ボディービルで広く開発された背中は、アスリートの姿に審美的に魅力的な外観を与えます。 アスリートの体格をより美しくするだけではありません。 ボディービルダーの背中の筋肉が強くなると、さらに進歩する機会が得られます。 彼らはほぼすべての運動に関与しています。 彼らが発達すればするほど、ボディービルダーの可能性は大きくなります。
バックトレーニングは、トレーニングプロセスにおいて特別な場所です。 独自の特性があります。 本当に強力な背中の所有者になるには、トレーニングプログラムを正しく構築するだけでなく、怪我から身を守る方法を知る必要もあります。
内容
- 1背中の筋肉を構築する方法
- 2背筋の解剖学
- 3背筋のエクササイズ
- 3.1プルアップ
- 3.2垂直ブロックのドラフト
- 3.3チルトロッド
- 3.4 Tバーの引き
- 3.5片手ダンベルプル
- 3.6水平ブロックのリンク
- 3.7シュラグ
- 3.8デッドリフト
- 4バックポンピングのワークアウトプログラム
- 4.1初心者向け
- 4.2中級レベル
- 4.3経験豊富なアスリート向け
- 5まとめ
マッスルバックを構築する方法
背中にある筋肉は、上半身の最大のグループを表しています。 彼らは大きな負荷を完全に認識し、トレーニングで行われるほとんどのハードワークを引き受けます。 脊髄の筋肉をポンピングするには、ポンピングセットやドロップセットなどのクラスを放棄する必要があります。 必要な負荷は、基本的な運動が大きな作業重量を使用して実行される場合にのみ取得できます。
質量を増加させるための基本的な動作が実行される場合、各アプローチの繰り返し回数は4〜6回の範囲です。 この範囲により、大きなウェイトでの作業が可能になり、運動後に背中の筋肉が痛くなり始めるため、背中の筋肉は本当に完全に負荷がかかっていると感じることができます。 8回の繰り返しで簡単な演習を行うことができます。 主なものは、常に印象的な作業重量を取ることです。
適切に設計されたトレーニングプログラムと作業規模は重要ですが、実行手法が「ラメ」の場合はほとんど結果が得られません。 顕著な効果の欠如は、アスリートが直面する唯一の問題ではありません。 時々間違ったテクニックは怪我の可能性を高めます。 運動の正確さを磨かないと、アスリートは仕事中のすべての筋肉群を巻き込み、単に体重を上げ始めます。これは必要な負荷の不足につながり、背中の進歩はありません。 各最後の繰り返しは、可能な限り難しいが、技術が完璧であることを条件に与えられるべきです。 重みが上がらない場合は、終了する必要がありますが、正しい実行を無視しないでください。
望ましい結果を達成するには、トレーニングの原則に忠実である必要があります。 負荷はプログレッシブでなければなりません。 作業重量を増やし、最後のレッスンよりも1〜2回繰り返し、別々のアプローチ間の休息を減らす必要があります。 主なことは、常に負荷を増やすことです。
あなたはすぐに行くことはできません過度に重い重量を取ることはできません。 前進し、無意識のうちに先に進まないことが必要です。そして、怪我の不注意の代価を払います。 これは、リハビリテーション期間が経過するまで、長い間トレーニングを忘れなければならないという事実につながります。 負傷の重症度によっては、回復に非常に長い時間がかかる場合があります。 このアプローチは最もトラウマが少なく、効率を高めることができるため、繰り返しの増加に焦点を当てる方が適切です。
背中の筋肉の解剖学
背中の解剖学的構造は、身体の背中を囲むグループ化された筋肉のペアです。 これらは条件付きで2つの大きなグループに分けられます。
- 外部 最も幅の広いギザギザの僧帽筋と伸筋によって形成されます。 それらは背中の表面を形成するため、注意が必要です。
- 社内 それらは外側のものの下に深く位置しており、ダイヤモンド形の大きな丸い、先頭の肩甲骨などの組み合わせです。 これらの筋肉に適切な注意を払い、発達させると、筋肉は外側を押し始め、背中に深く強力なレリーフを与えます。
第一に、背中の筋肉の膨張には、最も広い筋肉の研究が含まれます。 これは、サイズが最大であり、シルエットに切望されたV字型を与えるためです。 トレーニングプログラムを作成するとき、主な重点はそれらを開発するエクササイズです。
最も広い筋肉を最大限に引き出すには、それらが人体に対してどのような機能を果たすのかを明確に把握する必要があります。 それらは、上肢が上下および左右に身体につながるとき、つまり自分に向かって引っ張るときに関係します。 これらのエクササイズは、広背筋を訓練するための主要な基礎となるはずです。
アスリートが自然で最大限に機能的な運動を行う機会を得るバックトレーニング中の最も効果的なエクササイズは、プルアップです。 ブロックの軽い牽引力は放棄する必要があり、大きな変動に焦点を当てます。
体の上部のボリュームは、中央にある台形の形状を与えます。 台形は首と肩の関節に付着します。 これらの接触点も首に結節を作ります。 この筋肉の機能は、お互いにつながり、肩甲骨を上下に持ち上げることです。 そのような動きは、背中のために行われるほとんどすべての運動で間接的に起こります。 台形の開発には、傾斜したまっすぐな肩をすくめるのが最適です。
伸筋は、脊椎全体に沿って伸びる細長い筋肉です。 それらの機能は非常に簡単です。 体を前後に曲げたり曲げたりする責任があります。 エクステンダーは無視しないでください。 それらが発達すると、運動中に背中が安定し、トレーニングプロセス全体に進歩がもたらされます。
最も効果的に伸筋を圧送できる最良の運動は、デッドリフトと見なされます。 彼女は本当に背中だけでなく、すべての筋肉を完全に鍛えるのに最適です。 このエクササイズを行うとき、腕と脚もポンプアップされますが、最も重要なことは、靭帯装置が強化され、背中の深さと厚さが増加することです。
この結果は、最大重量が関与するのはデッドリフトであるためです。 これには欠点があります。 この練習のため、背中の幅を広げることは不可能です。 両側でより強力になることはありません。
歯の筋肉を忘れてはいけません。 彼らは腹部の斜めの筋肉と関節をなしています。 皮下脂肪の小さな層があります。 これにより、歯状筋が発達すると、運動能力が複雑なアスリートにより魅力的になります。
このグループで最も効果的なエクササイズは、さまざまなプルオーバーだけでなく、プレスで実行される斜めねじれです。 これらの筋肉だけに特別な注意を払う必要はありません。 彼らは残りとともに成長し、引き締めます。
背中の筋肉運動
背中の筋肉群を刺激するのに最適で最も効果的なエクササイズだけに焦点を合わせるべきではありません。 期待される結果に注意を払わないことをお勧めします。
アスリートの中には深くて強い背中を望む人もいれば、逆にパワフルなトップと細いウエストを持つアスリートもいます。 優先目標と目標が特定されると、彼らはあなたが望むものを達成することを可能にするエクササイズを選択し始めます。
同様に重要なのは、アスリートのトレーニングと経験のレベルです。 初心者のアスリートは、まず最も広い脊髄の筋肉をポンプでくみ、その後、ブランコと伸筋を訓練しなければなりません。 幅を広げると、あらゆる種類の垂直ロッドが絶対に使用できます。
したがって、これらまたは他の筋肉の有効性に関するエクササイズをグループ化すると、次のようになります。
- 最も広いのは、プルアップと、上部および水平ブロック、トーションバー、ダンベル、Tバーなどのさまざまなトラクションです。
- バーベルとダンベルの両方を備えたシュラグは、台形に最も効果的であると考えられています。
- 伸筋に最適なのはデッドリフトで、これは過伸展よりも効果的で、肩の横または肩のバーで傾斜を行います。
これらのエクササイズを実行する際に重要な基本的なポイントは、背中を常に真っ直ぐにしておく必要があることですが、背中の下部はわずかに曲げておくのが最適です。 この位置は、骨盤が引き込まれ、胸部が前方にある場合、腰部の安全性を提供し、背中の筋肉群をより正確かつより完全に減らすこともできます。
背中を鍛えるエクササイズを行うと、上腕二頭筋を圧迫できます。 あなたが間違って訓練すると、主な負担は彼にかかります。 欠点は、上腕二頭筋のサイズが小さいことです。 そして、大きな背中が長時間疲れていないと、すぐに疲れてしまいます。 技術が上腕二頭筋に主眼を置いていない場合、疲労により進行が遅くなり始めます。
発達を遅らせないために、運動を行うテクニックに主な重点を置いています。これにより、ターゲットの筋肉の発達を最大化できますが、上腕二頭筋には影響しません。 このような目標は、削減プロセスが完全に制御されている場合にのみ意識的に達成できます。 常に筋肉と脳の束を感じなければなりません。
テクニックが機能しない場合、翌朝、上腕二頭筋が傷つき始めるため、自分で作業を続ける必要があります。 絶対にすべてを改善し、あらゆる小さなことを徹底的に行うことをお勧めします。 テクニックには、動きと収縮を自動化することが含まれます。
重みを使用せずに、各エクササイズを最初に学習することが常に必要です。 ダンベルまたはバーベルの模造品を作成できる任意の利用可能なツールを使用できます。 動きは、最大振幅で可能な限りゆっくりと動きます。 これにより、神経と筋肉の間に靭帯が強化され、確立されるため、実際の結果を得ることができます。
プルアップ
このエクササイズは、最も広い筋肉のための優れたトレーニングであり、深さと幅の両方をうまくポンピングすることができます。 プルアップの手法は次のとおりです。
- かなり広いグリップを使用して、上腕二頭筋と広筋を係合します。
- 5本の指すべてでクロスバーを上から取る必要があります。
- これは、脊髄の筋肉の三角形をロードするため、胸に引っ張る必要があります。
プルアップを行うときは、手に集中しないでください。 主なものは、肘が体の後ろに引き込まれることです。
垂直ブロックロッド
問題の演習は軽量のバリエーションです。 特に初心者のアスリートに適しています。 この牽引力では、自分の体重よりも少ない体重を使用できます。 この牽引力を実行すると、将来の望ましい結果を得ることができる筋肉を正確に収縮することを学ぶことができます。 アスリートが適切なテクニックで少なくとも5つのプルアップを実行できる場合、軽量オプションはトレーニングから除外できます。
垂直ブロックを牽引することは、プロのアスリートや経験豊富なアスリートにとっても便利です。 エクササイズがスーパーシリーズまたはドロップセットに含まれている場合、これによりトレーニングの強度が高まります。 このエクササイズは、個々の筋肉セグメントでかなり深く機能し、プルアップよりも体を大きく曲げるので、最も広い底をはるかに高くポンピングすることをお勧めします。
考慮に入れる必要がある主なポイントは非常に単純ですが、多くの場合、十分な注意を払うことなく残ります。
- 振幅の各ポイントの発射体のケーブルは常に垂直方向にのみ移動する必要があります。
- ケーブルの入り口は胸の下部に落ちてから、背骨に落ちます。
- ケーブルとエルボーは同じ平面内で下に移動する必要があります。 肘の前後の動きは胸部のたわみによるものであるため、肘を前後に動かすことはできません。
これらすべてのポイントをマスターした初心者にとって、より複雑なオプションを選択するのは簡単です。
傾斜ロッドプル
その実装には、グリップ、つまり幅、および方向-直接または逆に細心の注意が必要です。 住宅を監視する必要があります。 水平に曲がるほど、背中の動きが良くなりますが、腰部への負荷の悪影響が大きくなります。 もう1つの重要なポイントは、バーが移動する軌跡です。 下肢と肘に沿って伸び、体につながります。
Tバープル
実行のテクニックを正しくマスターすれば、運動は坂で行われる牽引よりもはるかに効果的に背中を鍛えることができます。 これらの動きのメカニズムは以前のものと似ていますが、Tネックを使用すると、多くのスタビライザーの筋肉から負荷を取り除き、その結果、作業重量を増やすことができます。
このような欲求を実行するときに考慮しなければならない唯一の点は、この運動は傾斜したまたは水平なサンベッドで実行されるべきではないということです。 それらは運動の振幅を著しく減少させ、また背中の筋肉群の収縮を複雑にします。 このエクササイズは、立った状態でのみ行う必要があります。
片手ダンベルプル
一方向のエクササイズは、複雑な実行テクニックでも変わりません。 はるかに簡単で簡単です。 ロッド、つまり体の中央にロッドがないため、運動の振幅は大きくなります。 これにより、発射体を体の後ろの上部ポイントでさらに発射し、下部の位置で最も広いものまで伸ばすことができます。
水平ブロックロッド
このエクササイズを行うには、ケーブルを腹部に引き下げたときに背中の中央と腰が必要です。 幅の広いハンドルと胸部へのブロックの牽引により異なる効果が得られ、上部の発達のインセンティブを与えます。
次の点を考慮する必要があります。
- ケーブルから離れる長さが最適である必要があります。なぜなら、あまりに遠くに座ると、背中をまっすぐな姿勢に保つことが難しくなるからです。
- 下の極値に達すると、筋肉を伸ばして体を前に出す必要があります。
- ボディをトップポイントで後ろに傾けることはできません。この瞬間のバックは床面に垂直である必要があります。
シュラグ
肩をすくめることは、肩甲骨を動かす運動です。 この機能を担っているので、これには僧帽筋が含まれます。 スクラブのおかげで、台形の体積が大幅に増加します。 運動は、ブランコをさまざまな方法で使用できます。 重りを引いたり傾斜したりするとき、ブレードがお互いに向かって自由に動くとき、つまりブレードが小さくなるときに、ブレードを持ち上げ始めることができます。
肩をすくめるには、バーベルまたはダンベルを使用します。 最初のシェルは、体重の増加を望む人にとってはるかに便利です。 ダンベルの利点は、ダンベルが最も便利に保持されることです。 別の方法として、パンケーキの重みでダンベルをシミュレートするシミュレーターを使用できます。
肩をすくめるのはシンプルに見えるだけですが、経験のあるアスリート向けに設計されています。 初心者にとっては、台形をうまく使用するプルアップ、デッドリフト、水平スラストを行うだけで十分です。
シュラグを作っている間、肩を回転させることはできません。 このような追加の負荷によって効率は向上しませんが、負傷の可能性が高まります。 この動きは、台形では珍しく、重い重量を使用するとさらに悪化します。
デッドリフト
負荷は体のほぼすべての部分にかかるため、これはかなり困難で疲れる運動です。 背中に負荷をかけると、内部および最も広い筋肉グループ、台形、伸筋の両方が同時に関与します。
アスリートの広い背中が優先される場合、最も広い筋肉を発達させるエクササイズの後にデッドリフトが実行されます。 そうしないと、すべての力が完全に取り除かれます。 主要な仕事が伸筋をポンピングして背中の厚さを増やすことであるアスリートは、できるだけ多くの重量を持ち上げたいので、最初にこの運動を行うべきです。
バックワークアウトプログラム
次の原則に基づいて構築する必要があります。
- 水平および垂直牽引力を含む。
- 4〜6回の繰り返しで実行します。
- 重いおもりを使った基本的なエクササイズで背中を押し上げる。
もう1つの重要なポイントは、アスリートの準備です。
初心者向け
プログラムに含まれるもの：
- ウォームアップ5〜10分
- 4×6プルアップ
- デッドリフト4×6
- 4×6チルトロッド
- ヒッチ（筋肉を伸ばす）
完璧なテクニックで5回のプルアップができないアスリートは、垂直ブロックトラクションを行う必要があります。 主なことは、ハッキングしないことです。 設計は完璧で、作業スケールは重くなければなりません。
中級レベル
これは、最も広い筋肉を発達させる別のエクササイズ-片方の腕でダンベルを傾けるトラクション-の導入が初心者向けのプログラムとは異なります。 Его делают по 3 сета с 8 повторами в каждом.
Спортсменам, которые имеют хорошую массу, для глубиной проработки, можно прибегнуть к иному варианту программы, состоящему из:
- Разминка 5-10 мин
- Подтягивания 4×6
- Становая тяга 4×6
- Тяга штанги в наклоне 4×6
- Тяга гантели одной рукой в наклоне 3×8
- Заминка (растяжка мышц)
Или таким (для атлетов с имеющейся мышечной массой для глубокой проработки):
- Разминка 5-10 мин
- Тяга вертикального блока 4×6
- Тяга Т грифа 4×6
- Тяга горизонтального блока 4×6
- Шраги с гантелями 3×8
- Заминка (растяжка мышц)
Лучшую тренировку каждый атлет выбирает для себя сам, учитывая свою первостепенную цель.
Для опытных атлетов
Программа может включать в себя:
- Разминка 5-10 мин
- Подтягивания 4×6
- Тяга штанги в наклоне 4×6
- Тяга гантели одной рукой в наклоне 3×8
- Тяга горизонтального блока 4×6
- Шраги или становая тяга (опционально)
- Заминка (растяжка мышц)
Тренировочная программа продвинутого уровня включает в себя одно упражнение на трапецию и четыре на широчайшие мышцы. Основной идеей является то, что повышается интенсивность тренировок. Можно увеличивать число упражнений, уменьшать отдых после подходов, задействовать суперсерии либо дроп-сеты.
まとめ
Тренировать спину лучше всего в отдельный день, а не сочетать с работой на другие группы мышц. Упражнения следует выбирать под свои приоритетные задачи и уровень подготовки, но, прежде всего, оттачивать технику исполнения.
