アーノルド・シュワルツェネッガーはショルダープレスが大好きでした。 Iron Arnieがカメラの前でライトアップしたオプションの1つは、胸から座っているダンベルの回転があるベンチでした。 複雑に聞こえる "> 
運動は三角筋の前部と中部の束を発達させます。 スタビライザー、体の筋肉、背中の長い筋肉、腹筋、太ももの前面と後面、but部は、立っている間に運動を行うと、運動に関与します。
「ベンチに座っている」初期位置では、体と脚の動きが少なくなり、安定性は大腿四頭筋とプレスによるものです。
アーノルドベンチプレステクニック
一部の人による移動は、誤って困難と見なされます。 実際、それは完全に自然です。 人が頭の上にハンカチや旗を振って物を上げる必要がある場合、彼はこれと同じUターンを実行します。
ベンチプレスの技術的特徴は次のとおりです。
ベンチは、背面が厳密に90度の角度になるように設定されています。 これにより、スタビライザーから負荷が取り除かれます。 アスリートは、直接握ってダンベルを持ち、ベンチに座って背中に寄りかかります。
- 次に、前腕が体に押し付けられ、手のひらが肩を見ているように、シェルが肩に運ばれます。
- ベンチプレスが行われますが、回転のために、運動の最上部にある手のひらが前方に見えます。
- 発射体の逆回転により、下降がスムーズに行われます。
- 胸からの追加の「跳ね返り」、または肩からのシェルの反発による重量の加速は禁止されています。
- あまりにも重い体重を取ることはお勧めしません
立ち運動にはもう少し安定装置が必要で、いわゆる「中立脊椎」を維持する能力が必要です。つまり、まっすぐに立ち、胃を持ち上げて床に足を乗せて、背中がかがまないようにし、肩関節の動きが自然のままになるようにします。
多くの人々は、運動にはバリエーションがない、つまりダンベルでのみ行われると信じています。 実際、いくつかあります。 まず第一に、これは重量のあるベンチです。 最も可能性が高いのは、体の手首の回転がケトルベルプレスの特徴であるため、胸部からベンチプレスで運動のメカニズムが「スパイ」された、またはこの運動はもともと重みで行われた。
2番目のバリエーションは、クロスオーバーハンドルが1つあるベンチプレスです。 ブロックは下部に取り付けられており、ブラシを回すと上方向に移動します。 運動は本質的にリハビリテーションであるか、トレーニングの最後に「仕上げのために」実行されます。 古典的なボディービルダーはそのような動きをめったに選択しません。
3番目のバリエーションは、はさみで片方の膝の上に立つ1つのダンベルまたはケトルベルのベンチプレスです。 この運動は、脊柱側osis症のために一部のアスリートで発生する筋肉の不均衡を解消するために使用されます。 ベンチプレスが同じアームまたは反対側の支持脚で実行される場合、オプションが可能です。
「アーノルドベンチ」の有効性の秘密は、それを実行して、アスリートが筋肉の束を徐々にオンにすることです。 これは、フロントデルタを犠牲にして始まり、振幅の中間に到達し、中間をオンにし、トップポイントでバックデルタとバックが機能し始めます。 後部三角筋束は上部の重量を安定させ、わずかな荷重を受けます。 それでも、彼はこの演習に関与しています。
初心者にとって、肩関節の安定性と不快感の欠如のために、アーノルドのプレスを正しく実行することは困難です。 このエクササイズは、痛みを感じることなく、頭の上で手を完全に上げることができる場合にのみ計画に含める必要があります。
よくある間違い
エラーのリストは、通常のダンベルベンチプレスおよび軍用ベンチプレスで見られるものと似ています。
- 運動がラックで行われる場合、競技者は身体を読み、半分から半分の回転を行います。 この手法は受け入れられません。 これが唯一の方法である場合、「ベンチに座って」開始位置からオプションを選択することをお勧めします。
- ベンチのコースに違反し、ダンベルを前方に引き上げる人もいます。 これは、靭帯だけでなく、関節と三角筋の前束の危険な過負荷につながります。 不自然な動きの軌跡を避ける方が良いですが、一部のアスリートはそれらを支持しています。
- 悪い選択肢は、重すぎてアスリートに適さない体重でエクササイズを行うことです。 これは初心者の罪です。 ホール内のすべての人がそのような動きを大きな重みで実行することを自慢できるなら、彼らはそうすべきだと彼らには思われます。 これは、不適切な技術、および移動の軌跡の中断につながります。
間違いは手首の回転が早すぎることでもあります。 ダンベルが冠の上に上がったときに展開する必要があります。 そうしないと、負荷の一部が中間のデルタに転送されません。
動きは、明らかな不正行為、衝撃およびジャークボディ、および「投げる」ダンベルなしで、軌道全体に沿って滑らかでなければなりません。
このベンチプレスオプションは、印象的な肩を伸ばす必要がある人に最適ですが、スイングやその他の断熱材は機能しません。
ダンベルを何回押すことができますか？ >
