キャビアをポンピングする方法

ふくらはぎの筋肉が美しく見えます。 それらをポンピングするには、かなりの努力をする必要があります。 この筋肉群をうまく処理することの難しさは、彼らが日常生活に関与しているため、歩行中に足にかかる一定の負荷に慣れているという事実にあります。 したがって、最も効果的かつ効率的なエクササイズを選択することが非常に重要です。

もちろん、トレーニングはジム行うのが最適です。ジムでは、必要な機器とスポーツ用品がすべて揃っています。 ただし、忍耐力を持ち、目標を達成し、自宅で行うことができるほど効果的なエクササイズはありません。 主なことは、トレーニングに十分な時間と注意を払うことですが、合理的な範囲内で、オーバートレーニングと過負荷を避けます。 負荷が大きすぎると、子牛が傷つき始めます。 これは、強度を下げる必要があることを示しています。 疲労感とburning熱感は、トレーニングの正しさを証明しています。 痛みはないはずです。

弱くて細い脚が男性を彩らないという事実を疑わないでください、特に彼がポンプでくくられた強力な胴体を持っている場合。 このような不均衡は非常に滑comicに見えます。 足がうまくデザインされ、魅力的なレリーフで装飾されている場合、アスリートの姿は完全に異なって見えます。 そして、これを達成するためには、ふくらはぎの筋肉のトレーニングを正確かつ適切に組織化する必要があります。 この筋肉がどのように構築されているかの明確なアイデアは、あなたがこれを行うことができます。

内容

  • 1解剖学の詳細
  • 2ふくらはぎの筋肉のトレーニングを開始する方法
  • 自宅で3回のふくらはぎ運動
    • 3.1「春」
    • 3.2つま先歩行
    • 3.3階段を歩く
    • 3.4ステッププラットフォーム
    • 3.5ダンベルでジャンプ
  • 4体育館
    • 4.1座りながらつま先を持ち上げる
    • 4.2立位からのリフト
    • 4.3トープレス

解剖学の詳細

ふくらはぎは背中にある上腕二頭筋と呼ばれます。 一見、彼女は一人のように見えるかもしれませんが、実際には2つの筋肉があります。 この誤解は、上にあるものだけを見ることができ、その下にヒラメと呼ばれる2つ目のものがあるためです。 ボリュームの原因となるのは「見えない」筋肉です。 増加すると、それは機能し、実際には上部を膨張させます。

ランニングとウォーキングの間、両方の筋肉が一度に関与します。 一定の負荷が常に望ましい結果をもたらすとは限りません。 この主な理由は次のとおりです。

  • 強度が低すぎるトレーニングの選択;
  • 同様の効果、つまり、一連のボリュームが不足すると、負荷が過剰になります。
  • 間違ったトレーニング。

トレーニング施設を適切に準備するために、下側(足裏)が座位で、その上(表面的)-立位で配置されることに留意する必要があります。 最大の結果を得るには、トレーニングで下側と上側の両方を使用する必要があります。

成功の鍵は、同じエクササイズを絶えず繰り返すことではなく、重くて重いトレーニングです。 クラスの規則性は中程度に選択する必要があります。 トレーニングは週に1〜2回行うことをお勧めしますが、それ以上はお勧めしません。 そうしないと、過負荷が発生し、結果が目的とは逆になります。

トレーニングの頻度は、スケジュールに存在する有酸素負荷がある場合、鉄で作業する前に実行されるようにする必要があります。 足のトレーニングの最後にふくらはぎの筋肉を鍛え、ヒラメ筋から始めるのが最善です。これは表面よりも強いからです。

ふくらはぎの筋肉のトレーニングを開始する方法

ウォーミングアップ後-ウォーミングアップする必要があります演習の直接実装に移動します。 優れた解決策はマッサージです。自分で行うことができます。 自分でふくらはぎをこねたりマッサージしたりするのは簡単です。 さらに、指と足首を伸ばす必要があります。 これらの「対策」は、捻spの予防です。

あなたは、ウォームアップに関連する最も簡単な演習から始める必要があります。それらは自宅で実行できます。

自宅でのキャビア演習

「春」

開始位置

立ち上がって、背中をまっすぐにしてください。

フルフィルメント

つま先でゆっくりと立ち上がります。 かかとができるだけ高くなるようにこれを試してみてください。 次に、ダンベルを取ります。 バランスを維持するのが難しい場合は、片手でサポートをつかみ、1つのウェイト化合物のみを使用できます。

演習を複雑にするために、最初に一方の脚で、次に他方の脚で代替実行を許可します。 主なことは、重みでこれを行うことです。

スプリングを3〜4回、それぞれ30回ずつ実行します。

一般的な推奨事項

ゆっくりと運動してください。

つま先歩行

シンプルだが効果的なエクササイズ。その本質は、つま先をしばらく歩くことです。 主なことは、膝を曲げないようにすることです。

階段を上る

筋肉が疲れるまで階段を上り下りします。 歩いたり、階段を上ったりするだけです。 両方のアプローチを交互に行うことをお勧めします。

これらの演習は非常に簡単で、シミュレーターを使用する必要がなく、自宅で簡単に実行できます。

ステッププラットフォーム

プラットフォームの代わりに、階段度を使用できます。

開始位置

背中をまっすぐに保ち、プラットフォームの端に立つか、靴下で足元に立ちます。

フルフィルメント

まずつま先をできるだけ高くし、次にかかとを完全に下げて足首の伸びをはっきりと感じます。 あなたは片手で壁にもたれ、もう片方の手でダンベルを取ることができます。

一般的な推奨事項

脚の位置を変更します。 足を平行に保ち、かかとを動かすか、靴下を押し広げます。 運動への複合アプローチは、子牛のさまざまな部分を解決します。 足の平行な位置は中央部分の発達を目的としており、移動したかかとは内側にあり、つま先は外側にあります。

ダンベルジャンプ

高負荷をかける非常に困難で困難な運動。

開始位置

座って、ダンベルを拾います。

フルフィルメント

可能な限り高い位置からジャンプします。

体育館

以下の演習は具体的です。 それらは、シミュレータを使用して実行される、表在筋とヒラメ筋の両方を別々に汲み上げることを目的としています。

つま先に座って

開始位置

シミュレーターの座席に座って、足のつま先をステップに置き、かかとを下に向け、レバーを膝まで下げてからロックします。

パフォーマンステクニック

靴下を可能な限り最高の高さまで上げ、極端な位置にとどまります。

一般的な推奨事項

エクササイズが正しく行われるようにするには、持ち上げる前にふくらはぎの筋肉を伸ばします。

立ち上がる

自宅でダンベルを使用して行ったものと同様ですが、シミュレータで実行しました。

開始位置

靴下をサポートステップに立て、肩をストップの下に置きます。 この場合、かかとを下げ、ふくらはぎに緊張を感じる必要があります。

パフォーマンステクニック

つま先で可能な限り高く登る。

一般的な推奨事項

極端な位置で数秒間保持します。

ベンチプレス

レッグプレス用のシミュレーターで作られています。これは、脚のすべての筋肉の研究とポンピングカーフに完全に対応する非常に効果的なスポーツデバイスです。

開始位置

シミュレーターの上に横たわって、足をまっすぐにし、プラットフォームを絞って、ストップをロックします。

パフォーマンステクニック

プラットフォームをストップから取り外し、靴下で絞って、元の位置に戻します。

一般的な推奨事項

怪我を防ぐために、ガードを使用してください。

バーを使用してスクワットを行う場合、パンケーキと同様にウェイトを選択する必要があります。 最適な重みとは、最大8回の繰り返しを実行できるもので、最大3つまたは4つのセットです。