最も訓練されていない筋肉が足の筋肉であるとまだ考えている場合は、もう一度考えることをお勧めします！ 私はまだ、ジムに来て首の筋肉を鍛えることを目的とした人々に会ったことがありません。 これらの筋肉を鍛えることができると聞いた人はほとんどいません。突然そのような人に会ったら、「 これらの人は何をしているのですか？」> 
またはこの男のように： 
選択はあなた次第ですが、最初に、首の解剖学的構造を見てみましょう。
内容
- 1首の解剖学
- 2演習
- 2.1ディスクでの首の屈曲
- 2.2頭のヘルメットで首を曲げる
- 2.3特別なシミュレーターでの首の曲げ
- 2.4ディスクで首を伸ばす運動
- 2.5ヘルメットを使用した首の延長運動
- 2.6特別なシミュレーターでの首の延長
- 3トレーニングプロセス
- 4遺伝的特徴
- 5強力な首の作り方-ビデオトレーニング
首の解剖学
ボディービルでは、2つの首の筋肉が最も重要です。前部の胸鎖乳突筋と後部の石膏筋です。
胸鎖乳突筋には、胸骨と鎖骨の2つの頭があります。これらは、下図に示すように配置されています。
石膏の筋肉も2つの部分で構成されています：頸部と頭。 下の図に示すように、筋肉のごく一部のみが表示され、主に他の筋肉が上からそれを覆っています。
おそらく既に推測したように、これら2つの最も顕著な筋肉は胸鎖乳突筋です。 この筋肉に取り組んだ後、写真のこの男のように、強くて力強い首を持つ人の画像を作成できます。
しかし、これは、プラスティフォームの筋肉が重要ではないことを意味するものではありません。それは、上から僧帽筋やそれに密着している他の筋肉によって覆われているため、目立ちません。
次の質問、首の筋肉を直接訓練する方法に移りましょう：
演習
首の屈曲とディスク
私のお気に入りのエクササイズは、特別な機器を必要とせず、必要なものはベンチとウェイトディスクだけです。 この演習を完了するには2つの方法があります。 次のことができます。
- 背中のベンチに横になりますが、頭と首が端から自由に垂れ下がるようにします。
- 体の上半分が完全にベンチにくるようにベンチに横になり、足が床にしっかりと支えられます。 体は床面に平行で、ベンチに垂直でなければなりません。
実際、どの位置からエクササイズをするかは重要ではありません。自分で決定すれば、どの場合でも実行の効果は同じになります。 ウェイトディスクを額に置き、バランスを保つために両手で保持し、首を曲げ、頭を前に傾け、胸で顎に届くようにします。 次に、ウェイトを取り外して開始位置に戻り、同じシーケンスでエクササイズを繰り返します。
いくつかのヒント：
- あまり重くしないでください。
- 可能であれば、Olimpiysky重み付けディスクオプションを使用します。これは、外側にプラスチックコーティングが施されており、使いやすいためです。
- 衛生の観点からは、ウエイトディスクと顔の間にタオルを置くことをお勧めします。
頭のヘルメットで首を曲げる
エクササイズの原理は前のものと似ていますが、ディスクの代わりに、特別な機器-ヘッドヘルメットが使用されます。 このタイプの機器は多くのジムで使用されていないため、独自のヘッドヘルメットを着用することをお勧めします。 私の意見では、首を曲げて運動させることはより効果的であるだけでなく、より安全な方法でもあります。
ベンチを高推力ユニットの前に直接置き、背を向けて座ります。 牽引力の高いユニットを頭の高さに置き、頭のヘルメットをかぶって、顎が胸に触れるように頭を曲げます。 その後、開始位置に戻り、運動を繰り返します
ヘッドヘルメットにはさまざまなオプションがありますが、個人的には、このように頭の周りに完全に収まるものを好みます。
特別なシミュレーターで首を曲げる
非常に一般的なタイプのシミュレーターではありませんが、一部のジムには首の前の筋肉を鍛えるための専用装置があります。 このシミュレーターはあなたのためにすべてを行います、あなたはただ座って、特別な「枕は重みエージェントとして機能します。 これにより、首の筋肉を鍛え、前に説明したエクササイズを実行するときとまったく同じ方法で首を前に曲げることができます。
心配しないでください、これは単なる写真です。 シミュレーターの前面にあるハンドルに注意してください。これらはバランスを取るために使用されるので、エクササイズ中はしっかり握ってください。
ディスク付きネックエクステンション
次に、首の後ろの筋肉、すなわち、プラスティフォームの筋肉に移りましょう。 おそらくご想像のとおり、実行の原則によって首の背中の筋肉を鍛えることは、すでに述べたすべてのことと違いはありません。 この筋肉を訓練するための多くのオプションがあります;私のお気に入りで最も手頃なものは、ベンチとウェイトディスクを使用することです。
次の2つの方法でベンチに座ることができます。
- ベンチに座って、腰で腰に触れるまで前かがみになります。
- お腹の上に横たわって、彼の頭は端からわずかに垂れ下がっています。
個人的には、どちらのオプションも非常に優れていますが、私は最初の方法を好みます。 ベンチに座る方法に関係なく、エクササイズのテクニックは同じです。 ディスクを頭の後ろに置き、できるだけ首をまっすぐにします。 あごが胸上部に触れるまで頭を下げてから、運動を繰り返します。 ディスクとヘッドの間にタオルを置き、両手でヘッドの後ろのディスクの保持を制御することをお勧めします。
ヘルメット付き首延長運動
前述のように、この演習を完了するには、独自の機器を購入する必要があります。 首の前の筋肉のエクササイズとは異なり、首の後ろの筋肉を鍛えるために使用できるヘッドヘルメットには2つのタイプがあります。重み付けなしと重み付けです。 最初のものは、次のように高い牽引力を持つ発射体で使用されます。
- 高推力ユニットに面したベンチに座る
- ハイトラクションピンを一番下に取り付け、ハーネスを取り付け、ヘルメットを着用します
加重ヘルメットは次のように使用できます。
- 座って、足を肩幅に広げます。
- 特別なチェーンでヘルメットを固定し、前かがみになります。
- ひざに手をかざすことができます。また、前かがみになっている場合は、腰に置くこともできます。
原則として、首を伸ばすエクササイズを行うためにどのタイプの機器を選択するかは重要ではありませんが、完全に伸ばしてから曲げる場合、元の位置に戻ったときに顎が胸に触れる必要があることを常に覚えておいてください。
特別なシミュレーターでの首の延長
首の背中の筋肉の運動の最後のバージョンは、特別なデバイスの例を使用して調べられます。 普通の光景ではありませんが、このデバイスを使用すると、以前の演習のように首を伸ばすことができますが、より特別な制御が可能です。 特別な機器を使用して首の筋肉のエクササイズを実行する予定がある場合、最初に行うことは、首が正しく配置されていることを確認して、最大の可動範囲を確保することです。
重み付き横曲げ
運動中の主な重点は首の前の筋肉を鍛えることにありますが、背中の筋肉も同時に鍛えられています。 このエクササイズは、ウェイトディスク、ヘルメット、または特別な機器を使用して実行できますが、実行の原則は選択内容に関係なく維持されます。 このエクササイズの目的は、首が肩に触れるまで横方向の屈曲を行うことです。
このタイプのエクササイズを実行するための最も受け入れられる方法は、特別な重み付けディスクを使用することです。 通常の水平ベンチを使用して、横になります。下手でベンチをつかむか、床に下がってベンチに寄りかかります。 ディスクを上から頭に置き、空いている手でその位置に保持します。 可能な限り傾いてから、開始位置に戻ります。 片方のエクササイズを完了した後、反対側にロールオーバーして同じことを行います。
ヘルメットを使用すると、重み付けディスクの効果を簡単にシミュレートできます。
必要に応じて、傾斜台を使用することもできます。
ハーネスを使用するときは、立ち位置からのみ同じことを行います。 ハイプーリーを頭の高さにセットし、いつものように頭を横に曲げます
最後に、重要な情報もあります。特別なシミュレーターがあります。
研修プロセス
発生する可能性のある怪我の結果は不可逆的であるため、首の筋肉のトレーニングは非常に真剣に受け止める必要があります。 私は通常、週に1回トレーニングを行います。通常、首の前の筋肉に3セット、首の後ろに2セットのトレーニングを行います。 選択した体重を常にチェックしてください。体重は体力のレベルに対応している必要があります。 強力な首を持つ人の中には、より多くの体重を持ち上げることができる人もいますが、それらに従うことはできません。
体重を使って首を鍛えることを恐れている場合、または他の何らかの理由でこの方法が適していない場合は、自分の手を使って訓練することができます。 たとえば、手の力を重み付けエージェントとして使用できます。 額に手を置き、額をそっと押して、頭を後ろに傾けようとします。首の筋肉の力をすべて使って、手の動きに対抗する必要があります。 首の背中と横の筋肉にも同じことができます。
必要に応じて、弾性コードなどを使用することもできます。
最後に大事なことを言い忘れましたが、「首のサポートブリッジ」というエクササイズも実行できます。ただし、このタイプのエクササイズは、トラウマ的すぎると考えられ、特に首の筋肉を鍛える安全な方法がたくさんあるためお勧めできません。 このエクササイズを実行して、自分の体重だけを使用して、前部、側部、および後部の筋肉をトレーニングできます。
ブリッジには3つのタイプがありますが、実行テクニックを言葉で説明するのは非常に困難です。 したがって、次のビデオをご覧になることをお勧めします。
前述したように、この種の運動を行うことは非常に危険な場合があります。運動を試みる前に身体の準備ができていることを確認してください。より安全な種類の運動でトレーニングを開始することをお勧めします。
遺伝的特徴
首の筋肉の解剖学的構造によれば、原則として、ほとんどの人は同じですが、自然に筋肉の首を持っている人もいます。
強力な首を構築する方法-ビデオトレーニング
