1日で胸と背中のトレーニング

経験豊富なアスリートは、時間の経過とともに進歩するのが難しくなります。 これは特にボディービルダーに当てはまります。 初心者はほぼすべての後続のトレーニングをある程度進歩させますが、プロのボディービルダーは原則として、そのような結果を自慢することはできません。 経験豊富なボディービルダーの半数以上がプラトー状態になります。 これは、トレーニングプログラムの継続的な変更、大量のメソッドの使用、レッスンの強度の変更、周期化およびその他のメソッドの使用によって回避できます。 筋拮抗薬の同時トレーニングはそのうちの1つですが、最も効果的です。

拮抗薬は、互いに反対の筋肉と呼ばれます。 それらは、上腕二頭筋と上腕三頭筋、胸部と背部、前部と後部のデルタ、大腿四頭筋と股関節の上腕二頭筋などのペアです。 反対側の筋肉群の同時研究は、1つの筋肉をポンピングすると、血流が2番目の筋肉の回復の能動的メカニズムを活性化するという事実から成ります。 このトレーニングにより、ポンピングの力を高め、筋肉の回復プロセスの質を向上させることができます。 アーノルド・シュワルツェネッガーを含むほとんどの専門家は積極的に練習しているが、他の専門家はプログラムに胸部と背中のトレーニングを含め続けている。

1日で背中と胸筋のトレーニング

1〜3年間ボディービルに携わるアスリートは、トレーニングからさらに進歩するために基本的なエクササイズのプログラムを作成する必要があります。 筋肉の獲得を最大化できる人を優先することをお勧めします。

トレーニングに含まれるもの:

  • ワイドグリッププルアップ(3-4 x 8-12);
  • 傾斜したロッドプル(3-4 x 8-12);
  • ダンベルバーベルチルト(3-4 x 8-12);
  • 水平ベンチ上のベンチプレス(3-4 x 8-12);
  • 傾斜台上のダンベル台プレス(3-4 x 8-12);
  • ダンベルで配線(3-4 x 8-12);
  • 胸を伸ばすためのプルオーバー(3-4 x 8-12)。

プログラムを完全に開発する必要があるこのようなレッスンの推奨期間は、60〜70分です。 セット間の一時停止は、30秒から1分の範囲です。 新しいエクササイズはそれぞれ、ウォーミングアップセットから始めるか、ピラミッド法を使用して体重を増やすのが最適です。

スーパーセットで胸と背中のトレーニング

このタイプのトレーニングは、Arnold Schwarzeneggerによって使用されました。 彼はスーパーセットを使用する最初のボディービルダーになりました。 ボディービルの黄金時代の他のボディビルダーがスプリットシステムを使用し、大量のトレーニング方法を使用してアスリートに遅れをとったとき、シュワルツェネッガーはスーパーネットで成功しました。 1つの重要な点を見逃してはなりません。 拮抗薬のスーパーセットは使いすぎで、長年のトレーニング経験を持つアスリートにのみ適しています。初心者向けではありません。 初心者がそのようなプログラムに参加することを決めた場合、数週間後に彼はオーバートレーニングを取得します。 この方法を選択するのは、ボディービルに1年以上従事しているアスリートのみにしてください。

スーパーセットを使用した1日以内の背中と胸のトレーニングプログラムには、次の演習が含まれます。

  • ベンチプレス+ワイドグリッププルアップ(各エクササイズで8〜10人のスーパーセット3〜4。
  • 傾斜ベンチ上のダンベルベンチプレス+傾斜バーベルプル(各アプローチで8〜10人のスーパーセット3〜4)。
  • ダンベル育種+ Tバープル(3-4 x 8-10);
  • バーのプッシュアップ+細いグリップのプルアップ(3-4 x 8-10);
  • 胸筋を伸ばすためのプルオーバー(3〜4セットの8〜10回の繰り返し)。

ウォームアップスーパーセットの後でのみ、ウェイトの作業を開始することをお勧めします。 各エクササイズの後、1つのスーパーセット内で、5〜10秒以内に一時停止します。 ただし、後続の各スーパーセットの前に、1分間の休憩を取ります。

このような拮抗薬の訓練は本当に大変です。 経験に関係なく、この方法で長年の経験を持つボディービルダーでさえ、すべてのセッションで強く推奨されていません。 そのようなトレーニングによって引き起こされる高度の疲労は、逆の効果につながる可能性があります。 胸部と背部のスーパーセットに過度の「熱狂」があると進行はできませんが、競技者が拮抗薬を訓練することで回避したいプラトー状態の開始のみを引き起こします。

このようなシステムでのクラスの最適な頻度には、交替が含まれます。つまり、スーパーネットで1日過ごした後、通常のトレーニングが続き、次にスーパーネットが再び続きます。 これにより、継続して進歩し、新しい結果を得ることができます。

ビデオ「胸部および背中の運動トレーニング」