スベンダベンチは、胸部の筋肉の詳細な研究用に設計されています。 運動はボディービルで使用されます。 目標は、胸部の中心をより明確に分離し、異常な角度で筋肉をポンピングすることです。 これは力の行使ではなく、「形式的な」ものです。 その実装のために、神経筋コミュニケーション、働く筋肉グループの感覚は非常に重要です。 動きの特徴は、等尺性と動的な筋肉負荷の組み合わせです。
内容
- 1テクニック
- 1.1開始位置
- 1.2ムーブメント
- 2推奨事項
- 3オプション
- 4演習の分析
- 4.1筋肉の働き
- 4.2利点
- 4.3欠点
- 4.4正しい実行
- 4.5エラー
- 4.6パフォーマンスのヒント
- 5プログラムへの参加
- 6興味深い事実
- 7交換方法
実行テクニック
開始位置
- バーのパンケーキを使って運動を行います。 軽いディスクを手に取り、手のひらで挟む必要があります。
- ディスクが滑らないように指でディスクを保持すると便利です。
- 移動は直接ラックから行われます。
- 手のひらで互いに押し付けられた手は、胸の真ん中のレベルになります。
- 前腕が床面にくるように、肘を分けます。
- ディスクは、手のひらで圧迫する必要があります。 胸部の筋肉の等尺性張力は、動きの開始時に実行されます
ムーブメント
- 呼気時には、パンケーキを前に振って胸の筋肉を緊張させる必要があります。
- この動きは肘関節の伸展前に発生しますが、肘を完全に挿入する必要はありません。
- パンケーキは、床面にある経路に沿って前方に移動します。
- その後、パンケーキが胸に運ばれます。
- 練習は計画された繰り返し回数で実行されますが、パスは変更されません
ご注意
- 首の穴に指を置いてディスクを固定するのは最適ではありません。これにより、胸の筋肉からの負荷が軽減されます。 ここでのポイントは、保持できる最も重いパンケーキを取ることではなく、圧縮を犠牲にしてそれらを保持することです。
- 肘はほぼ胸部の中心線上にある必要があり、肘を下げると上腕二頭筋の負荷がシフトします。
- 運動は胸部で休息をとって行うべきではありません。また、運動選手が最初に目まで椎間板を見せ、前三角筋による運動を部分的に行う場合、正しく行われたとみなすことはできません。
- 運動選手がベンチプレスや「胸部」でのその他の運動に非常に強い場合でも、運動は最大重量では実行されません。 エクササイズの意味は、等尺性と動的な作業の組み合わせです。それ以外の場合、動きはすでに通常のベンチプレスに似ており、さらに、胸の道をうまくいかないために失敗したもので実行されます
推奨事項
- 肩を前腕と一緒に床に平行に保持すると、胸部への負荷を強調することができます。 アスリートがひじを下ろすほど、負荷はターゲットではない筋肉、つまり前部デルタと上腕二頭筋にシフトします。
- 上向きのベンチプレスは許容されますが、作品に肩が大きく含まれているため、仕事にアクセントを置くことをお勧めしません。 あなたが少し肩を追加する場合-問題ではない、あなたはそのように働くことができます;
- 背筋で「余分なお金を稼ぐ」ことはお勧めしません。これは、プレスの動きがより簡単になるため、伸縮して最も広くするためです。
- 動きは胸の上で一時停止して実行しないでください。
- 手が滑る場合は、手袋を着用するのが理にかなっています。
- 弾道を維持できない場合は、発射物の重量を減らす必要があります。 初心者は1つのパンケーキから始めます。
実行オプション
Svendのプレスは、直線または傾斜したベンチに横たわって実行でき、フロントデルタとスタビライザーの筋肉から負荷の一部を取り除きます。 これにより、初心者でも練習を行うことができます。
また、ベンチでは、手を動かすだけでなく、手でディスクを圧縮して前方に押すことに集中する必要があります。 演習は、スタンディングバージョンよりも複雑ではありませんが、初心者には便利です。 トレーニングセッションの最後に「仕上げ」として、またはスーパーセットの一部として実行されない限り、フォロワーにはほとんどメリットがありません。
構文解析演習
筋肉の働き
主な筋肉 。 大胸筋がプライマリとして機能します。
補助は、小さな胸筋、上腕三頭筋、デルタ、および腹部です。 広背筋は一部含まれています。
メリット
- この動きでは、シェルの重量のために怪我をすることは困難です。 アスリートは、問題を引き起こす可能性のあるウェイトの重量を単純に使用しないため、胸部の裂傷、裂傷、または捻getを受けることはできません。
- グライダーのクロスオーバー、ブロックシミュレーター、または胸の前に手を置くシミュレーター（「蝶」）がない場合でも、どの部屋の作業にも運動を含めることができます。
- この運動は、男性と女性、初心者、継続者に適しています。
- 多くのスペースと機器を必要としないため、仕事の後の忙しいジムでの夜のトレーニングに適しています。
- ベンチプレスの補助演習として使用できます。
短所
見かけの単純さはだまされています。 運動はすべての筋肉の不均衡と姿勢の障害を露呈し、背中が弱い人はかがみ、正しく運動することができません。 フロントデルタが弱い人は誰でも筋肉の「故障」を経験しますが、継続することができます
正しい実行
- プレスは斜め上または床面で許可されています。
- この動きは、片手の手のひらを別の手の同時圧縮とプレスの動きを組み合わせたものです。
- ベンチは、満了時に厳密に実行されます。
- すべての繰り返しの軌跡は同じでなければなりません。
- 使用されるシェルの重量は小さいです。
間違い
- 過度の重量。
- 軌道を変更し、肘を下げます。
- 半分の振幅での履行;
- パンケーキを持ち、胸の前でそれらを絞らない
パフォーマンスのヒント
- メッドボールやダンベルではなく、パンケーキで移動するのが最適です。 演習を複雑にするために、2個以上のパンケーキを使用できます。
- ベンチ自体に重点が置かれているのではなく、圧縮に重点が置かれている場合、動きはより効果的になります。
- 運動は異なる面で行われるべきではありません。押し上げを開始し、床に平行に終了します。 動きは多かれ少なかれ互いに繰り返されるべきです
- 最高のポンピングを得るには、適切なペースで作業する必要があり、肘を完全に挿入しないでください
プログラムインクルージョン
運動が胸部への唯一の動きではないかもしれません。 それは造形的でポンプ型のキャラクターであるため、スーパーセットの一部として胸部に追加されるか、トレーニングの最後に追加されます。 Svendプレスの後、ダンベルまたはクロスオーバーでの配線は必要ありません。さらに、胸の中央が損傷する危険性が高いため、厳密に推奨されません。
Svendのベンチプレスは、アスリートが通常このエクササイズで静的な作業を許容する場合、8〜15回、場合によってはより多くの繰り返しのために、比較的多数の繰り返しで行われます。
興味深い事実
この演習は、スカンジナビアの有力者であるスベンドオデゴールカールソンによって考案されました。 彼は、パワーリフティング、ストロングマン、ボディービルの3つの「鉄」分野すべてで成功を収めたことで知られています。 動きは胸の筋肉を形作り、分けるために発明され、スベンドは成功した。 アスリートは単に多数のシミュレーターを手元に持っていなかったため、利用可能な機器を試しました。
交換方法
エクササイズは在庫をそれほど要求しないので、通常は交換する必要はありません。 ほとんどの人が自分の部屋で一対のディスクを見つけて、それらと一緒にベンチプレスを実行できます。 しかし、交換が必要な場合は、ゴム製ショックアブソーバーが取り付けられているケーブルに、クロスオーバーで一時停止して情報のこの移動を思い出させます。 特に胸部の振幅の真ん中に一時停止を伴うこの変化が、胸部筋肉の最も完全な「生きた」状態をもたらします。
また、胸の前の手のひらを等尺性の平らにすることで運動を置き換えることができます。 しかし、この置換は女性のトレーニングに関連する可能性が高く、ボディービルではありません。
スベンダのベンチプレスを備えたスーパーセットは、最初にストレッチ運動を行い、次にベンチプレスを行うように構築する必要があります。 たとえば、クロスオーバーで胸の前で最初の縮小を実行し、次にスベンダを実行することは理にかなっています。 同様に、ダンベルの情報付き。
初心者は、筋肉を強化するために、この動きのあるスーパーセットを使用してベンチで配線を試みることができますが、スタビライザーに過負荷をかけたり、技術違反を引き起こしたりすることはできません。 よく知られているスーパーセットは、プッシュアッププッシュアップおよびベンチプレスでもあります。
運動は、メドボールまたはショックアブソーバーを使用して実行でき、その後、強調の一部が上腕三頭筋にシフトします。 スベンドのベンチプレスには禁忌はほとんどありません。 これは筋力トレーニングではないという事実にもかかわらず、胸部の筋肉の損傷、肩の回旋腱板の断裂、および肩関節の他の損傷がある人々のリハビリテーションとして実行することは推奨されません。 この場合、完全な回復を待つ必要があり、その後でのみ静的負荷を計画に含めます。
