ダンベルで胸を構築する方法

大胸筋をポンプでくむには、特別な栄養システム、特別なツールの使用、定期的なウェイトトレーニングを含む包括的なプログラムを適用する必要があります。

内容

  • 1ダンベルでのトレーニングの利点と必要性は何ですか?> 2胸筋を構築するためのトレーニングの基本的な規則と規制
  • 3胸筋の構築の原則
  • 4胸筋を作るためのダイエット
  • 5つの特別な筋肉筋肉刺激薬
    • 5.1リボキシン
    • 5.2タモキシフェン
    • 5.3アスパルカム
  • 乳房トレーニングのための6種類のエクササイズ
    • 6.1腹ne位で腕を横に上げる
    • 6.2傾斜位置でダンベルを持ち上げる
    • 6.3ダンベルプルオーバー
    • 6.4仰pine位で腕を脇に残す
    • 6.5水平ベンチで挙手する
    • 6.6まっすぐなベンチに横になっている状態でダンベルを持ち上げる
  • 7自宅でダンベルを使用して胸筋を構築する方法-ビデオ

ダンベル運動の利点と必要性は何ですか?

多くのダンベルは、そのアクセシビリティに賄briを贈ります。どこででも一緒に仕事をすることができ、これには特別な金銭的費用は必要ありません。 さらに、ダンベルには多くの利点があります。

  • シンプルさ-バーベルを扱うのははるかに困難です。この方法には特別なパフォーマンス技術が必要だからです。
  • ジムやコーチの監督の下で従事する機会の欠如;
  • 他のトレーニングの効果の欠如:腕と肩の多くの筋肉では、胸筋よりもはるかに強く耐久性があります。 したがって、バーベルでの授業中、彼らは自分自身に主な負荷をかけ、胸は無関心のままです。 そのような訓練は、所望の効果をもたらさず、胸をポンピングしません。 この場合、ダンベルは代替として機能できます。
  • 彼らは完全な動きの自由を与え、体の特定の部分にストレッチと負荷を与えることができます。
  • ダンベルは、胸筋の発達の非対称性を修正することを可能にします。非常に多くの場合、右の筋肉は左の筋肉より発達しています。
  • バランスとバランスのために順番に各胸筋と連携する能力。
  • 動きの自由。これにより、あらゆる方向の筋肉を扱うことができます。

胸筋を構築するためのトレーニングの基本的な規則と規制

胸は大筋肉と小筋肉に分かれています。 ただし、エクササイズは、 上部、中部、下部への露出によってグループ化されます 。 これらの各グループには、十分な注意を払う必要があります。

通常の活動のために胸部トレーニングのプログラムを含めます。これには、 1週間3回1 時間程度で十分です。

各ワークアウトの後に、筋肉に休息を与え、少なくとも1日休憩する時間を与えます。

また、エクササイズ中は、実行の順序を絶えず変更します。したがって、筋肉は負荷に慣れず、負荷に適応しません。

下部と中部の筋肉はトレーニングしやすいので、特に慎重に上部を鍛えてください。 このために別のトレーニングを取っておき、この部分に対してのみアプローチを実行することをお勧めします。

最善の選択肢:胸筋の一般的なグループでは週に2回、上部に与えるには週に1日です。

胸筋の構築の原理

胸筋は、横隔膜の上にある大きな筋肉です。

これは大きな筋肉であり、そのトレーニングには大量のエネルギーとカロリーが必要です。 2つの部分で構成されます。

  • 主な胸筋、または大きな筋肉 、肩に付着し、胸骨に伸びます。 胸のこの部分は、主要なボリュームと美しい形状を提供し、前腕の機能を保証し、その回転と屈曲に貢献します。
  • 小さな胸筋、または胸の小さな筋肉は、大きな胸筋よりもはるかに小さく、主なものの補助として機能し、三角形の形をしています。

体のこの部分をポンピングするために、体のさまざまな位置で手と前腕でさまざまなプレスが使用されます:水平および傾斜。

胸筋を扱うときは、次の原則に従ってください。

  • 50〜65時間でエクササイズの合間に休憩を取ります。 筋肉の構造で休むことも同様に重要な役割を果たしているので、トレーニングで過負荷にならないでください。 このルールを無視し、頻繁に関与すると、再生プロセスが遅くなり、筋肉の構築が非常に遅くなるか、完全に停止します。
  • 3〜4日で1つのワークアウトの計画に従事します。
  • 特別な食事療法に従ってください。
  • 4〜5分でセット間の休憩を取る。 損傷した組織を修復するだけでなく、タンパク質を効果的に蓄積して生産するには時間がかかります。
  • 突然の動きをすることなく、すべての運動をゆっくりと思慮深く実行します。
  • 筋肉に取り組むときは、筋肉を緊張状態に保ち、筋肉への負荷を増やします。
  • 1つの筋肉グループだけに集中しないでください。 背中と腕にも働きます。 そうしないと、姿勢が悪くなり、背中が曲がります。
  • アプローチ中に腕をまっすぐにしないでください-曲げたままにしてください。 したがって、緊張と筋肉の緊張を維持します。
  • ダンベルを両手で同時に1レベル持ち上げて、重量を均等に分散させます。
  • 胸の筋肉は非常に大きいため、トレーニングは激しく、ダンベルの重量は大きくなければなりません。 そうしないと、効果はほとんど目立たなくなります。
  • 筋肉を温め、調子を整えるために、少し体重を増やしてトレーニングを開始します。 これは、怪我や捻rainを避けるのに役立ちます。
  • 10〜15回のいくつかのセットでエクササイズを実行します。
  • 繰り返し回数ではなく、品質に注目してください。
  • 腕を上げれば上げるほど、筋肉はうまく機能します。
  • 重みの重みが大きくなるにつれて、繰り返しの回数を減らします。
  • ベンチで30〜40度の角度で運動する場合は特に注意してください。他の運動よりもいくつかのアプローチを実行してください。
  • 分解できるダンベルを優先してください-体重を制御し、常に体重を増やすことができます。
  • 1つのダンベルの重量は平均30〜40 kgである必要があります。
  • あなたが初心者であれば、ダンベルをもたらすパートナーの助けを借りてください。
  • 武器庫に特別なベンチやトレーナーがない場合、便宜のために枕を置くスツールを使用してください。
  • できるだけゆっくりと手を離してください。
  • 胸部エクササイズの前に、三角筋と上腕三頭筋を強化するエクササイズを行う必要があります。

胸筋を作るための食事

筋肉量を増やす上で最も重要な役割は、食事、つまりタンパク質、炭水化物、脂肪の正しい比率です。

毎日のメニューの基本は、低脂肪肉、魚、卵、野菜、乳製品でなければなりません。

毎日きれいな水をたくさん飲む。 1日あたりの料金を計算するには、体重に400 mlを掛けます。 したがって、体重80 kgの人は3.2リットルの液体を飲む必要があります。 水のバランスを維持することで、トレーニングに耐えやすくなり、栄養分の吸収が促進され、体温が正常になります。

筋肉量とエネルギー源の主な建築材料は動物性タンパク質です。 それは毎日消費する必要があります-一日を通して少しずつ。 体重-1キログラムあたり3グラムのタンパク質に基づいて1日あたりの料金を計算する必要があります。 タンパク質含有食品は高品質で自然でなければなりません。 次の食品を食事に取り入れてください:

  • 宗谷
  • ナッツ
  • 魚介類;
  • トルコ、鶏肉、ウサギ。
  • カッテージチーズとチーズ。
  • ゼラチン;
  • たまご
  • 牛乳、ケフィア、ヨーグルト。
  • 豆と豆。

調理中は、脂肪、砂糖、塩の量を最小限に抑えてください。 焼いた、蒸した、またはグリルした料理を好む。 1日に何が食べられたかを計算するとき、これらの食品は100%純粋なタンパク質ではないことに注意してください。 たとえば、ハードチーズと卵黄には多くの脂肪が含まれています。

同様に重要な炭水化物。 彼らはエネルギーと強さのサージを提供し、それが長時間のトレーニングに耐えることを容易にします。 1日に摂取されるほとんどの炭水化物は、夕食前に摂取する必要があります。 だから、一日中満腹感とスタミナを感じます。 大量の炭水化物で食事をすることは推奨されません-これは体脂肪のセットを脅かします。 ペストリー、でんぷん質のある食品、お菓子、ソーダなど、「高速化」とも呼ばれる「高速炭水化物」は禁止されています。

遅い炭水化物を優先します。炭水化物は1日を通して徐々に燃やされます。

  • 全粒粉パンおよびロールパン;
  • ブリご飯;
  • そば、オートミール、エンドウ。
  • 果物(ブドウ、per、スイカ、バナナを除く);
  • 野菜と野菜;
  • きのこ;
  • ふすま;
  • 全粒粉のパスタ。
  • かぼちゃ

激しい運動中の最高の朝食はオートミールです。 シリアルよりもオートミールを好む。

脂肪を忘れないでください:エネルギーを提供し、皮膚の強さと弾力性を維持するのに役立つ酸を含んでいます。 ボディービルダーが飽和脂肪と不飽和脂肪を区別することは非常に重要です。

前者は水素で満たされ、身体に危険をもたらします。 これらは、脂っこいソース、マーガリン、もろいクッキー、脂っこいソーセージ、ラード、揚げ物、ファーストフード、ケーキです。 高カロリーに加えて、これらの製品は血中コレステロールを増加させ、糖尿病と肥満を引き起こします。

不飽和脂肪は、体の機能に不可欠です。 それらの欠如は、強度の損失、皮膚と髪の問題、筋肉量の損失、および関節の脆弱性につながります。

高品質の脂肪の源:

  • 脂肪魚
  • オリーブ、ゴマ、亜麻仁油;
  • 種子とナッツ(ギリシャ語、ピーナッツ、カシューナッツ、アーモンド);
  • 魚油;
  • コーン油;
  • ひまわり。

消費のために、空腹時に朝にスプーン一杯のアマニ油を飲んで、サラダを植物油で味付けすれば十分です。 また、薬局で販売されている魚油を飲むこともできます。

筋肉の獲得を刺激するための特別な薬

たまにたんぱく質のダイエットでは、効果的なトレーニングと良い結果を得るには不十分です。 この場合、薬局で無料で入手でき、身体に安全な特別なツールを使用することができます。

リボキシン

この物質の主な機能は、体の細胞への酸素の供給、持久力の増加、および持久力を大幅に高めることができるエネルギーの急増です。

薬は錠剤の形で生産され、指示に従って服用されます。 コースは平均して3〜4週間続き、その後2〜3か月間休憩する必要があります。

Riboxinには、個々の不耐性を除いて、実際に禁忌はありません。

副作用(胃のかゆみ、刺激、めまい、または痛み)が検出された場合、薬の服用を中止する必要があります。

タモキシフェン

女性ホルモンの分泌に寄与しないという事実によって群衆から際立っているボディービルダーの間で別の人気のある薬。 多くの人々は、タモキシフェンが筋肉量を構築するための最も効果的なツールであると信じています。

タモキシフェンは血中コレステロール値を下げ、長時間のトレーニングに耐え、適切な量のタンパク質を生成し、体脂肪を低く保ちます。

薬物の不利な点の中には、その遅い作用があり、利点は心血管系の病気の脅威の減少です。

副作用-吐き気、発疹、疲労。

アスパルカム

手ごろな価格の薬局の薬剤は、細胞によるカリウムとマグネシウムの同化に寄与し、代謝プロセスも引き起こします。

ボディービルダーは、体脂肪を減らし、体に美しい質感と筋肉の形を与えるために、パフォーマンス前の減量中および乾燥中にこの薬を使用します。

アスパーカムはアスリートのスタミナを高めるのに役立ち、けいれんを中和します。これにより、筋肉の負荷を増やし、可動域を広げることができます。

薬は錠剤の形で入手でき、用量と摂取量は医師が設定します。

筋肉の成長を刺激する追加の手段を選択するときは、医師に相談し、投与量を厳守することが重要です。

乳房トレーニングのための運動の種類

このエクササイズシステムでは、ジムでも自宅でも独立して胸筋をトレーニングできます。

詳細な実装手順と概略図を以下に示します。

腹ne位で腕を横に広げる

この位置では、上部胸部と上部三角筋が機能します。

実行順序

  • 45度の傾斜のあるベンチに横たわる姿勢を受け入れます。
  • 私たちは手のひらがお互いを見て、目の前で理解できるように、ダンベルを手に取ります。
  • 肘で腕を曲げ、腕を横に滑らかに広げます。 終点は胸レベルです。
  • 1秒間固定され、最初の位置で手を上げます。

安全上の注意事項:運動の振幅を増やして下に落とすことは推奨されません-これは筋肉の緊張と外傷の脅威になります。 最良の効果を得るために、指定された値を超えるベンチを設定しないでください。

手のひらが直接またはお互いに見える必要があります。

傾斜位置でダンベルを持ち上げる

前のエクササイズと同様に、ここでは上部の筋肉と三角筋の束が関係しています。 さらに、上腕三頭筋が仕事に入ります。

実行順序

  • 45度以上の角度でベンチに横になります。
    手にダンベルを持ち、手のひらを見下ろします。
  • 胸部の肘で曲げた腕にダンベルをロックし、肩に押し付けます。
  • 腕を伸ばし、ダンベルを頭の上に持ち上げます。 その後、開始位置を取り、再度繰り返します。

ヒント:

  • 自分を胸の高さまで下げます-高くも低くもありません;
  • 最適な傾斜角は45度以下です。
  • より高く傾けると、主な荷重は三角筋になり、胸にはかかりません。
  • 負荷を増やすには、手を下げながら肘を横に少し広げます。
  • このエクササイズでは、胸に最も大きな負荷がかかるのは腕を下げることです。 手のひらを内側にしてダンベルを手に取ると、腕を伸ばしたときにピークが脱落します。
  • 筋肉の緊張を一定に保つために、点を凝視せず、運動を完了しないでください。

ダンベルプルオーバー

このオプションは、胸筋全体に負荷をかけ、前歯の筋肉にも影響を与えます。

進捗状況

  • 水平のベンチに横になります。
  • 肘で腕を曲げ、頭の後ろに引き、肘が上を向くようにします。
  • ニュートラルグリップでダンベルを持ち上げ、胸の上に持ち上げます。 手は曲がった位置のままです。
  • ゆっくりと腰を下げます。

ヒント:ダンベルの代わりに、バーベルを使用することもできます。 便宜上、ダンベルの取っ手ではなくパンケーキを持って行ってください。

仰pine位で両腕を側面に導く

中胸筋を伸ばすには、20〜30度の傾斜のあるベンチが必要です。 胸の筋肉に加えて、上腕三頭筋と三角筋を鍛えます。

実行順序

  • ベンチに横になります。
  • 手のひらを内側にしてダンベルを手に取り、胸の高さまで上げます。
  • 腕を肘に曲げ、胸の上に持ち上げます。
  • この位置から、腕を胸まで下げます。

このエクササイズでは、手のひらを内側に向けて加重することをお勧めしますが、手のひらを床に向ける方法も許可されています。

または、運動中に手のひらの位置を変更することができます。上点を固定しながら、手を内側に回し、腕を広げている間-体に平行に。

この場合のベンチの最適な傾斜角度は、3〜40度を超えないようにしてください。

水平ベンチでのハンズアップ

このエクササイズの主な効果は、乳房に美しく滑らかな形状を与え、ボリュームを増やすことです。 さらに、三角筋も作品に含まれています。

運動順序

  • 平らな水平のベンチに横になり、ダンベルを拾います。
  • 肘を曲げずに腕を前に上げます。
  • 手が近すぎないことを確認してください-この場合、主な重点は胸ではなく手になります。
  • 手間の最適な距離は少なくとも20 cmです。
  • 腕を脇にそっと広げ、肘でわずかに曲げます。最終位置では、ダンベルは床と平行になります。

ヒント:

  • 固定点の負荷を大きくするには、胸筋を収縮させます。
  • 肘の位置に注意してください。腕を下げるときは、肘を常に少し曲げてください。
  • 手を真っすぐにしないでください;これは人身傷害につながります。
  • 固定点では、腕は体に対して直角でなければなりません。
  • 胸上部のみを展開するには、45度の角度でベンチを使用します。
  • 前腕の位置に注意してください。腕を下げている間、体に対して45度を下回ってはなりません。

まっすぐなベンチに横になってダンベルを持ち上げる

このエクササイズは、胸の筋肉を強化し、その外側の部分をポンプアップするのに役立ちます。 他の多くの同様のエクササイズと同様に、負荷は三角筋と手にもかかります。

この運動をダンベルで行う利点は、動きの自由という利点があり、胸の筋肉をよりよく伸ばすことができます。

実行順序

  • 水平なベンチに横になり、ダンベルを持ち上げ、肘で曲げます。
  • 肘を床まで下げます。
  • 腕を胸より上に上げ、完全にまっすぐにします。

実装の推奨事項

  • 手を下げるときは、肘を別の方向に持って行きます。
  • 手を下げすぎないでください。
  • Чтобы удерживать напряжение в груди, не выполняйте упражнения до конца;
  • Следите за положением туловища на скамье – оно должно быть ровным;
  • Выбирайте для этого упражнения большие веса;
  • Гантели дают возможность увеличивать радиус выполнения упражнения;
  • Вместо гантелей можно использовать штангу;
  • Берите гантели нейтральным хватом;
  • Можно экспериментировать с высотой скамьи, чтобы задействовать максимальную группу мышц;
  • При поднятии рук гантели должны быть на среднем уровне над грудью.

Как видите, накачать грудные мышцы с помощью гантелей возможно. Главное – соблюдать технику и правила выполнения упражнений и правильно питаться.

Как накачать грудные мышцы с гантелями дома — Видео