ボディービルに従事することは、筋力トレーニングを行うことだけでなく、トレーニングを強化するために多くの時間を費やし、大きな意志を示すことでもあります。 ボディービルダーになることを決めた初心者は、ジムを訪れるだけでは十分ではありません。 ボディービルの知識と基本原則の十分な供給が必要です。 そうでなければ、合理的な訓練プログラムを作成することは不可能になります。 強固な基盤により、初心者のボディービルダーは定期的な身体活動に適応できます。 主なことは、トレーニングプロセスに適切にアプローチし、すぐに負担をかけないことです。 急ぐ必要はありません。 主なボディービルは、負荷と回復の間の正しい分布です。
内容
- 1トレーニング日記
- 2適切な栄養はボディービルの成功の基礎です
- 3許可された製品と禁止された製品
- 3.1健康食品
- 3.2ボディービルダーにとって有害な食品とは？> 4スケジュールの正常化
- 5負荷進行の概念
- 6トレーニングプログラム
- 6.1ウォームアップ
- 6.2最初のサイクル-1-4週間
- 6.3 2番目のサイクル-5〜8週間
- 初心者向けの7つの基本的なヒント
- 8どれくらい汲み上げることができますか？
トレーニング日記
独自の進捗状況を監視し、必要に応じてプログラムをタイムリーに調整します。初心者のボディービルダーが最初にすべきことは、トレーニング日記をつけることです。 以下の項目を個人用ノートに記録する必要があります。
- 結果
- トレーニング
- トレーニングプログラムの概要。
日記のおかげで、アスリートは自分の進歩を制御し、新しい目標を設定する機会があります。 さらに、ノートブックに記録された特定の結果の達成は、動機付けの要因です。
適切な栄養は、ボディービルの成功の基礎です
ボディービルは、トレーニングと回復に対する合理的なアプローチであるだけでなく、毎日のメニューに含まれる製品の選択に対する徹底したアプローチでもあります。 ボディービルダーのための食物は、筋肉繊維を構築するためのエネルギーと材料の源です。 ボディービルダーのバランスの取れた食事には、特定のルールを遵守することが含まれますが、これは次の点に要約されます。
- 複数の製品を一度に混合するのではなく、炭水化物源の分離。
- 日中は大量の水を飲む。
- 計量によるポーションの慎重な制御;
- 食事中の高濃度の脂肪と炭水化物を含む食物の不足;
- サラダのドレッシングにオリーブオイルを使用する;
- 「空の」カロリーのメニューからの除外-ソーダ、チップス、工場ジュース、および添加物を含む他の飲み物、ならびにスナック。
- トレーニング開始の2〜3時間前までの食事。
重要！ 本当に食べたいのなら、一口食べることができますが、リンゴなどを食べます。 主なことは、授業の30分前に果物を食べることであり、後でではありません。
許可された製品と禁止された製品
健康で不健康な食べ物があります。 1つは食事の必須の部分であり、もう1つは非常に望ましくなく有害です。 後者は、ボディービルダーがトレーニングにかけるすべての努力と力を最小限に抑えることができます。
健康食品
良好な筋肉量を構築するには、タンパク質含有量の高い食品を食事に含める必要があります。
- 子牛肉と鶏肉（2つのうち1つを選択できます）;
- カッテージチーズと卵（鶏）;
- シーフード;
- マメ科植物。
リストされた食物は、アスリートがたんぱく質を多く含んでいるので、アスリートが筋肉を構築するための建築材料を得るのを助けます。
効果的なトレーニングのために、アスリートは炭水化物を含む食物とともに体内に入るエネルギーを必要とします：
- さまざまな穀物ですが、ほとんどがそば。
- りんご、きゅうり、野菜、トマト。
- パスタ。
後者は難しい品種から準備する必要があります。
ボディービルダーにとって何が悪いのか ">
特定の製品を放棄せずに良い結果を達成することは不可能です。 通常のメニューから除外する必要があります：
- meat製肉;
- ソーダ;
- 漬物;
- 焼き（パン、パイ）;
- 半製品;
- 製菓
厳しい栄養基準を順守することは成功の半分です。 初心者はすぐに食事を見直し、適切な調整を行う必要があります。 そうしないと、良い筋肉量を得ることができません。 炭水化物とタンパク質は、トレーニング後に最も有益です。 レッスンの最後の最初の20〜40分以内に摂取する必要があります。
正規化グラフィックス
ボディービルは単なるトレーニングではなく、ライフスタイルです。 ジムで開催されるクラスの恩恵を受けるには、悪い習慣を捨てなければなりません。 禁煙、アルコール飲料、睡眠不足。 少なくとも8時間は寝なければなりません。 毎日のルーチンは最も重要です。 これにより、身体は今後の負荷に適応し、警戒感とエネルギーに満ちた気持ちになります。
完全な過補償、つまり疲労の欠如は、トレーニングを効果的かつ生産的にします。 言い換えれば、ジムに来るのは十分に休むべきです。 これは、長い回復期間を設ける必要があるという意味ではありません。 主なことは、自分自身をオーバートレーニング状態にしないことであり、mal怠感があるときに関与することではありません。
負荷進行の概念
最初のレッスンから完全に失敗した状態にロードすることは不可能です。 より良い結果は徐々に得られるはずです。 プログレッシブロードはさまざまです。 これには、特定の運動の速度の低下、またはトレーニングの強度の増加が含まれます。 両方のオプションは、経験豊富なアスリートにより適しています。 初心者にとっては、徐々に増加している作業スケールに集中する方が良いでしょう。 このアプローチは、初心者が体から送られる信号をまだ十分に感じることができないという事実によるものです。
強制的な繰り返しは多くのエラーを引き起こし、進行中の抑制を引き起こす可能性があります。 これを防ぐには、作業量を増やしてテクニックを習得し、アプローチの数の増加を追いかけないことが必要です。 このアプローチは、トレーニングの最初の年に行われる必要があります。 12か月間の集中的かつ定期的なトレーニングの後、トレーニングプログラム自体の複雑さにすでに集中することが可能になります。
体が送信する信号を理解し、自分の体に耳を傾けることを学ぶために、すぐに複雑な運動から始めるべきではありません。 専門家は、最初に基本的な動きに集中することをお勧めします。 基本的なエクササイズのホーンテクニックを使用すると、正しく実行しても問題なく、より複雑なエクササイズに進むことができます。
研修プログラム
初心者のボディービルダーにとって有能なエクササイズの選択は、アスリートのさらなる成功が依存する最も重要な段階です。 適切に設計されたプログラムは、神経筋の接続を確立するための鍵であり、身体が行われた動きに反応することを可能にし、重い負荷、つまり進行に備えることも可能にします。 これにより、より集中的なトレーニングの基礎を築くだけでなく、怪我の可能性を減らすこともできます。 そして、経験豊富なアスリートがすでに独自にプログラムを作成できる場合、初心者は間違いなく経験豊富なトレーナーのアドバイスに耳を傾けるべきです。
最初のレッスンは、循環トレーニングに専念する必要があります。 これらは基本的な要素で構成されているため、実行のテクニックをすばやく習得し、体力を向上させることができ、深刻な問題が発生することなく、より複雑なエクササイズに進むことができます。 このアドバイスに耳を傾ければ、負荷の増加は問題になりません。
循環トレーニングは、すべての初心者に最適ですが、最初の段階でのみです。 さらなるプログラムは、ボディービルダーの個々の特性、および彼が自分自身に設定した目標を考慮して行われます。 トレーニング計画が一般的またはまったくない場合、実際の進歩はまったく不可能です。
ウォームアップ
各初心者のボディービルダーは、デッドリフト、ベンチプレス、スクワットの3つの基本的なエクササイズのテクニックを習得する必要があります。 もちろん、これらの動きだけがプログラムを構成できません。 必然的に他の要素によって補完されます。 主なことは、過剰な負荷と他の複雑なエクササイズの追加がオーバートレーニングにつながり、正しいテクニックを習得する効率が低下することを忘れないことです。
初心者がジムに来るときに最初に気をつけなければならないことは、自分の体重を決めることです。 これを行うのはそれほど難しくありません。 アスリートが各エクササイズに対して10回の繰り返しを実行できる重量は適切と見なされます。 最後の繰り返しは、次のことが単に実行する能力を超えているようなものでなければなりません。 セットが簡単な場合、重量は小さくなります。 したがって、10回繰り返してすべてを最大限に活用できない場合、負荷が大きすぎます。
最初のサイクル-1-4週間
作業を開始する開始時の体重を決定した後、トレーニングを開始します。 考慮すべき主なことは、負荷を徐々に増加させることです。 後続の各週に5 kgを追加します。 ベンチプレスの場合、重量増加は2.5 kgです。 これにより、負荷を増やすことができますが、過電圧は発生しません。 初心者は、将来個々のプログラムが作成されるときにオプションになるエクササイズを行う必要があります。
2番目のサイクル-5〜8週間
アプローチに基本的な違いはありません。 各ウォームアップセットでウェイトは増加し続けます。 セットが最大の難易度で与えられる瞬間になると、体重増加は半分になります。つまり、それぞれ5 kgと2.5 kgではなく、それぞれ2.5 kgと1.25 kgです。 別々のセット間で休むには、少なくとも1分半必要です。
初心者向けの基本的なヒント
経験豊富なプロのボディービルダーは、より頻繁にトレーニングできる初心者よりも長い回復期間を必要とします。 この違いは、物理的な側面によるものです。 経験のあるボディービルダーは、はるかに筋肉を伸ばします。 初心者はもっと定期的にジムを訪れる余裕がありますが、結果は6か月後には顕著になり、トレーニングの最初の年の終わりまでに顕著になることに注意する必要があります。
最近体育館に来た人にも回復が必要です。 損傷した筋線維を正常化するのに役立ちます。 これに関連して、損傷とは「微小外傷」を指し、身体に力を与えて筋肉を回復させ、次の運動の準備をさせます。 言い換えれば、アスリートは一歩後退しますが、2つ先に進みます。
トレーニングが非常に有益であるためには、常にクラスを監視する必要があります。 日記では、実行された繰り返し回数、作業重量、その他の重要なニュアンスを明確に記録する必要があります。 これらのメモは、次のプログラムの基礎になります。
「」をどれだけポンピングできますか
すぐに結果が出るのを待たないでください。 ボディービルには時間と規則性が必要です。 美しく彫刻されたボディを手に入れるには、2〜3年をトレーニングに費やす必要があります。 このような長い期間は、体の再構築に必要であり、安定した神経筋の接続と代謝の確立を意味します。
ボディービルダーがトレーニングできる多くの方法がありますが、作業重量を増やすことを含む方法が最も最適と考えられています。 さらに、アスリートの年齢も重要です。 誰もが20または30時にジムに来るわけではありません。40歳以上の男性が自分の体を取り上げることに決めました。 この年齢では、若い人たちができる負荷に耐えることはすでに困難です。
あなたの目標を達成するために、体を元気にする目的でジムに来るすべての人は、次の重要なニュアンスを覚えておく必要があります。
- トレーニングプログラムの計画は無視しないでください。 記録はプロセス全体の制御に役立つため、定期的に保管する必要があります。
- 食事と休息の時間を調整してください。 タンパク質や炭水化物が豊富な食品を置き換えることができるスポーツサプリメントはありません。 体が必要とする時間を正確に回復することをお勧めしますが、それ以上でもそれ以下でもありません。
- トレーニングですべてを最大限に活用すること。ただし、最初の数か月は、実際の激しい電力負荷に対する適切な基盤を作成することを目的としています。 言い換えれば、彼らは最初に身体を準備し、それを聞くことを学び、それから初めてハードトレーニングを始めます。
- 大きな重みを乱用しないでください。 負荷は徐々に増やす必要がありますが、特定のアスリートに適した負荷から始める必要があります。
- ジムに行く時間がない場合は、自宅でダンベル、バーベル、ウェイトを使って行うことができます。 主なことは、休憩がないことです。 そうしないと、達成されたすべての結果が失われます。
トレーニングを開始すると、忍耐強く、体系的に目標に向かって進む必要があります。
