ダンベルで握手する方法

• ダンベルでの良いトレーニングの基本的なルール
• 上腕二頭筋ダンベルのベストエクササイズ
• 最高の上腕三頭筋ダンベル体操
• ダンベルを使用した効果的なトレーニングプログラムの例
  

多くの初心者は、自宅での運動では腕を上げることができないと確信しています。つまり、ジムを訪れることは必須です。 この誤解は、ダンベルなどのスポーツ用品での作業に関する認識不足によるものです。 適切に設計されたプログラムで、シミュレーターにアクセスすることなく、上腕二頭筋を上手くポンピングできます。 主なことは、問題の知識で問題にアプローチすることです。

ダンベルは基本的な多機能シェルであり、すぐに使用できる状態であり、多くのスペースを占有せず、追加の設定を必要としません。 このスポーツ用具を使用すると、腕を含むほぼすべての筋肉群を圧送でき、ジムだけでなく自宅でも対応できます。

上腕二頭筋は、手首を回し、腕を曲げる上腕二頭筋です。 上腕三頭筋は上腕三頭筋の筋肉であり、上肢の伸展に関与しています。 視覚的に、腕の体積は上腕三頭筋に70％、上腕二頭筋に30％依存しています。 これらの筋肉群を刺激するには、トレーニングの基本原理と目標を達成するためにどのようなエクササイズが役立つかを理解するだけで十分です。 これは、トレーニングプログラムを正しく作成するのに役立ちます。

内容

• 1ダンベルでの良いトレーニングのための基本的なルール
• 上腕二頭筋のための2つのベストダンベルエクササイズ
  • 2.1立っている上腕二頭筋
  • 2.2集中ダンベルリフト
  • 2.3傾斜台で上腕二頭筋を持ち上げる
  • 2.4ハンマー
• 3つの上腕三頭筋ダンベル体操
  • 3.1ベンチプレス
  • 3.2フレンチベンチプレス
  • 3.3フレンチベンチプレス
• 4ダンベルを使用した効果的なトレーニングプログラムの例

ダンベルでの良いトレーニングの基本的なルール

筋肉はストレス下でのみ成長し始めます。 筋肉に衝撃を与える必要がありますが、それはクラスをできるだけ安全に開催するためです。 安全上の注意事項を守らないと、怪我をする可能性があります。 このような悪影響を回避するには、次の規則を順守する必要があります。

1. 常にウォームアップでワークアウトを開始してください。 ストレッチは筋肉の弾力性を高め、怪我の可能性を減らします。 さらに、ウォームアップ後の最初のアプローチは、フル稼働重量ではなく、半分
2. 適切な頻度で関与します。 オーバートレーニングを避けるために、上腕二頭筋と上腕三頭筋は、肩甲帯、胸部、および背中の他の活動にも関与していることに留意する必要があります。 筋肉トレーニングの最適な頻度は4〜7日ごとに1回です。 より頻繁に運動すると、筋肉が酷使されます。 アプローチの数は3〜4回、それぞれ8〜12回繰り返される必要があります。
3. 基本的な演習を行います。 基本的な動作の開発と実装に伴い、ダンベルで手の筋肉をポンピングし始める必要があります。 これは、トレーニングの最初の数か月に特に当てはまります。
4. トレーニングの実施は技術的に正しいです。 正しい動きを観察しないと、筋肉の収縮と伸張を達成することは不可能です。 この側面がなければ、筋肉は発達せず、圧送されません。
5. 別の日にあなたの手でクラスに専念してください。 これにより、上腕二頭筋と上腕三頭筋がより速く、より集中的に成長します。 互いに反対側の筋肉（上腕二頭筋-上腕三頭筋）の割れ目により、伸縮の効果を得ることができます。 このトレーニング方法が最も効果的です。

主なルールを理解したら、演習に直接進むことができます。

上腕二頭筋ダンベルのベストエクササイズ

急速な進歩と良好な結果を達成するには、ダンベルで最高の動きに専念する必要があります。

立っている上腕二頭筋

次のように実行されます。

• 脚は肩幅で離れており、肘は体に保持されており、横に持ち去られることはありません。
• 吸入すると、腕は肘関節で曲がり、呼気では腕は曲がりません。
• 筋肉ができる限り収縮している間は1秒間滞在するようにしてください。肩にダンベルを押し付けないでください。

急に動かしたり、手を曲げたりしないでください。

上腕二頭筋のダンベルで持ち上げるのは、トレーニングの最初に行う必要があります。 エクササイズは、交互に同時に実行できます。 負荷は個別に決定する必要があります。 主なものは、体の過度の揺れとけいれんを防ぐことです。

集中ダンベルリフト

テクニック：

• 彼らはベンチまたは他の同様のデバイスに座っています。
• 彼らは肘で太ももの内側に休みます。
• 手を曲げて胸に持ってきます。
• 体の動きはありません。 手でのみ作業します。
• 手は呼気で持ち上げられ、息で下げられます。
• 突然の動きを許可しないでください。 すべての集中力は、エクササイズのみに集中しています。

このようなリフトは筋肉をよく爆発させます。

クライミング上腕二頭筋

テクニック：

• ベンチは鋭角に設定されています。 そのようなデバイスがない場合、腰の下に何かを置く同様の位置は、通常の椅子で占められます。
• 腕を曲げて、肘関節のみで動きが発生するようにします。
• 極端な時点で遅延なく、手はすぐに下げられます。
• 吸入すると屈曲を行い、呼気では伸展を行います。

このエクササイズを行うと、筋肉をよく伸ばすことができます。これにより、上腕二頭筋のポンピングが向上し、その後、血液が急激に流入します。 リフトは各アームで順番に行われます。

ハンマー

テクニック：

• ダンベルは中立的なグリップを取ります。
• 発射体は、けいれんや揺れを許さずに上昇します。
• 手は体に沿って持つ必要があります。
• 最高点では、1秒遅れます。
• 呼吸の均一性を監視し、正しいペースを保つことが重要です。

この運動は上腕によって行われます。 この筋肉は上腕二頭筋の両頭の下にあり、より大きなボリュームを与えます。

最高の上腕三頭筋ダンベル体操

下の動きは、ジムの外で腕の筋肉をポンピングするのに最適です。

ベンチプレス

次のように実行されます。

• ダンベルを手に取り、床またはベンチ、つまり安定した水平面に置きます。
• シェルを並行して圧縮して展開します。
• 手は、呼吸に合わせて身体に沿って胸下部または上腹部まで下げられます。 肘を脇に置くことはできません。
• 手が床面に対して垂直になり、肘が体の横にのみ移動することを確認してください。
• 遅延なし。 ダンベルはすぐに肺から空気を絞って吐き出します。

このエクササイズは、上腕三頭筋のエクササイズの古典です。 慎重に実行し、行われたすべての動きを完全に制御する必要があります。 このようなプレスのおかげで、上腕三頭筋はより顕著になり、最も重要なことには、ボリュームが増加します。

フレンチベンチプレス

以下の手法に従って行われます。

• 主な重点が脚にあるとき、彼らは快適な横たわる姿勢を取ります。 適切に強調できるベンチプレスやその他の表面を作るのが最も便利です。
• 顔の貝を絞る。 ダンベルは、額のレベルまで頭の両側でゆっくりと下がり、空気を吸い込みます。
• 肘への手は床面に垂直でなければなりません。
• 呼気で腕を伸ばします。
• すべての作業は、肘の動きと上腕三頭筋の力のみで行う必要があります。

エクササイズは、両手で同時に実行することも、それぞれ個別に実行することもできます。 誰もが自分に最適なオプションを選択します。 このベンチプレスは、手に審美的な魅力を与えます。

フレンチベンチプレス

この演習を行うには、次の手法を順守する必要があります。

• ダンベルは、頭の上の床に対して垂直に保持されます。
• 発射体は頭の後ろで下げられ、頸椎のレベルまで運ばれ、それによって上腕三頭筋を伸ばします。
• 肘関節を動かさないでください。 彼らは動かないままでなければなりません。

前の演習と同様に、このベンチプレスは同時にまたは別々に行われます。 後者のオプションがより望ましいと考えられます。

ダンベルを使用した効果的なトレーニングプログラムの例

独自のトレーニングプログラムを作成する際の出発点は、上腕二頭筋と上腕三頭筋を異なる日にポンプする方が良いということです。 各演習に最適なオプションは次のとおりです。

指定された順序に従う必要はありません。 覚えておくべき主なことは、基本的な演習を常に最初に実行する必要があるということです。 もちろん、良いトレーニングの後のみトレーニングに直接行くことができることを忘れてはなりません。