女の子のための筋肉量のセット

現時点では、インターネットには女の子の筋肉量に関する膨大な情報があります。逆もまた同様です。多くの神話がありますが、ほとんどの事実はまったく事実に裏付けられていません。

筋肉量を増やすには、 適切な食事適切なトレーニング計画が必要です。

内容

  • 1適切な栄養は、良い代謝とエネルギーの鍵です
    • 1.1少女の筋肉量を増やす方法、レビュー-ビデオ:
    • 1.2理論上の材料
    • 1.3実用材料
    • 1.4いつ、何を食べるべきか
      • 2.1女の子向けの基本演習-ビデオ:
      • 2.2運動
    • 少女が筋肉量を獲得するための3つのトレーニングプログラム
      • 3.1 3日間の分割
      • 3.2 4日間の分割
      • 3.3トレーニングの詳細
      • 3.4負荷の進行

    適切な栄養は良い代謝と活力の鍵です

    筋肉量を増やすための栄養に関しては、養生法と範囲自体が実際に男性のものと変わらないことは注目に値します。 しかし、いずれにせよ、この問題に特別な注意を払う価値があります。目標が筋肉を獲得することである場合、自尊心を高め、健康を改善し、すべての通行人が賞賛する彫刻的で引き締まったセクシーな姿を獲得するために、適切な栄養の法則を考慮する必要があるためです。

    女の子の筋肉量を増やす方法、レビュー-ビデオ:


    筋肉の増加を実装するには、次のものが必要です。

    • 純粋なエネルギーである炭水化物
    • 主要な建築材料としてのタンパク質

    筋肉の成長を可能にするためには、どんな人でも過剰なエネルギー、過剰なカロリーが必要です。 したがって、体は以前に受け取ったより多くのカロリーを必要とすることが明らかになり、他の場合では、筋肉量の増加はありません。

    以下を理解する価値があります。

    • 筋肉を構築するには過剰なカロリーが必要です。
    • 脂肪を燃焼するには、十分なカロリーを消費する必要があります

    このような基本的なことは誰もが知っていることですが、それでも理解して覚えておく価値はあります。 筋肉増加の期間中、以前よりもはるかに多くのカロリーを得る必要があります。 たとえば、ジムに行く前やスポーツを始める前に1日に3回食べた後、毎日の食事を少なくとも2倍、または3倍に増やす必要があり、就寝直前に食事ができると想像できます。添加物もカッテージチーズ。 そして、これらが最小要件です。 これらの食事にさらに2つまたは3つの食事を追加する機会がある場合は、気軽に行動してください。悪化することはありませんが、筋肉量に取り組む場合にのみ有益です。 頻繁に摂取すると体内の代謝が促進されること、つまり筋肉の成長も増加することを理解しておく必要があります。 多くの人は1日のうちに数回しか食べないので、これを覚えて基礎とする必要があり、それでも高品質ではないので、この場合、筋肉量を増やすことに疑問の余地はありません。 栄養は筋肉の獲得に不可欠な要素であることを理解する必要があります。

    筋肉量を増やして栄養を増やすことについて話したとき、これは何でも食べることができるという意味ではないことを理解する必要があります。 はい、あなたは本当にたくさん食べる必要がありますが、筋肉に建築材料をもたらす食物だけがあり、余分な脂肪はありません。

    今、カロリーの冗長性に特別な注意を払う価値があります。 最初は、すべての人を1つの櫛で計算することは不可能であり、この場合、各人は個人、遺伝、人体計測、および体型であることに注意する必要があります。 。 したがって、筋肉量を増やすためにどれだけ食べるかを決定するには、体重に基づいて1日あたりの消費カロリー数を個別に計算する必要があります。

    これを可能にするには、次の式を適用する必要があります:重量(kg)X 30 = ....

    最終的に取得する必要があるこの数値は、ほぼ一定の消費カロリーです。 ただし一連の筋肉量に関心がある場合、これには大量のエネルギーが必要になるため、受け取った量に対して、1日あたりさらに500カロリーを追加する必要があります ところで、あなたはあなたの体格のタイプも考慮する必要があります、女の子が非常に薄い場合、1000 kcalを追加することをお勧めします、そして女の子がすでに曲線を描いている場合、500 kcalは彼女の「頭で」のために十分であり、彼女は余分な脂肪を得ることができませんそして、すべてのエネルギーが一連の筋肉量に処理されます。

    たとえば 、女の子の体重が40キログラムを超えない場合、上記の式に従って、1日あたり1200 kcal服用すれば十分であるため、彼女の体重は正常のままですが、筋肉を増やすという目標を追求する場合は、さらに500を追加する必要がありますkcal、したがって彼女の毎日の食事は1700 kcalになります。 したがって、少女は比較的迅速な体重増加を開始することができますが、それでも、これを防ぐだけの空のカロリーではなく、筋肉の増加に寄与する食品について話す必要があります。

    それはあなたの毎日のカロリー摂取量が正常に選択された後、必要な1700 kcalを得るために体の適切な機能とこれらの製品をカウントする方法に貢献する製品に行く必要があります。

    理論資料

    あなたの栄養があなたの目標の迅速な達成に貢献するために、あなたはそれらのタンパク質と脂肪質炭水化物の以下の割合を順守しなければなりません:

    • 脂肪-10-20%
    • タンパク質-20-30%
    • 炭水化物-50-60%

    筋肉量の成長のためのそのような割合は、最適であると同時に健康を心配しないと見なすことができます。 しかし、この割合を正しく理解するためには、炭水化物、タンパク質、脂肪が何であるかを自分で確認する価値があります。 また、筋肉量の乾いたセット、つまりセルライトや脂肪が含まれていないということを理解していることも理解する価値があります。 そして、これを達成するために、次の概念と定義に慣れる必要があります。

    炭水化物には、FAST(単純)とSLOW(複雑)の2種類があります。 一連の筋肉の場合、非常に遅い炭水化物を優先する必要があります。なぜなら、速いものは体に非常に有害であり、脂肪やセルライトの出現に寄与するため、望ましくありません。

    タンパク質は建築材料であり、筋肉の成長の場合に非常に重要です。 植物性タンパク質とは異なり、はるかに有用であるため、主に動物由来のタンパク質のみが必要です。

    脂肪も重要な要素ですが、ここでは慎重に脂肪を善と悪に分ける必要があります。 BAD FAT(飽和):拒否するのが非常に難しいのは、これらすべてが最もおいしい料理とその成分である:バター、フライドチキン、マヨネーズなど。そのような脂肪は決して消費されるべきではありません。 GOOD FAT(不飽和)のみを消費する必要があります。それを含む製品は、以前のもの(植物油、オメガ6および-3、魚油など)ほど美味しく魅力的ではありません。大衆。

    特定の製品のタンパク質、脂肪、炭水化物の割合にもっと注意を払う場合、次のようにこれを行うことができます。

    • 複雑な炭水化物 (米、そば、デュラム小麦のパスタ、オートミール、ジャガイモ)。
    • タンパク質 (卵、牛肉、魚、鶏肉、カッテージチーズ、牛乳、ケフィア)。
    • CELL (キュウリ、トマト、キャベツなど、マヨネーズなどをドレッシングしない場合のみ)
    • 水(ガスなしの水)

    実用材料

    実用的な資料については、次の点をここに含める必要があります。

    1. 1日あたりのkcalの必要量がないかどうかを調べるために、食品、およびそれに応じてタンパク質、炭水化物、脂肪の含有量の計算を正しく実行する方法
    2. いつ、何を食べるべきか> 炭水化物製品から 、この例では主にそば米を使用し、時にはオートランドまたはマカロナを使用します(ただし、朝は朝食としてのみ)。したがって、100グラムの乾燥製品を基準として計算するのは難しくありません。

      米:炭水化物76グラム+タンパク質8グラム= 345 Kcal

      そば:炭水化物61 g +タンパク質12 g = 310 Kcal

      オートミール:炭水化物66 g +タンパク質13 g = 371 kcal

      タンパク質食品から、 卵、肉、鶏肉、魚、牛乳、カッテージチーズを使用します。 (製品100グラムあたりの含有量:

      卵: 2個の卵には、タンパク質12 g +炭水化物0.7 g = 157 Kcal、卵1個=タンパク質6 gが含まれています)

      肉:タンパク質20 g +炭水化物0.0 g = 200 Kcal

      鳥:タンパク質21 g +炭水化物0.0 g = 140 Kcal

      魚:タンパク質17 g +炭水化物0.0 g = 75 Kcal

      牛乳: 1リットルの含有量=タンパク質28 g = 580 kcal

      カッテージチーズ:タンパク質16 g +炭水化物2 g = 100 Kcal

      次に、1日の摂取量に対する製品の数を、その質量に対する食物の1日のカロリー摂取量を考慮して計算する必要があります(前の例のように、kcalの摂取量= 1700 kcalの計算)。 以下では、わかりやすくするために、平均重量75 kgの計算を行いますが、いずれの場合も、個々の重量の下で、この例で必要な計算を行うのは非常に簡単です。

      理解を容易にするために、タンパク質と炭水化物に別々に重点が置かれ、肉から鶏の胸肉を取りますが、必要に応じて他の製品を使用できますが、この場合はそのカロリー量に基づいて計算を行う必要があります。

      たんぱく質

      = 8個= 48 gタンパク質= 500 kcal

      鶏の胸肉 = 400 g(最終重量)= 84 gタンパク質= 560 kcal

      牛乳 = 1-1.5カップ= 200-300グラム= 120-220 Kcal

      カッテージチーズ = 200グラム = 48 g。タンパク質= 300 Kcal

      合計: 180 gタンパク質+ 1.480 kcal

      炭水化物

      ご飯 = 200グラム = 150 g。炭水化物= 720 kcal

      そば = 100 gr = 60 gr。 炭水化物= 300 kcal

      オートミール = 100グラム = 66 g。炭水化物= 371 kcal

      合計: 炭水化物276 g + 1.391 Kcal。

      総量:タンパク質180 g +炭水化物276 g = 2.871 kcal。

      そのため、最終的には次のことがわかります。最終的には、75 kgでも100グラムを少し超えることが判明しましたが、これでも十分です。 ただし、すべての計算は、(前に与えられた式に従って)DAY CALORIESから始めて、体重のみで実行する必要があり、その後、結果のカロリー量に基づいて1日あたりの製品数を計算する必要があることに注意してください。

      いつ、何を食べますか?>筋肉量の増加を考慮して、1日の合計カロリー数が100グラムを超えましたが、これは単なる平均的な基準点であり、作業に必要なスキームであることに注意する必要があります。独自の体重パラメータを置き換える必要がある場合、一般的に、明確にするために、スケジュールはそのような作業の例です。

      RISE 9.00-立ち上がっ たらすぐに、水の供給を補充する必要があります(炭酸ガスを使用しない場合)。これにより、消化管の働きが始まります。 30分後の覚醒とコップ1杯の水を飲んだ後にのみ、胃が完全に機能し始めるため、すぐに朝食を開始することはできません。

      9.30-朝食 (100グラムのオートミールと牛乳(1カップ)+バナナカット1個 、またはハードパスタの一部(100グラム)+ 30グラムのホエイプロテインと牛乳。

      11.30-スナック 50グラム RICE + 50 gr。 肉+野菜

      14.00-ランチ (100 gr。ギリシャ)+ 100 gr 肉(鶏の胸肉など)+野菜。

      16.00-スナック (50 gr。RICE)+ゆで卵3個+野菜。

      17.00-17.45のトレーニング(トレーニング時間-40-45分)

      17.50(つまり、トレーニング後) -現時点では、原則として食事を拒否できますが、余裕がない場合は、おいしいものを自分で扱うことさえできます。主なことは、トレーニングの直後に食べることですそれ以外の場合、これらのすべてが後で脂肪の存在になります。 このため、皮下脂肪の問題がすぐに始まるので、日中はいつでもお菓子を食べないことが最善であることに注意する価値があります。 午後に注目する価値があります。3時間後、単純な炭水化物はありません。

      19.00-ディナー (100 gr。RICE)+ 150 gr。 肉+ゆで卵2個+野菜。

      21.00-スナック (肉50-100グラム+ゆで卵3個+野菜)。

      23.00-スナック(就寝前) -200グラムのカッテージチーズ(ケフィアと混合可能)。

      水に関しては 、食後1時間以内に、そして日中は少なくとも2リットル、または3リットルでさえ 飲ま なければならない ことに注意する価値があり ます。

      夢23.05-9.00 、日中に1〜2時間眠る機会があれば、それだけの利益が得られます。

      これは体重75キログラムの女の子の筋肉増加の毎日の食事のように見えるかもしれませんが、体重に基づいて計算する必要があります。 この例から、使用されるのは、1日7回の食事からなるポーション栄養法であることが明確にわかります(このようにして、代謝が加速し、したがって筋肉量の増加が加速します)。 また、1日あたりのカロリーの過剰を達成することが判明しました。これにより、筋肉量が一定かつ徐々に設定されるため、食事中の脂肪の量が最大限に削減され、実際には炭水化物(複合体)とタンパク質のみが消費されます。 よく見ると、炭水化物の食事は1日の前半に広がり、夕方になるとますます少なくなります。 そのようなシステムは偶然に作られたものではありません。なぜなら、人は一日の前半に最大限のエネルギーを必要とし、建築材料としてのタンパク質は夕方近くにあるからです。 このシステムのおかげで、脂肪の蓄積がゼロになります。 しかし、同時に、すべての例は平均的な計算から与えられていることを繰り返したくはありません。より具体的には、体重と毎日のカロリーの食事に基づいて計算すると、炭水化物とタンパク質製品に基づくカロリーが過剰になります。

      一般的に、適切な栄養システム、食物、BJU(タンパク質、脂肪、炭水化物)、およびその日のスケジュールから学ぶために必要なものはすべて、安全に学習しました。 定期的なトレーニングとジムに加えて、スキームに従ってすべてを行う場合、間違いなく必要な結果が得られます。 今では、ジムと筋肉増強運動について直接話す価値があります。

      女の子のためのウエイトトレーニング

      特定のエクササイズとトレーニングに直接進む前に、原則として、女の子のためのすべてのトレーニング施設は、実際には、男性と特別な違いがないことをすぐに言及する価値があります。 はい、そうです。 多くの場合、ジムでは、少女が軽量で運動し、有酸素運動を行うのを見ることができますが、実際には、その理由は少女自身の認識の欠如です。 そのため、多くの場合、彼らは移動先の結果を達成しません。

      したがって、テレビの画面から意図的にすべての誤った指示を忘れて、結果を達成するために有能な訓練を開始することは価値があります。 実際、これには難しいことは何もありません。これは、このタイプのすべての情報を注意深く読み、訓練することだけが必要なためです。

      覚えておいてください:基本的な多関節運動を使用しないと、男性と女性の両方で筋肉量と発話のセットについて行くことはできません。 筋肉の成長を確保するために、多数の軽量の繰り返し、従来のフィットネス機器、および有酸素運動が必要な負荷を与えないことに注意する価値があります。 自由体重の基本的なエクササイズを使用し、負荷を徐々に増やして初めて、最終的に目的の結果を達成できます。 これは簡単ですが、その後、筋肉の成長を促進する各運動に特に焦点を当てます。

      女の子向けの基本演習-ビデオ:

      運動

      次に、フリーウェイトでの基本的なエクササイズの全範囲を検討するよう求められます。これは、筋肉量を増やしたい女​​の子向けの一般的なトレーニングプログラムに含まれます。

      デッドリフト

      デッドリフト-現時点で筋肉量を増やすための最も効果的で関連性の高い運動の1つです。 このことからすでに、このような運動を怠ることは決して推奨されないことが明らかになります。 同時に、非常に重要な理由がある場合にのみ、このエクササイズをリストから削除できることに注意してください。たとえば、背中の怪我、hemoの素因、または医師が腹部圧迫を許可しない場合です。 他のすべての場合、スタノボイの実行が強く推奨されます。これは、この演習でのみ、最も多様で最も重要な筋肉群が関与しているためです。

      デッドリフトは女性だけでなく、男性にとっても非常に有用であるため、このセックスはセックスが強い場合は無視しないでください。

      肩スクワット

      Что касается приседаний, то это тоже считается одним из самых эффективных упражнений, для того чтобы набрать мышечную массу, причем для всего тела, поэтому проходить мимо этого упражнения никак нельзя. Во время приседаний одновременно задействуется целый комплекс мышц: рук, ног, спины, брюшного пресса и голеней. Как видно, это упражнение положительно влияет на большое количество важных мышц, поэтому применять такое упражнение в своей программе необходимо обязательно. Опять же, если присутствуют какие-то противопоказания, то стоит воздержаться от его выполнения, при травме спины или коленей.

      В частности для девушек, есть отдельная рекомендация к его применению. Лучше всего выполнять приседания вместе со штангой на плечах с широко раздвинутыми ногами, но так чтобы стойка была уверенной. При этом стоит делать приседы только с широкой постановкой ног, ни в коем случае не с узкой. Цель приседаний для девушек – упор на развитие ягодиц и задней части бедра, а в случае с узкой постановкой ног, упор будет сделан на переднюю часть бедра (квадрицепс). Естественно такая постановка дел, для девушек будет более предпочтительной, при этом квадрицепс в любом случае задействуется, но при широкой стойке не настолько интенсивно.

      レッグプレス

      Для того чтобы проработать ягодицы и мышцы передней, и задней части бедра подойдет отлично базовое упражнение на тренажере. В случае с приседаниями, где большая нагрузка дается на ось позвоночника, в этом упражнении на тренажере она отсутствует и таким образом становится актуальной для тех спортсменов у кого есть проблемы со спиной.

      突進

      Выпады являются одним из лучших упражнений для девушек, которые желают качественно проработать передние и задние части бедра вместе с ягодицами. Стоит отметить, что для проработки идеальной формы ягодиц, это упражнение является одним из самых лучших. Такое упражнение отлично сформирует мышцы ягодиц и ног, придавая им именно те очертания, к которым вы в итоге стремитесь, поэтому отказ от этого упражнения, означает отказ от желаемых форм.

      Выпады можно делать как со штангой или с гантелями, так и без дополнительной нагрузки. Стоит отметить, что для большей эффективности, стоит выполнять такое упражнение со штангой в тренажере Смита.

      Тяга вертикального блока к груди

      Большое количество девушек не имеют возможности выполнять подтягивание на перекладине, в силу того, что это упражнение проводится со своим весом и само по себе является очень сложным. Для этого была создана некая альтернатива, где девушки смогли выполнять это упражнение на специальном тренажере. Этот тренажер называется тягой вертикального блока к груди, где будет происходить имитация подтягивания при котором будут задействованы все те же мышцы, но при этом вы имеете возможность самостоятельно выбрать тот вес, который вы сможете осилить. Помимо того что у вас прорабатываются мышцы спины, также происходит развитие предплечья и бицепсов. Это упражнение ни в коем случае нельзя игнорировать, так как оно является основным для спинных мышц.

      Жим штанги узким хватом

      Данное упражнение изначально направлено на качественное развитие трицепсов и других мышц рук, но стоит отметить, что помимо этого разрабатываются передние дельты и грудные мышцы. Такое упражнение должно быть в основе любого базового комплекса, так как оно является базовым грудным упражнением. Стоит отметить, что в данном комплексе не будет задействовано никаких жимов штанги из положения на скамье, так как такие упражнения негативно влияют на женскую грудь. Именно из-за этого, такое упражнение необходимо делать только узким хватом.

      上腕二頭筋バーベルを持ち上げる

      Для того чтобы нарастить мышечную массу бицепса, необходимо выполнять подъем штанги, его поэтому тоже стоит включить в базовый комплекс.

      座っているダンベルベンチプレス

      Для того чтобы качественно развить дельтовидные мышцы, необходимо выполнять данное упражнение.

      Тяга штанги к подбородку

      Это упражнение является вторым базовым, для развития дельты, но если в первом случае был акцент на верхний пучок, то в этом случае, упор сделан на средний. Также прорабатываются бицепсы.

      Жим штанги на наклонной скамье или жим гантелей на наклонной скамье

      Сгибания ног лежа

      Это упражнение направлено исключительно на проработку мышц-сгибателей бедра и естественно ягодиц. Благодаря этому упражнению, можно в течение некоторого времени скорректировать контуры ягодиц и бедер и разграничить одни мышцы от других.

      Икры, стоя в тренажере

      Такое упражнение направленно прямиком на развитие икр. Это базовое и с первого взгляда простое упражнение позволяет осуществлять работу с большими весами.

      Икры, сидя в тренажере

      Основное упражнение для развития КАМБАЛОВИДНОЙ МЫШЦЫ. Стоит отметить, что это упражнение направленно именно на развитие камбаловидной, а не икроножной мышцы. Это именно та мышца, которая прячется непосредственно под икрами. Как становится понятно, очень важно прорабатывать и те и другие мышцы, так как тренируя икры, они будут не настолько крупными и рельефными, как могли казаться, в сумме с камбаловидной.

      過伸展

      Данное упражнение без проблем может применяться в различных вариациях и конструкциях исходя из возможностей тренажерного зала, но суть остается неизменной. Этот вид является горизонтальным.

      Этот вид, по мнению многих является более удобным, по сравнению с первым.

      Подводя итог, стоит отметить, что теперь, когда вы имеете представление о каждом из упражнений, теперь можно перейти непосредственно к программам, относительно которых, эти упражнения будут приносить наиболее ощутимые результаты.

      Программа рассчитана на 3 и 4 тренировки в неделю. Таким образом можно выбрать наиболее оптимальный для себя вариант, относительно своего свободного графика.

      Программы тренировок для девушек для набора мышечной массы

      3日間の分割

      Понедельник (ГРУДЬ-СПИНА + ТРИЦЕПСЫ)

      1. Становая тяга (тренируется практически все тело, ноги (бицепс бедра, квадрицепс), ягодицы (попа), руки (бицепсы, предплечья), брюшной пресс, мышцы спины).
      2. Жим штанги или гантелей на наклонной скамье (тренируются верхняя часть мышц груди, трицепс и передняя дельта).
      3. Тяга вертикального блока к груди (или за голову для разнообразия) (тренируются мышцы спины, бицепс и предплечья).
      4. Жим штанги узким хватом (тренируются трицепсы, грудь, добиваются передние дельты)

      ВТОРНИК – ОТДЫХ (мы делаем, полный день отдыха, мы не идем на тренировку, мы восстанавливаемся, набираемся сил и энергии).

      Среда (НОГИ + ЯГОДИЦЫ (ПОПА))

      1. Приседания со штангой на плечах (ноги (задняя часть бедра, т.е. бицепс бедра, передняя часть бедра, т.е. квадрицепс, ягодицы (попа)), брюшной пресс, мышцы спины (косвенно).
      2. Жим ногами в тренажере (ноги (задняя часть бедра, т.е. бицепс бедра), передняя часть бедра, т.е. квадрицепс (минимальная нагрузка), ягодицы (попа)).
      3. Выпады со штангой в тренажере Смита (ноги (задняя часть бедра, т.е. бицепс бедра), передняя часть бедра, т.е. квадрицепс (минимальная нагрузка) и основная нагрузка на ягодицы (попа).
      4. Сгибания ног лежа (добиваем заднюю часть бедра и ягодицы).
      5. Подъемы на носки, стоя в тренажере (тренируется голень (икры)).

      ЧЕТВЕРГ – ОТДЫХ (мы делаем, полный день отдыха, мы не идем на тренировку, мы восстанавливаемся, набираемся сил и энергии).

      Пятница (РУКИ-ПЛЕЧИ)

      1. Подъем штанги на бицепс (тренируются бицепсы и предплечья).
      2. Жим штанги узким хватом (тренируются трицепсы, грудь, добиваются передние дельты)
      3. Жим гантелей сидя (тренируются мышцы дельт (плечи) и трицепсы (косвенно))
      4. Тяга штанги к подбородку (тренируются плечи (акцент на средний пучок), трапеции, бицепсы).

      СУББОТА-ВОСКРЕСЕНЬЕ – ОТДЫХ (мы делаем, 2 дня отдыха, мы не идем на тренировку, мы восстанавливаемся, набираемся сил и энергии для понедельника).

      Четырехдневный сплит

      Понедельник (верхняя часть тела)

      1. Тяга вертикального блока к груди (тренируется мышцы спины, бицепсы и предплечья)
      2. Жим штанги узким хватом (тренируются трицепсы, грудь, добиваются передние дельты)
      3. Жим гантелей сидя (тренируются мышцы дельт (плечи) и трицепсы (косвенно))
      4. Подъем штанги на бицепс (тренируются бицепсы и предплечья).

      Вторник (нижняя часть тела)

      1. Приседания со штангой на плечах (ноги (задняя часть бедра, т.е. бицепс бедра, передняя часть бедра, т.е. квадрицепс, ягодицы (попа)), брюшной пресс, мышцы спины (косвенно).
      2. Жим ногами в тренажере (ноги (задняя часть бедра, т.е. бицепс бедра), передняя часть бедра, т.е. квадрицепс (минимальная нагрузка), ягодицы (попа)).
      3. Выпады со штангой в тренажере Смита (ноги (задняя часть бедра, т.е. бицепс бедра), передняя часть бедра, т.е. квадрицепс (минимальная нагрузка) и основная нагрузка на ягодицы (попа).
      4. Сгибания ног лежа (добиваем заднюю часть бедра и ягодицы).
      5. Подъемы на носки, стоя в тренажере (тренируется голень (икры)).

      Среда (отдых)

      В среду, мы делаем, полный день отдыха, мы не идем на тренировку, мы восстанавливаемся, набираемся сил и энергии.

      Четверг (верхняя часть тела)

      1. Жим штанги или гантелей на наклонной скамье (тренируются верхняя часть мышц груди, трицепс и передняя дельта).
      2. Тяга вертикального блока к груди (или за голову для разнообразия) (тренируются мышцы спины, бицепс и предплечья).
      3. Тяга штанги к подбородку (тренируются плечи (акцент на средний пучок), трапеции, бицепсы).
      4. Подъем штанги на бицепс (тренируются бицепсы и предплечья).

      Пятница (нижняя часть тела)

      1. Становая тяга (тренируется практически все тело, ноги (бицепс бедра, квадрицепс), ягодицы (попа), руки (бицепсы, предплечья), брюшной пресс, мышцы спины).
      2. Жим ногами в тренажере (ноги (задняя часть бедра, т.е. бицепс бедра), передняя часть бедра, т.е. квадрицепс (минимальная нагрузка), ягодицы (попа)).
      3. Выпады со штангой в тренажере Смита (ноги (задняя часть бедра, т.е. бицепс бедра), передняя часть бедра, т.е. квадрицепс (минимальная нагрузка), ягодицы (попа)).
      4. Подъемы на носки, сидя в тренажере (во вторник были икры в тренажере стоя, а теперь сидя. Разные мышцы работают, когда стоя = работают икры, когда сидя = камбаловидная (мышца, которая выталкивает икры наружу), за счёт этого голени смотрятся более красивей (массивнее).
      5. Гиперэкстензия (укрепляем разгибатели мышц спины).

      СУББОТА-ВОСКРЕСЕНЬЕ – ОТДЫХ (мы делаем, 2 дня отдыха, мы не идем на тренировку, мы восстанавливаемся, набираемся сил и энергии для понедельника).

      Подробно о тренировках

      На первоначальном этапе тренировок рекомендуется начать с 3 дней в неделю (понедельник, среда, пятница или вторник, четверг, суббота) но в принципе, можно начать свои занятия и с 4 дней в неделю, скорее всего если вы не бросите свои занятия уже после первого месяца тренировок в зале, то скорее всего вам понравятся тренировки, вы втянитесь и по возможности, захотите посещать зал как можно чаще. В этом нет ничего странного, ведь в тренажерном зале улучшается не только внешний вид человека, но также улучшается самочувствие, здоровье, заводятся новые знакомства и появляются силы для новых свершений и достижений своих целей.

      Конечно лучше всего постоянно заниматься с личным тренером (профессионалом), который будет постоянно контролировать и следить за вашими результатами, но при этом, стоит отметить, что такие профессиональные тренеры, зачастую обходятся достаточно дорого, поэтому необходимо иметь ввиду, что персональные тренировку будут не каждому по карману. Но это не означает, что вы и без него не сможете достичь необходимых результатов. Есть и другой выход из ситуации. Существуют такие клубы, в которых присутствует тренер, он не проводит индивидуальные занятия, а лишь помогает тем людям, которые впервые пришли в тренировочный зал, еще не имея опыта. Он помогает правильно выполнять упражнения, которое при неправильном выполнении как минимум не принесут никакого результата, а в противном случае, могут даже нанести вред новичку.

      Несмотря на то, что техника с большим количеством повторений, все-таки имеет свои преимущества, в большинстве своем нельзя использовать этот метод, как наиболее эффективный для роста мышечной массы. Стоит отметить, что как для мужчин, так и для женщин для роста мышц необходимо будет выполнять не более 6-12 повторений, вместо 20 или и того больше.

      Что касается техники 6-12 повторений, то благодаря такой системе, получится подобрать для себя более-менее идеальный рабочий вес, для того чтобы мышечный рост неуклонно увеличивался. Таким образом вес должен подбираться из того расчета, который основывается на том, чтобы вы могли сделать не менее 6 повторений, но при этом и не более 12.

      Другими словами:

      • В том случае если вы выполняете упражнение и успели сделать уже 5 упражнений, но на шестой уже не хватает сил, это может означать только тот факт, что вы подобрали для себя слишком большой вес, и необходимо его уменьшить.
      • В том случае, если вы уже успели сделать 12 повторений, но при этом можете выполнить еще, значит вес был подобран слишком малый, и его необходимо увеличить.

      Необходимо запомнить такую систему раз и навсегда и она сможет помочь вам в дальнейшем при работе с любыми весами. Не менее 6 и не более 12 повторений.

      Сколько делать подходов в упражнении" >велотренажере не более 5 минут. А непосредственно перед выполнением какого-то конкретного упражнения, лучше всего будет выполнить пару разогревающих подхода, с меньшим весом. Например, если речь идет о жиме штанги лежа со скамьи весом 50 кг, то изначально лучше взять половину или вообще один гриф и проделать несколько подходов, потом увеличить вес на 10 кг, затем еще на 20.

      Отдых между подходами. Большинство спортсменов, причем, как девушек, так и мужчин тратят большое количество времени на отдых между тренировками, при этом стоит понимать, что отдых в 7 минут им может показать всего в 2. Стоит отметить, что многие профессиональные тренеры, утверждают, что даже для новичков, более чем достаточно 1-2 минут для отдыха. Такого времени будет вполне достаточно, чтобы организм успел восстановиться, но при этом темп тренировки не был нарушен, что позволяет увеличить ее эффективность.

      Длительность тренировки в тренажерном зале на массу . Этому пункту стоит уделить особенное внимание, ведь каждая тренировка ни в коем случае не должна занимать БОЛЕЕ 45 минут!

      Что если я пропущу тренировку? Лучше всего распланировать свой тренировочный график таким образом, чтобы не пропускать ни одной тренировки. Даже в представленных выше тренировочных программах существуют специальные дни, когда тренировка полностью отсутствует. Лучше всего не нарушать режим тренировок, но если по какой-то причине это произошло, то стоит действовать по следующей схеме. Итак если вам например необходимо было прийти в понедельник на тренировку, но вы ее пропустили, то необходимо обязательно посетить тренажерный зал во вторник, но теперь весь график смещается таким образом, что следующая будет в четверг, а следующая в субботу и т.д. После того, как неделя закончена, необходимо вернуться к прежнему режиму. Но еще раз стоит повторить, при возможности, лучше не пропускать ни единого занятия и посещать зал строго по графику. На само деле 3-4 занятия по 46 минут в неделю, это не так уж и много, чтобы искать какие-то оправдания для прогула.

      Прогрессия нагрузки

      Стоит наконец-то поговорить о прогрессии мышц, без которой и мужчины и женщины не будут иметь возможности увеличивать объем своих мышц. Основная проблема заключается в том, что большинство людей, которые посещают спортивный зал и близко незнакомы с таким понятием и они на протяжении длительного времени занимаются с одними и теми же весами. Например, если девушка делала 30 приседаний на протяжении всего месяца, то как видно никакой прогрессии быть не может, а значит и роста мышц, быть не может ведь нагрузка остается неизменной.

      ИТОГ: В случае одной и той же нагрузки на протяжении длительного времени, МЫШЦЫ НЕ ИМЕЮТ ВОЗМОЖНОСТИ РАСТИ. Из-за этого стоит понимать, что походы в зал становятся бессмысленными.

      Что касается девушек (в принципе и для мужчин), есть 2 способа относительно прогрессии роста нагрузки на мышцы: 1-й способ увеличение весов, 2-й способ увеличение повторений.

      Для того чтобы была выполнена такая прогрессия роста нагрузки, нужно вести, свой личный: ДНЕВНИК ТРЕНИРОВОК. Это необходимо для того, чтобы постоянно проводить увеличения веса от одной тренировки к другой. В дневник необходимо постоянно записывать веса, которые вы преодолеваете и количество повторений, которые вы выполняете. Стоит отметить, что даже при феноменальной памяти, все-таки не будет лишним завести для себя такой дневник и записывать туда дополнительно свои достижения. На самом деле это не трудно и очень удобно.

      1-й МЕТОД. Например, если начиная с понедельника вы начали работать с весом 50 кг по 6 повторений, то стоит уже в следующий понедельник поднять этот же вес на 1 раз больше, то есть уже 7 раз (можно и больше, исходя из ваших возможностей). Как ни крути, если на каждой последующей тренировке вы сумели сделать как минимум на одно повторении больше, чем на предыдущей, то это можно считать успехом и выполнении промежуточной задачи.

      ИТОГ: Если на прошлой неделе был вес в 50 кг повторен 6 раз а на следующей уже больше, вне зависимости на сколько, то это можно назвать прогрессией роста нагрузки, что в свою очередь влечет за собой обязательный рост мышц.

      2-й МЕТОД. Теперь давайте рассмотрим следующую ситуацию при которой спортсмен уже достиг максимального количества повторений – 12 при весе в 50 кг. В таком случае необходимо увеличивать не количество повторений, а рабочий вес. Таким образом в следующий раз необходимо выполнять 8 повторений, но уже не 50 кг, а 52. При этом необходимо сначала использовать первый метод прогрессии, пока снова не достигните пика в 12 повторений. Суть заключается в том, чтобы выполнять повторения, пока не доберетесь до пика, затем снова увеличить вес и т.д.

      Это пример на одном конкретном упражнении, но такую схему, можно активно применять и для всех остальных методов. При этом стоит снова отметить, что такая схема отлично подходит и для мужчин. Главное постоянно увеличивать прогрессию, в противном случае не бужет возможен рост мышц.

      Девушки, давайте я продемонстрирую вам ещё раз прогрессию нагрузки, на одном из упражнениях, в тех схемах (программах) тренировок, что я для вас составил:

      Понедельник (ГРУДЬ-СПИНА + ТРИЦЕПСЫ)

      1. Становая тяга (тренируется практически все тело, ноги (бицепс бедра, квадрицепс), ягодицы (попа), руки (бицепсы, предплечья), брюшной пресс, мышцы спины).

      Допустим, вы делаете становую тягу в понедельник с весом 25 килограмм. Допустим, вы выполнили 25 килограмм на 8 раз и больше не можете. Что это значит" >По материалам: steelsports.ru