慮して与えられたすべての推奨事項に従うことで、女の子はボディービルで非常に重要な結果を達成できます。
