上部ブロックの上腕三頭筋拡張は、ボディービルとフィットネスの古典的な運動です。 これは一般的なワンジョイントムーブメントであり、そのシンプルさから非常に人気があります。 しかし、筋肉の発達を完全に感じることができるいくつかの技術的なニュアンスがあります。 多くの人は、肘を伸ばしても上腕三頭筋をまったく感じません。 彼らはあまりにも多くの体重を取り、慣性のために運動を実行します。 そのため、単独で作業し、結果をより早く達成する方法を学ぶ価値があります。 ムーブメントは、古典的なストレートハンドルとロープハンドルで知られています。 2番目のオプションでは、筋肉の外側頭部に荷重をかけることができます。
内容
- 1テクニック
- 1.1開始位置
- 1.2ムーブメント
- 1.3注意
- 1.4推奨事項
- 2演習の分析
- 2.1働く筋肉
- 2.2長所
- 2.3短所
- 3実行の準備
- 4適切な実行
- 5つの間違い
- 6パフォーマンスのヒント
- 7プログラムへの参加
- 8禁忌
- 9交換方法
実行テクニック
開始位置
- 動きは、多くの人が振幅の中央を考慮する点から始まります。 「床に平行な前腕」の位置から腕をまっすぐにし始める必要があります。
- クロスオーバーユニットから30〜40 cmの距離に立って、正しい位置を取ることができます。
- ハンドルは、両手で中心から同じ距離に均等に取ってください。
- 少し前に曲げ、膝を少し曲げます。
- 息を吸って、プレスを修正します。
- 背骨を減らし骨盤を下げる刃;
- 肩を1つの位置に配置しておく
ムーブメント
- 呼気では、肘関節でのみ腕をまっすぐにし、肩を安定させます。
- 動きの最下点で、上腕三頭筋を減らして長引くことは価値があります。
- その後-振幅の中心に戻り、肩に体重を「押し付ける」ために肘をさらに曲げないでください。
- 必要な回数の繰り返しを完了した後、発射物を元の位置に戻す必要があります
ご注意
- 孤立した運動-足、体、プレスで「余分なお金を稼ぐ」必要はありません。
- 前傾に重点を置くほど、上腕三頭筋が受ける負荷は少なくなります。
- 負の段階で体重を減らすことは不可能です。筋肉を「もたらす」ように、スムーズに体重を下げる必要があります。
- 前腕が体から遠くまで伸びないように、肘を制御する必要があります。
- ペースは滑らかで、同じである必要があり、慣性のためにブロックを押し下げる必要はなく、ぎこちなく作業する必要があります
推奨事項
- 手は、緊張が感じられる位置まで正確にまっすぐにする必要がありますが、大きすぎずに「肘をブロックする」必要があります。
- 手首を曲げて靭帯に負担をかけないでください。
- ブラシはしっかりと保管するのが最適です。
- ブロック-運動が終わるまで体重を維持する
構文解析演習
働く筋肉
主な動きは上腕三頭筋、肩の上腕三頭筋です。 ブロックエクササイズは、3つすべての頭部が関与するため良い
追加の筋肉と安定剤-皮質の筋肉、前腕、三角筋、広背筋、胸筋、安定剤としての太もも
長所
- それは「美的」と見なされ、外観のみを開発しますが、そうではありません。 パワースポーツでは、横たわったり立ったりしながら重いベンチプレスをした後、一種の「ヒッチ」として使用されます。 これにより、より速く回復できます。つまり、間接的ではありますが、電力インジケータに影響します。
- それは穏やかな方法で行うことができます-肘に強い負荷がなく、他の多くの上腕三頭筋運動のように靭帯を伸ばさず、軽量で行われれば怪我後のリハビリテーションに適しています;
- ゴムをブロックに取り付けると、負荷の変化が変化するため、重いベンチプレスの前に優れたウォームアップ運動が行われます。
- ワークアウトの最後に、ゴムまたは軽量で再び筋肉に血液を「追い込み」、回復させることができます
短所
- 筋力トレーニング用に設計されていません。アスリートがベンチプレスを行わず、他のエクササイズでパワーモードで動作しない場合、強力な上腕三頭筋を構築する可能性は低いです。
実行の準備
すぐに最大の負担にならないように、多くの人は「精神的に準備する」必要があります。 これでだれかを攻撃することはできませんが、肩を傷つけるのは簡単です。 肩を前に丸めてブロックの前に立つ必要がある場合-重量が重すぎるため、タイルを少なくする必要があります。
通常、このエクササイズはベンチプレスまたはボディービルダーのワークアウトを完了します。 ウォームアップとして使用する場合、ゴムまたは最小重量で実行されます。 孤立した上腕三頭筋の研究では、運動を開始する前にこれらの運動（リハビリテーション中や初心者向けプログラムなど）のみで関節を伸ばす必要があります。 その後-最小限の重量で動作します。
正しい実行
- ボディービルのガイドでは、アスリートは非常にまっすぐに背を向けて作業し、前かがみにならないようにすることがよくあります。 これは完全に正しいわけではなく、約15度のわずかな傾斜が許可されます。 傾斜と慣性のため、移動を完全に実行しないでください。
- 肘は、前方または後方に「歩く」べきではありません。
- 体の正しい位置で動きを可能にする技術的なトリック-厳密に前方に向けられた外観。
- 正面のデルタから開始することは意味がありません。この位置では、上腕二頭筋は上腕三頭筋よりも多く働きます。 このエクササイズで対象とされていない筋肉を犠牲にして運動を行うべきではありません。
- 正しいスタート-前腕は床に平行です。 この手法を使用すると、大きな体重を取ることができず、間接的に靭帯損傷を防ぎます。
- ロープハンドルを使用するときは、指の位置を監視する必要があります。つまり、指が「一緒に散らばる」のではなく、グリップが均等に分配されるべきではありません。
- 真っ直ぐなハンドルを使用する場合、手首は制御されますが、手首の過度の伸びや曲げは技術的なエラーです。
- 呼気は努力で行われます。拡張と呼吸の同期により、動きを制御し、身体を非常に活発に保つことができます。
- まっすぐに見えると、頭を正しい位置に保つことができます。 ケーブルが横向きになるように頭を横に傾けないで、前方を見る必要があります。
間違い
- 肘で作業し、さまざまな方向に「突き出し」ます。
- 体重を押し上げるのを助けるために、身体を鋭く短く傾けます。
- 腕を真っ直ぐにした後、上腕三頭筋をすばやく弛緩させ、慣性により重量を元の位置に「叩き」ます。
- 重量の完全な低下、タイル同士の接触;
- 追加のレバレッジを作成するために肩を前方に丸めます。
- 靴下の外出、足の位置の変化;
- 肩の関節と手を使って、体重を地面から離すことができます
パフォーマンスのヒント
- 上腕三頭筋の作業に関与するために、ロープハンドルを均等に使用するか、上部ブロックにゴムを取り付けます。 このバージョンのエクササイズでは、大きな重みで実行することはできませんが、これは必要ありません。 真っ直ぐなグリップは、より多くの腕を固定し、より孤立した動きを実行するのに役立ちます。
- 振幅の許容範囲の低い部分で短い一時停止を行うと、関節や靭帯に外傷性の重みを使用せずに、上腕三頭筋をよりうまく機能させることができます。 この場合、クリックが必要になるまで「絞り」と「肘を挿入」します。
- 「はさみ」スタンドは、片方の足がもう片方の前に置かれた場合、上腕三頭筋をより積極的に含めるのに役立ち、安定して立ち、体が慣性によって体重を「稼ぎ」、押し下げるのを防ぎます。 乗算は技術的な間違いではなく、一部のアスリートを支援する技術的なテクニックです。
- 硬いグリップを使用して、より多くの重量を取ることができます。 あなたがベンチプレスに従事している場合、これは正当化され、あなたはメインのものの後に追加の強度の作業が必要です。 初心者および上腕三頭筋をポンプモードでトレーニングする人にとっては、とりあえずロープハンドルを使用することをお勧めします。
- エクササイズ中に背中が疲れた場合は、脚の脚を変えるのが理にかなっています。
- スムーズなペースを維持するには、肘を2〜3カウントゆっくりと曲げずに集中的に運動する価値があります。
- 頭のために肘が曲がっていないときの運動は、肩関節に大きく関係しているため、より複雑です。 アスリートの柔軟性が要求されます。 肩があまり良くない場合は、運動のこのバリエーションを放棄する必要があります。
プログラムインクルージョン
多くの人がこの運動でウォームアップします。 もちろん、これはベンチプレスです。 同じことをする場合、ルールを覚えておいてください。 はじめに-共同トレーニングと、軽いゴムを使用したいくつかの延長アプローチ。 次に、最小のブロック抵抗で1-2がアプローチします。 「事前に上腕三頭筋を鍛える」ために、刈り取りで複数の反復ポンプセットを行う必要はありません。 主な運動と健康な肘の結果がその人にとって本当に重要な場合、このアプローチはうまく機能しません。 ウォームアップの目的は、筋肉の局所的な温度を上げ、血液循環を改善し、主要な動きに備えることであり、筋肉を疲れさせないため、伸展が完全に不可能になります。
古典的なフィットネスプランでは、ブロック拡張が最後の上腕三頭筋運動です。 ここでは、肘を過度に「挿入」しないこと、および過度の慣性負荷を回避することも重要です。 エクササイズの目的は、上腕三頭筋を鍛えることであり、腕を酷使することではなく、ひじの鋭い「挿入」により人が負傷します。
さらに、拡張機能が「全身」ではなく、実際に上腕三頭筋を訓練することを確認する必要があります。 もちろん、最大数のタイルで腕を曲げずに「ホールで最強」に合格する誘惑は素晴らしいですが、それに屈するべきではなく、「慣性によるスイング」を無駄にするだけです。
通常、移動は12回以上の繰り返しモードで実行されますが、8回以下の繰り返しで動作することも可能です。
禁忌
肘と手首の炎症プロセスには動きは推奨されませんが、リハビリテーション期間中は動きます。
手首に問題がある人のために、手首の包帯はうまく機能します。
交換方法
ムーブメントは、ゴム、ショックアブソーバー、またはフィットネス用のループを備えたエクステンションに置き換えることができます（この場合、作業は頭の後ろから行われます）。
