スコットのベンチ

伝説によると、ラリースコットのベンチは、ラリー自身が遺伝的素因のない上腕二頭筋のピークを見つけるのに役立ちました。 現代の科学はそのような奇跡に異議を唱えていますが、発射体はジムに根を下ろしました。 このエクササイズは、既存のエクササイズの中で最も孤立しているため、最小限の重量で実行できます。 スコットのベンチでバーベルで腕を曲げると、上腕二頭筋のトレーニングが完了するか、背中の最後の動きになる可能性があります。 上腕二頭筋の運動は重要です。

内容

  • 1テクニック
    • 1.1推奨事項
    • 1.2オプション
  • 2演習の分析
    • 2.1メインプラス
  • 3トレーニングプログラムへの参加
  • 4ニュアンス
  • 5注意事項
  • 6興味深い事実

実行テクニック

開始位置

  1. ベンチスタンドの高さを自分で調整することが重要です。
  2. 座位では、肩はスタンドに自由に横たわり、脇の下はベンチの端に寄りかかる必要があります。
  3. 体が少し前に傾くので、バーを取るのに便利です。
  4. 背中はまっすぐに、手のひらは上を向いています。 開始位置-わずかに曲がった肘

ムーブメント

  1. 呼気では、手を肩に上げ、手の曲がりが最大になるポイントで静的に長引く必要があります。
  2. ひらめきはインスピレーションに応じて落ちますが、肘は位置を変えず、「死んだ」位置に拡張しません。
  3. 必要な回数の繰り返しが実行され、バーが元の位置に戻ります

間違い

  • サポートからの腕の分離。 アスリートは体重を選びすぎ、本能的にサポートから手を引き離して持ち上げます。
  • 「挿入された」肘。 運動の最下点で、アスリートは腕を完全に伸ばしてから、死点から体重を引き出そうとします。
  • 上腕二頭筋への屈曲中の肘の内側への変位。 これは、間違ったバーベル重量の別の兆候です。 濃度が低下し、肘関節の靭帯への負荷が増加する

推奨事項

  1. 最大の最大振幅でエクササイズを行う必要はありません。 これは関節の損傷につながる可能性があります。
  2. 保険会社の助けを借りて、ラックからバーを取り出すことをお勧めします。 また、肘の「挿入」と肘関節の靭帯の過度の伸びを避けるために、バーベルをラックに戻すのに役立ちます。
  3. グリップの幅は関節の位置に依存し、不快感や痛みはありません。
  4. 上腕三頭筋が譜面台に押されると、動きが発生します。 表面からそれらを引き裂いて、肘を上げる必要はありません。 運動の意味は単独であり、肘を最大化することではありません。
  5. 手首を肩にひねる必要はありません。
  6. 運動中、腰のたわみが許可されます

実行オプション

  1. 発射体の種類に応じて、バーベルまたはダンベルを使用して運動を行うことができます。 バーを使用すると、時間とスペースを節約して体重を増やすことができますが、ダンベルは両方の上腕二頭筋を調和して発達させます。
  2. バーのハゲタカは、直線でも曲線でもかまいません。
  3. ベンチは、立ったり座ったりしながら腕を曲げることができます。
  4. ダンベルは、一度に1つずつ持ち上げて、最大限の隔離を提供するか、または両方を一度に持ち上げることができます。

構文解析演習

これは上腕二頭筋リフトの中で「最も孤立した」動きであり、同様の効果は上腕二頭筋の集中的な上昇のみをもたらします。 この動きは、明確なレリーフを構築することを可能にし、筋肉を引き締めます。

エクササイズでの作業により、短い上腕二頭筋をより大きく使用し、長い上腕二頭筋をより少ない範囲で使用することができます。 上腕骨および上腕骨筋はあまり機能しません。 彼らは「ハンマー」または他の運動でさらにワークアウトする必要があります。 丸い回内筋もエクササイズで機能しますが、上腕二頭筋が負荷の大部分を占めます。

メインプラス

この動きの最も重要な利点は、不正行為をせずに完全に行わなければならないことです。 アスリートが腕をスタンドの上に上げたとしても、体を真剣に振ることができず、背中の筋肉とプレスの負荷を変えることはできません。 したがって、運動は通常、バーベルで上腕二頭筋リフトを行うことができない初心者に与えられます。 ただし、この場合、非常に軽量で、ケースの位置を常に監視する必要があります。

トレーニングプログラムへの参加

アスリートが集中的な屈曲を行う場合、スコットのベンチは「最後から2番目」の停留所である可能性があります。 この場合、3〜4回のアプローチで8〜12回の繰り返しの上腕二頭筋に対して、他のエクササイズを行うことができます。 体重を少し増やす方が良いと考えている人もいますが、6〜8人の担当者が働いています。 これは個々のものであり、各アスリートの手は個々に負荷に反応します。

このエクササイズでトレーニングが終了した場合、1つのウォームアップアプローチを実行し、その背後で作業重量を使用して失敗することができます。

運動の技術的な実施を妨げないように、重量を選択する必要があります。 上腕二頭筋の孤立した動きは、力の記録を確立するためのプラットフォームではありません。 能力を過大評価すると、中立的な低点にバーを保持せず、それをあまりにも早く下げるリスクがあります。 その後、過剰になり、肘関節が損傷する可能性があります。

ニュアンス

  • グリップが広くなればなるほど、手の外面がより多く関与し、内面が狭くなります。これは論理的です。 しかし、グリップの幅は、肘関節の快適さ、および程度は低いものの、荷重をシフトする必要性によって、より決定される必要があります。
  • 肘関節で腕を完全に曲げることは、運動の目標ではありません。 この運動の振幅の上部は「空」であり、人は追加で筋肉を収縮させることはできません。したがって、運動を止めるのではなく、最大の緊張点で止める価値があります。
  • 負のフェーズの実行を遅くする運動の有効性を改善するのに役立ちます。
  • ダンベルを持つハンマーnsスコットベンチは、腕をより大きく発達させます。

警告

  1. この動きは、肘関節の靭帯が炎症を起こしている人、または肘自体が負傷している人にはほとんど適していません。
  2. 制御されていないスイングスタイルでは運動を行うことができません。上腕二頭筋の最大張力が感じられるポイントまで曲げる必要があり、伸展中は肘を完全に「挿入」しないでください。
  3. 吊り上げ作業中のベンチでの手の移動は許可されていません。 肘の不安定性は、幅に適さないグリップが選択されていることを示しています。

興味深い事実

ラリー・スコットは、上腕二頭筋が常に体型に合っていなかったため、運動を思いつきました。 彼は印象的な「ピーク」を望み、ベンチを含む多くの孤立した作業を行うことでそれらを達成することができました。 このエクササイズは、「黄金時代の遺産」としてボディービルの歴史に刻まれ、多くのアスリートによって行われています。 彼らは初心者に適しています、それは中程度の体重を選択することが重要です。

バーベルまたはダンベルを使ってスコットのベンチで腕を曲げると、すぐに形を整え、印象的な上腕二頭筋を得ることができます。

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