三角筋は、前部、中部、および後部の束で構成されています。 彼らはすべてのベンチプレスに参加しています。 腕を前に上げ、自分を押し上げて上げることが主な機能です。 正面の三角筋の束は、ドアを開けるとき、手を前に出すとき、またはホールのバーベルを振ろうとするときに機能します。 この筋肉は大きくはありませんが、その発達は美学だけでなく、怪我の予防としても重要です。 あなたの前に登ることは、前部デルタにとって素晴らしい断熱運動です。
内容
- 1働く筋肉
- 2体重の選択と準備運動
- 3テクニック
- 4禁忌
- 5トレーニングの推奨事項
働く筋肉
目の前のダンベルやバーを持ち上げる主な動きは、肩の三角筋の前部の束です。 動きの安定化は、中三角筋が含まれるために発生します。 アスリートが横にわずかに移動しながらダンベルを広げると、リアデルタをさらに含めることができます。 しかし、このようなフィットネスのテクニックは、目標の筋肉から負荷を伝達するため、望ましくありません。
安定剤として、大腿四頭筋、大腿二頭筋、but部、腹筋、ふくらはぎの筋肉が関与しています。 重いダンベルは、体を直立させたまま持ち上げることが非常に困難です。 したがって、アスリートは、リストされている筋肉の静的な張力のために開始位置を修正する必要があります。
重要：腕と肩のトレーニングは、スイングだけで構成することはできません。 調和のとれた発達のためには、ダンベルを押し上げ、胸部、上腕三頭筋、および背中を鍛える必要があります。 この動きは、トレーニング計画の演習の1つを分離するために実行されます。
体重選択と準備運動
この動きは、初心者が2〜5 kgで始めることをお勧めします。 同時に、女の子には数キロ、男性には5キロを勧めます。 実際、選択された重みはそうではありません。 使用可能な最も軽いダンベルを用意し、背中を押したまま運動のアプローチを実行する必要があります。 何の問題もなく10〜12回繰り返しを行うことができ、続行する力がある場合は、さらに1キログラム追加する価値があります。 したがって、彼らは体重が増えるまで動きます。10〜12回繰り返すことで、前のデルタでdelta熱感を経験するのに十分です
ウォームアップアプローチはメインよりも4〜5 kg少なくなり、その後重量は徐々に増加します。 エクササイズはベンチプレスの最後に、立った状態または横たわった状態で実行されるため、アスリートはすでにウォームアップされていることに留意する必要があります。 しかし、これはウォームアップアプローチをスキップする理由ではありません。メインワークの安全性を保証し、怪我を完全に回避できるからです。
重要：一般的なウォームアップと関節のウォームアップは、胸部または肩のワークアウトの前に行う必要があります。 しばしば、アスリートはこれを無視します。なぜなら、肩は脚よりも揺れやすいと考えているため、作業中にウォームアップできるからです。 肩関節の回転とリハビリテーションの運動は見逃さないようにするのが最善です。さもないと、トレーニングによって怪我をする可能性があります。
実行テクニック
最も重要なことは、ケースが安定し、スイングを避けることができる開始位置を取ることです。 通常のフィットネスでは、この動きをチートで行うことは推奨されません。肩のラインより上に体重を投げると怪我をする可能性があるためです。
まっすぐに立ち、腹部の筋肉を減らし、下lower骨を骨盤にわずかに近づけ、足を床にしっかりと置き、大腿四頭筋とbut部に負担をかけます。 ダンベルは、直接グリップまたは「手のひら」グリップで撮影されます。 動きは次のとおりです。
- 肩のレベルでの前部デルタの努力による重量挙げ。
- 重量を「失うことなく」呼気を下げる。
- 軌道全体に沿ったダンベルは、互いに同じ距離にあります。 中間のデルタが作業に含まれるように、それらを過度に「運ぶ」必要はありません。
- 首の軸を中心にダンベルを回転させて持ち上げることは、さまざまなトレーニングと軽量でのみ許可されています。
- 安定性がなく、ウェイトを持ち上げるときに足を入れないことが不可能な場合、初心者はダンベルを一度に1つずつ持ち上げることができます。
- 弾道を左右に比較的等しく保つことができなければ、同様のエクササイズを実行する価値があります-直立バーベル
実行のペースを速くする必要はありません。平均して11〜15回の繰り返しで十分です。 このエクササイズは筋力テストには適していません。適度な体重とペースが必要です。
禁忌
それらの2つだけがあると考えられています。
- 腹部手術（リハビリテーションには6か月かかります）;
- 肩の怪我
実際、それらの多くがあります。 僧帽筋のけいれん、骨軟骨症または関節炎による痛みの悪化でスイングや立ち上がりを行う必要はありません。 補助的なエクササイズを放棄することは理にかなっています。また、アスリートがベンチでの重いプレスから回復するのに問題がある場合は。
目標が関節を完全に降ろすことである場合、肩のダンベルプレスとバーベルの「代わりに」計画にこの動きを含める必要はありません。 回復に問題がある場合、アスリートが数日間完全な休息を選択するか、軽いゴムでベンチプレスを選択するのは理にかなっています。
トレーニングの推奨事項
ダンベルを振る必要はありません。 最良の結果を得るには、いくつかの簡単なルールに従う価値があります。
- ダンベルを前に出すことは、ターゲットの筋肉グループの強さのためにのみ許可されています。 重量の「投棄」とそれに続く前方への慣性運動のため、持ち上げを行わないでください。
- ダンベルを持ち上げる作業は、弧を描くように側面から行う必要はありません。作業は厳密に進められます。
- 脊椎の位置と位置を監視する必要があります。 背中はまっすぐで、肩は耳まで持ち上げられていません。
- 頭をうなずかせ、首を前に傾け、運動中に頭を後ろに振ることは許可されていません。 負荷にもかかわらず、頸椎は中立のままです。
- 多くの人がそうであるように、ダンベルを2階に上げる必要はありません。
- 股関節と膝関節の回転、前方への体重の「投げ」およびスイングは許可されていません。
- リセットせずに、スムーズに下げる必要があります。
- 初心者は、中指でダンベルを持ち上げる必要があります。親指の上に小指が表示されている場合は、このテクニックを使用しないでください。
運動は、通常の管理された方法で実行する必要があります。 腕や肩の体脂肪を減らすために女性に勧められる場合があります。 しかし、これは完全に真実ではありません。 脂肪燃焼は、カロリー不足が発生しているかどうかに完全に依存します。 この目標が達成されない場合、演習は役に立ちません。 したがって、体重を減らすことは、家庭での活動を増やすこと、または運動後にエネルギー消費を増やすために有酸素運動を行うことを勧められます。
ダンベルの前方への持ち上げは、ベンチプレストレーニングの終了時、または肩のエクササイズの後に行う必要があります。 これは筋肉を隔離する動きであるため、ウェイトは中程度で、テクニックは完全に制御され、ボリュームは3〜4の作業アプローチを超えてはなりません。 定期的に、このリフトの代わりにバーベル運動を実行することにより、トレーニングを変えることができます。
