多くのアスリートのbut部を締め上げて持ち上げることは、トレーニングの優先事項です。 これらの筋肉をポンピングすることは非常に困難ですが、目標が設定されている場合、不可能はありません。 主なことは、真剣かつ定期的なトレーニングの準備をすることです。 1か月の勤勉は良い結果を得ることができます。
部の筋肉は、体のいくつかの重要な機能を担っています。
- 股関節を修正します。
- 腰を取り、回します。
- 体をまっすぐにする;
- 直立歩行を可能にします。
この大きな筋肉の物理的形態は、筋骨格系の状態に直接影響します。 お尻を締めて膨らませると、その姿はより魅力的に見え、健康状態が改善されます。
この筋肉群をより弾力的で丸くするためには、ジムに行くだけでは不十分です。 お尻を鍛えることを目的とする運動に集中する必要があり、また背中を強化することができます。
内容
- 1ホールのbut部の複雑な運動
- 1.1スクワット
- 1.2デッドリフト
- 1.3増量剤を含むランジ
- 1.4マッハ重量
- 1.5脚スイング
- 1.6ブロックの活用
- 2エクササイズの仕方 "> 3授業中の栄養
- 4まとめ
ホールのbut部のエクササイズのセット
but部への負荷を最大化して迅速な結果を得るには、この特定の大きな筋肉に影響を与えるeffective部の最も効果的な運動に集中する必要があります。
スクワット
この演習は多くの初心者にとって非常に簡単に思えますが、最も簡単な動きを実行する場合でも、最初の段階で技術違反が発生します。 ミスをしないために、コーチの厳しい指導の下でトレーニングを開始することをお勧めします。 特に注目すべきは、足の正しい位置、浅いスクワットの実施、太ももの前ではなく部の筋肉の緊張で体を持ち上げることです。
スクワットの数は、5セットのそれぞれで8〜10回繰り返す必要があります。 所定のペースで運動を行うことは、2日ごとに行う必要があります。 すべてが正しく行われ、振り落とされない場合、過剰な体脂肪がすぐに離れ始め、反対に筋肉量が強化され成長します。
デッドリフト
ウェイトの使用は、常にトレーニングにプラスの効果をもたらします。 主なことは、シェルを正しく処理することです。 ダンベルが手の中にあるとき、肩甲骨が一緒になり、but部が引き戻され、筋肉が伸びたような感覚が出るまで傾く。 矯正は、exclusively部を使用してのみ行う必要があります。
ドラフトの繰り返し回数は少なくとも10回にする必要があります。アプローチは5回行い、トレーニングプログラムにドラフトを含める必要があります（週2回）。 定期的に行われた場合にのみメリットがあります。
重量の突進
手にあるダンベル、または肩にバーベルを使用できます。 重み付けエージェントの選択は、トレーニングのレベルによって完全に決定されます。 このエクササイズでは、頭と肩のガードルで調整される姿勢に特別な注意が必要です。 突進は片足で行われ、もう一方は元の位置に残されます。 膝が床の表面に触れるまで体を下げ、固定された脚が曲げ領域で直角を形成しないようにします。 荷重は数分間保持され、元の位置に戻ります。 それが受け入れられると、すべての動きが繰り返されますが、今ではもう一方の足の上にあります。
重みマヒ
ほとんどすべてのスポーツ施設には、glut筋の屈筋をポンピングできる特別なシミュレーターがあります。 そのようなデバイスがない場合は、代替オプションを使用できます。これは、足に重みを付けてから膝まで下げることです。
運動中の手は床に寄りかかります。 片方の足を直角に曲げ、前腿が床の表面に平行になるまで持ち上げます。 主な強調点は、上向きの脚がかかとでボタンを押すのと同じような動きをするという事実です。
脚が側面に向かってスイープ
このエクササイズでは、小殿と大殿の両方のglut部の筋肉を鍛えることができます。 特別なシミュレーターで実行され、背中の下にサポートが装備されています。 胴体の直接位置が固定されると、両脚の太ももの外側がストップに押し付けられ、その後、力を入れて脇に押し始めます。 最大位置に達すると、少し遅れて開始位置に戻ります。
少なくとも4セットを実行する必要があり、各セットには20回の繰り返しが必要です。 各サイクルは一時停止なしで実行されます。 非常に均等に移動する必要があります。 ジャークは受け入れられません。 緊張はワークアウトが必要なこれらの頻繁な体で作成されます。
脚の重み
この演習を実行するには、特別なシミュレータが必要です。 脚の繁殖に使用されるものとわずかに似ていますが、目的と影響範囲が異なります。 それのクラスは、あなたが付加的な大腿筋を解決することを可能にします。
両方のタイプのシミュレーターを使用すると、but部の外側部分に丸みを帯びた形状と弾力性を与えるのに役立ちます。 デバイスの1つだけに制限すると、不均衡が発生する可能性があります。 したがって、共役セクションで作業する必要があります。つまり、混合と脚育種の両方を実行する必要があります。
ブロック上の足の外転
このようなリードを実行するには、ブロックシミュレーターとマウント付きのカフハンドルを自由に使用する必要があります。 後者は脚に固定されています。 袖口を着けると、シミュレーターの横になります。 ゆっくりと足を横に持って行き、ブロックを握ります。 あなたは骨盤、胴体、膝で自分を助けることはできません。 脚が極端な位置にある場合、この位置をしばらくの間固定してから、ゆっくりと元の位置に戻す必要があります。 それぞれ10回の繰り返しで4セットのエクササイズを行います。
エクササイズの方法は？
次の推奨事項に従う必要があります。
- シミュレーターに座ったとき、背中をまっすぐにし、胸をまっすぐにします。
- 採用位置を固定します。その後、大腿の内側部分が停止し、重心が坐骨神経の骨に移動します。
- 足は内転筋の力によって一緒になり、可能な限り最大の位置に到達すると、一時停止して収縮を引き起こします。
- 数秒間の緊張に耐え、その後ゆっくりと初期位置に戻りますが、慣性ではなく、訓練された筋肉群が原因です。
- 中断することなく、すぐに次の繰り返しを開始します。
各エクササイズは少なくとも4セット実行され、それぞれの繰り返し回数は20回に達するはずです。
授業中の栄養
適切な栄養がなければ、最大の結果を達成することは不可能です。 集中的な運動は、入ってくるカロリーの制御を拒否する理由ではありません。 クラスからの成功は、揚げ物、脂っこい、塩漬けを使用しない場合にのみ可能です。
ケフィアは普通の水に置き換えてください。食事の主な重点は、ゆでた野菜または蒸した野菜です。 さらに、集中トレーニングの前には少なくとも1時間は食べられないことを忘れないでください。
筋力トレーニングから最高の結果を得るには、以下を行う必要があります。
- わずかに食べる;
- 同時に食べる
- カロリー不足を引き起こすために少量の食事を食べます。
- 常にメニューに多様性を追加します。
食事に含まれるべき製品のセットは、身体の個々の特性を考慮して選択する必要があります。
まとめ
美しいトーンのto部の所有者になるためには、ジムですべてのベストを尽くす必要があります。 もちろん、最初のレッスンは簡単ではありませんが、徐々にすべてが通常に戻り、演習がはるかに簡単になります。 主なことは、栄養を忘れないことです。栄養は適度で適切でなければなりません。
女性は筋肉を鍛えることがはるかに困難です。 男性では、持久力が本質的にはるかに高く、人類の強い半分の身体は、乾燥、重量挙げなどの影響を受けやすくなっています。 しかし、あなたが本当に自分で努力して、定期的にジムを訪れてみれば、結果はすぐに来るでしょう。
