トレーニング後に筋肉が痛む-なぜ何をすべきか

各トレーニングの終了は、自己満足感だけでなく、筋肉痛ももたらします。 それは完全に異なっています。 快適な疲労と痛む痛みの両方を感じることができ、筋肉組織が完全に収縮するのを防ぎます。 これが起こる理由を理解するには、負荷が筋肉にどのように作用するかをよりよく理解する必要があります。 トレーニング後の痛みの始まりを理解しているおかげで、これが常に心地よいとは限りません。

ほとんどの場合、初心者やアスリートは、トレーニングやプログラムを別のプログラムに変更するために長い間休止した後、痛みを伴う感覚を経験します。 誰もが痛む痛みに悩まされたくないが、この結果は、痛みがまったく現れない理由が明確にわかっている場合にのみ回避できます。

内容

  • 1運動後の筋肉痛の理由
  • 2種類の筋肉痛
    • 2.1中程度の運動後
    • 2.2遅延
    • 2.3怪我の痛み
  • 3トレーニング後に筋肉が痛む-これは悪い兆候または良い兆候です "> 4トレーニング後の痛みを防ぐ方法
  • 5運動後の痛みを軽減する方法
  • 6まとめ

トレーニング後に筋肉が痛む理由

痛みの感覚は、筋肉構造が破壊される過程を反映しています。 ステリグとモロゾフが実施した研究によると、運動を行うと筋線維の筋原線維が移動し、ミトコンドリアが破壊され、血液中の白血球のレベルが上昇します。 同様の状態は、怪我、炎症、感染症で発生します。

筋肉組織繊維の破壊の結果として、分子のタンパク質断片が形成され、食細胞およびリソソームと呼ばれる損傷組織を消化する細胞が活性化されます。 彼らは痛みを引き起こす食物を生産します。 筋肉繊維は、分解してサテライトを形成します。サテライトは、タンパク質の組織生産を引き起こす細胞です。

疑いの余地のない別の事実があります。すなわち、ボディービル中の痛みを伴う感覚は、最初のトレーニング後にのみ特に鋭く感じられ、その後、規則的になるとほとんど感じられません。 クラスで長い一時停止が行われると、再び表示されます。

トレーニングが完了すると、体内でタンパク質の生成が加速され、筋肉組織にクレアチンリン酸が蓄積され、解糖酵素のレベルと活性化が増加します。 このプロセスは、時間の経過とともにはるかに効果的になり、したがって、筋肉収縮のエネルギー源である酸化が発生します。 トレーニングの量は、筋肉エネルギーのエネルギー源の枯渇がほとんど不可能になる理由です。

定期的なトレーニングのおかげで、筋肉のエネルギーポテンシャル、ひいては筋力のパフォーマンス指標が向上します。 一方、適用されるストレスとトレーニングの影響は減少します。 逆の反応は、筋肉の適応が遅くなることです。 この現象はトレーニングプラトーと呼ばれ、ブレークスルーを達成するには、トレーニングの負荷と要因、スプリットの変更、セット間の休憩時間、スーパーセットを使用して実行されるエクササイズ、ドロップなどを変更する必要があります。

筋肉痛の種類

各トレーニング後に発生するいくつかの種類の痛みがあります。

中程度のワークアウト後

筋力トレーニングを実施した翌朝、筋肉に感じ始めます。 トレーニングに関与する筋肉群を介してアクションが実行されると、筋肉は粘り気があり、綿状になり、腫れ、満腹になります。 快適な疲労感とほとんど知覚できない痛み。これは、筋肉が伸びたり縮んだりすると強まります。

痛みは数日間続きます。 これは、筋肉組織に微小外傷が現れ、新しい構造の形成を伴う回復プロセスが始まる証拠です。

遅延

トレーニング終了後2〜3日で表示されます。 筋肉が伸びたり縮んだりすると、筋肉は強くなります。 ほとんどの場合、トレーニングプログラムの変更、クラスおよび初心者の長い休憩の後に発生します。

強い痛みと継続的な痛みは、負荷が大きすぎること、重みが大きすぎることの証拠です。 負荷を徐々に増やすことをお勧めします。 これにより、関節、筋肉、靭帯、および中枢神経系がより強く、より慣れるようになります。

次のトレーニングの前に、筋肉がまだ完全に回復する時間がなかったとき、つまり、筋肉が傷つき続けているときは、回復セッションを実行する必要があります。 エクササイズを変更する必要はありませんが、ウェイトは半分に、つまり50％削減されます。 それぞれに15〜20回繰り返してセットすると、損傷した筋肉に大量の血液が供給され、循環が改善され、回復プロセスに寄与する栄養素が供給されます。

外傷による痛み

それは束縛されて鋭く、翌日と授業直後の両方に来ます。 彼女は痛みが非常に強いので、運動をすることを許可していません。 怪我は、原則として、可能な限り極端な体重がかかり、ウォームアップに最小限の時間が与えられたときに起こります。

靭帯や関節の痛みは正常ではありません。 したがって、痛みが発生する正確な理由がわかるまで、運動を完全に停止することをお勧めします。 それは、怪我が完全に治らない、技術が正しくない、シミュレーターが人体測定の個人パラメーター用に構成されていないなどで構成されている可能性があります。

別の種類の運動後の筋肉痛は、さまざまな運動の最後の繰り返し中にduring熱感が発生することです。 これは、乳酸による筋肉組織の酸化の結果です。 筋肉細胞を満たし、神経インパルスが通過するのを防ぎ、, 熱感を引き起こします。

この感覚は絶対に正常であり、身体の反応であり、過負荷から保護します。 乳酸廃棄物は、トレーニング終了後約20分または最大30分で排泄されます。

トレーニングの目標は、ほとんどの場合、burning熱感、つまり、遅行性のゆっくりとした直接的な筋肉群に関与する必要性につながります。

トレーニング後に筋肉が痛む-これは悪い兆候ですか？

筋肉痛は筋肉増加のオプションの兆候ですが、トレーニング中に筋肉構造が破壊され、顕微鏡的損傷が形成されることを確認します。つまり、治療プロセスと新しい構造組織の形成が始まります。

トレーニングの成功は痛みでは測定されません。 この感覚がないことは、レッスンが失敗したことを意味するものではありません。 このプロセスのアメリカの研究者であるコントレラスとシェーンフェルドは、運動後の痛みをテストすることは、常に筋肉が成長していることを示すものではないと言います。

各トレーニングの主な目標は、痛みを感じることではなく、負荷の進行であるべきです。 レッスンの効果は、痛みではなく、筋肉の胴回りと体積の増加、および授業開始前とトレーニング後の体格の比較によって示されます。

運動後の痛みを防ぐ方法

筋肉痛を完全に感じることはほとんど不可能です。 トレーニングが増えると、発音が少なくなります。 効果的に関与することができるが、非常に心地よく感じるが、痛みや痛みを感じさせないいくつかの重要なポイントがあります。

  1. 負荷が進行するはずです。 したがって、週に1週間の重量にわずかな重量だけが追加されます。 バーベルを使用してベンチプレスを実行する場合、最適な追加は毎週2.5〜5 kgです。 体重が増えたら、実行のテクニックを習得し、指定された数のセットとアプローチを維持してから、体重の追加に進む必要があります。
  2. 実行テクニックは完璧に習得する必要があります。 トレーナーまたは知っている人に連絡することができます。 これが不可能な場合は、これまたはその演習を行う方法に関する情報をいつでも見つけることができます。
  3. 必ずウォームアップを行ってください。 これは、トレーニングの開始に不可欠な部分であり、全身の全範囲の動きと、今後のトレーニングの準備が含まれています。 ベンチプレスを行う場合は、2〜3回のウォームアップセットを低重量で繰り返し回数を少なくして実行します。 これにより、筋肉に血液が殺到し、神経系との接続が確立されます。
  4. 疲れたトレーニングをしないでください。 仕事量が多く、睡眠不足、気分が悪く、日中に十分に食事をする能力がない-これは、あなたの体を追加のストレスにさらさないために、トレーニングを放棄する良い理由です。
  5. 飲酒法を遵守してください。 クラスでは、最低1リットルの水を飲む必要があります。 水分摂取の1日あたりの割合は0.04〜0.05 *体重です。 水のおかげで、血液は濃くならず、酸素と栄養素の供給が加速され、神経組織の筋肉組織への通過が改善されます。
  6. よく眠ってみてください。 少なくとも8時間は寝ることをお勧めします。

運動後の痛みを軽減する方法

痛みを軽減するには、次の方法に頼る必要があります。

  • マッサージ それはあなたが体全体に血液を分散させることを可能にし、所望の領域への栄養素の流れを確実にします。
  • 回復的な職業。 このトレーニングでは、通常の作業重量の50％を15〜20回繰り返して使用し、筋肉に血流を与えます。 彼らは栄養素を取得し、より速く回復します。 そのような活動の意味は、痛みを和らげるだけでなく、運動のテクニックを繰り返してスキルを磨くことでもあります。
  • ザミンケ。 筋肉の伸張により、血流が増加し、損傷した細胞を除去するプロセスが増加および加速され、その結果、痛みが軽減されます。
  • 適切な栄養。 食事には多くのタンパク質が含まれていなければならず、その量は体重1 kgあたり2〜2.5 gです。 異化を防ぐには、単純なアミノ酸を得るために、BCAAを服用する必要があります。 これはグルタミンにも当てはまります。グルタミンは免疫系を強化し、体の完全な回復を促進します。 クレアチンの摂取は、リン酸クレアチンの濃度を高めることにより、筋肉組織のスタミナと強度を高めることができます。
  • 良い休息を 。 練習を妨げる痛みがある場合は、2〜5日間休憩する必要があります。 これにより、完全に回復し、活力を取り戻したクラスを開始できます。

これらの方法に加えて、硬化、風呂、サウナへの訪問、加温軟膏の使用などに頼ることができます。 これらの方法により、損傷した構造物の血液循環が改善され、筋肉の回復がはるかに速くなります。

まとめ

トレーニング後の痛みを伴う感覚は、筋肉が痛いという確かな兆候であり、これは微小外傷を受けたことを意味し、クラスが成功した証拠です。 主なものは、悪い痛みと良い痛みを区別できるようにすることです。 彼らはそれを恐れてはいけませんが、休息と筋肉の回復を与える必要があります。 それ以外の場合、トレーニングからの肯定的な結果はありません。

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