初心者と経験豊富なボディービルダーの両方が筋肉量とともに脂肪を獲得します。 筋肉は脂肪の形成なしでは成長できないため、このプロセスは避けられません。これは、人体の同化作用によるものです。 過剰な脂肪の存在は、筋肉が切望される救済を獲得することを可能にしないので、それを取り除く必要があります。 この目標により、乾燥を達成できます。
男性のための体の乾燥は特別なプロセスであり、その結果、筋肉によって蓄積されたグリコーゲンの濃度が低下し、脂質が分解し始めます。 炭水化物の貯蔵庫として、グリコーゲンは脂肪を増やしたり減らしたりするための出発点になります。 減少すると、炭水化物もなくなり、筋肉量がきれいになり乾燥します。
内容
- 1身体の乾燥を効果的にするだけでなく、安全にする方法 "> 2男性のための身体の乾燥に関する運動プログラム：方法論とテクニック
- 2.1脚のトレーニング
- 2.2背中、胸、腕、腹筋のトレーニング
- 3適切で安全な乾燥のための一般的な推奨事項
- 4男性用乾燥食事
体の乾燥を効果的にするだけでなく、安全にする方法は？
「乾燥」という用語は、特別なメニューと一連の特別なエクササイズに基づいた複雑なプロセスに適用され、その主なタスクは筋肉の緩和を開発することです。
特別な食事は、ケトン食、つまり炭水化物をまったく含まない食事に固執する必要があることを意味するものではありません。 この食事は体にとって危険です。 炭水化物飢starとグルコース不足の背景に対して、グリコーゲンが最初に消費され、次に脂肪が消費されます。 もちろん、これにより、目的の効果を達成できますが、結果はあります。
複雑な栄養素の燃焼は遅く、プロセスにはケトン体の形成が伴います。ケトン体は、グルコース欠乏により分解する時間がない残留形成です。 これは、血液が酸性になり、体が毒されるという事実につながります。
ケトン体は、ケトアシドーシスとケトーシスの発症を引き起こす可能性があります。 これらの病気の症状には、脱力感や眠気、唇の皮膚の乾燥の増加、アセトンの明白な匂いが含まれます。 中毒がひどい場合、人は糖尿病性com睡に陥る可能性があります。
これらの悪影響を避けることで、消費される炭水化物の量を徐々に減らすことができます。これは、食事から完全に除去することはできません。 そして、この規則に従うためには、複数の食事を維持する必要がありますが、消費される食物の量を減らす必要があります。
1日に少なくとも4〜6回食べる必要があります。 サービングは小さくされます。 メニューには、必要なレベルでタンパク質を維持できる製品が含まれています。
男性のための身体の乾燥に関する運動プログラム：方法論と技術
蓄積された過剰な体脂肪は、アスリートが循環トレーニングの原則に従事している場合にのみ残ります。 エクササイズが次々に行うことです。 最適なサイクル数は3〜4で、1回のエクササイズの繰り返し回数は15〜20回です。 主なものは、筋肉を獲得することを目的とした通常のトレーニングよりも20％少ない貨物の塊を取ることです。
ジムでの疲労や頻繁なトレーニングは禁止されています。 クラスが過労をもたらすことは許されません。 気分が悪い場合は、トレーニングを中止して休憩する必要があります。 完全に回復するには、数日間休息し、その後身体活動を続ける必要があります。
脚のトレーニング
脚を型押しして膨らませるには、次のことが必要です。
- 座っているときや立っているときに脚を曲げたり曲げたりしません。
- レッグプレス;
- 加重スクワット
- 突進;
- 座っているふくらはぎの筋肉の上昇。
背中、胸、腕、腹筋のトレーニング
実行を想定：
- ローイング（ケーブル）トラクション;
- プルダウン;
- 逆ねじれ;
- チルトベンチプレス;
- 斜面に座ってダンベルを持ち上げる。
- 肩からのダンベルベンチプレス。
- 横になっているダンベルを持ち上げる。
- 狭いグリップベンチプレス;
- プレス用シミュレーター。
- ロッドをあごに引きます。
これらのエクササイズとともに、有酸素運動が推奨されます。 男性の健康に良い影響を与え、体内の酸素代謝の質を改善します。 乾燥期間に最適な有酸素運動は、水泳およびエアロバイクでの運動と見なされます。
トレーニングの所要時間は30〜50分です。 週に3〜5回行う必要があります。
適切で安全な乾燥のための一般的な推奨事項
過剰な脂肪沈着を可能な限り効率よく、健康への悪影響なしに取り除くには、次のことを行う必要があります。
- 必ず朝食をとってください。 この重要な食事をスキップすると、代謝プロセスが中断されます。
- 脂肪を完全にgiveめないでください 。 そうしないと、肌が悪くなり、髪が落ちます。 飽和脂肪が豊富な豚肉と子羊、バター、鶏卵黄、ラード、牛乳、ココアパウダー、マヨネーズ、チーズを食べる必要があります。 海魚、ヘーゼルナッツ、松の実、クルミには多くの健康的な脂肪があります。 また、乾燥機で食べることをお勧めします。
- 有害なスナックとスナックを除外します。 漬物や缶詰、クラッカー、ケチャップ、チップス、小麦粉製品、お菓子はありません。
- 夜のおやつは忘れてください 。 リンゴやケフィアのグラスは、あなたが眠りに落ちることを許さない空腹を満たすのに役立ちます。 水で調製したプロテインシェークの一部を飲むことはさらに良いです。
- 頻繁にありますが、ほとんどありません 。 個々のレセプション間の休憩は約3時間で、サービング自体は小さいままにしてください。
- 悪い習慣はありません 。 アルコールも喫煙も固く禁じられています。
- 多量の水を飲む 。 2から3リットルの普通の水を飲む必要がある日。
- 繊維で健康的な炭水化物を食べる。 そのような製品は、穀物、野菜、果物です。
- もう少し移動します。 日中のアクティビティにより、より多くのカロリーを消費できます。
- 有酸素運動をしてください。 最適な期間は、メイントレーニングの前後10〜15分です。 可能であれば、この時点でBCAAを服用することをお勧めします。
- ミネラルとビタミンの複合体を飲みます。 ミクロおよびマクロ要素の欠如は、筋線維の破壊につながります。
- 砂糖の摂取を制御します。 乾燥が進んでいないということは、砂糖をさらに減らす必要があることを意味します。
体内のグルコース濃度は安定したままでなければなりません。 乾燥期間中のそのレベルには、常に一定の監視が必要です。
男性のための乾燥食品
グリコーゲンの減少は、不可避的にエネルギーの減少につながり、回復が必要です。 そうでなければ、単にトレーニングの強さはありません。 エネルギーを補充するには、食事の合間の休憩を減らします。 炭水化物の量は個別にのみ計算されます。 この指標は、達成された目標のみに基づいて計算されます。目標は、美しいレリーフマッスルを得るためにどれだけの体重を減らす必要があるかを示しています。
主なことは、炭水化物を食べ続けることです。 それらは、1日のカロリー摂取量の少なくとも40〜45％でなければなりません。 無糖の果物、穀物、野菜、ナッツが好ましい。 乾燥に必要なタンパク質の量は、自重1 kgあたり1.1〜1.5または2〜3 gです。 タンパク質摂取量が多いほど、より良い筋肉繊維が保持されます。
タンパク質は低脂肪食品からのみ摂取する必要があります。 食物から60〜70％、専門スポーツ栄養から30〜40％を受け取ることが最適と考えられています。 これにより、はるかに多くの脂肪量を失うことができます。
一部のアスリートが乾燥時に感じる体重増加は、大量の液体の消費に起因します。 この余剰は文字通り1日か2日で消えます。 競技会やその他の重要なイベントの前日に、飲む液体の量を最小限に抑えて、深くはっきりとした安心感を得る必要があります。
健康食品でさえ、合理的な量を超えてはならず、主な強調点は次の料理です。
- 新鮮な、煮込んだ、ゆでた七面鳥と鶏肉の皮なし;
- 鶏卵タンパク質;
- ゆでイカ（切り身）;
- 低脂肪品種の魚の煮込みと蒸し;
- 乾燥の最初の14日間に使用される低脂肪（最大3％）カッテージチーズ、およびケフィア。
- そばとオートミールのおridgeは水で調理しました。
- ライ麦パスタ。
- 青リンゴ、グレープフルーツ、ブロッコリー、レタス、ズッキーニ、緑。
- ハーブ（カモミールとジンジャー）と緑茶。夏に乾いたら飲まれる。
乾燥の主な成功は、トレーニングではなく、栄養、つまり消費カロリー数に基づいています。 カロリーを制御するには、食べたすべてのものを毎日記録し、体重を測定する必要があります。 乾燥に関するすべての推奨事項を常に監視し、遵守することで、美しく彫刻された体を見つけることができます。
