体重を減らしたい、または逆に筋肉量を増やしたい人は、毎日の食事に含まれるタンパク質、脂肪、炭水化物の量に注意を払う必要があります。
内容
- 1栄養のエネルギー価値
- 2タンパク質：1日摂取量
- 3脂肪：毎日の摂取
- 4炭水化物：日当
- 5毎日のカロリー必要
- 5.1減量と筋肉量増加のカロリー
- 6タンパク質、脂肪、炭水化物
- 7結論
栄養のエネルギー価値
毎日の食事に含まれるタンパク質、脂肪、炭水化物の量に関する膨大な情報がありますが、それらはまったく矛盾しています。 計算の説明なしで多くのサイトで提供されているカロリー計算機も役に立ちません。
これには、フィットネス栄養に多くのエラーが伴います。最も一般的なのは、食事に大量のタンパク質食品と肉を含めることです。 人は体重1キログラムあたり約4〜5グラムのタンパク質を消費し始めます。 このような栄養は、最近の研究が示しているように、意味をなさないだけでなく、健康にも悪影響を及ぼします。
タンパク質：毎日の摂取
長い間、プロテインフードは筋肉増強栄養の基礎と考えられていました。 最近の証拠はそうでないことを示唆しています。 メニューは高カロリーで適切な炭水化物が豊富で、タンパク質は乾燥体重1キログラムあたり1.5〜2.5グラムである必要があります。
減量のためにタンパク質の摂取量を増やすことは、炭水化物を含まない食事の半分を占める植物油や良質の脂肪ほど重要ではありません。 タンパク質は、体重1キログラムあたり2〜2.5グラムを消費するのに十分です。
脂肪：毎日の割合
体は、炭水化物やタンパク質の供給源なしで数週間行うことができますが、最も重要な栄養素である脂肪なしではできません。 脳の半分は体脂肪です。 テストステロンと他の多くのホルモンの合成は、飽和脂肪の関与によって起こります。
健康を害さないように安定した体重を維持するには、消費カロリーの合計数の35〜50％が健康な脂肪である必要があります 。 オメガ3の魚、オリーブ、ココナッツオイルが豊富です。 トランス脂肪は完全に除外されます。
炭水化物：毎日の割合
炭水化物を含まない食事は、特定の時間だけ、素早く効果的に体重を減らすことができます。 そのような栄養の否定的な結果は、将来感じられるでしょう。 ポンドを返すことは最小の問題です。
「 悪い」炭水化物と「良い」炭水化物を分離することがはるかに重要です。 高いグリセミックインデックスを持つ食品（白い小麦粉と砂糖）を使用すると、体重が増加します。 対照的に、穀物と野菜は体型に害を及ぼさず、カロリーの合計数の最大半分を占めます。
毎日のカロリー要件
正しく食べるためには、カロリー数とエネルギー消費量を計算する必要がありますが、式による計算に頼ることはできません。 使用する方法に関係なく、計算では正確な結果が得られません。 代謝プロセスは減速するか、逆に加速します。 それはすべて、体が調整する外部要因に依存します。
ある日には、ある人はあるカロリー数を必要とし、他の人は別のカロリーを必要とします。 これは、300〜500キロカロリーのさまざまな数学的計算の誤差によるものです。 理想的な計算式を求めて絶え間ない計算で苦しむべきではありません。自分の体重を35〜40倍すれば十分です。 アクティビティが多い場合、数値はより多く取得され、逆も同様です。
減量と筋肉量増加のカロリー
人は通常の食事を15〜20％減らしながら体重を減らし始め、同様のカロリー量を増やすと体重が増えます。 このフレームワークを超えることは不可能です。 身体が飢modeまたは体脂肪の蓄積のモードで機能し始めると、日々の規範の急激な変化は代謝障害につながります。
カロリーは、料理の成分、調理前の重量、または製品パッケージの情報に基づいて計算されます。 カロリー表は現実を反映していません。 家庭料理やレストランで注文された料理は、ほとんどの場合これらの指標と著しく異なります。
タンパク質、脂肪、炭水化物
同じ量の脂肪と炭水化物がドーナツから得られ、コーラで洗われ、サーモンのステーキから玄米とブロッコリーを添えて飾ります。 穀物を含む野菜には、1グラムあたり4 kcalとして計算される炭水化物と考えられる繊維が含まれています。 しかし、体はこれらのカロリーを吸収しません。
タンパク質、炭水化物、脂肪を考慮するだけでなく、それらが消費される形態を監視することも必要です。 同じカロリーの食事は有用であり、有害です。 したがって、数値の背後に隠れているものを考慮することが非常に重要です。
おわりに
健康的な食事には、2〜2.5グラムのタンパク質、適切な脂肪の約40〜50％、および体重1キログラムあたりの低血糖指数を持つ少なくとも150グラムの純粋な炭水化物が含まれます。
