エアロバイク-正しいやり方

体の形を維持するには、ジムで運動する必要があると考えられています。 しかし、彼らが言うように、同じ結果が自宅で達成される可能性があります。 さらに、今日の市場には新しい技術的手段がたくさんあり、それを使用することでトレーニングを可能な限り効果的にすることができます。 そのような手段には、その人気が証明を必要としないエクササイズバイクが含まれます。

軽量化を目的としたこのシミュレーターでの運動方法 ">

内容

  • 1利点と利点
  • 2一般的な雇用規則
    • 2.1テクニック
    • 2.2荷重
    • 2.3指標:観察、管理、評価
    • 2.4衣類
    • 2.5ルール
  • 3準備段階
  • 4自転車トレーニングプログラム
  • 5禁忌

メリットとメリット

最初にスポーツの世界の専門家だけがエアロバイクのようなツールを扱うことができたとしたら、90年代に彼らは大衆が利用できるようになりました。 しかし、その後、誰もがそのようなシミュレータを購入する余裕はありませんでしたが、今日では誰でも利用できます。 セールでは、家庭用のエクササイズバイクがあり、ほとんどすべてのフィットネスクラブで利用できます。サブスクリプションを購入するだけです。

これは、持久力を高めるための集中モードで有酸素トレーニングを実施し、強化の方向に心筋を鍛えることができる心臓シミュレーターです。

  • 減量;
  • 血液循環を改善します。
  • 脚の筋肉の発達と強化;
  • 心臓の発達;
  • 体型をフィットさせてスリムにします。
  • 呼吸器系の開発。

このデバイスはカロリーを効率的に消費できるだけでなく、蓄積された脂肪の問題を解決してエネルギーに変換できるため、エクササイズバイクのクラスの結果は期待通りです。 重要なのは、そのような授業中に怪我をすることはほとんど不可能だという事実です。 また、このようなトレーニングは、関節や椎骨に問題がある人には禁忌ではありません。

サイクルマシンのクラスとトレッドミルでのトレーニングを消費カロリーの数で比較すると、このインジケーターのこれらのトレーニングの間には実質的に違いはありません。 研究の結果によると、このようなクラスの1時間で約500 kcalが燃焼します。 その結果、このデバイスを使用して定期的にトレーニングを行っている人は、ふくらはぎのエンボスが形成され、腰、腰、お尻がスリムになります。

エクササイズバイクでの自宅運動の利点の詳細:

  • 気象条件に関係なく、いつでも練習する機会。
  • 利便性と安全性のための特別な靴、ヘルメット、その他の機器はありません。
  • 怪我のリスクなし;
  • シミュレーターのコンパクトさ;
  • 体の状態とトレーニングの効果を制御します。

現代のモデルでは、コンピューター機器が提供されているため、消費カロリー、心拍数、走行距離などの指標を監視できます。 また、適切な負荷分散の問題では、強度モードを選択できる可能性があります。 このデバイスは、たとえ彼のスポーツトレーニングが最低レベルであっても、誰でも結果を達成できるように設計されています。

雇用の主なルール

一見、体重を減らして美しく細身の体型を形成するには、ペダリングだけで十分です。 ただし、クラスの最大のメリットは、体系的でない集中的な負荷ではなく、有能で真剣なアプローチで達成されます。

クラスの有効性は、パラメーターによって異なります。

  • 技術の順守、身体の規定;
  • 最適な負荷制限;
  • モニタリング指標;
  • 機器;
  • フィットネスの基本的なルールの遵守。

各パラメーターをより詳細に検討する必要があります。

テクニック

トレーニングの効果を得るための前提条件は、テクニックの遵守です。 初心者は、エクササイズバイクでエクササイズをするときに、背中の不正確な位置、つまり腰のたわみなど、いくつかの間違いを犯しがちです。 背中が自然な位置にあり、肩がわずかに丸くなっている可能性があります。

また、メインウェイトが手に移らないようにする必要があります。 彼らはリラックスしなければなりません。 足の位置は床に平行です。 また、筋肉の負荷が均等に分散されるようにするには、膝の方向を少し内側または前方にする必要があります。 シートの高さを調整する必要があります! 頭の位置は、普通の自転車に乗るときの位置に似ています-まっすぐ前方に。

荷重

トレーニングの過程で、あなたはあなたの感情に頼り、脈拍を監視しなければなりません。 身体にとってこれらのトレーニングは、能力が負荷範囲と一致する場合に最も有用であることを覚えておくことが重要です。 体重を減らすために、ペダルに特別な力を加える必要がない場合は、中強度モードを使用することをお勧めします。 ワークロードが増加すると、クラスの時間を短縮する必要があります。 脂肪燃焼プロセスを開始するには、最小トレーニング期間を30分にする必要があります。

パルスに関しては、その周波数は重要な指標です。 まず、心拍数の上限が計算され、次に最適なゾーンが決定されます。これにより、このデバイスで可能な限り効率的にトレーニングし、体重を減らしてスリムな体型を形成できます。 ウォームアップ中の脈拍数は、トレーニング中の上限の60%-65-75%です。

指標:観察、制御、評価

クラスジャーナルを保持することをお勧めします。このジャーナルには、インジケータに関する詳細情報(「移動距離」、心拍数など)が含まれます。 これらのデータのおかげで、トレーニングから最大の生産性を達成できます。 消費カロリー、体重だけでなく、自分の気持ちも監視する必要があります。 したがって、クラスの結果は、その後の評価のためにジャーナルに明確に提示されます。

洋服

クラスの衣服にはいくつかの簡単な要件があります。動きを妨げず、フィットを促進する必要があります。 サイクリングショーツとタンクトップは完璧なソリューションです。 ハンドルとのより良い接触を確保するために、特別な手袋を使用できます。 靴に関しては、ペダルでの固定を向上させる剛性のソールを備えたモデルが望ましい。 スニーカーでもスニーカーでも構いませんが、チェコ人やスリッパで練習することはお勧めできません。

ルール

ほとんどの人がこれらのルールについて知っているという事実にもかかわらず、多くの人はそれらを無視します:

  • 鼻からの均一な呼吸;
  • 必須のウォームアップ:筋肉、靭帯、関節をウォームアップするための運動。
  • トレーニングの最後に、「ヒッチ」-心臓が収縮の通常の頻度に徐々に移行するための運動。
  • あなたは体調不良、どんなmal怠感、気分が悪いと対処することはできません。

トレーニングプログラム、期間、および負荷は、トレーニング担当者の身体能力と目標に最適である必要があります。 体重を減らすには、最小トレーニング時間を40分にする必要があります。 授業中に元気づけるために、音楽を使用できます。

準備段階

トレーニングの時間を選ぶとき、主な基準点は体のバイオリズムである必要があります。早起きが好きな人-朝のエクササイズ、「フクロウ」-午後、夕方。 主なものは、トレーニングと睡眠の前後の時間間隔が少なくとも2時間であることです。

授業前の食事は少なくとも1.5時間、飲み物、医薬品、喫煙の使用は1時間許可されています。 のどの渇きを解消するために、トレーニング中に気分が悪くなった場合は、水で口をすすぐか、または少量を一口飲んでください。

ウォームアッププログラムには、トレーニングに関与する筋肉グループを含むエクササイズを含める必要があります。 これは、傾斜、スクワット、および肩甲帯の関節と筋肉を温めるための運動です。 主な負荷は膝にかかるため、マッサージして関節をこすることをお勧めします。 また、足を伸ばす運動を忘れてはなりません。

自転車トレーニングプログラム

規則性は、クラスの有効性にとって最も重要な条件です。 初期段階では、スケジュールに従ってトレーニングを実行できます。毎週3〜4(最小)20分間のトレーニング。 将来的には、継続時間を徐々に45分に増やしてから、最大1時間にする必要があります。

負荷に関しては、2つの既存のタイプのいずれかを選択する必要があります:均一および間隔。 最初のケースでは、トレーニング全体が同じペースで実行され、2番目のケースでは、激しいペースが中程度/穏やかに交互になります。 経験が示すように、荷重の間隔ビューは、重量を安定させ、数字を修正するのに最も効果的であり、最短時間で顕著な結果を達成することもできます。

インターバルトレーニングプログラム:

  1. ウォームアップ-手を温めながら静かにペダリング-5〜10分。
  2. 30秒の加速-強制呼吸制御のある平均ペースで。
  3. 30秒の究極の負荷-最速のペースで。
  4. 静かなペースと速いペースのいくつかの交代。
  5. 10〜15分のヒッチ。

禁忌

エアロバイクでトレーニングを開始する前に、健康に自信がある人でも医師に相談することをお勧めします。 最初のトレーニングでは、感覚を厳密に監視する必要があります。 めまい、心臓の痛み、息切れ、吐き気、その他の不快な感覚の場合、授業を中止する必要があります。

また、このようなトレーニングは、次のような人が苦しんでいる場合は禁忌です:

  • 心血管障害;
  • 喘息
  • II期およびIII期の高血圧;
  • 腫瘍疾患;
  • 頻脈;
  • 狭心症、虚血性疾患;
  • 急性期の糖尿病;
  • 血栓性静脈炎。

さらに、風邪の間に、感染症、脊椎の弱さまたは痛みの発生、関節の訓練をすることはお勧めしません。 打撲傷や捻rainなど、以前に受けた負傷が完全に治癒しなかった場合は、固定手段-特別な包帯とリボンを使用します。