この運動は、言われているにも関わらず、上腕二頭筋のためではなく、腕radi骨筋のためです。 腕chi骨筋は前腕をより大きくします。 生活の中で、それはグリップを強化し、大きなウェイトを保持し、水平バーを積極的に引き上げ、巨大なバッグを持ち運び、一般的に見栄えを良くします。 結局のところ、巨大な上腕二頭筋と小さくても誇りに思う前腕の組み合わせほど悲しいものはありません。 運動は多くの場合、ボディービルダーによって行われますが、フィットネストレーニングではあまり一般的ではありません。 しかし無駄に、プルアップと水平バーのハングに関する問題のほとんどを解決するのに役立ちます。 バックグリップを右に持ち上げる方法 ">
内容
- 1テクニック
- 1.1推奨事項
- 2演習の分析
- 2.1筋肉の働き
- 2.2長所
- 2.3短所
- 3適切な実行
- 4重大な技術的エラー
- 初心者向けの5つのヒント
- 6プログラムへの参加
- 7禁忌
- 8交換
実行テクニック
開始位置
- バーベルは真っ直ぐなダウンキャストアームにあり、グリップが顕著です。つまり、ナックルが上がっています。
- 肩甲骨は適度に背骨、肩に持って行く必要があります-耳から取り外します。
- 腹部の筋肉が引き締められ、わずかに収縮します。腰の自然なたわみをわずかに取り除く方が良いでしょう。
ムーブメント
- 呼気時、腕は肘関節で曲げられ、発射体は肩に運ばれます。
- この動きは強力ですが、体でバーを「ひく」ことなく、足で衝撃を与えることなく、1つで実行されます。
- ロッドの下降が制御され、筋肉の下降に抵抗して、偏心位相を少し遅くすることができます。
- 最下点では、長引くことなく、すぐに次の繰り返しを開始します。
ご注意
- このオプションでは、不正行為は許可されません。 運動は大きな重みを意味するものではなく、総筋肉量の増加を目的とするものではなく、「研磨」を指します。 したがって、腰の揺れのために自分の上に投げる必要がないように、バーの重量を選択する必要があります。
- 動きは「高く」しないでください。上部胸部のバーのくぼみは作業筋肉から負荷を取り除きます。そのため、発射体が胸部に触れる前に下げます。
- トレーニング中に体重を「失う」べきではありません。 上腕二頭筋運動の偏心段階も重要です。
- 前腕は体に沿って配置し、前に出さないでください。 理想的には、肘は動かない、前に動かない
推奨事項
- 上腕二頭筋への単純なバーベルの持ち上げとは異なり、このオプションでは、手の作業を完全に除外することをお勧めします。 そのため、上腕の働きをより適切に制御し、他のすべてではなく、ターゲットの筋肉をより積極的に含めることができます。 ブラシは前腕の継続として機能し、破損しないようにする必要があります。
- 最大振幅で運動しようとする必要はありません。その上部は筋肉をより収縮させません。
- 特に、床からバーを取り出すことができない柔軟性がある場合は、ラックからバーを取り出すことをお勧めします。 したがって、開始位置をより適切に制御できます
構文解析演習
筋肉の働き
- 筋肉の解剖学-筋肉の動きの働きと促進
- 基本-腕radi骨筋と上腕二頭筋;
- 補助-上腕筋、前部デルタ、および手のひらの筋肉
長所
- 特定の運動をせずにグリップを強化するのに役立ちます。
- 前腕を発達させます。
- 上腕二頭筋の発達の限界に既に達している場合でも、視覚的に腕を増やすことができます。
- 手首の痛みの予防-手首の屈筋と伸筋の発達の不均衡を軽減します。
- 上腕二頭筋のプルアップとリフトの作業重量を増やすことができます。
- 慎重に実行すると、肘関節の靭帯が強化され、ベンチプレスでより多くを達成することができます
短所
- 動きが十分に正確に行われることはめったにありません。肘を前方に動かす一般的な手法では、ターゲットの筋肉から負荷が取り除かれ、十分な圧送ができません。
- 運動は、多くの重量を持ち上げるために「シャープ」ではありません。 この事実を無視する人々は、通常、肘関節の靭帯の損傷を経験します。
正しい実行
- パフォーマンスの正確さは、初期位置の位置だけでなく、作業中に筋肉が活性化されるという観点からも評価されます。 身体による重量の加速、脚の使用による重量挙げ、およびスイング、ならびに作業範囲が大きすぎるため、この運動はまったく無意味になります。
- 肘を胃の上に、身体から遠く離れて配置しないでください。
- この演習の中心は上部ではなく下部です。 アスリートが自分でエクササイズを開始できない場合、トレーニングパートナーの助けを借りることがあります。 しかし、フィットネスの目的のために、バーベルの重量を減らすことはほとんど常により賢明です。
- 下降は、バーを落とす必要なしにゆっくりと強制する必要があります。
- この演習のグリップは基本的なものではありません。 アスリートは、発射物がより適切に制御されている場合、動きを実行するのに便利な場合はオープンを使用でき、クローズを実行できます。
- 手の追加の曲げおよびそれらの動きは許可されません。
重大な技術的エラー
- 動きの軌跡全体に沿って歩く肘。
- 下部での失速。
- シェル本体のラップ。
- 慣性下降;
- 体の中心の筋肉の関与の欠如、各動きで体を前後に「緩める」。
- 手の屈曲が多すぎる
初心者向けのヒント
- 背中と肩甲骨を壁に押し付けると、身体の不正行為を排除しやすくなります。 シミュレーターまたはサポートの垂直ラックに背骨を押すことで、ビルドアップを除去できます。 最初は、上腕二頭筋を作品に含める方法を学ぶ方が簡単です。
- まっすぐな首を使用すると、上腕筋がよりよく機能します。 しかし、運動中に手に痛みがある人には、湾曲した首が適しています。 手首のストレスを和らげ、運動をより快適にします。
- グリップを強化するには、ネックエクステンションを使用するか、Apollo Axelの軸でエクササイズを実行します。 これは、目標がバーベルでの筋力強化作業、またはストラップのない水平バーでの多くのプルアップである場合に役立ちます。
- 理想的には、繰り返しのほとんどが振幅の中央で行われるように重みを選択する必要があります。 下のバーの「デッドハング」はほとんど役に立たないので、一番上に投げます。
- 足は床に自由に置く必要がありますが、スイングに問題がないように十分に広くする必要があります。 リフトを実行するときは、静電気の脚をオンにして床に立てかけるのが最適です。
- 優先的に腕chi骨筋および上腕筋の肥大がある人は、バーベルを落とさないようにストラップを使用できます
プログラムインクルージョン
通常のフィットネストレーニングでは、動きは比較的まれです。 後者は、背中と上腕二頭筋のトレーニング、または手の包括的なトレーニングのいずれかに含まれています。 トレーナーがアスリートの強さの指標を優先事項として開発する予定の場合、通常はデッドリフトが実行される日に、運動を全身にプログラムに含めることができます。
ボディービルでは、運動は通常、上腕二頭筋の屈曲と交互に行われません。 アスリートは、1回のトレーニングセッションで両方のバリエーションを実行します。 フィットネスでは、クラシックな屈曲の曜日を上腕二頭筋に「広げる」ことができ、運動は逆グリップで行われます。
古典的な再試行パターンは、隔離演習用です。 通常、これはセット内で12〜15人、3〜4セットです。
禁忌
肘関節および手首の炎症プロセスは制限要因です。 彼らはあなたがかなりの重量を取り、動き自体を制限することを許可しません。 通常、炎症の場合、どのバージョンでも上腕二頭筋の屈曲を除外するか、中程度の抵抗のゴム製ショックアブソーバーで「リハビリテーション」オプションを実行することをお勧めします。
上腕二頭筋の裂け目や裂け目などの怪我も、このエクササイズを実行したい人にとっての制限要因となります。 この場合、ワークアウトへの一般的なアクセスは医師によって発行されます。
交換
この演習は、クロスオーバーの下部ブロックでの作業に置き換わることがあります。 次に、まっすぐなハンドルまたは湾曲したハンドルを選択します。これは、湾曲した首に似ています。 動きは肘を曲げることによって行われ、正しいスタンドを選択することが重要です。 アスリートは、クロスオーバーに対して顔と背中の両方に立つことができます。 2番目のバージョンでは、ブロックは脚の間を通過しますが、このオプションは抵抗の点でより困難です。
ゴム製ショックアブソーバーを使用して移動する場合も交換が可能です。 これは通常、リハビリテーション期間のトレーニングに適しています。 運動は、ダンベルでの屈曲のほとんどの代替ではありません。 初心者にとって、この場合のバーの制御を達成することは困難です。 経験豊富な人は、ダンベルで動きをすることができますが、肘の位置を常に監視する必要があります。
リバースグリップ上腕二頭筋は、大きな腕のための素晴らしい運動です。 機器の制御と作業スケールの選択における節度は、ジムで結果を達成するのに役立ちます。
