パワーリフティングトレーニングプログラム - 女性フィットネス続きを読みます

パワーリフティング
パワーリフティングワークアウト
No.1トレーニングプログラム
第2トレーニングプログラム
№3トレーニングプログラム
ビデオ「パベルバディロフのトレーニングプログラム」
ビデオ「教育プログラムの教育プログラム」

パワーリフティングに関わる各アスリートに設定される主な目標は、基本的なエクササイズの1つであるベンチプレス、バーベル付きスクワット、デッドリフトで体重を最大化することです。以前は、このリストは4つの演習で構成されていました。アスリートが負った多数の負傷により、ベンチプレスの立ち位置が競技から除外されました。パワーリフティングで重量挙げを行うには、アスリートは筋力指標を開発する必要があります。

プロセス全体の本質と究極の目標を完全に理解している経験豊富なアスリートのみが、パワーリフターのトレーニングプログラムを作成できます。アスリートの個々の能力には特に重要性が与えられます。これには、強度、経験、解剖学的および身体的指標が含まれます。初心者は、パワーリフティングセクションを訪れた後、独立したトレーニングを開始することをお勧めします。初期段階では、パワーリフティングの基本、つまり基本的なエクササイズを行うテクニックを理解するのに役立つメンターを見つける必要があります。

内容

1パワーリフティング
2パワーリフティングワークアウト
3№1トレーニングプログラム
4№2トレーニングプログラム
5№3トレーニングプログラム
6ビデオ「Pavel Badyrovトレーニングプログラム」
7ビデオ「教育プログラムの教育プログラム」

パワーリフティング

「浸透」という用語は、アスリートが持ち上げることができる最大重量を指します。それは、この規律に従事したいすべての人によって実行されなければなりません。これは、アスリートが持ち上げた重量の一定の割合に基づいてトレーニングプロセスを作成するプログラムの特性によるものです。トレーニングには、簡単、ミディアム、ヘビーの3種類があります。 1つ目はウェイトを50から持ち上げ、2つ目は65から、3つ目はアスリートが持ち上げる重量の90％から持ち上げることです。

1日で、すべての筋肉グループですぐに実行できます。主なことは、アプローチの間に大きなブレークが行われることです。最初にスクワット、次にベンチプレス、次にデッドリフトを行うことができます。もちろん、それぞれの難しいアプローチの前に、あなたはウォーミングアップとよくウォーミングアップする必要があります。運転の作業は、誰かと一緒に行うのが最適です。これは、最大吊り上げ重量を正しく決定するために必要です。最終アプローチの発射体は、持ち上げることができないほど重くなければなりません。故障時には、アスリートに保険をかけるパートナーの助けが必要になります。そうしないと、押したり、しゃがんだりして怪我をする危険があります。運転は、原則として大規模から小規模まで行われます。第一に、アプローチ間のステップは10から20まで、最近の試みでは2から3キロまで変化するはずです。

パワーリフティングワークアウト

トレーニングプログラムは、浸透の実施中に得られた結果、個々の機会を考慮に入れた経験豊富な専門家によって開発されます。各トレーニングプランの合計期間は最大3か月です。この制限は、身体の中毒、進歩がないことによるものです。 90日後、再度侵入を実行し、プログラムを変更する必要があります。

パワーリフティングのパワーインジケータを増やすように設計されたほとんどのトレーニングでは、週に3回クラスを実施します。トレーニングプロセスは、スケジュールでスクワットとデッドリフトを実行する日の間、常にベンチでレッスンが行われるように配置されています。このステップは、トラクションとスクワットを行うときに脚に高い負荷がかかることで説明されます。したがって、この筋肉群はより多くの回復時間を必要とします。これにより、ベンチプレスでトレーニングを行うことができます。 1つのトレーニングセッションで2つの基本的なエクササイズが一度に行われると、1つは軽い重みで、もう1つは大きな重みで行われます。

これらの原則はすべて、パワーリフティングのトレーニングプログラムを構成します。

No.1トレーニングプログラム

初日：

ヘビーベンチプレス
ライトスクワット
まだ強度がある場合は、フレンチベンチプレスを行うか、凹凸のあるバーを押し上げることができます。

二日目：

デッドリフト
力が残っている場合、上腕二頭筋+ハンマーの過伸展とバーベルリフトを行います。

3日目：

ベンチプレス
重いスクワット
力が残っている場合、デルタに取り組んでいます-斜面のスウィング、側面、目の前です。

トレーニングの重みは、進捗の結果、つまり最大のパフォーマンスに依存します。繰り返し回数と実行方法は、使用するサイクルによって異なります（ロシアのサイクルとVerkhoshanskyは、パワーリフティングでよく知られています）。専門家はこれらのサイクルの使用方法を知っています。初心者には、正しい方向に導くコーチに連絡することをお勧めします。

第2トレーニングプログラム

1日目-胸：

ライトスクワット-最大重量の60％で5組の5セット。
ベンチプレス-5×5、70〜100％。
アーミーベンチ-5×10。

2日目-戻る：

デッドリフト-70〜100％の5×5。
シュラグ-5×20;
上腕三頭筋用狭グリップベンチプレス-5X10。

3日目-脚：

スクワット-5-100×70-100％;
ソックスの上昇-4×20;
バーのあごへの引っ張りは4×10です。

このトレーニングサイクルの期間は3か月を超えないようにしてください。週に3回、最初の7日間は、浸透に設定した最大値の75％でトレーニングします。来週、80％で作業し、毎週作業重量を2.5％増やします。プログラムの終了後、ドリルを再度実行して、プログラムを置き換えるか、最初からやり直す必要があります。