下、横、上を押すと、腹部の筋肉の対応する部分が条件付きで呼び出されます。 日常生活で最もストレスがかかるのは上部プレスです。したがって、下部または側面よりも簡単にポンプでくみます。
内容
- 1演習の主なセット
- 1.1ターンで体をねじる
- 1.2脚上げ
- 1.3ペンナイフ
- 1.4レッグターン
- 2シミュレータに関する一連の演習
- 2.1ブロックのねじれ
- 2.2ベンチに登る
- 2.3シミュレーターのねじれ
- 3追加トレーニング
- 4トレーニングの効果を高める方法 "> 5追加装備
- 6クラスへの禁忌
演習の主なセット
専門家によると、自宅でキューブを備えた優れたプレスの所有者になり、定期的にそれを行い、トレーニングを正しく選択して実行することが可能です。 目標を達成するのに役立つ多くのエクササイズがありますが、重要なエクササイズに焦点を合わせます。 彼らはジムの壁の外で行うことができるすべてのトレーニングの基礎になる必要があります。
ターンで体をねじる
上部プレスを効果的に使用するには、次の手順が必要です。
開始位置
仰向けになり、膝を曲げ、頭の後ろで手を握り締めます。 脚は床に残り、丘（ベンチ）で90度の角度になり、トレーニングに参加できます。
フルフィルメント
ハウジングを最初に左に、次に右にゆっくり持ち上げます。 主なタスクは、肘を反対側の膝に接触させることです。
テクニック
腰は動かず、床にしっかりと押し付けたままにし、背中の動きだけで持ち上げと回転を行う必要があります。 口から息を吐きながら上昇し、鼻から息を吸い込んで下降する必要があります。
初心者は、3セットで8〜10回のひねりを始めることをお勧めします。 エクササイズが完全にマスターされると、繰り返しの回数は50回に増えます。
脚上げ
開始位置
体に沿って腕を伸ばした状態で床に横たわり、手のひらを下向きにしたり、手で頭の部分をつかんだときにベンチで行われます。 とにかく、脚はまっすぐになります。
フルフィルメント
息を吐くときは、脚を直角に上げ、元の位置まで下げて、吸い込みます。
テクニック
このエクササイズを正しく実行するには、スムーズな動き、動きのない動きが必要です。 持ち上げるときは、骨盤が床から完全に離れている必要があります。 足をわずかに曲げることは許容されます。
ペンナイフ
開始位置
「ストリング」-体は、頭の後ろに伸びる腕とともに、1本の線を形成します。
フルフィルメント
息を吐きながら身体と同時に足を上げ、最高点で1秒間上昇を固定してから、徐々に初期位置に戻ります。
テクニック
細心の注意には調整が必要です。 プレスの筋肉を最大限に活用するには、足を床面から少し離して手で持ち、最後まで下げないようにする必要があります。
脚回し
開始位置
マットの上で受け入れられます。
フルフィルメント
足を曲げずに持ち上げ、最初にまっすぐに下げ、次に左右に下げます。
テクニック
最大のリターンを得ることができるのは、床から15〜20センチの距離で脚を保持する場合のみです。
トレーニングの特徴は、上部のプレスキューブだけでなく、下部のプレスキューブも解決することです 。
シミュレーターに関する一連の演習
前のものとは異なり、シミュレータを使用する必要があります。 ジムを訪れる人に最適で、上部プレスの筋肉の追加負荷として機能します。
ブロックをねじる
シミュレーターに背を向けて立ちます。 ひざまずいて手でハンドルをつかみます。 ロープハンドルは、頭の後ろと胸の前の両方で保持できます。 手が高いほど、プレスの負荷が高くなります。 希望の位置が受け入れられたら、ケースをひねりながら前方に傾けます。
ベンチライジング
傾斜台の最高点に座って、足をロックし、後ろに傾きます。 ハウジングは床と平行でなければなりません。 ハウジングを持ち上げ、元の位置まで下げます。
手には異なる位置があります。 彼らは胸の上で交差し、背中の後ろで折り畳まれ、頭の後ろで「城」に持ち込まれます。 主なことは、底部では体が床に平行で、上部では胃が腰にほとんど触れることです。
シミュレーターをねじる
シミュレーターに座って、脚の位置を固定し、ハンドルを握ります。 テクニックは、体をひねりながら膝に向かって傾けてから、元の位置に戻ることです。
抵抗はシミュレーターに依存します。 いくつかの場合、それは重りを持ち上げることによって実行され、他の人では-ストップ上の胸の圧力のために。 このエクササイズの主な利点は、上部プレス、前歯、斜筋を押し上げることです。
追加トレーニング
提示された基本エクササイズは、定期的にだけでなく正しく実行された場合に、もちろん十分に高い結果を達成するのに役立ちます。 自分だけをそれらに制限することができますが、追加の負荷を無視するべきではありません。これは、最大の効果を達成したい人にとって十分有用です。
代替演習：
- 上半身の簡単な持ち上げ。
ラグの上で実行されます。 足は膝で直角に曲げられます。 上部プレスができるだけ緊張するようにケーシングを持ち上げ、可能な限り前方に腕を引きます。 体が最大に引き上げられると、極限点に留まり、「一時停止」を10秒まで徐々に増やします。
- 前の演習の2つのオプション：
- 胸で腕を組んで;
- 頭の後ろで握りしめられた手で。
- 斜面。
彼らは、例えばあなたが曲げることができるベンチなど、あらゆるオブジェクトの使用を提案しています。 エクササイズのテクニックには、曲げの途中での遅延が含まれます。 大きいほど良い。
トレーニングの効果を高める方法 "> 追加装備
スポーツ用品を使用せずに、上部プレスを押し上げるエクササイズを行うことができます。 ただし、トレーニング中にアスリートの能力を拡大できる機器を用意することをお勧めします。 これは主にベンチに適用され、多くのエクササイズを実行するために必要です。
クラスにラグを使用する方がより快適で安全です。 バーからのパンケーキをお勧めし続けます。 それらは、演習が簡単に与えられ始めたときに必要となり、それによりそれらは重み付け剤として使用することができます。
クラスへの禁忌
誰もがマスコミを盛り上げるトレーニングを開始できるわけではありません。 事前に発見すべき医学的禁忌がいくつかあります。 高血圧、血管系の問題でトレーニングを開始することはできません。 腰椎前lord、胸部骨軟骨症に苦しむ人々は困難を経験するかもしれません。 クラスを開始できない要因を考慮に入れて、トレーニングに包括的にアプローチすれば、結果はすぐに現れます。
