3日間の分割 - 女性フィットネス続きを読みます

アクティブなライフスタイルをリードし、自分の面倒を見る人のために、最新のトレーニングシステムが開発されました。そのおかげで、各筋肉グループに注意を払い、短時間で目的の結果を達成できます。

3日間のスプリットは、トレーニング技術の最新の開発であり、そのおかげで、アスリートが1つのエクササイズで自分の体のすべての筋肉を使用できるように、すべての筋肉グループを構成することがわかりました。このおかげで、彼らは時間内にグループ化し、仕事を始めます。主なことは、この問題における正しいアプローチであり、その後、各筋肉群の仕事は正しい方法で構築されます。この種の結果を得るには、一生懸命働き、2つの単純な条件を満たしている必要があります：トレーニング中に大小の筋肉グループに注意を払い、これらの筋肉グループを組み合わせてこれらの同じ筋肉が拮抗薬になる方法を学習する必要があります。最も忠実なトレーニング方法は、胸部と上腕二頭筋、背中と上腕三頭筋、肩のある脚などの筋肉グループの組み合わせです。

このようによく組織されたトレーニングの結果は、それほど長くかかりません！実際、そもそも、（上記のような）そのようなトレーニングの基本条件が満たされます。トレーニングの最初の日、アスリートは胸と上腕二頭筋に注意を払います。この場合、胸は大きな筋肉群として働き、それに追随するようになり、上腕二頭筋は上体に続く小さな群になります。筋肉の最大の筋肉群は人の脚に行き、肩は、歩くとき、またはアスリートが腕で床から絞られているとき、または水平バーの上に立っているときのみ、主な機能を果たします。どんなに奇妙に聞こえても、この場合、肩は大きな小さな筋肉群であり、足の訓練のおかげで、特別なホルモンが人体に放出されるため、多くの人が肩と足を一緒に訓練することをお勧めします。トレーニングの最初の段階で大きなグループの筋肉を常に訓練し始め、最後の段階で小さなグループを訓練しなければならないという事実に注意を払う必要があります。

内容

1なぜ3日間の分割が最も効果的で有用なのですか？> 2このタイプのトレーニングの重大な欠点。
3この種の負荷を置き換えることができるものは何ですか？
4推奨事項
5 3日間の分割トレーニングスキーム
6エクササイズを行う2番目の代替方法は、脚と胸、背中と肩、腕です。
7最高のトレーニングプログラムの概要

3日間の分割が最も効果的で便利なのはなぜですか？

休息と回復のための長い時間は非常に重要であり、大きな筋肉群を訓練する間のギャップは十分に大きいです。それは約1週間続き、初心者アスリートだけでなく、プロにとっても体力と体調を整えるのに役立ちます。より経験豊富なアスリートは、負荷のレベルを独立して分散し、トレーニングをいくつかのレベル（簡単、中、重）に分けることができます。これにより、アスリートはすべての大きな筋肉群を完全に強化し、新しいトレーニング日の各開始時にスーパーコンペンセーションの瞬間を近づけることができます。その場合、胸部は脚と同じ原理で訓練できると考えるべきではありません。脚を使った運動を中肺と重肺に分ける必要があり、胸には軽くて重いレベルの負荷のみを選択します。すべての筋肉グループの過補償を達成するには、トレーニング中に非常に注意する必要があります。アスリートは、トレーニング中に使用されるすべてのテクニックと特定の日にトレーニングされる筋肉グループをすべてマークすることができる独自のトレーニング日記を開始する必要があります。日記をつけることは、結果の漸進的な達成を監視し、必要に応じて、トレーニングプロセスを修正するのに役立ちます。

トレーニング日を準備するためのスケジュールは、どのアスリートにも適しています-この利点は上記のとおりです。現在、この種の違いの理由は何かに重点が置かれています。それはすべて、トレーニング中に筋肉量が増加するという事実にあり、当然、回復にはすでにかなり長い時間がかかります。原則は、筋肉が大きくなると、それを回復するのにより多くの時間がかかるということです！アスリートが各トレーニングで自分の筋肉への負荷を増やすことを計画しているため、筋肉の回復プロセスが必要です。これは、人体肥大の筋肉量を決定する唯一の正しい決定です。負荷が絶えず増加しない場合、身体は筋肉組織の体積を増加させないことが必要であると見なし、プロセスは停止します。毎回バーの重量を増やすことができるように、アスリートはスーパーコンペンセーションの瞬間にトレーニングを行う必要があります。アスリートの負荷を増やす試みが成功した場合、このスキームはうまく機能することに注意してください 。機能しない特別なスキームはありません。特定の時間にスマートに使用する必要があります。以前のトレーニングオプションではアスリートがそれ以上成長できない場合にのみ、トレーニングプロセスの変更を検討する必要があります。

小さな筋肉グループのトレーニングは年に2回行う必要があります。この分布は、分割中に筋肉組織を特別にグループ化した結果として取得されます（上記で説明しました）。間違いなく、アスリートが胸部の筋肉を鍛えると、負荷全体が上腕三頭筋まで伸び、背中が負荷を受けると上腕二頭筋も訓練されます。確かに、大きな筋肉群を訓練した結果、上腕三頭筋と上腕二頭筋には表面負荷が与えられ、これは微小周期化の条件を作り出すのに役立ちます。すべての大きな筋肉群を1週間に1回だけトレーニングするのが最善です。これは、すべての筋肉群に負荷を正しく分散する方法がまだ分からないが、負荷の程度を変更するだけなので、トレーニングを始めたばかりのアスリートに非常に適しています。その結果、トレーニングスキームは失われ、結果はゆっくりと達成され、アスリートは不満と困惑のままです。

このタイプのトレーニングの重大な欠点。

それは必要な専門化を提供しません -そのようなマイナスはクラスの数の減少に関連付けられ、その結果、アスリートが特定の筋肉群をトレーニングするための時間を割り当てることは困難です。レッスン中のアスリートが特定の筋肉グループのみに焦点を合わせた場合、筋肉の反応が良くなり、機能することは間違いありません。これは、必要なすべての要素と内分泌系の直接的な侵入に関係する人体の限られた能力に密接に関連しています。最も可能性が高いのは、まず、人体が大きな筋肉群を回復することです。これは、同時に最大で最小の筋肉群であるため、肩が脚で最もよく訓練される理由です。さて、上腕二頭筋で足を鍛えることにした場合、あなたの力が単になくなる可能性があります。アスリートが多くの経験を積んでいる場合、小さな筋肉群をトレーニングするためのリソースが十分でない可能性もあります。このレッスンは翌日または週に延期するのが最善です。

デッドリフトのための十分なスペースがありません -そのような厄介なことは、背中の筋肉のトレーニングが2つの主要な部分に分かれていることです-これは長い筋肉のトレーニングと背中の広い筋肉のトレーニングです。すぐに両方の背中の筋肉に関与し始めた場合、結果は表示されません。このような状況での正しい方法は、合同トレーニングセッションを開催することであり、その最後にメインドラフトを作成することが望ましいでしょう。デッドリフトは、関節にとって最も困難で最も効果的な運動ですが、多くの場合、もはや強度がありません。トレーニングの最初に長い筋肉を発達させ始めると、脊椎の幅の広い筋肉の運動中に非常に大きな負荷がかかります。疲れた長い筋肉はそれ自体の負荷全体に耐えることができないからです。したがって、このような集中的で困難なトレーニングには、別の日を切る必要があります。

この種の負荷を置き換えることができるもの ">

推奨事項

3日間のスプリットは 、激しい運動中の筋肉量を増やすことを目的としています。このスキームを体系的に使用し、必要なすべてのルールに従うと、最大の結果が得られます。このようなトレーニングは、アスリートが十分な筋肉量を獲得するのに役立ちますが、それを失わないためには、より激しくトレーニングする必要があります。そうしないと、身体自体が非常に必要な筋肉繊維を燃やすことになります。筋肉量をより良く、より速く得るためには、特別な食事療法、つまりボディービルダーの食事療法に従うことをお勧めします。過剰なカロリーを生成するのに役立ちます。これは、アナボリズムのプロセスの主なソースです。主なことは、タンパク質、ビタミン、定期的な栄養の摂取が望ましい結果を達成するのに役立たないという事実を理解することです。筋肉量を増やすには、過剰な栄養素が必要です。これは、新しい筋肉組織の形成に加えて、定期的なトレーニングや身体活動に積極的に関与しています。

トレーニングを成功させるための主なものは、適切に組織化された運動システム、正しい負荷条件、および筋力回復のための長い休息です。したがって、基本的な分割をトレーニングするプロセスで最も基本的な基本的なエクササイズを使用することをお勧めします。その後、トレーニングプロセスにエクササイズの隔離を含めます。これは、ベースが筋肉量を獲得するのに十分でなくなると起こります。セット間の最小休憩は約1分です。このようなトレーニングのペースは、筋肉組織の肥大をよりよく刺激します。また、すべてのボディービルダーのトレーニングが非常に長くて膨大であることを知っておく必要があります。平均して、レッスンは40〜50分続きます。したがって、アスリートにはリラックスする時間があまりないことがわかります。

3日間の分割トレーニングスキーム

標準的なアプローチは、胸と上腕二頭筋、背中と上腕三頭筋、脚と肩です。
胸と上腕二頭筋
ベンチプレス -エクササイズは10回の繰り返しで4回実行されます
斜めのベンチプレス-4回×12回の繰り返し
ダンベル配線-15回の繰り返しで3回
上腕二頭筋リフト -4回12担当者
ハンマー -エクササイズの4回と12回の繰り返し。

背中と上腕三頭筋
ベルトへのロッドプル -エクササイズを12回繰り返して4回実行する
ワイドグリッププルアップ -強度の3倍
肩をすくめ-20回の繰り返しで3回
狭いグリッププレス -4回12回繰り返し
フランスのベンチプレス -15回の繰り返しで3回。

足と肩
バーベルスクワット -エクササイズは12回の繰り返しで4回行われます
レッグプレス -3回15人
靴下で持ち上げる-20回の繰り返しを3回
ベンチプレス -3回12回の繰り返し
あごへのバーのプル-15回の繰り返し3回。

ワークアウトを置き換える最初の方法の代替：胸と上腕三頭筋、背中と上腕二頭筋、脚と肩
胸と上腕三頭筋
ベンチプレス -エクササイズを4回、10回繰り返す
斜めのベンチプレス-4回×12回の繰り返し
バックプッシュアップ-3回20回の繰り返し
フランスのベンチプレス -4回12回の繰り返し。

背中と上腕二頭筋
ベルトへのロッドプル -エクササイズを12回繰り返して4回実行する
ワイドグリッププルアップ -最大3回
肩をすくめ-20回の繰り返しで3回
ハンマー-5回、12回の繰り返し。

脚と肩のトレーニングは同じままです。

エクササイズを行う2番目の代替方法は、脚と胸、背中と肩、腕です。

足と胸
バーベルスクワット-15回繰り返して4回運動する
ベンチプレス -4回、8回の繰り返し
斜めのベンチプレス-4回×12回の繰り返し
プルオーバー-15回の繰り返しで4回。

背中と肩
ベルトへのロッドプル -エクササイズは12回の繰り返しで4回実行されます
ワイドグリッププルアップ-3回
チンバープル-15回4回
肩をすくめ-20回の繰り返しで3回。

手
細いグリップで上腕二頭筋とベンチプレスを持ち上げる -エクササイズごとに12担当者のスーパーセットを4回実行します
バーの腕立て伏せとバーベルで腕を曲げる -12回の繰り返しの3セット
フレンチベンチプレスとハンマー -エクササイズごとに15セットを3回繰り返します。