初心者のボディービルダーよりもわずかに高いレベルのトレーニングを受けているアスリートの体重増加トレーニングは、2日間の分割で行うことができます。 まず、新参者はそれぞれ、1回のトレーニングですべての筋肉群を使用するプログラムに参加し、その後、別のクラスに進む必要があります。
全身の発達を2つのワークアウトに分解する2日間の分割を、異なる日に実施しました。 クラスの数は、1週間に2回だけに制限されていません。 最大6回までトレーニングできます。 主なことは、2日間連続してパワーロードを実行すると、絶対にすべての筋肉グループを使用できることです。
トレーニングプログラムの構築は完全に異なる場合があります。 初日は引っ張りだけに専念し、2日目はベンチプレスに専念するという事実に基づいているものもあれば、上半身のみにトレーニングを集中させるトレーニングもあります。 提示された2日間の分割は、まったく異なる方法で行われます。
内容
- 1 2日間のスプリットを構築するための3つの原則
- 2 2日間の体重分割-トレーニングプログラム
- 2.1初日
- 2.2二日目
2日間のスプリットを構築する3つの原則
このプログラムは、次の3つの領域に基づいています。
- 筋肉量は正確に2つの部分に分割する必要があります。これにより、各トレーニング日に体の50%を使用できます。
- 背中と脊椎の伸筋は、非常に均一な荷重を受けるはずです。
- 肩関節は大きな振幅で移動し、さまざまな種類の負傷の影響を最も受けやすくなります。これは、毎日同じ負荷荷重の分布にも要件を課します。
脊柱の最大負荷は、デッドリフトとスクワットによって発揮されます。 これが、背部と下肢を異なる日に解決する必要がある理由です。 経験豊富なボディービルダーはこの機能を認識しており、同じ日にこれらの筋肉群の両方を訓練することはありません。
デルタとチェストは、3番目の原則に従って、別々に動作します。 腹腔に制限はありません。 プレスはいつでも振ることができます。 回復は、ワークアウト間の毎日の休憩を通して達成されます。
2日間の体重分割-トレーニングプログラム
初日
- バック。 トレーニングはウォームアップから始まり、以下に示すすべてのエクササイズは、セット間の30秒の休憩を考慮して、30分で実行されるように試みられます。
- プルアップ;
- 上部ブロックのトゥガ;
- バーの傾斜でドラフト;
- 下部ブロックのベルトへの牽引。
すべてのエクササイズは3セットで行われますが、バープルはウォームアップアプローチによって補完され、それぞれ8〜12回繰り返し、スクワットで失敗が発生します。
- 肩甲帯。 15分間のインターリーブされた実行を想定しています。
- 陸軍ベンチプレス。
- 広いグリップで顎に押し込みます。
どちらの場合の負荷も3x8-12です。
- 上腕三頭筋。 同様に、肩のワークアウトには15分かかり、2つのエクササイズで構成されます。
- ナローグリッププレス;
- フランスのベンチプレス。
8〜12回の繰り返しを3セット行います。
二日目
- 足。 それを行う前に、彼らはストレッチをしなければならず、彼らは25分でエクササイズをしようとし、各アプローチが40秒から1分になった後に休む:
- バーベルでスクワット(3x8-12 "プラス" 2ウォームアップ);
- シミュレーターのベンチプレス(脚)(3x8-12);
- 突進(8〜10回の2回の繰り返し)。
- 胸筋。 また、25分間動作しますが、残りは30秒間以内の繰り返しで、以下が含まれます。
- 横たわっているときに傾斜したベンチでベンチプレス。
- 傾斜ベンチ上のダンベルベンチプレス。
- 配線ダンベル。
4セットで実行されるベンチプレスを除き、残りは3x8-12を実行します。
- 上腕二頭筋 10分で解決します。 セット間の休憩は30分です。 トレーニングは交互に行われます:
- ストレートバーベルリフト;
- ハンマー。
上腕二頭筋のこれらのエクササイズを4セットで行い、それぞれ8〜12回繰り返します。
この2日間の分割は、トレーニングを構築する3つの原則すべてと完全に一致しています。 これにより、負荷を均等に分散し、すべての筋肉を鍛え、体重を効果的に増加させることができます。 最適なレッスン時間は60分です。 強力な薬物やアナボリックステロイドが服用されていない場合は、長時間の使用は推奨されません。