シミュレーターに座って靴下を履く-ふくらはぎのエクササイズ。 この運動は、ボディービルダーやフィットネス専門家の間で人気がありますが、比較的まれにしか行われません。 キャビアは遺伝学であると聞いたことがあります。そのため、ポンピングを「一緒に」する価値はありません。 したがって、つま先を持ち上げる技術はしばしば怠慢です。 その結果、効率が低下し、負傷します。 運動を正しく行うことを学ぶことで、多くの問題を回避できるだけでなく、しゃがみや牽引の結果を改善し、下肢を視覚的に変えることができます。
内容
- 1テクニック
- 1.1開始位置
- 1.2ムーブメント
- 1.3注意
- 1.4推奨事項
- 2演習の分析
- 2.1筋肉の働き
- 2.2運動の準備
- 2.3正しい実行
- 2.4エラー
- 3効率の改善
- 4プログラムへの参加
- 5禁忌
実行テクニック
開始位置
- ベンチに安定して滞在できるように、シミュレーターに座って、お尻の「プッシュ」による移動を行わないようにする必要があります。
- 両方のbut部がベンチに触れ、背中が平らで、自然なたわみが維持されます。
- 足は骨盤小骨の幅です。幅広に繁殖させる必要はありません。
- 脛骨は床に垂直です。
- 靴下はシミュレータープラットフォームで休み、かかとを下げます
ムーブメント
- 安全ストッパーは手で取り外します。
- 呼気では、靴下の上に立つことが模倣されます。
- 一番上のポイントでは、作業中の筋肉に静的に負担をかける必要があります。
- 息を吐きながら、開始位置まで降ります。
- かかとは快適な深さにぶら下がる必要があります。動きは筋肉の緊張によるものです
ご注意
- 運動中に膝関節の角度を変更しないでください。
- ヒップは同じレベルにあり、片足を前に出すことはできません。
- かかとが少し内側に見える場合があります。または、平行な足でエクササイズを行う必要があります。
- 膝は内側に曲がってはいけません。
- cn腹筋とヒラメ筋の拡張期では、休止は必要ありません。
- 作業はスムーズで常に行われ、ジャーク、ジャンプ、靴下への積極的なアクセスはありません
推奨事項
- 数カウントを数えてかかとを下げることにより、強制的に下げることができます。
- 爆発的な動きは練習されていません。アキレス腱に過負荷をかける可能性があります。
- 親指を床面に「突き刺して」つま先を外に出さないでください。ゆっくりとスムーズに作業する必要があります。
- 動きは異なる振幅で実行されるべきではなく、すべての繰り返しは同じテクニックで行われるべきです。
- 3〜4個のアカウントに下がり、上昇するはずです-スムーズな動きで
構文解析演習
筋肉の働き
解剖学的に、この運動では、それはふくらはぎではなくヒラメ筋であり、それが美学をより意図していることが判明した理由です。
大腿四頭筋、大腿二頭筋は補助筋肉として機能し、身体の安定化中は一部を押したり戻したりしますが、運動の性質により、対象外の筋肉グループを最大限に隔離できます。
主な作業筋(負荷の降順):
- ヒラメ;
- ふくらはぎ;
- 脛骨
運動の準備
通常、運動は脚または全身のトレーニングを完了します。 ふくらはぎのポンピングエクササイズでは、すべての力を発揮することが重要です。そのため、ウルトラマルチリピートモードで失敗するまでの作業を歓迎します。
このエクササイズは、通常の脚のトレーニングと関節のウォームアップの後に行われます。足首関節でいくつかの回転運動を行う必要があります。次に、完全な振幅で、ゆっくりと失敗しないように、軽量で1つのアプローチを実行する必要があります。
正しい実行
- 足とかかとと同じ平面上に膝を置き、移動中に膝を横に「ノック」しないでください。
- かかとを積極的に「落とす」べきではありません;運動はスムーズで、かなりゆっくりしたペースで、ジャークやジャンプなしで実行されます。
- 運動中に靴下を動かしたり、靴下を回転させたりする必要はありません。
- 動きの最高点では、筋肉を「絞る」必要がありますが、靴下にできるだけ上に乗らないようにしてください。
- 足は中立である必要があり、足の端への出口は許可されていません
間違い
- 主な間違いは、動きが深すぎるか振幅が小さいことです。
- 運動は積極的に、ぎくしゃくして行う必要はありませんが、同時に足の位置をシフトします。
- 背中を丸めたり、運動中に前方に傾けたり、身体を前後に傾けて作業することはできません
効率を上げる
- シンはほとんどのアスリートにとって問題のある領域であり、その量は大部分が遺伝的に決定され、ほとんどの人は積極的にそれらをポンプでくみますが、結果は得られません。
- 人が体のこの部分に問題を経験した場合、計画のすねに2つのエクササイズがあります。
- 同じトレーニング日に座っているときと立っているときに脚をポンピングする必要があります。
- シンの失敗をマルチ反復モードで訓練してシミュレーターでエクササイズを行うことができます。これは、バーベルやダンベルで失敗するエクササイズを行うよりも便利なオプションです。
- ふくらはぎの動きがトレーニングを完了するので、ウォームアップするのに十分な前にすでにふくらはぎの運動があったので、アプローチの長いピラミッドを避けることができます。
- 足を平行に保持したり、靴下を離したりすることができます。これにより、異なる筋肉の束をポンピングできますが、対象の筋肉グループから負荷を「盗む」ことはありません。
- 背中の位置を積極的に維持する必要があります。そうしないと、負荷がふくらはぎから腰に移ります。
- 運動が便利でない場合、圧力が高すぎます。おそらく、アスリートはクッションリテーナーの高さを調整するのを忘れていました。 実際には、運動に慣れていない大きな腰を持つ人はまれです
プログラムインクルージョン
- 論理的に、このエクササイズは脚のトレーニングを完了します。 トレーニングに最初のエクササイズを含めることはお勧めできません。これにより、筋肉が早く疲労し、スクワットまたはその他の基本エクササイズ中にアスリートがバーのコントロールを失う可能性があります。
- 週に数回ふくらはぎを振ることができます。特に、アスリートが足を「太ももの前後」の日に分ける場合は、ふくらはぎの運動を絶えず行う必要があります。
- 標準的な方法では失敗しない場合は、強度と体積を増やすためのさまざまなオプションを適用できます。 ドロップセットを使用して、高いウェイトから低いウェイトに移動できます。これは、シミュレータがブロックされている場合に便利です。 「休息」は、疲れた後、選手が2〜3分間休んでから、同じ体重で運動を積極的に繰り返し始めるときに許可されます。
- 「バネ」または部分振幅を使用できます。これにより、筋肉をより効率的に処理できるようになります。
- タスクは非常に簡単です-トレーニングの最後にエクササイズを含めて、著しい筋肉疲労を引き起こします。
禁忌
- 明らかな禁忌は、アキレス腱の損傷です。
- 膝の怪我の場合、ねじれ力を排除し、膝を出し入れしないようにする必要があります。
- 足首関節の脱臼と捻, 、足と指の怪我は、トレーニングプロセスでこの運動を使用するための明確な禁忌です
子牛のポンプは難しい作業です。 一部のアスリートはバーベルを使用した非常に難しい基本的なエクササイズに適していますが、他のアスリートはシミュレーターの筋肉を「磨き」、単独でエクササイズをしたいです。 そのために、「座る」ふくらはぎポンプのオプションが作成されました。 さらに、主な筋肉がすでに疲れているときに負荷をかけることができ、静的であっても腰の大腿四頭筋と上腕二頭筋を追加でロードすることはできません。