体に不快感や不満を感じる ">
実際、筋肉の急速な構築にはあまり労力は必要ありません。この資料で提案されているトレーニングプログラムを使用すると、結果の達成を加速できます。
内容
- 1トレーニングプラン
- 2トレーニングプログラム：30日間のレッスンプラン
- 2.1初日
- 2.2二日目
- 2.3バー
- 2.4 3日目
- 2.5 4日目
トレーニング計画
1か月体をポンプでくむことを目標に、自宅またはジムでトレーニングする場所に関係なく、このプロセスには、いくつかの困難やeven折さえ伴います。 この結果を達成するために、原則として、カロリーが過剰に削減され、有酸素運動がトン単位で追加されます。 その結果、疲労感のために人は忍耐を失い、すべてを最初からやり直さなければなりません。
このようなエラーを回避するには、以下にリストされている特定の計画と推奨事項に従う必要があります。
- レッスンプランは計画する必要があり、プログラムの複雑な演習の実施から開始する必要があります- 週4回のワークアウト 。
- 1日のカロリー摂取量が2000を超えないように食事をするべきです。 同時に、1日あたりの脂肪の割合は20％を超えてはならず、残りはタンパク質と炭水化物に均等に分配される必要があります。
- 進捗状況の監視：写真を撮り、体重を測ります。
計画は重要な要素であり、クラスの有効性はそれに大きく依存することに注意してください。 トレーニングに割り当てられた時間に誰も侵入してはなりません。したがって、これは基本的な問題であるという事実に注意を集中しながら、周囲の人と議論する方がよいでしょう。 運動を中断しないでください！ 結果は、規律、勤勉、忍耐に直接依存します。
したがって、その月の目標を達成するには、以下で説明する計画を使用する必要があります。 このプログラムは、上腹部と下腹部、腹部の斜筋の3つの主要な筋肉領域のワークアウトを目的とした4つのクラスに分かれています。 各トレーニングは1週間に1回開催されます。つまり、1週間に4つの異なるトレーニングのみです。 このトレーニングプランのおかげで、1か月以内に、ボディビルダーのようにボディが美しくなり、彫刻され、フィットします。
トレーニングプログラム：30日間のレッスンプラン
集中トレーニングに焦点を当てることをすぐに明らかにする必要があります。 4週間以内に目覚しい効果の達成を保証するのは、一生懸命な努力だけです。 初心者は、スーパーセットを実行しないだけでなく、休憩時間を増やすことができます。
クラスでは栄養が重要な役割を果たすことを忘れないでください。 適切な添加剤を使用すると、レリーフ形成プロセスがスピードアップします。 ミネラル、ビタミン、タンパク質が豊富なホエイプロテインを食事に含めることにより、腹部の筋肉を増やすことができます。
初日
最大の高さまでヒップ
このエクササイズを行うときは、できるだけ腰を高く上げてください。 実施：15回の繰り返しを伴う2つのアプローチ。
「はさみ」
30秒の休憩をとって最初の運動と同じくらいかかります。
バーを使用する管理人
横たわった姿勢を取り、バーを保持しながら、発射体に対して右に足を上げ、次に左に上げます。 セットと繰り返しの数は最初の2つのポイントと同じですが、残りはわずかです。
ベンチプレス
開始位置：伏ne位で、発射体を上げてこの位置に保持します。 吸い込み、ゆっくりと開始位置に戻ります。 バーを動かすときは、胸の筋肉に集中する必要があります。 実施済み：2回のアプローチで10回繰り返し、1分間中断します。
ベンチプレス（ナローグリップ）
肘は体に近づけて保持する必要があります。 段落番号4のように、セットと担当者の数。
腕の延長
上腕三頭筋は、ロープを使用して運動します。 開始位置：ロープの端を持ち、体を保持して手を下げ、スムーズに元の位置に戻ります。 実施：10回の繰り返しを伴う2つのアプローチ。
腕立て伏せ
綿で走ります。 30秒間の休憩と12回の3セット。
結果が下がらないように、計画を厳密に守り、セットや担当者の数などの演習を正しく実行することをお勧めします。 このトレーニングの速度は、脂肪がどれだけ早く燃え、安心が形成されるかに依存します。
二日目
プランク
バーはヒップを上げた状態で実行されます。つまり、体は頭からかかとまで直線を形成する必要があります。 この位置の最小保持時間は30分です。 実行中：各1.5分2セット。
サイドバー
必ず指定された時間内に実行してください。1.5分の2つのアプローチで、セット間で1分間休憩します。
ループツイスト
エクササイズは次のように実行されます。右脚は胸部まで上がり、左脚の位置は床と平行になります。 その後、身体は右に向きを変え、少し間を置いてから元の位置に戻ります。 実施：20回の2つのアプローチと休憩のための1分間の休憩。
スクワット
エクササイズは、10分の3セットで実行され、1分間の休憩があります。
デッドリフト
演奏するとき、頭はわずかに後方に傾斜した位置に保持する必要があります。 天井が一目ではなく、胸の方向が前方です。 実施：10回の3セット。
ふくらはぎプレス
このエクササイズは、特に身体的な準備がない初心者に適しています。 セットとアプローチの数。演習5のように1分間休憩します。
三日目
ひざ
背中と肘のスラスト要素を装備した機械で実行されます。 エクササイズ中、背中を機械に近づけ、ストップの肘の位置が肩の下になるようにすることが重要です。 膝をゆっくりと持ち上げ、ゆっくりと開始位置に戻ります。 このプロセスでは、膝の位置が床に平行である必要があります。 演習は15回繰り返され、2つのアプローチがあります。
ひざまずく
このエクササイズを実行するとき、身体が緊張状態にあるときに呼吸を維持するのではなく、呼吸を監視することが重要です。 実施：20回の繰り返しを伴う2つのアプローチ。
360°脚の回転
腹ne位で、一緒に保持されている脚の回転運動を実行します。 実施：1回の休息を伴う15回の2セット。
プルアップ
運動を複雑にするためには、できるだけ体を維持する必要があり、手だけが動かなければなりません。 実施：1分間に1回中断して、10回3セット。
ダンベルダンベル
演奏するときは、頭をまっすぐに保つ必要があります。 前の演習のように、繰り返しとアプローチ。
21 '
手が90度を超えないようにすることが重要です（最初の2つのバージョン）。 一度に3セット、1分間の休憩。
4日目
ボールを投げる
医療用ボールを使用しました。 開始位置：足を肩幅に広げ、ボールを頭の上に上げます。 ボールが床に触れるように、可能な限り最大のスローを行います。 15ショットの2セット。
サイドスロー
開始位置：医療用ボールは胸の前でまっすぐな腕で保持されます。 体を壁に向けて回し、最大限の努力でボールを投げます。 ボールをキャッチし、すぐにスローを繰り返します。 アプローチとセットの数は、前の演習と同様です。
ボール回転
立った状態で、両手でメドボールを取ります。 次に、視線をボールに向けながら、胴体を限界まで右側に回します。 その後、体を左に回します。 実施：休憩1分間で2回15回セット。
アーミーベンチプレス
演習を行う前に、手の位置が正しいことを確認する必要があります-発射体の少し先です。 バーベルを取り、胸部まで上げてから、頭上に移動して元の位置に戻らずにスムーズに戻ります。 実施：1分間に1回中断して、10回3セット。
バーベルリフト
立ち位置で、発射体を腰に平行に保持します。 この場合、手を下げる必要があります。 目の前のバーを上げて1秒間保持した後、ゆっくりと開始位置に戻ります。 前の演習のように、繰り返しとセットの数。
ダンベルリフト（側面）
立った姿勢で、肩を後ろに押し、ダンベルをゆっくりと肩の高さまで持ち上げます。 一時停止してから、ゆっくりと元の位置に戻ります。 実施：10回の繰り返しで1分間の中断を伴う3つのアプローチ。
このトレーニングプランにより、その月の目に見える結果を達成することができます。 モチベーションを高めるために、他の参加者（知人または友人）と交流できます。 体は完璧に見えるはずです-これは忘れてはいけません！
