前腕のベストエクササイズ

強くて大きな前腕は、一般的に外観の印象を高め、夏には常に見えます。 前腕はまた、デッドリフト中または水平バーのハングアップ中に手を最大限に握るのに役立ちます。 トレーニング中は、前腕、手、手首に注意を払う必要があります。

内容

  • 1片手で手首をひねる
  • 2農夫の散歩
  • 3後ろの下部ブロックで腕を曲げる
  • 4ブラシを曲げる
  • 5トラックバーで歩く
  • 6片手でダンベルを逆さまに引きます
  • EZ指板でスコットのベンチに7つのアームカール
  • 8タオルでシミュレーターを引き上げる
  • 9強力なグリップ
  • 10逆グリップ曲げ
  • 11ハンマースタイルの手首
  • 12ダンベルデッドリフト
  • 13前腕を上げる方法-ビデオ

片手首

適切なサイズと重量のダンベルを選択してください。 ベンチに座ってダンベルを持ち、肘と前腕を腰に置き、腕が膝から自由に垂れ下がるようにします。

肘を90度の角度で曲げる必要があり、手のひらが上がります。 次に、手のひらが肩に向くように、ダンベルを下にして手を下げ、手首を曲げます。 ゆっくり実行してみてください。 少なくとも10回の繰り返しの3セットを完了します。

ファーマーウォーク

これは、短時間でより大きくより強力な前腕を圧送するための最も効果的なエクササイズの1つです。 また、鉄捕獲の開発にも貢献しています。 このエクササイズの別の利点は、肩を改善し、強力な胴体を発達させることです。 適切なサイズの2つのダンベルまたはウェイトを選択します。

各手に1つずつまっすぐ立ってください。 プレスを締めながら歩き始め、胸を上げて肩を後ろに引きます。 体全体を準備するためにウォームアップする充電でこのエクササイズを行うとき、それぞれ14メートルの3-4セットを行います。 可能であれば、20分間体重を追加することもできます。

後ろの下部ブロックで腕を曲げる

ウェイトトレーナーの前に立って、彼に背を向けます。 Dハンドルのプルハンドルをパワーマシンに取り付け、右手で握り、トレッドミルから離れます。

ケーブルに張力がかかり、手が少し引き戻されるまで動き続けます。 足の上に立ち、左足が前にくるようにわずかに揺れます。 肘が前方に動かないようにロックした後、ハンドルを引きます。 3セットと少なくとも12人の担当者が適切なソリューションになります。

ブラシカール

このエクササイズを実行して、動きを注意深く監視してください。 左手で右手の指をつかみ、右手の肘を曲げます。 手の甲が前腕に近づくように手首をゆっくりと曲げてから、右手をゆっくりと伸ばして筋肉が伸びるのを感じます。

この後、1分間休んで筋肉を背中から引き、手首と指を曲げて、手のひらが前腕に近づくようにします。 少なくとも10回の繰り返しを3セット行うと、良い結果が得られます。

フレットボードでの旅行

この演習を行う前に、手が滑りにくいことを確認してください。 このエクササイズでは、農家の散歩よりもはるかに多くの体重を運ぶことができます。 その結果、前腕が農民の歩行と比較してはるかに強力になるため、全身がより膨らみます。 トラックバーに重い重量を加え、内側に立ち、バーを持ち上げてゆっくり歩き始めます。

腹筋をしっかりと保ち、肩を後ろに引いて、できるだけ高く保ちます。 これにより、グリップ強度が大幅に向上します。 それぞれ3〜4セットの9.1 mを取ります。また、可能な限り20分間、重量を運ぶこともできます。

片手ケトルベルジャーク

運動を行うときに扱いやすい重量を選択してください。 この運動は、体のすべての筋肉を引き締めます。 重量を安定した位置に保ち、バランスを取りながら、タルカムパウダーをハンドルにかけます。

ハンドルの重りで丸い部分を持ち上げて、重さを逆さまに持ちます。 プレスを締めて、ハンドルを絞ってください。 おもりを引っ張り、頭の上でまっすぐな腕に固定します。 適切なオプションは、少なくとも8回の繰り返しの3セットです。

EZネック付きスコットのベンチアーム

スコットのベンチの高さを調整して、快適に座れるようにします。 脇の下はベンチの上部に触れる必要があります。 手は肩幅だけ離れたままにしてください。 腕を伸ばした状態でEZ指をつかみます。 肘を1つの位置に固定しないでください。

ベンチに背を向けて手を持ち、バーを曲げます。 時間をかけてバーを開始位置に戻します。 このエクササイズ中は背中をまっすぐにしてください。 牽引に重すぎる重量を使用しないでください。 少なくとも6人の担当者の3セットは素晴らしいオプションです。

タオルでシミュレーターを引き上げる

これは非常に簡単な演習で、前腕に大きな影響を与えます。 ケーブルが付いている滑車の隣に、滑車に面して立ちます。 ケーブルでプーリーにタオルをねじ込みます。

片手でタオルの端をつかみ、肩甲骨を絞って、胸に向かってタオルを引きます。 3つのアプローチと少なくとも10回の繰り返しで良い結果が得られます。 この練習は、ベンチに座って行うこともできます。

強力なグリップ

片手で持ち上げるのに便利なダンベルを選択してください。 ベンチに座って、右手でダンベルを取ります。 手を床の方向に伸ばし、右太ももの内側の背面をつかみます。

ダンベルを指先までスライドさせ、手を広げます。 次に、手を握り、手首をひねり、荷物をできるだけ絞ります。 ゆっくり動かしてください。 次に、手を変えて、もう一方の手で同じ運動をします。 少なくとも10回の繰り返しの4セット-正しい選択。

逆グリップ屈曲

運動中に快適に作業できるバーに重量を追加します。 背中をまっすぐにしてください。 次に、腕を半分まで曲げ、バーを数秒間保持します。 次に、ゆっくりと元の位置に戻します。

次に、バーを持ち、腕を中央に曲げ、最後までねじを外します。 このエクササイズを実行するとき、各繰り返しの低いポイントは、動き全体の中間リンクになります。 少なくとも8回の繰り返しの3セットは、良い結果をもたらします。

ハンマースタイルの手首

このエクササイズは、腕alis骨筋のポンプアップに非常に効果的です。 これらの筋肉は、手首近くの前腕の後ろに力を与えます。 快適になるようにベンチに座り、背中をまっすぐにします。

親指を上にして前腕を腰に置きます。 ダンベルはハンマーの位置になければなりません。 次に、ダンベルを前後にゆっくり動かし始めます。 このエクササイズは腕aimed骨筋を対象としているため、前腕を調和的に形成します。

ダンベルダンベルデッドリフト

この演習を実行するには、太いバーの付いたダンベルが必要です。 厚くするために、タオルでバーを包むこともできます。 これにより、筋肉刺激が増加します。 左手と膝をベンチに置き、肩甲骨を持って肘を胸に押し付けます。 少なくとも10回の繰り返しの3つのアプローチ-正しい決定。

前腕を上げる方法-ビデオ

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